Calcule sus necesidades de proteínas
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Nuestros otros calculadores
Además del cálculo de proteínas, también te ofrecemos calcular la dosis de creatina que necesitas, y muchos otros parámetros (metabolismo basal, 1RM, masa magra) con nuestros calculadores de rendimiento deportivo.
¿Cómo calcular mis necesidades de proteínas?
Para calcular con precisión tus necesidades de proteínas, es necesario tener en cuenta varios factores esenciales como tu peso, nivel de actividad física y objetivos. Esto es exactamente lo que hace nuestro calculador, desarrollado sobre la base de estudios científicos en nutrición deportiva.
Presentación del calculador
En Dix, hemos creado esta herramienta para ayudarte a calcular en pocos segundos estas necesidades diarias. De hecho, hemos notado que muchos de ustedes se hacen las mismas preguntas: «¿Cuántas proteínas debo realmente tomar?», «¿No estoy tomando demasiadas?».
Nuestro calculador integra los diferentes parámetros que influyen en tus necesidades diarias de proteínas:
- Tu peso actual
- Tu nivel de actividad física (sedentario a atleta)
- Tu objetivo principal
- Tu sexo
¿Cómo usar el calculador?
El uso es simple e intuitivo. Ingresa tu información en cada campo, y nuestro algoritmo calculará instantáneamente:
- Tus necesidades diarias de proteínas
- La distribución óptima durante el día
- El número de batidos recomendados según tu perfil
Entender tus resultados
Los resultados proporcionados por el calculador te dan un rango de consumo ideal. Por ejemplo, si eres un practicante regular de musculación que pesa 80kg, probablemente obtendrás una recomendación entre 120g y 160g de proteínas por día.
El calculador también te indicará cómo distribuir esta cantidad entre alimentación sólida y suplementos proteicos, porque sí, es importante privilegiar un enfoque equilibrado.
¿Por qué son esenciales las proteínas?
Las proteínas son los verdaderos ladrillos de construcción de tu cuerpo, esenciales para el crecimiento y la reparación de todos tus tejidos. Sin ellas, simplemente no podrías progresar en musculación, ni siquiera mantener tu masa muscular actual.
Un papel vital en tu cuerpo
Las proteínas intervienen en prácticamente todos los procesos de tu organismo: forman tus músculos, por supuesto, pero también tus huesos, tu piel, tus anticuerpos… Cada vez que levantas pesas, creas microlesiones musculares que necesitan proteínas para repararse y fortalecerse.
El impacto concreto en tus músculos
Imagina tus músculos como una casa en perpetua construcción. Cuando te entrenas, creas una «demolición controlada» (lo que llamamos catabolismo muscular). Las proteínas son los materiales de reconstrucción, y créenos, hemos probado su importancia.
La clave de tu recuperación
La recuperación es donde todo se decide. Un aporte suficiente de proteínas puede reducir tus agujetas y acelerar tu recuperación hasta 3 veces.
Un aliado para tu composición corporal
Las proteínas tienen otra ventaja importante: te ayudan a sentirte saciado por más tiempo. Luchas contra los antojos durante tu definición. ¿La solución? Un aporte proteico bien distribuido a lo largo del día. Gestionarás mucho mejor tu apetito espaciando tus tomas de proteína.
¿Qué factores influyen en tus necesidades de proteínas?
Tus necesidades de proteínas no son fijas y varían considerablemente según tu perfil personal. En realidad, cuatro factores principales determinan la cantidad de proteínas que tu cuerpo realmente necesita a diario.
El peso corporal, tu base de cálculo
Es lo primero que nuestro calculador tiene en cuenta: tu peso es el punto de partida para calcular tus necesidades de proteínas. ¡Y por una buena razón! Cuanto mayor sea tu masa corporal, más proteínas necesitarán tus músculos para mantenerse y desarrollarse. En el gimnasio, a menudo escuchamos a practicantes decir que toman «40g de proteínas por comida», pero sin tener en cuenta su peso, un error que nos esforzamos por corregir.
Tu nivel de actividad física lo cambia todo
¡Ser sedentario o entrenar 5 veces por semana cambia completamente las cosas! A lo largo de nuestros años de experiencia y entrenamiento, hemos observado que las necesidades pueden variar del simple al doble. Un atleta que entrena intensamente (como la mayoría de nuestro equipo) necesitará hasta 2,4g de proteínas por kilo de peso corporal, mientras que una persona sedentaria puede conformarse con 0,8g/kg.
Tus objetivos dictan tus necesidades
Ya sea que busques aumentar masa, definir o simplemente mantener, tus necesidades de proteínas fluctúan. Por ejemplo, en fase de definición, recomendamos sistemáticamente aumentar los aportes proteicos para preservar la masa muscular, de hecho, eso es lo que nos llevó a desarrollar nuestra gama de proteínas isolates, particularmente adaptada a este objetivo.
La edad y el sexo
La edad juega un papel importante en la asimilación de proteínas. De hecho, un fenómeno natural llamado sarcopenia aparece progresivamente, haciendo que nuestro cuerpo sea menos eficiente para utilizar las proteínas. (Nuestro calculador pronto integrará este parámetro para recomendaciones aún más precisas). En cuanto al sexo, las mujeres generalmente necesitan menos proteínas que los hombres, principalmente debido a una masa muscular naturalmente más baja, pero cuidado, eso no significa que deban descuidar este aporte.
Ahora que conoces estos factores clave, descubramos las recomendaciones precisas según tu perfil…
¿Cuánta proteína según mi perfil?
Las recomendaciones de proteínas varían considerablemente según tu estilo de vida y tus objetivos. A partir de los datos de investigaciones, hemos configurado nuestro calculador para que responda a los siguientes parámetros:
Para personas sedentarias
Si pasas la mayor parte de tu tiempo sentado, nuestro calculador te recomendará alrededor de 0,8g/kg de proteínas por día. Por ejemplo, para una persona de 70kg, esto representa 56g de proteínas diarias, lo que equivale a 2 claras de huevo y una porción de pollo.
No descuides este aporte mínimo: ¡incluso sin hacer deporte, tus músculos necesitan ser mantenidos!
Para deportistas de fin de semana
Los deportistas ocasionales (2-3 sesiones por semana) deberían apuntar entre 1,2 y 1,6g/kg según nuestro calculador. Es la zona ideal para progresar sin sobrecargar tu organismo.
Para atletas regulares
Si entrenas de 4 a 6 veces por semana como nosotros, apunta entre 1,6 y 2,2g/kg. Este rango, validado por nuestro calculador, permite apoyar eficazmente la recuperación y el crecimiento muscular. Para un atleta de 80kg, esto representa entre 128g y 176g de proteínas por día, distribuidos idealmente en 4-5 tomas.
Objetivo pérdida de peso
En fase de definición, recomendamos aumentar ligeramente los aportes a 1,8-2,4g/kg. El aumento de proteínas ayuda a preservar la masa muscular mientras favorece la saciedad.
Los casos particulares
Nuestro calculador por ahora no toma en cuenta los parámetros a continuación, ¡pero pronto debería actualizarse!
Para vegetarianos y veganos, aconsejamos agregar un 10% a las recomendaciones anteriores, ya que las proteínas vegetales generalmente se asimilan menos bien.
Para los mayores (más de 65 años), nuestros cálculos integran automáticamente un aumento del 20% para compensar la resistencia anabólica relacionada con la edad.
¿Cómo distribuir mis proteínas durante el día?
Es preferible fraccionar tus aportes en 2 a 4 tomas diarias, con picos estratégicos alrededor del entrenamiento.
La frecuencia ideal de las tomas
Los estudios que seguimos de cerca muestran que una toma de 20-30g de proteínas cada 3-4 horas optimiza la síntesis proteica. Concretamente, esto significa:
- Un desayuno proteico (huevos, queso fresco)
- Una comida completa al mediodía
- Una merienda proteica
- La cena
- Una toma de caseína antes de dormir (para los más motivados)
El momento alrededor del entrenamiento
¡La ventana anabólica no es tan corta como pensábamos! Esto es lo que recomendamos:
- 1-2h antes del entrenamiento: comida completa con proteínas lentas
- 30min antes: opcional, un batido de aislado si estás en ayunas
- Después del entrenamiento: 30-40g de whey proteína rápida
Las mejores fuentes alimenticias
No olvides que los suplementos solo hacen eso: ¡complementar! Prioriza estas fuentes naturales:
- Carnes magras: pollo, pavo (30g de proteínas/100g)
- Pescados: atún, bacalao (25g/100g)
- Huevos enteros (13g por huevo)
- Productos lácteos: queso fresco, skyr (10g/100g)
