Calcule su metabolismo basal
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Calcular su metabolismo es el primer paso, sepa que también ofrecemos dos calculadores que le permiten conocer su índice de masa magra y también conocer su potencial de ganancia muscular.
¿Qué es el metabolismo basal?
El metabolismo basal representa la energía mínima que su cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo. Concretamente, es la cantidad de calorías que su organismo quema diariamente, incluso si permaneciera acostado todo el día sin moverse.
El metabolismo basal es un mecanismo que varía considerablemente de una persona a otra. Para darle una idea precisa, tomaremos el ejemplo de dos personas que pesan 80 kg: la primera podría tener un metabolismo basal de solo 1400 calorías, mientras que la segunda podría alcanzar 5700 calorías. ¡Esta diferencia impresionante se explica por varios factores que detallaremos a continuación.
Los órganos y la energía del cuerpo
Cada órgano de su cuerpo consume una cantidad específica de energía, y las cifras son sorprendentes (cuando se habla en kg a continuación no es en peso corporal, sino en peso de órgano):
- Su cerebro: 240 kcal por kg, (equivalente a una comida ligera, solo para hacer funcionar 1 kg de tejido cerebral)
- Su corazón: 440 kcal por kg
- Su hígado: 440 kcal por kg
- Sus músculos: 13 kcal por kg
- Su tejido adiposo: 4.5 kcal por kg
Aquí hay una tabla detallada de los gastos energéticos de sus órganos, basada en los últimos estudios científicos. Para ilustrarlo, hemos tomado como ejemplo a un hombre de 1.80 m y 80 kg (considerado en el promedio) y a una mujer de 1.65 m y 60 kg (correspondiente a los promedios nacionales).
| Órganos | Kcal/kg/día | % masa corporal | % del MB total | Ejemplo Hombre 80kg (kcal/día) | Ejemplo Mujer 60kg (kcal/día) |
|---|---|---|---|---|---|
| Hígado | 440 | 2.6 | 19 | 916 | 686 |
| Cerebro | 240 | 2.0 | 17 | 384 | 288 |
| Corazón | 440 | 0.5 | 8 | 176 | 132 |
| Riñones | 440 | 0.4 | 7 | 141 | 106 |
| Músculos | 13 | 40.0 | 20 | 416 | 312 |
| Tracto digestivo | 200 | 1.7 | 10 | 272 | 204 |
| Tejido adiposo | 4.5 | 21.4 | 3 | 77 | 58 |
| Otros órganos | 12 | 31.4 | 16 | 301 | 226 |
Los factores que influyen en su metabolismo
Como se explicó, no todos somos iguales frente a nuestro metabolismo basal.
La composición corporal juega un papel importante;
a igual peso, una persona musculosa tendrá un metabolismo más alto que una persona con más masa grasa.
Por eso la práctica de la musculación, que permite tener una masa muscular más grande, es una ventaja, incluso en fase de pérdida de peso.
La edad también influye en su metabolismo, con una disminución del 2 al 3% por década después de los 20 años. (¡Razón de más para mantener su masa muscular!)
Los factores genéticos pueden hacer variar su metabolismo hasta un 20% de una familia a otra, y los estudios muestran incluso variaciones de 500 kcal/día entre diferentes familias.
Los factores ambientales. Algunos hábitos de vida también influirán en el metabolismo basal como el estrés, el cigarrillo, el consumo de café o alimentos quemagrasas. la hiperactividad e incluso la temperatura exterior, el frío teniendo como consecuencia activar la producción de calor de su cuerpo y así aumentar el metabolismo.
El sexo también es determinante: a características iguales, los hombres generalmente tienen un metabolismo más alto que las mujeres, principalmente debido a una masa muscular naturalmente más grande.
Finalmente, algunas condiciones fisiológicas como la actividad tiroidea pueden impactar significativamente su metabolismo.
¿Cómo calcular su metabolismo basal?
Para calcular su metabolismo basal, hay varios métodos científicamente validados disponibles para usted, desde el más preciso hasta el más accesible. El método de Black es uno de los más recientes y parece particularmente confiable para personas con sobrepeso y personas mayores.
La calorimetría: el método más preciso
Si desea conocer su metabolismo basal de manera ultraprecisa, deberá ir a un laboratorio, para una calorimetría. Esta técnica mide el calor producido por su cuerpo y su consumo de oxígeno en condiciones muy específicas: en ayunas durante 12 horas, en reposo completo, en una habitación a 22°C.
Entonces, como comprenderá, no es una técnica gratuita, y si desea un seguimiento, puede comenzar a convertirse en un presupuesto.
Las ecuaciones predictivas: el mejor compromiso
Frente a esta complejidad, los científicos apasionados por la musculación han desarrollado varias fórmulas matemáticas. Cada una tiene sus particularidades:
- La ecuación de Harris-Benedict (1919): la pionera, pero que desde entonces puede parecer un poco superada por los nuevos métodos.
- La fórmula de Mifflin-St Jeor (1990): un poco más precisa, se ha convertido en la fórmula de referencia de la Academia de Nutrición estadounidense
- La ecuación de Black (1996): la más reciente, que tiene la ventaja de tener en cuenta una muestra más amplia y diversificada de posibilidades.
¿Por qué tantas fórmulas diferentes? Simplemente porque las poblaciones estudiadas, las épocas y los métodos de investigación han evolucionado.
Por ejemplo, la fórmula de Black se desarrolló estudiando a 574 personas de 2 a 95 años, excluyendo voluntariamente a los atletas para representar mejor a la población general, ¡y no solo a los fanáticos del hierro!
¿Cómo interpretar los resultados del calculador?
Nuestro calculador le proporciona dos informaciones esenciales: su metabolismo basal (MB) y su gasto energético diario (GED). Estos resultados se calculan en base a sus datos personales y su nivel de actividad física. (ninguno de estos datos se almacena en nuestros servidores)
¿Cómo entender mis resultados?
El calculador muestra dos resultados principales:
- Su metabolismo basal: que corresponde a las calorías que su cuerpo necesita en reposo, sin ninguna actividad
- Su gasto energético diario: sus necesidades calóricas totales que esta vez incluyen su actividad física
El nivel de actividad física
Nuestro calculador tiene en cuenta diferentes niveles de actividad que influyen en su GED:
- Sedentario: poco o ningún ejercicio (trabajo de oficina, sin deporte)
- Ligeramente activo: 1-3 sesiones/semana (caminata diaria + algunas sesiones de deporte)
- Moderadamente activo: 3-5 sesiones/semana (práctica regular de una actividad deportiva)
- Muy activo: 6-7 sesiones/semana (entrenamiento diario intenso)
- Extremadamente activo: atleta o trabajo físico intenso (varias sesiones por día)
Las recomendaciones según su objetivo
En función de su objetivo seleccionado, el calculador ajusta automáticamente sus necesidades:
Mantenimiento de peso: El calculador muestra su GED exacta, que corresponde a sus necesidades para mantener su peso actual
