Rhodiola frente a Ashwagandha: cómo elegir su adaptógeno
¿El estrés crónico ralentiza tus progresos en el gimnasio o interrumpe tu recuperación? Rhodiola rosea y Ashwagandhados plantas adaptógenas con mecanismos complementarios podrían ser tus aliadas. Descubra en qué se diferencian la Rhodiola, activa contra la fatiga y la concentración, y la Ashwagandha, estrella del sueño y del estrés nocturno, con un enfoque científico y consejos de dosificación claros para optimizar su rendimiento y su bienestar.
- Dos adaptógenos complementarios La Rhodiola y la Ashwagandha son dos plantas adaptógenas con efectos diferentes, ideales para los deportistas que desean gestionar mejor el estrés y optimizar la recuperación.
- Rhodiola = energía y concentración La Rhodiola es un estimulante, ideal por la mañana para mejorar la resistencia y la concentración mental y reducir la fatiga física.
- Ashwagandha = sueño y recuperación La ashwagandha actúa al final del día, favoreciendo el sueño, reduciendo la ansiedad y mejorando la recuperación muscular por la noche.
- Acción diferenciada sobre el cortisol La Rhodiola equilibra los niveles de cortisol sin exceso, mientras que la Ashwagandha actúa en profundidad sobre el eje HPA para regular el estrés de forma más eficaz.
- Elección en función de sus objetivos Opte por la Rhodiola para aumentar su rendimiento físico y mental durante el día, o por la Ashwagandha si su prioridad es la relajación, el sueño y la recuperación muscular.
Conozca estos dos potentes adaptógenos para deportistas
La Rhodiola Roseauna planta que se encuentra en regiones frías y montañosas, y la ashwagandha, originaria de los climas cálidos de la India y África, pertenecen a la especie plantas adaptógenas. Estas sustancias naturales ayudan al organismo a adaptarse al estrés físico y mental, regulando el cortisol sin efectos secundarios importantes. Para los deportistas, constituyen una ayuda inestimable para optimizar el rendimiento, mejorar la concentración y favorecer una recuperación óptima después del esfuerzo.
Los principios activos de ambas plantas difieren notablemente: la rhodiola rosea contiene rosavinas y salidrosido, mientras que la ashwagandha contiene withanólidos. Todos estos compuestos actúan regulando el cortisol, pero con mecanismos distintos. La ashwagandha actúa a través del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal, un complejo sistema de gestión del estrés, mientras que la rhodiola mantiene equilibrados los niveles de esta hormona del estrés. Estas plantas adaptógenas también influyen en otros parámetros funciones fisiológicas como el sistema nervioso, la concentración y las funciones cognitivas, activos inestimables para los deportistas exigentes.
Mecanismos de acción y efectos fisiológicos
Acción sobre el cortisol y el eje del estrés
La ashwagandha modula el eje HPA, el sistema clave de gestión del estrés. Al actuar sobre el hipotálamo, la hipófisis y las glándulas suprarrenales. regula la producción de cortisol. Esto explica su eficacia para reducir los efectos del estrés crónico.
| Parámetros fisiológicos del estrés | Acción de la Rhodiola Rosea | Acción de la ashwagandha | |
|---|---|---|---|
| Energía y fatiga | Energizante, estimula la energía mental y física, combate eficazmente la fatiga mental y física | Reduce el estrés y la ansiedad, mejora la calidad del sueño y la recuperación nocturna | |
| Estrés y ansiedad | Mejora el equilibrio del estado de ánimo en situaciones de estrés, pero puede aumentar la ansiedad en algunas personas. | Científicamente probado para combatir el estrés, efectos ansiolíticos probados, regula eficazmente el cortisol | |
| Rendimiento deportivo | Mejora significativamente el rendimiento deportivo, estimula al organismo a responder mejor a las exigencias físicas. | Aumenta la fuerza muscular, mejora la recuperación, especialmente útil para los deportistas intensivos | |
| Sistema inmunitario | Refuerza el sistema inmunitario gracias a sus propiedades antioxidantes | Estimula las defensas inmunitarias, aumenta las inmunoglobulinas y las células NK según los estudios | |
| Cortisol | Equilibra los niveles de cortisol de forma más uniforme, ni demasiado altos ni demasiado bajos | Regula eficazmente los niveles de cortisol gracias a su acción sobre el eje HPA | |
| Dormir | No tiene ningún efecto particular sobre el sueño, más bien energizante, por lo que no se recomienda por la noche. | Mejora significativamente la calidad del sueño, actúa como estabilizador del humor nocturno | |
| Recuperación | Mejora la recuperación mental, especialmente útil en periodos de estrés intenso | Mejora la recuperación física nocturna gracias a sus efectos relajantes y regeneradores | |
| La ashwagandha muestra superioridad en los parámetros de estrés y ansiedad, con más estudios en su haber. La Rhodiola es más conocida por su efecto sobre la energía, la concentración y el rendimiento deportivo, con un perfil más equilibrado para el cortisol. | |||
La Rhodiola rosea regula el eje HPA de forma diferente a la ashwagandha. Para saber más sobre su funcionamientoSu mecanismo de acción está aún menos documentado científicamente, pero los estudios demuestran que puede utilizarse de las siguientes maneras equilibra los niveles de cortisol sin demasiado exceso, ni demasiado alto ni demasiado bajo. Su mecanismo de acción sigue estando menos documentado científicamente, pero los estudios demuestran que equilibra los niveles de cortisol sin demasiado exceso, ni demasiado alto ni demasiado bajo. Este mecanismo equilibrado explica su eficacia para reducir la fatiga mental y física, estimulando al mismo tiempo el sistema nervioso central.
Efectos sobre la energía y la fatiga
La Rhodiola rosea actúa como un potente estimulante natural para los deportistas. Se mejora la resistencia al esfuerzo físicoEsta acción sobre el sistema nervioso central lo hace particularmente útil durante los períodos de entrenamiento intensivo o exámenes que requieran una concentración intensa. Esta acción sobre el sistema nervioso central lo hace particularmente útil durante los períodos de entrenamiento intensivo o exámenes que requieran una concentración intensa.
La ashwagandha influye en la energía de forma diferente a la rodiola. No estimula directamente la energía como la Rhodiola, pero mejora la calidad del sueño y reduce la fatiga nerviosa. Al regular el cortisol y actuar sobre los receptores GABA, favorece un sueño más equilibrado. recuperación nocturna óptimaEl resultado es un nivel de energía más equilibrado al despertarse por la mañana. Es especialmente útil para los deportistas que sufren trastornos del sueño relacionados con el estrés.
Impacto en el rendimiento deportivo
Los efectos de la Rhodiola rosea en el rendimiento deportivo son especialmente relevantes para los atletas. En efecto, mejora la resistencia al esfuerzo físicoReduce la percepción de fatiga y favorece una mejor concentración mental durante el entrenamiento. Estas propiedades lo convierten en una elección relevante para los competidores durante los periodos de preparación intensiva. Combinado con un preentrenamiento específicoLa Rhodiola puede ser especialmente útil para los deportistas que desean aumentar su rendimiento.
- Mejora la resistencia y el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio de resistencia
- Reduce la percepción del esfuerzo durante el año
- Reduce el ritmo cardíaco durante el ejercicio submáximo
- Reduce el daño muscular después de un ejercicio intenso
- Estimula la concentración y las funciones cognitivas durante el ejercicio
Diversos estudios científicos han demostrado que la ashwagandha mejora la fuerza muscular y la recuperación física. Los estudios han demostrado que la toma diaria de 750 a 1250 mg de extracto de ashwagandha durante 30 días aumenta significativamente la fuerza muscular. También favorece una mejor recuperación después del ejercicio al reducir los marcadores de daño muscular. El efecto anabólico de la ashwagandha, combinado con su capacidad para regular el cortisol, la convierte en un suplemento interesante para los deportistas que buscan aumentar su masa muscular.
Efectos sobre el sistema inmunitario y la inflamación
La ashwagandha tiene propiedades antiinflamatorias e inmunomoduladoras, especialmente valiosas para los deportistas. Al reducir el estrés oxidativo y regular el sistema inmunitario, ayuda a mantener una respuesta inflamatoria equilibrada tras un entrenamiento intenso. Esta regulación es crucial para prevenir la sobre-recuperación y las lesiones relacionadas con el entrenamiento.
La Rhodiola rosea actúa sobre el sistema inmunitario gracias a sus propiedades antioxidantes. Se estimula la producción de inmunoglobulinas y las células NK, reforzando el sistema inmunitario. Aunque menos estudiada que la ashwagandha a este respecto, la investigación muestra que protege las células contra el estrés oxidativo. Estos efectos inmunoestimulantes son especialmente útiles durante los periodos de entrenamiento intensivo.
Uso práctico para optimizar sus resultados
Posología y recomendaciones
La Rhodiola rosea se utiliza en dosis que oscilan entre 250 y 680 mg al día, en función de la concentración de principios activos. Las fórmulas estandarizadas a 3 % rosavinas y 1 % salidrosido requieren dosis más elevadas que las tituladas a 5 % rosavinas y 1,8 % salidrosido. Es crucial seguir las instrucciones para optimizar los efectos.
La calidad de los extractos estandarizados de Rhodiola es importante para garantizar su eficacia. Un extracto concentrado titulado en 5 % rosavinas y 1,8 % salidrosido permite obtener resultados con una sola dosis diaria, a diferencia de algunos productos que requieren 2 ó 3 cápsulas. Nuestro extracto de Rhodiolaformulado a 250 mg por cápsula, cumple estos criterios de calidad. Pida nuestra Rhodiola estandarizada
Dosis específica de ashwagandha en función de los objetivos
Para reducir el estrés, una dosis de 120 a 600 mg de ashwagandha al día durante 4 a 12 semanas ha demostrado su eficacia. En caso de trastornos del sueño, 600 mg diarios mejoran la calidad del sueño. Para los deportistas, dosis de entre 600 y 1.250 mg al día, durante 2 a 8 semanas, optimizan la fuerza muscular, la resistencia y la recuperación.
Momento ideal de ingesta para maximizar los efectos
La Rhodiola rosea debe tomarse por la mañana para beneficiarse de sus efectos energizantes. Favorece la concentración y la resistencia a la fatiga sin alterar el ciclo sueño-vigilia, a diferencia de una dosis vespertina. Es preferible tomar Ashwagandha al final del día por sus propiedades relajantes.
Precauciones y contraindicaciones a tener en cuenta
La Rhodiola rosea está contraindicada durante el embarazo y la lactancia por falta de datos suficientes. Puede interactuar con los antidepresivos, provocar agitación en personas sensibles y amplificar los efectos de los estimulantes. Aunque la ashwagandha suele tolerarse bien, puede causar efectos secundarios como malestar estomacal y somnolencia excesiva. Las personas con enfermedades autoinmunes deben evitar tomar ashwagandha.
La elección entre la Rhodiola rosea y la Ashwagandha depende de sus necesidades: despertar energizante y rendimiento físico con Rhodiola, sueño reparador y control del estrés con Ashwagandha. Equilibre su cuerpo en función de sus objetivos, y recuerde: el adaptógeno adecuado en el momento adecuado marca la diferencia. ¿Listo para transformar tu entrenamiento y tu bienestar?
¿Por qué elegir nuestro suplemento de Rhodiola?
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- "La gestión del estrés y el papel de la Rhodiola rosea: una revisión". (Este estudio examina los efectos de la Rhodiola rosea en la gestión del estrés, el agotamiento y los síntomas asociados) DOI: 10.1080/13651501.2017.1417442
- " La Rhodiola rosea y sus mecanismos de acción adaptógena (Este artículo trata sobre las propiedades adaptógenas de la Rhodiola y su impacto en el metabolismo energético) DOI: 10.1080/13651501.2017.1417442
- "La importancia de la Rhodiola rosea en los tratamientos fitoterapéuticos". (Este artículo se centra en la eficacia de la Rhodiola como parte de los tratamientos a base de plantas para el estrés y el agotamiento) DOI: 10.1080/13651501.2017.1417442
