¿Cómo calcular su dosis óptima de creatina?

La dosis óptima de creatina depende de varios parámetros que variarán según los individuos: su peso, su sexo, su edad, pero también sus objetivos deportivos.

Se escuchan muchas cosas sobre la creatina: retención de agua, efectos secundarios exagerados, recomendaciones contradictorias… No es fácil saber en quién confiar. Sin embargo, es uno de los suplementos más estudiados, y sobre todo uno de los más efectivos cuando se dosifica correctamente. Pero aún hay que saber cómo ajustar la cantidad a su perfil (y no simplemente copiar lo que toma su compañero de gimnasio).

Con nuestra herramienta, no es necesario complicarse la vida. Solo necesita proporcionar tres informaciones clave:

• Su peso corporal,
• Su género,
• Su objetivo principal (aumento de masa, mejora del rendimiento, recuperación, etc.).

Y si es vegetariano o vegetariana, recuerde marcar la casilla prevista para ello (las personas que siguen una dieta vegetariana a menudo tienen reservas de creatina más bajas, lo que puede justificar un ajuste en la dosificación).

En unos pocos clics, obtendrá:

• Su dosis diaria recomendada,
• La distribución ideal de las tomas durante el día,
• Consejos personalizados adaptados a su práctica y a su perfil.

¿Por qué el peso y el género influyen en la dosificación de creatina?

Porque la dosificación ideal de creatina no se decide al azar y debe ser calculada. Según los trabajos de Brosnan & Brosnan (2007), está directamente relacionada con su masa muscular, la cual está influenciada por su peso y su género.

¿Se pregunta por qué? Simplemente porque la creatina se almacena mayoritariamente en sus músculos, que representan aproximadamente el 30 al 45 % de su peso corporal (Wyss & Kaddurah-Daouk, 2000). Cuanta más masa muscular tenga, más capacidad de almacenamiento tendrá… y por lo tanto, su necesidad potencial de creatina aumenta.

Aquí hay algunos puntos de referencia para comprender mejor:

¿Qué dosis de creatina según su peso?

Harris et al. (1992) demostraron que la capacidad de absorción y almacenamiento de creatina se realiza proporcionalmente a la masa muscular. Explicado de forma más simple, una persona más pesada o más musculosa a menudo necesitará una dosis más alta de creatina para saturar eficazmente sus reservas, lógico.

Otra observación, la de Candow et al. (2019), indica que las mujeres podrían necesitar estrategias de suplementación diferentes, especialmente si desean alcanzar beneficios similares a los observados en los hombres.

¿Qué dosis de creatina para una mujer?

Los estudios de Smith-Ryan et al. (2021) llegaron a la conclusión de que las mujeres tienen reservas de creatina intracelular aproximadamente un 70 a 80 % más bajas que las de los hombres. Esto se explica principalmente por una masa muscular generalmente inferior.

Pero no todo es cuestión de músculos: a pesar de estas reservas globalmente más bajas, algunos estudios destacan que las mujeres pueden tener niveles de creatina intramuscular en reposo aproximadamente un 10 % más altos que los hombres, lo que podría limitar ligeramente su respuesta a la suplementación.

Esto también significa que una dosis demasiado alta no necesariamente aportaría más beneficios, de ahí la importancia de adaptar precisamente la cantidad tomada.

Diferencia hombre-mujer para la creatina

Hombres y mujeres no tienen las mismas necesidades de creatina, y es inútil aplicar recomendaciones estandarizadas sin tener en cuenta estas diferencias. Un hombre más corpulento necesitará una cantidad superior, mientras que una mujer, incluso deportista, se beneficiará a menudo de una dosis más moderada, ajustada a su morfología y a sus objetivos.

¿Qué dosificación de creatina según su objetivo deportivo?

La correcta dosificación de creatina no depende únicamente de su peso o de su género, sino también de su tipo de actividad física. Según el metaanálisis de Branch (2003) y la posición oficial de la ISSN (Kreider et al., 2017), las necesidades varían en función de sus objetivos y del estrés muscular generado por su práctica.

En resumen, cuanto más exija su deporte una solicitación intensa de su sistema energético rápido y de sus fibras musculares, mayor será también la demanda de creatina.

Musculación y CrossFit

Para los atletas de musculación y CrossFit, las investigaciones de Vandenberghe et al. (1997) son inequívocas: la creatina aumenta la fuerza, la potencia y favorece el desarrollo muscular. ¿Por qué es esto? Porque durante esfuerzos explosivos o cargas pesadas, sus reservas de fosfocreatina se agotan rápidamente. Y como lo demostró en sus investigaciones Jagim et al. (2012), este tipo de sesiones intensas justifican dosis más importantes de creatina para mantener un rendimiento óptimo y ayudar a una mejor recuperación.

Deportes colectivos

Para aquellos que practican deportes colectivos (fútbol, rugby, balonmano…), tal vez se pregunten sobre el uso de creatina en su rutina. Entonces, si bien las necesidades son más moderadas, los beneficios siguen estando presentes. El estudio de Cox et al. (2002) destacó mejoras significativas en los sprints repetidos en jugadoras de fútbol de élite, y Ramirez-Campillo et al. (2016) confirmaron estos resultados con dosis adaptadas.

Aquí, la creatina ayudará principalmente a encadenar esfuerzos explosivos sin pérdida de velocidad o potencia a lo largo del partido.

Lo ha entendido, para optimizar sus resultados, deberá ajustar su ingesta de creatina según su disciplina.

¿Debo tomar más creatina siendo vegetariano?

Según el estudio de Delanghe et al. (1989), las personas que siguen una dieta vegetariana tienen niveles de creatina endógena significativamente más bajos que los omnívoros. El estudio de Kaviani et al. (2020) muestra que las ingestas diarias de creatina de los vegetarianos son notablemente inferiores, ya que la carne y el pescado son las principales fuentes alimenticias (aproximadamente 0,7g por porción de 170g de carne).

En términos de rendimiento, el estudio de Rae y Broer (2015) reveló resultados particularmente interesantes: los atletas vegetarianos muestran una mejora más marcada de sus rendimientos cognitivos durante una suplementación con creatina. Benton y Donohoe (2011) confirmaron estos resultados, observando una mejor respuesta a la suplementación en vegetarianos en comparación con los omnívoros (probablemente debido a sus reservas iniciales más bajas).

¿Cuáles son las dosificaciones para un uso terapéutico de la creatina?

A diferencia de las dosis de creatina para deportistas, las dosis terapéuticas pueden ser notablemente más altas, especialmente para apoyar la salud cerebral.

Porque sí, ha leído bien, las investigaciones se han interesado en su potencial en áreas como la cognición, la depresión (hemos hecho un artículo sobre la creatina y la depresión) o incluso los traumatismos cerebrales, con resultados bastante prometedores.

Esto es lo que indican las investigaciones recientes:

• Mejora de las funciones cognitivas: Turner et al. (2015) observaron un progreso notable con una fase de carga de 20 g por día durante 5 días, seguida de un mantenimiento a 5 g por día. Este enfoque mejora las capacidades de procesamiento cerebral y la memoria.
• Depresión resistente a los tratamientos: Según Kondo et al. (2011), una dosis de 5 g por día durante 8 semanas permitió una reducción del 56 % de los síntomas depresivos en mujeres que no respondían a los antidepresivos clásicos (evaluada mediante la escala CDRS-R).
• Traumatismos cerebrales: El estudio de Sakellaris et al. (2006) probó dosis más importantes, con 0,4 g/kg/día durante 6 meses. También aquí, los resultados mostraron mejoras significativas de las funciones cognitivas y motoras post-traumáticas.
• Prevención del declive cognitivo: McMorris et al. (2007) recomiendan 20 g por día durante 7 días, seguidos de un mantenimiento a 5 g por día. Esto tendría el efecto de mejorar la memoria y proteger las funciones cerebrales relacionadas con el envejecimiento.

Finalmente, un descubrimiento interesante de Lyoo et al. (2003) indica que la suplementación con creatina provoca un aumento significativo una vez más de los niveles cerebrales después de solo 7 días.

Por lo tanto, la creatina también podría tener un papel en el ámbito de la salud, especialmente en relación con el cerebro.

¿Cómo influye la calidad de la creatina en su eficacia?

No vamos a andarnos con rodeos, la elección de su creatina no es un detalle. En realidad, es incluso uno de los puntos clave para evitar decepciones.

Los análisis realizados por Alzchem, fabricante de Creapure®, han demostrado que algunas creatinas genéricas superan los límites fijados por laEFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) en cuanto a sustancias indeseables como el DCD y el DHT, potencialmente nocivos a largo plazo.
Estudios

Publicaciones científicas sobre la dosificación de la creatina

• « Posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina » (Documento completo sobre las recomendaciones de dosificación según los usos) DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
• « La suplementación con creatina en mujeres: una perspectiva a lo largo de la vida » (Estudio detallado sobre las dosificaciones específicas para mujeres) DOI: 10.3390/nu13030877
• « Preguntas comunes y conceptos erróneos sobre la suplementación con creatina: ¿qué muestran realmente las pruebas científicas? » (Análisis de los diferentes protocolos de dosificación) DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
• « La suplementación con creatina y la salud cerebral » (Estudio enfocado en las dosificaciones terapéuticas) DOI: 10.3390/nu13020586
• « Aumento de la creatina muscular por suplementación oral en sujetos normales » (Estudio fundamental sobre los protocolos de dosificación) DOI: 10.1042/cs0830367
• « Efecto de la suplementación oral con creatina sobre la resíntesis de la fosfocreatina muscular esquelética » (Investigación sobre la optimización de las dosis) DOI: 10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725
• « La creatina durante el embarazo: revisión sistemática y metaanálisis » (Dosificaciones específicas durante el embarazo) DOI: 10.3390/nu12061780