Porque un cardio mal adaptado, en lugar de impulsar tu metabolismo, puede ralentizarlo. Sí, leíste bien: mal dosificado, puede frenar tu progreso y producir el efecto contrario al que buscas.
Tenemos diferentes opciones de cardio que dependerán principalmente de ti, de tu ritmo y del tipo de esfuerzo que te gusta realizar, mucho más que del resultado que traerá. (Porque un esfuerzo que te gusta, lo repites. Y ese es precisamente el verdadero secreto del progreso.)
La elección del cardio óptimo para la pérdida de peso depende de tus objetivos y sobre todo de tu capacidad para perseverar. Analicemos juntos los dos enfoques principales.
El HIIT (High-Intensity Interval Training) alterna esfuerzos intensos (85 a 95 % de tu frecuencia cardíaca máxima) y fases de recuperación muy breves. Por ejemplo, el protocolo Tabata requiere 20 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos 8 veces. Es el tipo de formato que se encuentra mucho en CrossFit, un método de preparación que se basa en gran medida en el trabajo por intervalos y la variación de intensidad. Estas sesiones cortas pero explosivas pueden incluir burpees, sprints en bicicleta o subidas en silla.
La ventaja principal del HIIT es el efecto EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio). Incluso después de tu entrenamiento, tu metabolismo permanece activado durante varias horas, continuando quemando calorías. Se puede comparar con intereses compuestos: inviertes un esfuerzo intenso, y tu cuerpo continúa «haciendo crecer» ese gasto quemando incluso después de la sesión. (En resumen, sigues ganando incluso después de dejar de sudar.)
Un entrenamiento de 20 minutos bien estructurado puede superar una sesión de cardio clásico en términos de gasto calórico total. Pero cuidado: este tipo de esfuerzo requiere una buena base física y un verdadero sentido de la regularidad. Los protocolos «milagrosos» de 10 minutos que se ven en línea a menudo no superan el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima, limitando los efectos reales de quema de grasa.
El LISS (Low-Intensity Steady State) mantiene un esfuerzo moderado (60-70 % de la frecuencia cardíaca máx) durante 30 a 60 minutos. La caminata inclinada, la natación estilo braza o el ciclismo a velocidad constante son ejemplos concretos.
Su ventaja radica en su facilidad de integración en una rutina. Puedes escuchar un podcast mientras caminas, ver un video mientras pedaleas tranquilamente, o realizar una sesión después de una sesión de musculación para una recuperación activa. A diferencia del HIIT, no agota tu sistema nervioso, permitiendo una práctica regular sin riesgo de sobreentrenamiento.
Al quemar principalmente grasas en lugar de carbohidratos, el LISS preserva tu masa muscular. Un estudio muestra que mejora más eficazmente la distribución de grasas en personas con sobrepeso. Sin embargo, se necesita de dos a tres veces más tiempo para alcanzar un gasto calórico equivalente a una sesión de HIIT.
Bien, ahora que conocemos las dos principales formas de cardio, seguramente te preguntarás: ¿cuál es el más efectivo para ti?
Veamos juntos dos perfiles tipo para entender mejor.
¿Quieres perder peso rápidamente? El cardio de alta intensidad (HIIT) es claramente tu aliado. Al alternar fases de esfuerzo máximo y cortas recuperaciones, puedes quemar más calorías en 20 minutos que en una hora de caminata rápida.
Pero esta eficacia tiene un reverso: el HIIT exige mucho de tu sistema nervioso y agota tus reservas de glucógeno. Combinar musculación y HIIT el mismo día puede impactar tus progresos musculares… o no, todo depende de cómo estructures tus sesiones.
Por ejemplo, en CrossFit, se practica precisamente un trabajo por intervalos, pero con cargas a veces pesadas. Resultado: se logra ganar músculo mientras se queman grasas. ¿Por qué? Porque las ingestas calóricas suelen ser altas al lado, y los ejercicios integran una verdadera intensidad muscular. (Es este sutil equilibrio entre carga, nutrición y recuperación lo que marca la diferencia.)
En cambio, para alguien que comienza, este tipo de entrenamiento requerirá necesariamente mucha energía. El HIIT es exigente: hay que dosificarlo, respetarlo y darle tiempo para actuar sin apresurarse. (Es mejor ir progresivamente que quemarse en la primera semana.)
Entonces, lo habrás entendido, si el HIIT te permite perder peso muy rápidamente. El LISS, por su parte, te ofrece una pérdida más progresiva, más lenta, pero a menudo más estable en el tiempo. Y sobre todo, te permite conservar mejor tu masa muscular. (A condición, como con el HIIT, de hacer un poco de musculación al lado.)
A diferencia del HIIT, el LISS no agota tus reservas energéticas. Te ayuda a quemar calorías sin consumir tus músculos, lo que lo convierte en una opción perfecta para afinar tu figura sin comprometer tus ganancias.
Este tipo de esfuerzo también favorece la recuperación activa entre dos sesiones más intensas. Te ayuda a mantener una buena circulación, una mejor oxigenación, y por lo tanto, un progreso constante. Para seguir tu evolución y ajustar tu entrenamiento, utiliza nuestro calculador de IMM.
| Criterio | Cardio de Alta Intensidad (HIIT) | Cardio de Baja Intensidad (LISS) |
|---|---|---|
| Gasto calórico / minuto | Muy alto | Moderado a bajo |
| Impacto en la masa muscular | Riesgo de interferencia alto (catabolismo) | Muy bajo, ideal para la preservación |
| Impacto en la recuperación (nerviosa & articular) | Alto | Bajo |
| Duración de la sesión requerida | Corta (15-25 min) | Larga (45-60+ min) |
| Durabilidad / Adherencia a largo plazo | Difícil para muchos | Fácil de integrar |
| Ideal para | Pérdida de peso rápida | Definición, preservación del músculo |
Entre estos dos enfoques, existe un compromiso: combinar 1 a 2 sesiones de HIIT con 2 a 3 de LISS. Pero esta estrategia está reservada para practicantes experimentados. Los principiantes deben priorizar el LISS, una base sólida para progresar sin desánimo.
Recuerda la ecuación imprescindible: un déficit calórico controlado sigue siendo la clave. Tu mejor aliado sigue siendo el cardio que practicas sin frustración, semana tras semana.
Bien, hemos hablado mucho de cardio para perder peso, pero uno de los mayores errores que cometen muchas personas es descuidar la musculación. Sin embargo, es muy simple de entender: cuanto más masa muscular tienes, más energía necesita tu cuerpo para funcionar a diario.
Cada 500 g de músculo quema aproximadamente 100 kcal por día, en reposo. Sí, leíste bien: incluso sin hacer nada, tu cuerpo consume más si estás musculado. Resultado: no necesariamente pierdes más peso en la balanza, pero estás más definido, más tonificado, porque tu metabolismo trabaja para ti constantemente.
La mejor manera de preservar este músculo es simplemente hacer musculación. Hacer solo cardio (especialmente LISS) probablemente te hará perder peso, pero existe el riesgo de parecer lo que se llama un skinny fat: delgado, pero sin tonicidad ni forma muscular visible.
Cada vez que levantas pesas pesadas, creas microfisuras en tus músculos. Estas pequeñas roturas son normales: tu cuerpo las repara después, y es precisamente este proceso el que hace crecer y fortalecer el músculo. Y este trabajo de reparación también consume energía. (En otras palabras, sigues quemando incluso después de la sesión.)
Así que sí al cardio, pero no sin musculación. Y viceversa, la musculación sola tampoco será suficiente: ambos se complementan perfectamente si tu objetivo es quemar grasa mientras esculpes tu cuerpo.
El cardio es solo una herramienta. Como su nombre indica, en cardio está cardíaco, por lo tanto, corazón. El cardio no se utiliza principalmente para perder peso, sino para mejorar la salud de tu corazón, fortalecer tu resistencia y apoyar a tu organismo en sus esfuerzos diarios.
La pérdida de peso depende de un solo factor: gastar más calorías de las que consumes. Tu cuerpo actúa como una cuenta bancaria: las comidas son depósitos, los gastos energéticos son retiros. Un déficit ocurre cuando los retiros superan los depósitos, obligando al organismo a utilizar sus reservas de grasa. Así que ya lo habrás entendido, ya sea en finanzas o para tu dieta, tendrás que analizar bien estos gastos y depósitos.
Y para permitirte calcular todo esto sin complicaciones, hemos creado un calculador de metabolismo basal que será tu herramienta inicial para evitar comenzar de cualquier manera.
Así que ya lo habrás entendido, un déficit demasiado marcado (por ejemplo, 700 kcal menos por día) puede dañar tu cuerpo: fatiga, pérdida muscular, metabolismo ralentizado… Opta mejor por un déficit moderado (alrededor de 200 a 500 kcal por día), compatible con la preservación de tu masa muscular. Puedes, por ejemplo, eliminar alrededor de 300 kcal diarias gracias a una mezcla de actividad física y una ligera reducción alimentaria. El cardio refuerza el gasto, pero sin control alimentario, sus efectos son limitados. Un déficit duradero siempre es mejor que un esfuerzo extremo puntual.
La perseverancia siempre gana sobre la intensidad. Un déficit ligero pero regular es más efectivo que una dieta drástica. Una caminata diaria de 30 minutos, combinada con comidas equilibradas, ya crea un déficit sostenible. Un profesional puede luego ayudarte a ajustar tus aportes según tu metabolismo.
Así que ya lo entiendes, un cardio sin una buena alimentación para la pérdida de peso no te servirá… Hmm… de mucho.
Aquí tienes un recordatorio de las principales razones que pueden explicar por qué no pierdes (o ya no pierdes) peso a pesar de tu actividad cardio.
