¿Cómo puedo aumentar mi testosterona?

Introducción

Todos sabemos que testosterona desempeña un papel crucial en la salud masculina, pero ¿somos plenamente conscientes de su importancia? Esta hormona, a menudo asociada a la virilidad, influye en mucho más que la fuerza física o la libido. Los estudios llegan incluso a demostrar que unos niveles adecuados de testosterona son esenciales para mantener una buena salud mental, una densidad ósea robusta e incluso para regular el estado de ánimo y potenciar la motivación.

Un descenso de la testosterona puede tener consecuencias inesperadas. Unos niveles bajos pueden provocar fatiga, pérdida de masa muscular, problemas de humor e incluso afectar a la salud cardiovascular. No es sólo una cuestión de virilidad, sino de bienestar general.

Exploremos juntos cómo aumenta tu testosterona de forma naturalEsto incluye métodos físicos y dietéticos, así como el uso juicioso de complementos alimenticios. 

Métodos físicos para aumentar la testosterona

La actividad física, el sueño y una buena alimentación son los pilares fundamentales de un estilo de vida saludable. para optimizar sus niveles de testosterona

Actividad física.

En el entrenamiento con pesas, favorece los ejercicios multiarticulares con cargas pesadas, como sentadillas, peso muerto y press de banca. Estos movimientos implican a varios grupos musculares, promover una mayor producción de testosterona durante unas 24 horas.

Si combina ejercicios cardiovasculares y de musculación, para maximizar sus niveles de testosterona durante la sesión de entrenamiento de fuerza, se recomienda encarecidamente que realice la sesión de cardio después, y no antes, de la sesión de musculación.

En cuanto al cardio, se ha demostrado que puede tener efectos beneficiosos sobre la producción de testosterona, pero después de unos 70 minutos de cardio, parece que los niveles de testosterona disminuyen y son sustituidos por cortisol. Esto también depende de la intensidad del ejercicio: a mayor intensidad, menores niveles de testosterona.

Al mismo tiempo, el entrenamiento de tipo HIIT (Entrenamiento a intervalos de alta intensidad) también están resultando beneficiosas. Consisten en secuencias de ejercicio intenso seguidas de breves periodos de descanso. Por ejemplo, sprints rápidos alternados con periodos de marcha lenta.

En cuanto a la frecuencia y la duración, recomendamos sesiones regulares, de 3 a 6 veces por semana, no más de 70 minutos por sesión. Entrenar durante demasiado tiempo puede tener el efecto contrario, aumentar la hormona del estrés cortisol, afectar negativamente a los niveles de testosterona.

El papel del descanso y la recuperación es igualmente crucial. Después del ejercicio, el cuerpo necesita regenerarse. El sueño de calidad, una dieta sana (con muchas grasas) y alejarse del estrés crónico son esenciales. para permitir que la testosterona se recupere y aumente

Aumentar la testosterona a través de la dieta

Científicos, atletas, deportistas y culturistas comprenden la importancia de una dieta equilibrada para nuestros resultados, pero existe una dieta que ayuda a regular mejor los niveles de testosterona.

Los macronutrientes y micronutrientes desempeñan un papel esencial en este proceso. Las vitaminas y los minerales, en particular zinc, magnesio y vitamina Dson cruciales. El zinc, presente en la carne, el marisco y las legumbres, contribuye a la producción de testosterona. Vitamina Dpuede obtenerse por exposición al sol y por alimentos como el pescado azul y las yemas de huevo.

Ejemplo de menú testo

En cuanto a los planes de alimentación, he aquí algunas sugerencias para un día normal:

  • Desayuno Tortilla de espinacas y aguacate, rica en proteínas y grasas saludables.
  • Almuerzo Ensalada de atún con frutos secos y verduras de hoja, fuente de zinc, magnesio y vitamina D.
  • Cena Filete de ternera con quinoa y brócoli, que combina hierro, proteínas y fibra.

El impacto de la dieta en la salud hormonal es considerable. Una dieta rica en nutrientes esenciales no sólo favorece los niveles de testosteronaPero también contribuye a la salud en general. (Ten en cuenta que la variedad y el equilibrio son las claves de una alimentación sana). Y por si fuera poco, si el tiempo no te permite ser tan riguroso, también existen complementos alimenticios.

La importancia del sueño para los niveles de testosterona

Los niveles máximos de liberación de testosterona se producen justo antes de entrar en el sueño REM, y de nuevo durante el sueño REM. La secreción de hormonas como la del crecimiento o la testosterona sigue un ritmo circadiano (el reloj interno del cuerpo humano).

Es más, si te saltas uno de estos ciclos, no podrás compensarlo más tarde durante el sueño, o tendrá un impacto muy negativo. Por eso es crucial mantener una rutina constante a la hora de acostarse y levantarse.

Así, por ejemplo, es fin de semana, te acuestas más tarde de lo habitual, pierdes tu primer ciclo de sueño y, al perder la oportunidad de segregar la mayor parte de tu hormona del crecimiento, no podrás compensarlo más tarde o sólo ligeramente.

La cantidad y la calidad del sueño son cruciales para optimizar los niveles de testosterona. Un estudio demostró que los participantes cuyo sueño se redujo en 5 horas por noche durante una semana tenían un nivel de testosterona 10 años superior al de una persona 10 años mayor. 

Exposición al frío para la producción de testosterona 

 
Después de que el cuerpo se haya enfriado y luego calentado, la vasodilatación se recupera, lo que provoca un aumento significativo del aporte sanguíneo a las gónadas, acompañado de efectos neuronales. Es fundamental recordar que los ovarios y los testículos están muy vascularizados, y que el sistema vascular está bajo control neuronal, que regula la constricción o dilatación de los vasos.
 
Cuando la gónada y la zona circundante vuelven a la temperatura normal, se induce una hipervasodilatación de rebote. Esto eleva los niveles de la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH) y de otras hormonas y transportadores, lo que incita a la gónada a liberar más testosterona.
Además, la exposición al frío aumenta las hormonas norepinefrina, epinefrina y dopamina.
Se sabe que la dopamina estimula indirectamente la producción de testosterona.

 

La ciencia a su alcance

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