Magnesium et courbature

O magnésio e as dores musculares

Investigação Cyril Certain
Tem deficiência de magnésio? Avalie o seu risco de deficiência respondendo a estas perguntas sobre os seus sintomas, estilo de vida e prática desportiva. Questão Anterior Seguinte Ver o meu resultado O seu resultado Responda às perguntas para avaliar o seu risco de deficiência de magnésio Recomeçar o questionário risco de deficiência Sente cãibras musculares, especialmente à noite ou após o esforço? Frequentemente (várias vezes por semana) Às vezes (algumas vezes por mês) Raramente Nunca As suas dores musculares após o treino são particularmente intensas ou demoram a desaparecer? Sim, muito intensas (+ de 72h) Moderadas mas persistentes (48-72h) Normais (24-48h) Ligeiras ou ausentes Sente uma fadiga persistente apesar de um sono suficiente? Sim Às vezes Não Como classificaria a qualidade do seu sono? Mau (dificuldades em adormecer, despertares frequentes) Médio (sono leve ou não reparador) Correto mas melhorável Bom (profundo e reparador) Qual é a sua frequência de treino? Intensivo (5+ sessões/semana) Regular (3-4 sessões/semana) Moderado (1-2 sessões/semana) Baixo ou inexistente Que tipo de atividade pratica principalmente? Musculação / CrossFit Desportos com impacto (corrida, basquete, futebol) Endurance (ciclismo, natação) Atividades leves (yoga, caminhada) Consome regularmente alimentos ricos em magnésio? Raramente (poucos vegetais verdes, nozes, chocolate preto) Ocasionalmente Regularmente Diariamente e variado Qual é o seu nível de stress no dia a dia? Elevado (stress crónico) Moderado (períodos de stress frequentes) Ocasional Baixo (bem gerido) Risco baixo Risco moderado Risco elevado Deficiência provável O seu perfil não apresenta sinais maiores de deficiência de magnésio. Continue a manter uma alimentação equilibrada e vigie os seus sintomas. Vários indicadores sugerem um risco moderado de deficiência. Uma suplementação preventiva pode ser benéfica, especialmente em períodos de treino intensivo. O seu perfil apresenta vários fatores de risco importantes. Uma suplementação de magnésio é fortemente recomendada para otimizar a sua recuperação. Os sintomas e fatores identificados sugerem uma deficiência provável de magnésio. Uma suplementação é vivamente aconselhada, idealmente após um exame de sangue. Fatores de risco identificados: Cãibras frequentes Dores musculares prolongadas Fadiga persistente Distúrbios do sono Treino intensivo Desporto com alta exigência muscular Aporte alimentar insuficiente Nível de stress elevado Manutenção recomendada A sua alimentação parece cobrir as suas necessidades. Em caso de aumento do treino, considere uma suplementação de Dosagem recomendada Dose: Horário: Forma recomendada: Duração: 400-450 mg/dia 350-400 mg/dia 300-350 mg/dia 2 horas antes do treino ou ao deitar Ao deitar para otimizar a recuperação noturna Ao deitar Magnésio bisglicinato ou citrato (melhor biodisponibilidade) Cura contínua durante a temporada de treino Conselho médico Dado o seu elevado score, recomendamos que consulte um profissional de saúde para um exame de sangue (magnésio) para confirmar a deficiência.

Se és desportista, sabes a importância da recuperação e a frustração das dores musculares que limitam o teu desempenho.

Neste artigo completo baseado nas últimas pesquisas científicas, exploramos como o magnésio pode tornar-se o teu melhor aliado para reduzir as dores musculares pós-treino.

O magnésio é realmente eficaz contra as dores musculares?

Sim, o magnésio revela-se eficaz para reduzir as dores musculares segundo os últimos estudos científicos. As pesquisas mostram que uma suplementação adequada pode diminuir significativamente as dores musculares pós-esforço e melhorar a recuperação.

Papel do magnésio na fisiologia muscular Como o magnésio protege os seus músculos a nível celular Esforço muscular O exercício intenso provoca microlésões nas fibras musculares Afluência de cálcio O cálcio (Ca²⁺) invade as células danificadas e desencadeia uma contração prolongada Ação do magnésio O magnésio (Mg²⁺) ativa as bombas de cálcio que evacuam o Ca²⁺ e permite o relaxamento Recuperação A fibra muscular relaxa, a inflamação diminui e a reparação começa Sem magnésio suficiente O cálcio permanece preso na célula → contração prolongada → inflamação excessiva → dores musculares intensas e persistentes Com magnésio O cálcio é rapidamente evacuado → relaxamento normal → inflamação controlada → dores musculares reduzidas e recuperação acelerada O magnésio é o regulador natural do cálcio nos seus músculos. Sem ele, cada contração prolonga-se desnecessariamente, amplificando os danos e as dores musculares.

Provavelmente conheces aquela sensação desagradável que aparece 24 a 48 horas após uma sessão intensa: as dores musculares, ou DOMS em inglês (Delayed Onset Muscle Soreness).

O magnésio não é apenas um mineral entre outros. É o quarto mineral mais abundante no nosso corpo, e acredita, não é por acaso! Intervém em mais de 300 reações enzimáticas (nomeadamente aquelas ligadas à produção de energia e à contração muscular). Quando levantas pesos ou fazes séries, o teu corpo recorre às suas reservas de magnésio, e por vezes até um pouco demais.

A questão que se coloca naturalmente é a da sua eficácia real nas dores musculares. Baseando-nos nos últimos estudos científicos recentes (2024), vamos explicar-te porque pode ser interessante para ti suplementares-te com Magnésio para a tua recuperação desportiva.

Recherche scientifique Courbature et Magnesium

Quais são as pesquisas sobre o magnésio e as dores musculares

Uma equipa de Maria Grazia Tarsitano, em colaboração com investigadores da Universidade Magna Graecia de Catanzaro em Itália, decidiu abordar a relação entre as dores musculares e a ingestão de Magnésio realizando uma meta-análise importante.

participantes estudos selecionados anos (idade) 1254 artigos Filtragem 4 estudos Tópicos ativos Magnésio sozinho Últimos 23 anos Protocolo rigoroso Musculação Supino Praticantes experientes Protocolo de cargas pesadas Suplementação pré-esforço Redução significativa das dores musculares em 24h, 36h e 48h Corrida 10 km em descida Corredores regulares Esforço excêntrico intenso Medição de danos musculares Proteção contra danos musculares e recuperação acelerada Basquetebol Treino intensivo Jogadores de nível competitivo Impactos e saltos repetidos Monitorização de desempenho Melhoria do desempenho e melhor recuperação geral Ciclismo pro Corrida por etapas (21 dias) Ciclistas profissionais Esforço prolongado de vários dias Marcadores sanguíneos analisados Manutenção dos níveis de magnésio e redução da acumulação de ácido láctico Resultado Efeitos positivos observados em todos os estudos Redução das dores musculares Melhoria do desempenho Proteção muscular Recuperação acelerada

Esta meta-análise e os efeitos positivos são confirmados pelos feedbacks diários que recebemos dos utilizadores do nosso ZMA e que observamos nós mesmos em praticantes de musculação, nossos parceiros e nós mesmos, exceto que esta meta-análise foi feita com o rigor científico necessário.

Como usar bem o magnésio para as dores musculares?

O magnésio pode prevenir as dores musculares se o tomar antes do esforço?

Sim, e é, aliás, uma das estratégias mais eficazes. Os estudos mostram que a ingestão de magnésio 2 horas antes do esforço permite reduzir significativamente a intensidade das dores musculares. Isto é particularmente verdade para as sessões de musculação com cargas pesadas ou esforços excêntricos.

Se já tenho dores musculares, é tarde demais para tomar magnésio?

Não, nunca é tarde demais! Se já tens dores musculares, o magnésio pode ajudar a acelerar o processo de recuperação. Segundo a nossa própria experiência, mesmo uma ingestão após o aparecimento das dores ajuda a reduzir a sua duração e intensidade. Podes então tomar a tua dose diária repartida ao longo do dia.

Por que tenho mais dores musculares quando me falta magnésio?

O magnésio desempenha um papel crucial na relaxação muscular e na produção de energia. Quando os teus níveis estão baixos, os teus músculos têm mais dificuldade em relaxar após o esforço e o processo de reparação é menos eficaz. Notámos em clientes que os períodos de carência em magnésio correspondiam a dores musculares mais intensas e mais longas.

Existem desportos que necessitam de mais magnésio do que outros para evitar as dores musculares?

Absolutamente! Os desportos com muitos impactos ou contrações excêntricas (musculação, desportos coletivos) exigem um aporte mais importante. Os crossfitters e os culturistas necessitam particularmente de uma suplementação adequada.

Como saber se as minhas dores musculares estão relacionadas com a falta de magnésio?

As dores musculares relacionadas com uma carência em magnésio têm frequentemente características particulares: acompanham-se de cãibras, tensões musculares persistentes e uma fadiga geral. Se notares que as tuas dores duram mais tempo do que o habitual ou são particularmente intensas, isso pode ser um sinal.

Vejamos agora as precauções a tomar para uma suplementação eficaz e segura.

Quais são as precauções a tomar com a suplementação em magnésio?

Embora o magnésio seja geralmente seguro, requer algumas precauções de uso para uma utilização ótima.

Os efeitos secundários a conhecer

Os efeitos secundários são raros quando se respeitam as dosagens recomendadas. No entanto, poderás sentir:

  • Distúrbios digestivos ligeiros (principalmente no início da suplementação)
  • Um efeito ligeiramente laxante (sobretudo com o magnésio citrato)
  • Uma ligeira sonolência (se tomado à noite, o que pode ser uma vantagem)

As contraindicações importantes

Sejas particularmente vigilante se estiveres num destes casos:

  • Problemas renais severos
  • Bloqueios cardíacos
  • Miastenia grave

Interações com outras substâncias

Presta atenção às interações com:

  • Os suplementos de cálcio (espaçar as tomadas de 2 horas)
  • Certos medicamentos como os betabloqueadores ou os antibióticos

Em caso de dúvida, particularmente se tomares medicamentos, consulta o teu médico antes de começar uma suplementação.

Por que o ZMA da DIX é o teu melhor aliado contra as dores musculares?

Na DIX, desenvolvemos a nossa fórmula ZMA com base nos últimos avanços científicos. O nosso objetivo? Ir além do simples magnésio para te oferecer uma solução completa e ótima contra as dores musculares.

A nossa experiência levou-nos a selecionar cuidadosamente três formas de magnésio com alta biodisponibilidade:

  • Magnésio bisglicinato: a nossa primeira escolha pela sua ação direta nos músculos
  • Magnésio citrato: escolhido pela sua absorção ótima
  • Magnésio malato: especificamente selecionado pelas suas propriedades energéticas

O que torna a nossa fórmula única? Enriquecemo-la com três formas complementares de zinco, meticulosamente escolhidas pela sua sinergia com o magnésio. Esta combinação permite não só combater as dores musculares, mas também otimizar a recuperação global.

A nossa marca registada: a adição de vitamina B6, cuidadosamente dosada para maximizar a absorção de magnésio e zinco.

Para resultados ótimos, recomendamos a toma de 2 cápsulas antes de dormir (1 cápsula para os nossos amigos belgas, conforme a legislação). Esta posologia foi validada por feedbacks entusiásticos dos clientes e resultados comprovados no terreno.

O nosso ZMA a 20€ está regularmente esgotado, vítima do seu sucesso. Uma nota média de 4.5/5 testemunha a satisfação dos nossos clientes desportistas que o adotaram na sua rotina de recuperação.

Publicações científicas sobre magnésio e dores musculares

  • « Exercício e magnésio: uma revisão dos impactos na performance física » (Revisão completa sobre os efeitos do magnésio no desporto) PMID: 33009349
  • « Efeitos da suplementação de magnésio na performance muscular em atletas » (Estudo sobre a eficácia do magnésio para a recuperação muscular) PMID: 31624951
  • « O magnésio melhora a performance do exercício através do aumento da disponibilidade de glicose no sangue, músculos e cérebro » (Pesquisa sobre os mecanismos de ação do magnésio) PMID: 34836329
  • « Efeitos da suplementação de magnésio nas dores musculares e performance » (Estudo clínico sobre dores musculares) PMID: 28150351
  • « Impacto do magnésio nos marcadores de danos musculares em atletas » (Pesquisa sobre proteção muscular) PMID: 36249983
  • « Relação entre o estado de magnésio e a recuperação pós-exercício » (Estudo sobre a importância do magnésio na recuperação) PMID: 34907820
  • « O magnésio e a fadiga muscular: uma revisão sistemática » (Síntese dos conhecimentos sobre magnésio e fadiga) PMID: 31691193