Magnesio y agujetas
Si eres deportista, conoces la importancia de la recuperación y la frustración de las agujetas que limitan tu rendimiento.
En este completo artículo basado en las últimas investigaciones científicas, exploramos cómo el magnesio puede ser tu mejor aliado para reducir las agujetas post-entrenamiento.
- Eficacia probada El magnesio muestra una reducción significativa del dolor muscular, especialmente visible 24, 36 y 48 horas después del ejercicio.
- Dosificación deportiva Los deportistas necesitan 10-20% más que la dosis diaria recomendada, es decir, 400-420mg para los hombres y 310-320mg para las mujeres.
- Calendario óptimo Lo ideal es tomarlo 2 horas antes del entrenamiento, para una máxima absorción durante el ejercicio.
- Formulario recomendado El citrato de magnesio tiene la mejor biodisponibilidad para la eficacia muscular.
- Mecanismo de acción Magnesio: El magnesio ayuda a evitar que los niveles sanguíneos desciendan durante el ejercicio, reduciendo la acumulación de ácido láctico y mejorando la reparación muscular.
- Poblaciones de riesgo Deportistas: Los deportistas que practican deportes de impacto o con contracciones excéntricas (carreras cuesta abajo, musculación) tienen mayores necesidades.
- Toma continua Se recomienda una suplementación continua durante la temporada de entrenamiento, con una vuelta a las dosis normales en la temporada baja.
- Sinergia óptima La combinación con zinc y vitamina B6 optimiza la absorción y la eficacia del magnesio.
- Seguridad de uso Efectos secundarios: Los efectos secundarios son poco frecuentes cuando se respetan las dosis, y se limitan principalmente a problemas digestivos leves.
- Signos de deficiencia Los dolores más intensos o persistentes, acompañados de calambres y fatiga, pueden indicar una falta de magnesio.
¿Es realmente eficaz el magnesio contra los dolores?
Sí, el el magnesio es eficaz para reducir las agujetas según los últimos estudios científicos. Las investigaciones demuestran que una suplementación adecuada puede reducir significativamente las agujetas tras el esfuerzo y mejorar la recuperación.
Sin duda conoce la desagradable sensación que aparece entre 24 y 48 horas después de una sesión intensa: la dolores y molestiaso DOMS en inglés (Dolor muscular de aparición retardada).
El magnesio no es un mineral más. Es el cuarto mineral más abundante en nuestro organismo y, créame, ¡no es casualidad! Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas. (especialmente los relacionados con la producción de energía y la contracción muscular). Cuando levantas pesas o haces series, tu cuerpo recurre a sus reservas de magnesio, a veces incluso demasiado.
La pregunta que surge de forma natural es si es realmente eficaz contra las agujetas. Basándonos en los últimos estudios científicos (2024), vamos a explicarte por qué puede merecer la pena que tomes suplementos de magnesio para tu recuperación deportiva.
¿Qué se ha investigado sobre el magnesio y las agujetas?
Un equipo dirigido por Maria Grazia Tarsitano, en colaboración con investigadores de la Universidad Magna Graecia de Catanzaro (Italia), ha decidido La relación entre las agujetas y la ingesta de magnesio y la realización de un importante metaanálisis.
En el 1254 artículos identificados inicialmenteAl final, sólo se retuvieron 4 estudios tras un drástico proceso de filtrado. Esto es tranquilizador, porque demuestra lo exigentes que son. Pero es importante saber qué criterios utilizaron, y aquí están:
- Sólo estudios en sujetos físicamente activos
- Sin suplementación combinada (magnesio solo)
- Publicado en los últimos 23 años
- Protocolos científicos rigurosos
En resumen, en estos estudios participaron 73 personas (60 hombres y 13 mujeres) de entre 19 y 27 años, que practican distintos tipos de actividades:
- Culturismo (press de banca)
- Ejecutar (10 km cuesta abajo)
- Baloncesto (formación intensiva)
- Ciclismo profesional (carrera por etapas de 21 días)
Los resultados son especialmente alentadores. En todos los estudios incluidos, la suplementación con magnesio mostró efectos positivos sobre :
- Reducir las agujetas
- Mejorar el rendimiento
- Protección contra las lesiones musculares
- Recuperación global
Este meta-análisis y los efectos positivos se ven confirmados por los comentarios diarios que recibimos de los usuarios de nuestro ZMA y que nosotros mismos observamos en culturistas, en nuestros socios y en nosotros mismos, con la salvedad de que este meta-análisis se ha realizado con el rigor científico necesario.
¿Cómo puedo utilizar el magnesio para aliviar los dolores?
¿Puede el magnesio prevenir las agujetas si lo tomo antes de hacer ejercicio?
Sí, y es una de las estrategias más eficaces. Los estudios demuestran que tomar magnesio 2 horas antes del ejercicio ayuda a reducir significativamente la intensidad de las agujetas. Esto es especialmente cierto en sesiones de entrenamiento con pesas pesadas o esfuerzos excéntricos.
Si ya tengo dolores, ¿es demasiado tarde para tomar magnesio?
No, nunca es demasiado tarde. Si ya tiene dolores musculares, el magnesio puede ayudar a acelerar el proceso de recuperación. Según nuestra experiencia, incluso una dosis tomada después de la aparición de las agujetas ayuda a reducir su duración e intensidad. A continuación, puede tomar su dosis diaria, repartiéndola a lo largo del día.
¿Por qué tengo más dolores cuando me falta magnesio?
El magnesio desempeña un papel crucial en la relajación muscular y la producción de energía. Cuando sus niveles son bajos, a sus músculos les cuesta más relajarse después del ejercicio y el proceso de reparación es menos eficaz. Hemos observado con nuestros clientes que Los periodos de carencia de magnesio se correspondían con dolores más intensos y prolongados.
¿Algunos deportes requieren más magnesio que otros para prevenir las agujetas?
Por supuesto. Deportes con mucho impacto o contracciones excéntricas (musculación, deportes de equipo) requieren más aportaciones. Los entrenadores de cross-training y los culturistas, en particular, necesitan los suplementos adecuados.
¿Cómo puedo saber si mis dolores están relacionados con la falta de magnesio?
Los dolores musculares relacionados con la carencia de magnesio suelen tener características particulares: van acompañados de calambres, tensión muscular persistente y cansancio general. Si notas que tus dolores duran más de lo habitual o son especialmente intensos, podría ser una señal.
Veamos ahora las precauciones que deben tomarse para una suplementación eficaz y segura.
¿Qué precauciones debo tomar con los suplementos de magnesio?
Aunque el magnesio es generalmente seguro, requiere algunas precauciones para su uso óptimo.
Efectos secundarios a tener en cuenta
Los efectos secundarios son raros cuando se respetan las dosis recomendadas. Sin embargo, puede experimentar :
- Problemas digestivos leves (principalmente al inicio de la suplementación)
- Efecto ligeramente laxante (especialmente con citrato de magnesio)
- Ligera somnolencia (si se toma por la noche, lo que puede ser una ventaja)
Contraindicaciones importantes
Esté especialmente atento si se encuentra en una de estas situaciones:
- Problemas renales graves
- Bloqueos cardíacos
- Miastenia grave
Interacciones con otras sustancias
Preste especial atención a las interacciones con :
- Suplementos de calcio (tomar con 2 horas de diferencia)
- Ciertos fármacos como los betabloqueantes o los antibióticos
En caso de duda, sobre todo si está tomando medicación, consulte a su médico antes de empezar a tomar un suplemento.
¿Por qué DIX ZMA es tu mejor aliado contra los dolores?
En DIX, hemos desarrollado nuestra fórmula ZMA basándonos en los últimos avances científicos. ¿Nuestro objetivo? Ir más allá del simple magnesio para ofrecerle un completo una solución completa y óptima para dolores y molestias. Nuestra experiencia nos ha llevado a seleccionar cuidadosamente tres formas de magnesio altamente biodisponibles:- Bisglicinato de magnesio : nuestra primera forma preferida por su acción directa sobre los músculos
- Citrato de magnesio : elegido por su óptima absorción
- Malato de magnesio : seleccionado específicamente por sus propiedades energéticas
Nuestra marca: la adición de vitamina B6, cuidadosamente dosificada para maximizar la absorción de magnesio y zinc.Para obtener los mejores resultados, se recomienda tomar 2 cápsulas antes de acostarse. (1 cápsula para nuestros amigos belgas, de acuerdo con la legislación). Esta dosificación ha sido validada por los comentarios entusiastas de los clientes y los resultados convincentes sobre el terreno. Nuestro ZMA 20 € se agota regularmente, víctima de su propio éxito. Una nota media de 4,5/5 da fe de la satisfacción de nuestros clientes deportistas que lo han adoptado como parte de su rutina de recuperación.
Publicaciones científicas sobre el magnesio y las agujetas
- "Ejercicio y magnesio: una revisión del impacto en el rendimiento físico". (Revisión completa de los efectos del magnesio en el deporte) PMID: 33009349
- "Efectos de la suplementación con magnesio sobre el rendimiento muscular en atletas". (Estudio sobre la eficacia del magnesio para la recuperación muscular) PMID: 31624951
- "El magnesio mejora el rendimiento del ejercicio al aumentar la disponibilidad de glucosa en la sangre, los músculos y el cerebro. (Investigación sobre los mecanismos de acción del magnesio) PMID: 34836329
- "Efectos de la suplementación con magnesio en las agujetas y el rendimiento". (Estudio clínico sobre las agujetas) PMID: 28150351
- "Impacto del magnesio en los marcadores de daño muscular en atletas". (Investigación sobre la protección muscular) PMID: 36249983
- "Relación entre el estado del magnesio y la recuperación tras el ejercicio". (Estudio sobre la importancia del magnesio en la recuperación) PMID: 34907820
- "Magnesio y fatiga muscular: una revisión sistemática (Resumen de los conocimientos sobre el magnesio y la fatiga) PMID: 31691193
