Magnesium und Muskelkater

Wenn Sie Sportler sind, wissen Sie, wie wichtig Erholung ist und wie frustrierend Muskelkater ist, der Ihre Leistung einschränkt.

In diesem umfassenden Artikel, der auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht, untersuchen wir, wie Magnesium Ihr bester Verbündeter bei der Verringerung von Muskelschmerzen nach dem Training werden kann.

Was Sie sich merken sollten

Nachgewiesene Wirksamkeit Magnesium: Magnesium zeigt eine deutliche Verringerung des Muskelkaters, die 24, 36 und 48 Stunden nach der Anstrengung besonders deutlich sichtbar ist.
Sportliche Dosierung : Sportler benötigen 10-20% mehr als die empfohlene Tagesdosis, die 400-420mg für Männer und 310-320mg für Frauen beträgt.
Optimales Timing : Die ideale Einnahme erfolgt 2 Stunden vor dem Training, um während der Belastung eine maximale Absorption zu erreichen.
Empfohlene Form Magnesiumcitrat: Magnesiumcitrat weist die beste Bioverfügbarkeit für die Muskeleffizienz auf.
Mechanismus der Wirkung Magnesium: Magnesium hilft, den Abfall des Blutspiegels während der Belastung zu verhindern, wodurch die Ansammlung von Milchsäure verringert und die Muskelreparatur verbessert wird.
Gefährdete Populationen Sportler, die Sportarten mit Stoßbelastungen oder exzentrischen Kontraktionen (Bergablaufen, Krafttraining) ausüben, haben einen erhöhten Bedarf.
Fortlaufende Einnahme : Eine kontinuierliche Supplementierung wird während der Trainingssaison empfohlen, wobei außerhalb der Saison wieder auf normale Dosen zurückgegangen werden sollte.
Optimale Synergie : Die Kombination mit Zink und Vitamin B6 optimiert die Aufnahme und Wirksamkeit von Magnesium.
Sicherheit bei der Verwendung Nebenwirkungen: Nebenwirkungen sind selten, wenn die Dosierungen eingehalten werden, und beschränken sich hauptsächlich auf leichte Verdauungsstörungen.
Anzeichen von Mangelerscheinungen : Ein stärkerer oder anhaltender Muskelkater, der mit Krämpfen und Müdigkeit einhergeht, kann auf einen Magnesiummangel hindeuten.

Ist Magnesium wirklich wirksam gegen Muskelkater?

Ja, der Magnesium erweist sich als wirksam bei der Verringerung von Muskelkater gemäß den neuesten wissenschaftlichen Studien. Die Untersuchungen zeigen, dass eine angepasste Supplementation die Muskelschmerzen nach dem Sport deutlich verringern und die Erholung verbessern kann.

Sie kennen sicher das unangenehme Gefühl, das 24 bis 48 Stunden nach einer intensiven Trainingseinheit auftritt: die Muskelkateroder DOMS auf Englisch (Delayed Onset Muscle Soreness).

Magnesium ist nicht einfach nur ein Mineral unter vielen. Es ist das vierthäufigste Mineral in unserem Körper, und glauben Sie mir, das kommt nicht von ungefähr! Es ist an über 300 Enzymreaktionen beteiligt (insbesondere solche, die mit der Energieproduktion und der Muskelkontraktion zusammenhängen). Wenn Sie Eisen heben oder Sätze aneinanderreihen, greift Ihr Körper auf seine Magnesiumreserven zurück, und manchmal sogar etwas zu viel.

Die Frage, die sich natürlich stellt, ist die nach seiner tatsächlichen Wirksamkeit bei Muskelkater. Auf der Grundlage der neuesten wissenschaftlichen Studien (2024) werden wir Ihnen erklären, warum es für Sie interessant sein könnte, sich bei sportlicher Betätigung mit Magnesium zu supplementieren.

Welche Forschungen gibt es zu Magnesium und Muskelkater

Ein Team um Maria Grazia Tarsitano hat in Zusammenarbeit mit Forschern der Magna Graecia Universität in Catanzaro, Italien, beschlossen sich mit dem Zusammenhang zwischen Muskelkater und der Einnahme von Magnesium auseinandersetzen und eine wichtige Metaanalyse durchführen.

Auf den 1254 ursprünglich identifizierte ArtikelNach einer drastischen Filterung wurden schließlich nur vier Studien ausgewählt. Das ist ziemlich beruhigend, denn es zeigt, wie anspruchsvoll sie sind! Aber es ist wichtig zu wissen, auf welche Kriterien sie sich stützten, und hier sind sie:

Nur Studien mit körperlich aktiven Probanden
Keine kombinierte Supplementierung (Magnesium allein)
Veröffentlichung in den letzten 23 Jahren
Strenge wissenschaftliche Protokolle

Insgesamt diese Studien umfassten 73 Teilnehmer (60 Männer und 13 Frauen) im Alter von 19 bis 27 Jahren, die verschiedene Arten von Aktivitäten ausüben:

Muskelaufbau (Bankdrücken)
Laufen (10km bergab)
Basketball (intensives Training)
Professioneller Radsport (21-tägiges Etappenrennen)

Die Ergebnisse sind besonders ermutigend. In allen berücksichtigten Studien zeigte die Magnesiumsupplementierung positive Auswirkungen auf :

Die Reduzierung von Muskelkater
Die Verbesserung der Leistung
Schutz vor Muskelschäden
Globale Erholung

Diese Meta-Analyse und die positiven Effekte werden durch die täglichen Rückmeldungen bestätigt, die wir von den Nutzern unseres ZMA erhalten und die wir selbst an Kraftsportlern, unseren Partnern und uns selbst beobachten, außer dass diese Meta-Analyse mit der notwendigen wissenschaftlichen Strenge durchgeführt wird.

Wie verwende ich Magnesium richtig bei Muskelkater?

Kann Magnesium Muskelkater vorbeugen, wenn ich es vor dem Sport einnehme?

Ja, und das ist auch eine der wirksamsten Strategien. Studien zeigen, dass die Einnahme von Magnesium 2 Stunden vor dem Sport Folgendes bewirkt die Intensität des Muskelkaters deutlich reduzieren. Dies gilt insbesondere für Krafttraining mit schweren Gewichten oder exzentrische Belastungen.

Wenn ich bereits Muskelkater habe, ist es dann zu spät für die Einnahme von Magnesium?

Nein, es ist nie zu spät! Wenn Sie bereits Muskelkater haben, kann Magnesium helfen, den Erholungsprozess zu beschleunigen. Unserer eigenen Erfahrung nach hilft sogar eine Einnahme nach dem Auftreten des Muskelkaters, dessen Dauer und Intensität zu verringern. Sie können dann Ihre tägliche Dosis über den Tag verteilt einnehmen.

Warum habe ich mehr Muskelkater, wenn ich Magnesiummangel habe?

Magnesium spielt eine entscheidende Rolle in der Muskelentspannung und die Energieproduktion. Wenn Ihre Werte niedrig sind, fällt es Ihren Muskeln schwerer, sich nach der Anstrengung zu entspannen, und der Reparaturprozess ist weniger effizient. Wir haben bei Klienten Folgendes festgestellt die Zeiten des Magnesiummangels entsprachen einem stärkeren und längeren Muskelkater.

Gibt es Sportarten, bei denen man mehr Magnesium braucht als bei anderen, um Muskelkater zu vermeiden?

Auf jeden Fall! Sportarten mit vielen Stößen oder exzentrischen Kontraktionen (Krafttraining, Mannschaftssportarten) erfordern einen höheren Input. Besonders Crossfitter und Bodybuilder benötigen eine geeignete Nahrungsergänzung.

Wie kann ich feststellen, ob mein Muskelkater auf einen Magnesiummangel zurückzuführen ist?

Muskelkater aufgrund eines Magnesiummangels hat oft besondere Merkmale: Er geht mit Krämpfen, anhaltender Muskelspannung und allgemeiner Müdigkeit einher. Wenn Sie bemerken, dass Ihr Muskelkater länger als gewöhnlich anhält oder besonders intensiv ist, kann dies ein Zeichen sein.

Sehen wir uns nun an, welche Vorsichtsmaßnahmen für eine wirksame und sichere Nahrungsergänzung zu treffen sind.

Welche Vorsichtsmaßnahmen sind bei der Magnesiumergänzung zu beachten?

Obwohl Magnesium im Allgemeinen sicher ist, erfordert es einige Vorsichtsmaßnahmen, um es optimal nutzen zu können.

Nebenwirkungen, die Sie kennen sollten

Nebenwirkungen sind selten, wenn man sich an die empfohlenen Dosierungen hält. Dennoch kann es zu folgenden Beschwerden kommen:

Leichte Verdauungsstörungen (hauptsächlich zu Beginn der Supplementierung)
Eine leicht abführende Wirkung (besonders bei Magnesiumcitrat)
Leichte Schläfrigkeit (wenn am Abend eingenommen, was ein Vorteil sein kann)

Wichtige Kontraindikationen

Seien Sie besonders wachsam, wenn einer dieser Fälle auf Sie zutrifft:

Schwere Nierenprobleme
Herzblockaden
Myasthenia gravis

Wechselwirkungen mit anderen Substanzen

Achten Sie ein wenig auf die Wechselwirkungen mit :

Kalziumpräparate (2 Stunden Abstand zwischen den Einnahmen)
Bestimmte Medikamente wie Betablocker oder Antibiotika

Im Zweifelsfall, besonders wenn Sie Medikamente einnehmen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit der Nahrungsergänzung beginnen.

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Warum ist ZMA von DIX Ihr bester Verbündeter gegen Muskelkater?

Bei DIX haben wir unsere ZMA-Formel auf der Grundlage der neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse entwickelt. Unser Ziel? Über einfaches Magnesium hinauszugehen, um Ihnen eine komplette und optimale Lösung gegen Muskelkater. Aufgrund unseres Fachwissens haben wir drei Formen von Magnesium mit hoher Bioverfügbarkeit sorgfältig ausgewählt :

Magnesiumbisglycinat : unsere erste bevorzugte Form wegen ihrer direkten Wirkung auf die Muskeln
Magnesiumcitrat : ausgewählt wegen seiner optimalen Absorption
Magnesiummalat : speziell nach seinen energetischen Eigenschaften ausgewählt

Was macht unsere Formel einzigartig? Wir haben sie mit drei komplementären Formen von Zink angereichert, die aufgrund ihrer Synergie mit Magnesium sorgfältig ausgewählt wurden. Diese Kombination hilft nicht nur bei der Bekämpfung von Muskelkater, sondern optimiert auch die allgemeine Erholung.

Unser Markenzeichen ist der Zusatz von Vitamin B6, das sorgfältig dosiert ist, um die Aufnahme von Magnesium und Zink zu maximieren.

Für optimale Ergebnisse empfehlen wir die Einnahme von 2 Kapseln vor dem Schlafengehen. (1 Kapsel für unsere belgischen Freunde, gemäß der Gesetzgebung). Diese Dosierung wurde durch begeistertes Kundenfeedback und überzeugende Ergebnisse in der Praxis bestätigt. Unser ZMA für 20 € ist regelmäßig ausverkauft, was auf seinen Erfolg zurückzuführen ist. Eine durchschnittliche Bewertung von 4,5/5 zeugt von der Zufriedenheit unserer sportlichen Kunden, die es in ihre Erholungsroutine übernommen haben.

Studien

Wissenschaftliche Veröffentlichungen über Magnesium und Muskelkater

"Exercise and magnesium: a review of impacts on physical performance" (Bewegung und Magnesium: ein Überblick über die Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit). (Umfassende Rezension über die Wirkung von Magnesium im Sport) PMID: 33009349
" Effects of magnesium supplementation on muscle performance in athletes ". (Studie über die Wirksamkeit von Magnesium für die Muskelerholung) PMID: 31624951
"Magnesium verbessert die Trainingsleistung über die Erhöhung der Glukoseverfügbarkeit im Blut, in den Muskeln und im Gehirn". (Forschung über die Wirkungsmechanismen von Magnesium) PMID: 34836329
"Effects of magnesium supplementation on muscle pain and performance" (Auswirkungen einer Magnesiumergänzung auf Muskelschmerzen und Leistung) (Klinische Studie über Muskelkater) PMID: 28150351
" Einfluss von Magnesium auf Marker für Muskelschäden bei Sportlern ". (Forschung zum Muskelschutz) PMID: 36249983
"Relation zwischen Magnesiumstatus und Erholung nach dem Training". (Studie über die Bedeutung von Magnesium für die Erholung) PMID: 34907820
"Magnesium und Muskelermüdung: Eine systematische Übersicht". (Zusammenfassung der Kenntnisse über Magnesium und Müdigkeit) PMID: 31691193