Procura o edulcorante certo para reduzir o açúcar sem disparar nem as calorias nem a glicemia, e está indeciso entre a stevia e a sucralose? Sejamos honestos: a maioria das comparações que vai encontrar resolve o debate à força de números impressionantes e zero fontes. Aqui fazemos o contrário. Digo-lhe o que dizem mesmo as autoridades de saúde e os estudos, sem vender demais nenhum dos dois, para que escolha com conhecimento de causa.
A stevia é um edulcorante de origem natural, extraído das folhas de Stevia rebaudiana, uma planta sul-americana usada há séculos. O seu poder adoçante vem dos glicósidos de esteviol (esteviósido, rebaudiósido), compostos cerca de 200 a 300 vezes mais doces do que o açúcar de mesa e sem calorias.
A sucralose, por outro lado, é um edulcorante de síntese. É produzida a partir do açúcar, substituindo certos grupos por átomos de cloro. Essa alteração torna-a cerca de 600 vezes mais doce do que o açúcar e, sobretudo, não metabolizável: atravessa o organismo sem ser decomposta, logo sem aporte energético.
Convém esclarecer já, porque envenena todo o debate: “natural” não significa “melhor”, e “de síntese” não significa “perigoso”. A cicuta e o arsénico são perfeitamente naturais. O que conta não são os rótulos de marketing, mas os dados toxicológicos e clínicos. Vamos vê-los.
Ambos os edulcorantes estão autorizados na Europa e limitados por uma dose diária admissível (DDA), ou seja, a quantidade que pode consumir todos os dias, a vida inteira, sem risco identificado.
Na prática, ambos os limites são amplos e difíceis de atingir num uso normal. Para uma pessoa de 70 kg, a DDA da sucralose corresponde a cerca de 1.050 mg por dia, o poder adoçante de várias centenas de gramas de açúcar. Estamos muito longe do que uma dose coloca num café ou num shaker. No plano regulamentar, os dois são considerados seguros nas doses de uso.
É a verdadeira pergunta que a maioria escreve às 23 horas, e a resposta honesta é: é mais matizado do que um vencedor único.
Quanto à glicemia, nenhum fornece açúcar assimilável, por isso nenhum provoca o pico de insulina do açúcar de mesa. É precisamente isso que os torna úteis para os desportistas em definição e para quem vigia a sua glicose.
O verdadeiro tema de discussão dos últimos anos é a microbiota intestinal. Alguns trabalhos sugeriram que certos edulcorantes poderiam modificar a flora intestinal e, numa parte das pessoas, alterar a tolerância à glicose (Suez et al., Nature, 2014). Convém manter a medida: estes efeitos variam muito de pessoa para pessoa, dependem da dose e da frequência, e os dados em humanos continuam contraditórios (revisão na Nutrients, 2020). Por outras palavras: não se pode afirmar que tal edulcorante “destrói” a sua microbiota, mas também não jurar uma neutralidade total para toda a gente. A linha razoável: um uso moderado em vez de um consumo maciço e diário, seja qual for o edulcorante.
A minha opinião, sem rodeios: para a maioria, ambos são alternativas claramente preferíveis ao excesso de açúcar adicionado. A tolerância individual conta tanto como o nome no rótulo.
É muitas vezes aqui que se decide a escolha real, bem mais do que na toxicologia.
A sucralose reproduz com bastante fidelidade o sabor do açúcar, sem retrogosto marcado, o que explica a sua adoção massiva nos produtos desportivos (whey aromatizada, barras, BCAA). Aguenta também melhor a cozedura do que a stevia, uma vantagem para a pastelaria caseira, embora temperaturas altas e prolongadas a possam degradar.
A stevia tem por vezes um retrogosto a alcaçuz ou amargo, sobretudo numa preparação neutra. Os extratos recentes, mais ricos em rebaudiósido purificado, reduziram claramente esse defeito, mas continua percetível para alguns paladares.
No doseamento, atenção: dado o seu poder adoçante extremo, falamos de miligramas, não de colheres. Mão pesada e amargor garantido.
A igual poder adoçante, a sucralose sai geralmente como a opção mais económica, porque basta uma quantidade mínima. A stevia custa um pouco mais devido à extração vegetal. Para um uso doméstico normal, a diferença é insignificante à escala de um orçamento mensal. Só se torna um critério real num uso intensivo ou na formulação de produtos.
Mais do que um vencedor universal, raciocine segundo a sua prioridade:
O melhor teste continua a ser o seu: experimente cada edulcorante durante duas ou três semanas e anote sabor, digestão e como se sente. Diz mais do que qualquer tabela.
Uma última palavra do lado DIX, já que a pergunta surge muitas vezes. A nossa lógica quanto aos edulcorantes é a mesma do resto das nossas fórmulas: transparência primeiro. Escolhemos o que oferece o melhor compromisso entre sabor e tolerância a dose controlada, e indicamo-lo claramente no rótulo em vez de o esconder num vago “aroma”. Ler a lista de ingredientes é o reflexo mais útil que lhe podemos transmitir, num edulcorante como num suplemento. Pronto.
