Calculadora de musculação para 1 repetição máxima (1RM)
Porquê calcular a sua 1 Repetição Máxima (1RM)?
Calcular o seu 1 Repetição Máximo é muito importante para otimizar o seu treino com pesos. É ainda mais importante quando se está a começar, pois geralmente não temos ideia das cargas a utilizar para executar um movimento, uma vez que este 1RM representa o carga máxima que um atleta pode levantar para uma única repetição com uma técnica correta.
Ao basear o seu treino no seu 1RM, pode visar precisamente o tipo de resultado que pretende alcançar, quer se trate de força, hipertrofia ou resistência muscular.
E outra vantagem muito importante para a sua longevidade é que, ao conhecer o seu 1RM, pode evitar sobrestimar as suas capacidades e expor-se ao risco de lesões. A maioria das lesões é causada pela sobrecarga do corpo por não se conhecerem os limites.
Por fim, o controlo regular da sua 1RM é um excelente meio para melhorar o seu desempenho. indicador de progresso. Muitas vezes pensamos que não estamos a progredir, mas ao medirmos regularmente a nossa 1RM, apercebemo-nos de que, ano após ano, se levarmos isto a sério, a nossa força aumenta.
Como é que utilizo a calculadora de 1RM?
Para utilizar a nossa calculadora, escolha a unidade de peso que prefere, alternando o interrutor entre quilogramas (kg) e libras (lbs). Em seguida, introduza o peso levantado durante a sua última sessão de treino e ajustar o cursor para indicar o número de repetições CORRETAS (com um movimento perfeito) que fez no movimento. Note-se que a precisão do cálculo diminui para repetições mais elevadas.
A nossa calculadora continua a ser um estimativa. A sua verdadeira 1RM pode variar ligeiramente, dependendo de factores como a sua técnica, o seu nível de fadiga e o seu estado de forma física no momento do teste.
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Calculadora de 1 Repetição Máxima (1RM)
Resultados
As nossas outras calculadoras
Se está a começar (ou se quiser ser incisivo)Outros valores serão importantes para o seu treino. Esta calculadora de 1RM não é a única disponível no nosso sítio, pelo que aconselhamos a Calcule o seu VO2 Max Se quer ser um atleta completo, mas também se quer saber qual o nível de músculo que pode atingir, calcule o seu ganho de massa muscular. Todas as nossas calculadoras também estão disponíveis nesta página.
Interpretar o resultado de 1RM
Se não perceber a que correspondem os resultados, eis um exemplo para o ajudar. Se a sua 1RM estimada para o supino é de 100 kg (já está bem feito!), a tabela pode mostrar:
- 95 kg (95% de 1RM) para 2 repetições
- 90 kg (90% de 1RM) para 4 repetições
- 85 kg (85% de 1RM) para 6 repetições
Dependendo do seu objetivo, eis uma estimativa do número de repetições que terá de fazer utilizando os valores da tabela:
- Força máxima 85-100% de 1RM, 1-5 repetições
- Hipertrofia (ganho muscular): 67-85% de 1RM, 6-12 repetições
- Resistência muscular 50-67% de 1RM, 12-20 repetições
IMPORTANTE: Mais uma vez, estes valores podem variar consoante o indivíduo e o exercício. A experiência permitir-lhe-á conhecer melhor o seu corpo, mas tenha em conta que, por exemplo, os exercícios que envolvem grandes massas musculares, como o agachamento ou o levantamento terra pode suportar um volume maior do que exercícios isolados como o rosca bíceps.
O que é 1RM? Como é calculado?
Podem ser utilizadas várias fórmulas para calcular 1RM. A fórmula que decidimos utilizar na nossa calculadora é a de Brzycki. Porquê? Porque é simplesmente uma das mais exactas e mais utilizadas:
1RM = Peso / (1,0278 - 0,0278 × Número de repetições)Esta fórmula tem em conta o peso levantado e o número de repetições efectuadas para fornecer uma estimativa precisa de 1RM.
