O magnésio e as dores musculares
Tem uma deficiência de magnésio?
Avalie o seu risco de deficiência respondendo a estas perguntas sobre os seus sintomas, o seu estilo de vida e a sua prática desportiva.
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Se é atleta, sabe a importância da recuperação e a frustração das dores musculares que limitam o seu desempenho.
Neste artigo completo baseado nas últimas pesquisas científicas, exploramos como o magnésio pode tornar-se o seu melhor aliado para reduzir as dores musculares após o treino.
De acordo com os últimos estudos científicos, aqui está 5 regras de ouro para reduzir a dor muscular com a ajuda do magnésio:
- Respeitar o timing: Tomar a sua dose 2 horas antes do treino proporciona a melhor absorção durante o esforço
- Ajustar a dosagem: Os atletas necessitam de 10 a 20% a mais do que a média (cerca de 420mg para os homens e 320mg para as mulheres)
- Escolher a forma certa: Privilégier le magnésium citrate ou bisglycinate pour une haute biodisponibilité et moins de troubles digestifs.
- Criar uma sinergia: Associar o magnésio ao Zinco e à Vitamina B6 (ZMA) para otimizar a absorção
- Visar a regularidade: Uma suplementação contínua é mais eficaz do que uma toma pontual para prevenir o acúmulo de ácido láctico
O magnésio é realmente eficaz contra as dores musculares?
Sim, o o magnésio é eficaz para reduzir as dores musculares de acordo com os estudos científicos mais recentes. A investigação mostra que a toma de suplementos adequados pode reduzir significativamente a dor muscular pós-exercício e melhorar a recuperação.
Você provavelmente conhece essa sensação desagradável que aparece 24 a 48 horas após uma sessão intensa: as dor muscular, ou DOMS em inglês (Dor Muscular de Início Tardio).
O magnésio não é apenas mais um mineral. É o quarto mineral mais abundante no nosso corpo e, acredite, isso não é por acaso! Está envolvido em mais de 300 reacções enzimáticas. (nomeadamente as ligadas à produção de energia e à contração muscular). Quando levanta pesos ou faz séries, o seu corpo recorre às suas reservas de magnésio, e às vezes até em excesso.
A questão que se coloca naturalmente é, portanto, a da sua eficácia real nas dores musculares. Baseando-nos nas últimas pesquisas científicas recentes (2024), vamos explicar-lhe porque pode ser interessante suplementar-se com Magnésio para a sua recuperação desportiva
Quais são as pesquisas sobre o magnésio e as dores musculares
Uma equipa liderada por Maria Grazia Tarsitano, em colaboração com investigadores da Universidade Magna Graecia, em Catanzaro, Itália, decidiu A relação entre a dor muscular e o consumo de magnésio e realizando uma meta-análise importante
Musculação
Corrida
Basquetebol
Ciclismo profissional
Sobre os 1254 artigos inicialmente identificadosNo final, apenas 4 estudos foram selecionados após um processo de filtragem drástico. Este facto é tranquilizador, pois mostra o grau de exigência da equipa! Mas é importante saber quais os critérios que utilizaram, e aqui estão eles:
- Apenas estudos sobre pessoas fisicamente ativas
- Sem suplementação combinada (apenas magnésio)
- Publicação nos últimos 23 anos
- Protocolos científicos rigorosos
No total, estas estudos envolveram 73 participantes (60 homens e 13 mulheres) com idades compreendidas entre os 19 e os 27 anos, praticando diferentes tipos de actividades:
- Musculação (desenvolvimento deitado)
- Corrida (10km em descida)
- Basquetebol (treino intensivo)
- Ciclismo profissional (curso em etapas de 21 dias)
Os resultados são particularmente encorajadores. Em todos os estudos considerados, a suplementação de magnésio demonstrou efeitos positivos em:
- A redução das dores musculares
- A melhoria do desempenho
- A proteção contra danos musculares
- A recuperação global
Esta meta-análise e os efeitos positivos são confirmados pelos feedbacks diários que recebemos dos utilizadores do nosso ZMA e que observamos nós próprios em praticantes de musculação, nossos parceiros e nós mesmos, exceto que esta meta-análise foi realizada com a rigor científico necessário
Como usar corretamente o magnésio para aliviar as dores musculares?
O magnésio pode prevenir as dores musculares se o tomar antes do exercício?
Sim, e é uma das estratégias mais eficazes. Estudos mostram que tomar magnésio 2 horas antes do exercício ajuda a reduzir significativamente a intensidade das dores musculares. Isto é particularmente verdadeiro para sessões de treino com pesos pesados ou esforços excêntricos.
Se já tenho dores, é demasiado tarde para tomar magnésio?
Não, nunca é demasiado tarde! Se já tem dores musculares, o magnésio pode ajudar a acelerar o processo de recuperação. Segundo a nossa experiência, mesmo uma dose tomada após o aparecimento das dores musculares ajuda a reduzir a sua duração e intensidade. Pode então tomar a sua dose diária, distribuindo-a ao longo do dia.
Por que é que sinto mais dores musculares quando me falta magnésio?
O magnésio desempenha um papel crucial na relaxamento muscular e produção de energia. Quando os seus níveis são baixos, os seus músculos têm mais dificuldade em relaxar após o exercício e o processo de reparação é menos eficaz. Notámos com os nossos clientes que as fases de deficiência de magnésio estavam associadas a dores musculares mais intensas e prolongadas
Alguns desportos requerem mais magnésio do que outros para prevenir a dor muscular?
Sem dúvida! Desportos com muito impacto ou contracções excêntricas (musculação, desportos coletivos) pedem um aporte mais significativo. Os praticantes de cross-training e os culturistas, em particular, precisam dos suplementos adequados.
Como saber se as minhas dores musculares estão relacionadas com a falta de magnésio?
As dores musculares ligadas à carência de magnésio têm frequentemente caraterísticas particulares: são acompanhadas de cãibras, tensão muscular persistente e cansaço geral. Se notar que as suas dores duram mais tempo do que o habitual ou são particularmente intensas, isso pode ser um sinal.
Vamos agora ver as precauções a ter em conta para uma suplementação eficaz e segura
Quais são as precauções a ter em conta ao suplementar com magnésio?
Embora o magnésio seja geralmente seguro, requer algumas precauções para uma utilização ideal.
Os efeitos secundários a ter em conta
Os efeitos secundários são raros quando se respeitam as doses recomendadas. No entanto, poderá sentir:
- Perturbações digestivas leves (principalmente no início da suplementação)
- Um efeito ligeiramente laxante (sobretudo com o citrato de magnésio)
- Uma leve sonolência (se tomado à noite, o que pode ser uma vantagem)
As contraindicações importantes
Estejam particularmente atentos se se encontrarem numa destas situações:
- Problemas renais graves
- Bloqueios cardíacos
- Miastenia grave
Interações com outras substâncias
Preste um pouco de atenção às interações com:
- Os suplementos de cálcio (espaciar as doses de 2 horas)
- Alguns medicamentos como os betabloqueadores ou os antibióticos
Em caso de dúvida, especialmente se estiver a tomar medicamentos, consulte o seu médico antes de iniciar uma suplementação
Porque o ZMA da DIX é o seu melhor aliado contra as dores musculares?
Na DIX, desenvolvemos a nossa fórmula ZMA com base nos mais recentes avanços científicos. O nosso objetivo? Ir além do simples magnésio para lhe oferecer uma solução completa e ideal contra as dores musculares. A nossa experiência levou-nos a selecionar cuidadosamente três formas de magnésio com alta biodisponibilidade:- O magnésio bisglicinato: a nossa primeira escolha para a sua ação direta nos músculos
- O citrato de magnésio: escolhido pela sua absorção otimizada
- O malato de magnésio: especificamente selecionado pelas suas propriedades energéticas
A nossa marca registada: a adição de vitamina B6, cuidadosamente dosada para maximizar a absorção de magnésio e zinco.Para resultados ótimos, recomendamos a toma de 2 cápsulas antes de deitar-se (1 cápsula para os nossos amigos belgas, de acordo com a legislação). Esta dosagem foi validada pelas reacções entusiásticas dos clientes e pelos resultados convincentes no terreno. O nosso ZMA de 20 euros está regularmente esgotado, vítima do seu próprio sucesso. Uma pontuação média de 4,5/5 atesta a satisfação dos nossos clientes desportistas que o adoptaram como parte da sua rotina de recuperação.
Publicações científicas sobre o magnésio e as dores musculares
- « Exercício e magnésio: uma revisão dos impactos na performance física » (Revisão completa sobre os efeitos do magnésio no desporto) PMID: 33009349
- « Efeitos da suplementação de magnésio no desempenho muscular em atletas » (Estudo sobre a eficácia do magnésio na recuperação muscular) PMID: 31624951
- "O magnésio melhora o desempenho no exercício físico ao aumentar a disponibilidade de glucose no sangue, nos músculos e no cérebro". (Investigação sobre os mecanismos de ação do magnésio) PMID: 34836329
- « Efeitos da suplementação de magnésio nas dores musculares e no desempenho » (Estudo clínico sobre as dores musculares) PMID: 28150351
- « Impacto do magnésio nos marcadores de danos musculares em atletas » (Pesquisa sobre a proteção muscular) PMID: 36249983
- « Relação entre o nível de magnésio e a recuperação pós-exercício » (Estudo sobre a importância do magnésio na recuperação) PMID: 34907820
- « O magnésio e a fadiga muscular: uma revisão sistemática » (Síntese do conhecimento sobre magnésio e fadiga) PMID: 31691193
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