¿Cuánto y cuándo consumir proteína para maximizar tus ganancias musculares? ¡Te lo explicamos todo!
Es primordial, tu aporte diario de proteínas debe ser como mínimo de 1,6 g/kg/día, es un valor de referencia para mejorar la síntesis de proteínas.
Si eres una persona mayor o entrenada que busca un crecimiento muscular máximo, debes apuntar al rango superior de 2,2 g/kg/día o más.
Es cierto que durante tu primera comida del día, tu capacidad para absorber proteínas es generalmente más alta. Por lo tanto, te aconsejamos un aporte de proteína de 30 gramos (dependiendo de tu tamaño).
Aunque la diferencia no era enorme. Un estudio mostró que un grupo de desayuno alto en proteínas ganó más masa magra total y experimentó un mayor cambio porcentual en la fuerza que el grupo de desayuno bajo en proteínas.
(30 gramos de proteína para el grupo alto en proteínas)
(20 gramos de proteína para el grupo bajo en proteínas)
Evitar una distribución desequilibrada de las proteínas como 0,1 g/kg, 0,4 g/kg, 0,6 g/kg, 0,5 g/kg por comida es crucial.
Para determinar tus necesidades de proteínas por comida, divide tu aporte diario total de proteínas por el número de comidas. Por ejemplo, si tu objetivo es de 1,6 g/kg/día, puedes apuntar a 0,4 g/kg por comida en cuatro comidas o 0,32 g/kg/comida en cinco comidas.
Para la mayoría de las personas, 0,4 g/kg/comida es suficiente para optimizar las adaptaciones al entrenamiento de resistencia. Sin embargo, las personas mayores o entrenadas podrían beneficiarse de un aporte ligeramente más alto, alrededor de 0,5 a 0,6 g/kg/comida.
¿Verdadero o falso? Seguramente has oído hablar de la famosa colación después del entrenamiento.
Respuesta: ¡Depende! ¿Entrenas en ayunas? ¿Cuándo fue tu última comida proteica? ¿Cuánto tiempo has entrenado?
Si entrenas en ayunas o no has consumido proteínas durante más de 3 horas antes de tu sesión de entrenamiento, se recomienda tomar una colación o comida rica en proteínas dentro de la hora siguiente.
Te aconsejamos tomar una colación rica en proteínas antes de dormir para permitir maximizar tu síntesis de proteína durante este largo período sin aporte nutritivo.
Un estudio muestra que la ingestión de proteínas antes de dormir aumentó la síntesis de proteínas miofibrilares en un 28 % y la síntesis de proteínas mitocondriales en un 30 %, en comparación con el placebo.
No hubo diferencia entre la ingestión de suero o proteínas de caseína antes de dormir en el aumento de la síntesis de proteínas miofibrilares y mitocondriales, aunque el suero inducía niveles plasmáticos más altos de leucina.
Los niveles plasmáticos de aminoácidos eran más altos 60 a 90 minutos después de la ingestión de proteínas de suero en comparación con la proteína de caseína. En cambio, los niveles de aminoácidos al despertar eran más altos después de la ingestión de proteínas de caseína.
