L'apport en protéine pour maximiser le gain musculaire

1) Apport de protéines totale

C’est primordial, votre apport de protéines quotidien doit être au minimum de 1,6 g/kg/jour, c’est une valeur de référence pour améliorer la synthèse des protéines.

Si vous êtes une personne âgée ou entraînée visant une croissance musculaire maximale, vous devez viser la plage supérieure de 2,2 g/kg/jour ou plus.

2) Petit déjeuner 

Il est vrai que lors de votre premier repas de la journée, votre capacité à absorber les protéines est généralement plus élevée. Nous vous conseillons donc un apport de protéine de 30 gram (en fonction de votre gabarit).

Même si la différence n’était pas énorme. Une étude a montré qu’un groupe du petit-déjeuner hyperprotéiné
a gagné plus de masse maigre totale et a connu une plus grande variation en pourcentage de la force que le groupe du petit-déjeuner à faible teneur en protéines. 

(30 gram de proteine pour le groupe hyperprotéiné)

(20 gram de protéine pour le groupe en faible teneur en protéines)

3) Répartition des apports protéinés dans votre journée

Éviter une distribution déséquilibrée des protéines comme 0,1 g/kg, 0,4 g/kg, 0,6 g/kg, 0,5 g/kg par repas est crucial.

Pour déterminer vos besoins en protéines par repas, divisez votre apport quotidien total en protéines par le nombre de repas. Par exemple, si votre objectif est de 1,6 g/kg/jour, vous pouvez viser 0,4 g/kg par repas sur quatre repas ou 0,32 g/kg/repas sur cinq repas. 

Pour la plupart des individus, 0,4 g/kg/repas est suffisant pour optimiser les adaptations à l’entraînement en résistance. Cependant, les personnes plus âgées ou entraînées pourraient tirer profit d’un apport légèrement plus élevé, autour de 0,5 à 0,6 g/kg/repas. 

4) Fenêtre anabolique  

Vrais ou faux ? Vous avez certainement tout entendu à propos de la fameuse collation après l’entrainement.

Réponse : Ça dépend ! Entraînez-vous à jeun ? Quand a été votre dernier repas protéiné ? Combien de temps vous vous êtes entraîné ?

Si vous vous entraînez à jeun ou si vous n’avez pas pris de protéines depuis plus de 3 heures avant votre séance d’entraînement, il est recommandé de prendre une collation ou un repas riche en protéines dans l’heure qui suit. 

5) Protéine avant le coucher 

Nous vous conseillons de prendre une collation riche en protéines avant le coucher pour permettre de maximiser votre synthèse de protéine pendant cette longue période sans apport nutritif.

Une étude montre que l‘ingestion de protéines avant le sommeil a augmenté la synthèse des protéines myofibrillaires de 28 % et la synthèse des protéines mitochondriales de 30 %, par rapport au placebo.

Il n’y avait aucune différence entre l’ingestion de lactosérum ou de protéines de caséine avant le sommeil sur l’augmentation de la synthèse des protéines myofibrillaires et mitochondriales, même si le lactosérum induisait des taux plasmatiques plus élevés de leucine.

Les niveaux plasmatiques d’acides aminés étaient plus élevés 60 à 90 minutes après l’ingestion de protéines de lactosérum par rapport à la protéine de caséine. En revanche, les niveaux d’acides aminés au réveil étaient plus élevés après l’ingestion de protéines de caséine.