Correr con calor: por qué falla el cuerpo y qué dicen los estudios

Salida larga en julio, 30 °C a la sombra, ni una brisa, y las piernas te responden un poco menos en cada kilómetro. Correr con calor sigue siendo posible, y la mayoría de los corredores salen del paso con un mal rato. Cuando el cuerpo falla de verdad, pueden sumarse varios mecanismos: la temperatura que sube, el cerebro que reduce la orden, el azúcar o el sodio que bajan. La falta de sal, la explicación que se oye por todas partes, rara vez es la causa principal.

A simple vista, estos mecanismos se parecen. Pero no se preparan igual ni piden la misma reacción al borde de la carretera. Esto es lo que muestran los estudios, lo que dejan abierto y lo que puedes aplicar en tus salidas de verano.

El caso que reabrió el debate

El 10 de octubre de 2026, en el Campeonato del Mundo Ironman de Kona, en Hawái, la campeona vigente Solveig Løvseth iba en cabeza a poco más de un kilómetro de la meta cuando se tambaleó y cayó varias veces. Se tumbó unos minutos y terminó octava caminando. Se encuentra bien. Ese día abandonaron 22 profesionales de 77. [36]

Ella habló de un probable sobrecalentamiento, y su equipo de falta de comida y de sales. [37] [35] No se ha publicado ninguna temperatura, ningún nivel de sodio ni ninguna glucemia. Sin esas tres cifras, nadie sabe lo que pasó, y este artículo no pretende adivinarlo. Lo que sigue habla de los corredores en general y de lo que comprueban los médicos del deporte cuando uno de ellos cae.

Hay un detalle que te afecta directamente: no hacía un tiempo extremo. La estación del aeropuerto de Kona registraba 30,6 °C y un 63 % de humedad a las 14:53, es decir, 34,7 °C de sensación térmica. [38] El 85 % de humedad que citó la prensa corresponde a la mañana. El aeropuerto está junto al mar y la carretera probablemente sea algo más calurosa, pero seguimos en unas condiciones que en España son normales en pleno verano.

¿Qué le hace el calor al cuerpo cuando corres?

Tus músculos producen calor en cada zancada, y más cuando aceleras. Para evacuarlo, el cuerpo envía sangre a la piel y suda. Mientras ese intercambio aguante, la temperatura interna se estabiliza. Unos triatletas con cápsulas termómetro rondaban así los 38,1 °C durante un Ironman en Australia, a unos 23 °C. [2] En el maratón de Kona, 15 aficionados marcaban 38,55 °C de media hacia el kilómetro 16. [3]

Alrededor de 40 °C, el músculo no es el primero en ceder. Un equipo danés hizo pedalear a 14 hombres hasta esa temperatura y luego les pidió dos minutos de contracción máxima, con una estimulación eléctrica para medir lo que el músculo aún podía dar. La fuerza disponible no había cambiado. Lo que había bajado era la parte que controla el cerebro. [4] El motor sigue funcionando: es el conductor quien levanta el pie.

Ese umbral, sin embargo, no es un muro. En un triatlón sprint en Hong Kong, disputado durante una ola de calor, 17 triatletas con sensores superaron los 40 °C, dos de ellos los 41 °C, y ninguno necesitó al equipo médico. [5] La prueba duró alrededor de una hora, no ocho, pero el mensaje se mantiene: la temperatura por sí sola no dice quién va a caer.

Cuatro causas posibles de un colapso durante el esfuerzo

Los médicos del deporte razonan por eliminación, y el consenso estadounidense sobre las enfermedades por calor insiste en un punto: lo que se ve no basta para concluir. [1] Una marcha tambaleante o la confusión pueden corresponder a varios cuadros. [7]

Hay una trampa que complica aún más la lectura. Parar corta el calor que producen los músculos, y tumbarse lleva sangre al cerebro. Si un corredor se encuentra mejor después de parar, tumbarse y comer algo, es imposible saber qué ha influido.

La sal, un culpable demasiado cómodo

La hiponatremia del esfuerzo es un nivel de sodio demasiado bajo en sangre. El consenso internacional de 2015 culpa ante todo al hecho de beber más de lo que se pierde, mientras la hormona antidiurética, que ordena a los riñones retener agua, no se detiene. [8] El sodio se diluye, como un sirope al que se le añade agua. En un análisis de 2135 deportistas pesados antes y después del esfuerzo, el sodio bajaba a medida que subía el peso. Entre los casos más marcados, el 81 % había ganado peso y ninguno estaba deshidratado. [9]

Las cápsulas de sal cambian poco este panorama. En el Ironman de Ciudad del Cabo, en 2001, 413 triatletas recibieron al azar sal, un placebo o nada, a una media de 17 °C. El sodio a la llegada y el tiempo fueron iguales en los tres grupos. El único caso grave del ensayo se dio en el grupo placebo, en un deportista que había ganado 3,8 kg por beber demasiado. [10] La prevención que funcionó se centró en el agua: en el Ironman de Nueva Zelanda, tras una campaña informativa y una reducción del número de avituallamientos, la hiponatremia atendida pasó del 3,8 % al 0,6 % de los participantes de un año a otro. [11]

La sal tiene su sitio cuando el sodio está bajo y se ha medido: en Boston, 16 corredores con hiponatremia se recuperaron en menos de 30 minutos con una solución muy salada bebida allí mismo. [12] Y la pérdida de sal no es una leyenda. Los deportistas de resistencia medidos en una base de datos de 1303 atletas perdían una media de 1,28 litros de sudor por hora, con grandes diferencias de concentración entre personas. [13] En 161 km en California, el 35,6 % de los corredores con hiponatremia estaban deshidratados, sin haber bebido de más. [14] En Kona, entre 1989 y 2019, el 29,7 % de las mujeres y el 21,2 % de los hombres atendidos en la carpa médica tenían el sodio bajo, y los autores también describen esta forma ligada a las pérdidas. [15] Ojo: son deportistas que pasaron por la carpa, no el conjunto de los finishers.

Quédate con la diferencia. Un poco de sal ayuda a retener sodio cuando bebes y sudas mucho, pero no protege de un exceso de agua.

¿Hay que temer a la deshidratación?

Menos de lo que se cree en una carrera larga, siempre que bebas. En el Ironman australiano citado antes, los triatletas perdieron de media un 3 % de su peso sin signos de que su temperatura se descontrolara. [2] En Sudáfrica, las grandes pérdidas de peso no se asociaron ni a más problemas médicos ni a una temperatura más alta. [16] Estas dos carreras se disputaron con clima moderado, y estos resultados no se trasladan tal cual a una ola de calor. Perder algo de peso sigue siendo normal, y los más rápidos incluso tienden a perder más. [14] La señal que hay que vigilar es terminar pesando más que al salir.

El Comité Olímpico Internacional propone una referencia sencilla: el peso, el color de la orina y la sed. También recuerda que una estrategia de bebida se prueba en los entrenamientos, a una intensidad y un calor parecidos a los de la carrera. [26]

El calor también vacía el depósito

El cerebro vive sobre todo de azúcar. Cuando falta, te vuelves confuso, pierdes la coordinación y te recuperas rápido al comer. Pues bien, un metaanálisis de 2025 que reúne 51 estudios muestra que, con el mismo esfuerzo, los músculos queman más glucógeno, su reserva de azúcar, cuando hace calor (diferencia estandarizada de 0,78, con un margen de incertidumbre amplio). [17] En un ensayo a 35 °C, el glucógeno quemado aumentaba un 25 % y el azúcar ingerido se aprovechaba alrededor de un 10 % peor. [18]

El intestino lo sigue mal, porque la sangre se va hacia la piel. En dos horas de carrera a 35 °C, 9 de cada 10 corredores tuvieron molestias digestivas, frente a 7 de cada 10 a 22 °C. [19] En el peor momento, apetece cualquier cosa menos comer. En el Ironman de Hawái, los deportistas entrevistados ingerían una media de 62 g de hidratos de carbono por hora, [20] cuando las recomendaciones llegan hasta 90 g en estas distancias. [21] En el conjunto de las pruebas de ese estudio, las ingestas iban de 6 a 136 g por hora.

Comer se entrena. Dos semanas tomando hidratos durante las sesiones redujeron las molestias digestivas en torno a un 60 %, en una prueba hecha sin calor. [22] A 32 °C, una mezcla de glucosa y fructosa se aprovechó alrededor de un tercio mejor que la glucosa sola. [23] Es el principio de los dos transportadores, explicado en nuestro artículo sobre el ácido láctico y los geles de lactato.

Queda un límite importante: en laboratorio, a pleno calor, muchos deportistas paran con una glucemia normal, sencillamente porque su temperatura llega a 40 °C. [6] La falta de azúcar es una pista creíble, nunca una evidencia.

Cómo correr con calor sin ponerte en rojo

Deja que tu cuerpo se acostumbre

En un deportista entrenado, entre el 75 y el 80 % de las adaptaciones llegan en 4 a 7 días: sudas antes, más, y con un sudor menos salado. [24] Aun así, el rendimiento sigue mejorando. En Catar, unos ciclistas todavía ganaban un 5 % de potencia entre el día 7 y el 14. [25] El consenso del Comité Olímpico Internacional plantea de 60 a 90 minutos al día durante al menos dos semanas, aunque precisa que una duración menor sigue siendo útil. [26]

¿No tienes previsto ningún viaje al sol? Un estudio noruego obtuvo el mismo aumento, alrededor de un 9,5 % de potencia con calor en 30 minutos, con 10 días de bici en sala caliente o simplemente muy abrigado. [27] Estas adaptaciones se pierden rápido, en unas dos semanas después de terminar el bloque. [28] Si lo pruebas, ve poco a poco y para al menor signo anormal.

Guarda margen para el final

Acelerar tarde en una salida larga es producir un pico de calor cuando el cuerpo tiene menos reservas. Normalmente, el cerebro frena antes de la zona roja. En laboratorio, a 30 °C, nueve ciclistas con un medicamento que actúa sobre la dopamina y la noradrenalina terminaron más rápido y más calientes, a 40,0 °C frente a 39,7 °C con placebo. [29] ¿Puede la motivación de una carrera tener el mismo papel? Nadie lo ha medido. Con mucho calor, bajar el ritmo pronto sigue siendo más fácil que descubrirlo al final.

Refréscate, sin fiarte de las sensaciones

Enfriar el cuerpo antes o durante el esfuerzo mejora el rendimiento con calor en torno a un 6,7 % en laboratorio, en estudios hechos con hombres y esfuerzos de menos de 2 h 30. [30] Hielo, bebida fría y esponjas no hacen milagros, porque el frío a veces alivia más la sensación que la temperatura. En un estudio, el hielo picado ingerido antes de correr permitía aguantar más que el agua fría, 50,2 frente a 40,7 minutos, y los corredores terminaban más calientes, 39,4 °C frente a 39,1 °C. [31] Con tiempo húmedo y sin viento, un cálculo de balance térmico sugiere que la bebida helada sí refresca de verdad, porque el sudor se evapora mal. [32]

La medición de referencia sobre el terreno sigue siendo la cápsula termómetro, con una desviación media inferior a 0,1 °C respecto a una sonda en el esófago, y de hasta 0,4 °C de una lectura a otra. [33] No es un objeto de uso diario. Quédate mejor con esto: con calor, tu sensación no es un termómetro.

Si un corredor se desploma delante de ti

En una carrera organizada, la regla de los médicos se resume así: enfriar primero, trasladar después. [1] En la Falmouth Road Race, una carrera estadounidense de unos 11 km, 274 golpes de calor en 18 años se sumergieron en agua fría allí mismo, y todos sobrevivieron. [34] Pero para saber si hace falta un baño, sal o azúcar hay que medir, y esa decisión corresponde a los servicios de emergencias.

¿Puede protegerte un suplemento?

No, y a un fabricante de suplementos le conviene decirlo con claridad. Ninguna cápsula sustituye al tiempo de aclimatación, a un ritmo prudente y a una nutrición probada. Ningún producto DIX pinta nada en este artículo.

Pon a prueba lo que has aprendido

Para seguir leyendo

Los hidratos de carbono durante el esfuerzo son la palanca más concreta de este artículo. Aquí tienes cómo se absorben y qué valen los geles de moda.

Fuentes y estudios citados

1. Roberts WO et al. ACSM Expert Consensus Statement on Exertional Heat Illness: Recognition, Management, and Return to Activity. Current Sports Medicine Reports, 2021. Consenso.
2. Laursen PB et al. Core temperature and hydration status during an Ironman triathlon. British Journal of Sports Medicine, 2006. 10 triatletas.
3. Olcina G et al. Core Temperature Response During the Marathon Portion of the Ironman World Championship (Kona-Hawaii). Frontiers in Physiology, 2019. 15 aficionados.
4. Nybo L, Nielsen B. Hyperthermia and central fatigue during prolonged exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 2001. 14 hombres, laboratorio.
5. James C et al. Thermal and Biomechanical Responses of Amateur, Elite and World Cup Athletes During a World Cup Sprint Triathlon in the Heat. Sports Medicine, 2025. 66 triatletas.
6. González-Alonso J et al. Influence of body temperature on the development of fatigue during prolonged exercise in the heat. Journal of Applied Physiology, 1999. 7 ciclistas, laboratorio.
7. Asplund CA et al. Exercise-associated collapse: an evidence-based review and primer for clinicians. British Journal of Sports Medicine, 2011. Revisión.
8. Hew-Butler T et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 2015. Consenso.
9. Noakes TD et al. Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. PNAS, 2005.
10. Hew-Butler TD et al. Sodium supplementation is not required to maintain serum sodium concentrations during an Ironman triathlon. British Journal of Sports Medicine, 2006. Ensayo aleatorizado, 413 triatletas.
11. Speedy DB et al. Diagnosis and prevention of hyponatremia at an ultradistance triathlon. Clinical Journal of Sport Medicine, 2000.
12. Siegel AJ et al. Exertional dysnatremia in collapsed marathon runners: a critical role for point-of-care testing to guide appropriate therapy. American Journal of Clinical Pathology, 2009.
13. Barnes KA et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport. Journal of Sports Sciences, 2019. 1303 deportistas, estudio de un instituto vinculado a un fabricante de bebidas.
14. Hoffman MD et al. Exercise-associated hyponatremia and hydration status in 161-km ultramarathoners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013.
15. Johnson KB et al. Clinical presentation of exercise-associated hyponatremia in male and female IRONMAN® triathletes over three decades. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2023. 3138 historiales.
16. Sharwood KA et al. Weight changes, medical complications, and performance during an Ironman triathlon. British Journal of Sports Medicine, 2004.
17. Mougin L et al. The Effect of Heat Stress and Dehydration on Carbohydrate Use During Endurance Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2025. 51 estudios; dos autores financiados por fabricantes de bebidas y de suplementos.
18. Jentjens RL et al. Heat stress increases muscle glycogen use but reduces the oxidation of ingested carbohydrates during exercise. Journal of Applied Physiology, 2002. 9 ciclistas.
19. Snipe RMJ et al. The impact of exertional-heat stress on gastrointestinal integrity, gastrointestinal symptoms, systemic endotoxin and cytokine profile. European Journal of Applied Physiology, 2018. 10 corredores.
20. Pfeiffer B et al. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012.
21. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014. Autor entonces empleado de un fabricante de bebidas.
22. Costa RJS et al. Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017. 25 corredores.
23. Jentjens RL et al. Exogenous carbohydrate oxidation rates are elevated after combined ingestion of glucose and fructose during exercise in the heat. Journal of Applied Physiology, 2006.
24. Périard JD et al. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015. Revisión.
25. Karlsen A et al. Time course of natural heat acclimatization in well-trained cyclists during a 2-week training camp in the heat. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015. 9 ciclistas.
26. Racinais S et al. IOC consensus statement on recommendations and regulations for sport events in the heat. British Journal of Sports Medicine, 2023. Consenso.
27. Lundby C et al. Training wearing thermal clothing and training in hot ambient conditions are equally effective methods of heat acclimation. Journal of Science and Medicine in Sport, 2021. 34 ciclistas.
28. Cubel C et al. Time-course for onset and decay of physiological adaptations in endurance trained athletes undertaking prolonged heat acclimation training. Temperature, 2024.
29. Watson P et al. Acute dopamine/noradrenaline reuptake inhibition enhances human exercise performance in warm, but not temperate conditions. The Journal of Physiology, 2005. 9 hombres.
30. Bongers CC et al. Precooling and percooling (cooling during exercise) both improve performance in the heat: a meta-analytical review. British Journal of Sports Medicine, 2015.
31. Siegel R et al. Ice slurry ingestion increases core temperature capacity and running time in the heat. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010.
32. Jay O, Morris NB. Does Cold Water or Ice Slurry Ingestion During Exercise Elicit a Net Body Cooling Effect in the Heat?. Sports Medicine, 2018. Cálculo de balance térmico.
33. Byrne C, Lim CL. The ingestible telemetric body core temperature sensor: a review of validity and exercise applications. British Journal of Sports Medicine, 2007. Revisión.
34. Demartini JK et al. Effectiveness of cold water immersion in the treatment of exertional heat stroke at the Falmouth Road Race. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015.
35. VG. Declaraciones del equipo noruego tras la carrera. Octubre de 2026.
36. 220 Triathlon. Should there be tighter controls in Ironman races?. Octubre de 2026.
37. Tri247. Reacción de la deportista tras el Campeonato del Mundo. Octubre de 2026.
38. Iowa Environmental Mesonet. Registros METAR de la estación PHKO, aeropuerto de Kona. 10 de octubre de 2026.

Artículo basado en el vídeo de DIX, completado con la revisión de los estudios. Este contenido es informativo y no sustituye la opinión de un profesional sanitario.