Triathlete crawling on the road at the Kona Ironman, with the word “Salt?”

Correr com calor: porque é que o corpo cede e o que dizem os estudos

Energia & Performance Cyril Certain
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Treino longo em julho, 30 °C à sombra, nem uma brisa, e as pernas respondem um pouco menos a cada quilómetro. Correr com calor continua a ser possível, e a maioria dos corredores acaba apenas com um mau tempo. Quando o corpo cede mesmo, vários mecanismos podem somar-se: a temperatura que sobe, o cérebro que reduz o comando, o açúcar ou o sódio que descem. A falta de sal, a explicação que se ouve por todo o lado, raramente é a causa principal.

A olho nu, estes mecanismos parecem-se. No entanto, não se preparam da mesma forma e não pedem a mesma reação à beira da estrada. Eis o que os estudos mostram, o que deixam em aberto e o que pode aproveitar para os seus treinos de verão.

A resposta curta

Para correr com calor, abrande, habitue-se ao longo de uma a duas semanas, coma e beba o que testou em treino, e arrefeça o corpo sem confiar apenas nas suas sensações. Se um corredor colapsar, há quatro causas possíveis: calor, sódio demasiado baixo, açúcar demasiado baixo, queda de tensão. Só as medições permitem decidir. Uma pessoa confusa ou a cambalear deve parar, e é preciso chamar o socorro.

O caso que reacendeu a questão

A 10 de outubro de 2026, no campeonato do mundo Ironman em Kona, no Havai, a campeã em título Solveig Løvseth liderava a pouco mais de um quilómetro da meta quando cambaleou e caiu várias vezes. Deitou-se alguns minutos e acabou em oitavo lugar, a caminhar. Está bem. Nesse dia, 22 das 77 profissionais desistiram. [36]

Ela falou de uma provável forma de sobreaquecimento, e a sua equipa de uma falta de comida e de sais. [37] [35] Não foi publicada qualquer temperatura, qualquer valor de sódio, qualquer glicemia. Sem estes três números, ninguém sabe o que aconteceu, e este artigo não tenta adivinhar. O que se segue fala dos corredores em geral e do que os médicos do desporto verificam quando um deles cai.

Um pormenor diz-lhe diretamente respeito: não estava um tempo extremo. A estação do aeroporto de Kona registava 30,6 °C e 63% de humidade às 14h53, ou seja, 34,7 °C de sensação térmica. [38] Os 85% de humidade referidos pela imprensa são da manhã. O aeroporto fica à beira-mar e a estrada estaria sem dúvida um pouco mais quente, mas são condições que um corredor português pode encontrar em pleno verão.

O vídeo da DIX, em inglês. Duração: 16 min 55.

O que faz o calor ao corpo quando corre?

Os músculos produzem calor a cada passada, e ainda mais quando acelera. Para o dissipar, o corpo envia sangue para a pele e transpira. Enquanto esta troca funciona, a temperatura interna estabiliza. Triatletas equipados com cápsulas termométricas andavam à volta de 38,1 °C num Ironman na Austrália, com cerca de 23 °C. [2] Na maratona de Kona, 15 amadores registavam em média 38,55 °C por volta do quilómetro 16. [3]

Por volta dos 40 °C, não é o músculo que cede primeiro. Uma equipa dinamarquesa pôs 14 homens a pedalar até essa temperatura e pediu-lhes depois dois minutos de contração máxima, com uma estimulação elétrica para medir o que o músculo ainda conseguia dar. A força disponível não tinha mudado. O que tinha caído era a parte controlada pelo cérebro. [4] O motor ainda funciona, é o condutor que levanta o pé.

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A 40 °C, o músculo ainda responde, é o comando que baixa54 % contra 82 % de ativação voluntáriaAtivação voluntária (%) 14 homens, 40 °C contra 18 °C na sala, temperatura interna de 40,0 °C contra 38,0 °C, depois 2 minutos de contração máxima das coxas. A força total do músculo, medida com estimulação elétrica, não diferiu entre os dois testes. Estudo de laboratório, num teste de força e não numa corrida. Fonte: Nybo e Nielsen, 2001, DOI 10.1152/jappl.2001.91.3.1055. Ao fresco, cerca de 38 °C de temperatura internaCom calor, cerca de 40 °C de temperatura interna82 % (± 6) da força disponível foi comandada pelo cérebro após uma hora de bicicleta a 18 °C.54 % (± 7) apenas após um esforço levado até à exaustão a 40 °C.

Este limiar não é, porém, uma parede. Num triatlo sprint em Hong Kong, durante uma onda de calor, 17 triatletas equipados com sensores ultrapassaram os 40 °C, dois deles acima dos 41 °C, e nenhum precisou da equipa médica. [5] A prova durou cerca de uma hora, não oito, mas a mensagem mantém-se: a temperatura, sozinha, não diz quem vai cair.

Quatro causas possíveis de um colapso em esforço

Os médicos do desporto raciocinam por eliminação, e o consenso americano sobre as doenças do calor insiste num ponto: o que se vê não chega para concluir. [1] Uma marcha cambaleante ou um estado de confusão podem corresponder a vários quadros. [7]

Quatro causas possíveis de um colapso em esforço

Escolha uma pista para ver o que a caracteriza e o que seria preciso medir para a confirmar.

Verifica-se por: a temperatura interna

Golpe de calor ou exaustão pelo calor

O golpe de calor associa um cérebro afetado, com desorientação e marcha cambaleante, a uma temperatura interna em geral superior a 40 °C. É uma emergência, e não desaparece em poucos minutos sem arrefecimento ativo. A exaustão pelo calor, menos grave, recua quando se para.

Uma melhoria passageira não exclui um golpe de calor. Consenso do American College of Sports Medicine, 2021.

Verifica-se por: o sódio no sangue

Hiponatremia de esforço

O sódio desce demasiado, com possíveis confusão, náuseas e quedas. A causa principal é o excesso de água: bebe-se mais do que se perde. O sal perdido pesa mais nas provas muito longas e muito quentes.

Indício no terreno: acabar mais pesado do que no início. Consenso internacional, 2015.

Verifica-se por: a glicemia

Hipoglicemia

Falta açúcar ao cérebro: confusão, perda de coordenação. É a pista que se resolve mais depressa ao comer, e o calor contribui para ela ao queimar mais glicogénio, a reserva de açúcar dos músculos.

Em pleno calor, muitos atletas param com a glicemia ainda normal.

Identifica-se por: o momento da queda

Mal-estar à chegada

Para-se de repente, o sangue fica nas pernas, falta no cérebro e cai-se. É o mal-estar mais comum na tenda médica da meta.

Surge depois da meta, já parado. Uma queda em plena corrida deve levar a procurar uma causa mais séria.

Há uma armadilha que complica ainda mais a leitura. Parar corta o calor produzido pelos músculos, e deitar-se faz o sangue voltar ao cérebro. Se um corredor se sente melhor depois de parar, deitar-se e ingerir alguma coisa, é impossível dizer o que fez efeito.

O sal, um culpado demasiado conveniente

A hiponatremia de esforço é um nível de sódio demasiado baixo no sangue. O consenso internacional de 2015 aponta em primeiro lugar o facto de beber mais do que se perde, enquanto a hormona antidiurética, que diz aos rins para reter água, não se desliga. [8] O sódio dilui-se, como um xarope a que se junta água. Numa análise de 2 135 atletas pesados antes e depois do esforço, o sódio descia à medida que o peso subia. Entre os casos mais marcados, 81% tinham ganho peso e nenhum estava desidratado. [9]

As cápsulas de sal pouco mudam este quadro. No Ironman do Cabo, em 2001, 413 triatletas receberam ao acaso sal, um placebo ou nada, a 17 °C em média. O sódio à chegada e o tempo foram iguais nos três grupos. O único caso grave do ensaio foi no grupo placebo, num atleta que ganhou 3,8 kg por ter bebido demais. [10] A prevenção que resultou visava a água: no Ironman da Nova Zelândia, depois de uma campanha de informação e de menos abastecimentos, a hiponatremia tratada caiu de 3,8% para 0,6% dos participantes de um ano para o outro. [11]

O sal continua a ter o seu lugar quando o sódio está baixo e foi medido: em Boston, 16 corredores com hiponatremia recuperaram em menos de 30 minutos com uma solução muito salgada bebida no local. [12] E o sal perdido não é uma lenda. Os atletas de resistência medidos numa base de 1 303 atletas perdiam em média 1,28 litros de suor por hora, com grandes variações de concentração de uma pessoa para outra. [13] Em 161 km na Califórnia, 35,6% dos corredores com hiponatremia estavam desidratados, sem terem bebido demais. [14] Em Kona, entre 1989 e 2019, 29,7% das mulheres e 21,2% dos homens que passaram pela tenda médica tinham o sódio baixo, e os autores descrevem também esta forma ligada às perdas. [15] Atenção: são atletas que passaram pela tenda, não todos os que terminaram.

Fique com a nuance. Um pouco de sal ajuda a manter o sódio quando se bebe muito e se transpira muito, mas não protege de um excesso de água.

Deve ter medo da desidratação?

Menos do que se pensa numa prova longa, desde que beba. No Ironman australiano referido acima, os triatletas perderam 3% do peso em média, sem sinais de desregulação da temperatura. [2] Na África do Sul, as grandes perdas de peso não estavam ligadas a mais problemas médicos nem a uma temperatura mais alta. [16] Estas duas provas decorreram com clima moderado, e os resultados não se aplicam diretamente a uma onda de calor. Perder um pouco de peso continua a ser normal, e os mais rápidos tendem até a perder mais. [14] O sinal a vigiar é acabar mais pesado do que começou.

O Comité Olímpico Internacional propõe uma referência simples: o peso, a cor da urina e a sede. Lembra também que uma estratégia de hidratação deve ser testada em treino, com intensidade e calor próximos dos da prova. [26]

O calor também esvazia o depósito

O cérebro vive sobretudo de açúcar. Quando falta, ficamos confusos, perdemos a coordenação, e tudo se resolve depressa ao comer. Ora, uma meta-análise de 2025, que reúne 51 estudos, mostra que, para o mesmo esforço, os músculos queimam mais glicogénio, a sua reserva de açúcar, quando está calor (diferença padronizada de 0,78, com uma ampla margem de incerteza). [17] Num teste a 35 °C, o glicogénio queimado aumentava 25% e o açúcar ingerido era usado cerca de 10% menos bem. [18]

O intestino também funciona mal, porque o sangue vai para a pele. Em duas horas de corrida a 35 °C, 9 em cada 10 corredores tiveram problemas digestivos, contra 7 em cada 10 a 22 °C. [19] No pior momento, comer é a última coisa que apetece. No Ironman do Havai, os atletas inquiridos ingeriam em média 62 g de hidratos de carbono por hora, [20] quando as recomendações chegam aos 90 g nestas distâncias. [21] Em todas as provas deste estudo, as ingestões foram de 6 a 136 g por hora.

Comer também se treina. Duas semanas de hidratos de carbono durante as sessões reduziram os problemas digestivos em cerca de 60%, num teste feito ao fresco. [22] A 32 °C, uma mistura de glicose e frutose foi usada cerca de um terço melhor do que a glicose sozinha. [23] É o princípio dos dois transportadores, explicado no nosso artigo sobre ácido láctico e géis de lactato.

Resta um limite importante: em laboratório, em pleno calor, muitos atletas param com a glicemia normal, simplesmente porque a temperatura chega aos 40 °C. [6] A falta de açúcar é uma pista credível, nunca uma evidência.

Como correr com calor sem se pôr em risco

Quatro referências para correr com calor

São as alavancas mais bem documentadas, o detalhe vem logo abaixo.

🗓️
Habituar-se
uma a duas semanas de sessões com calor, aos poucos
🐢
Guardar margem
abrandar, e cuidado com uma aceleração tardia
🍌
Comer e beber
o que testou em treino, sem acabar mais pesado
🧊
Arrefecer
gelo e água fria, sem confiar apenas na sensação

Referências gerais retiradas de estudos com atletas treinados. Não garantem nada num dia concreto.

Dê tempo ao corpo para se habituar

Num atleta treinado, 75 a 80% das adaptações surgem em 4 a 7 dias: transpira-se mais cedo, mais, e com um suor menos salgado. [24] O rendimento continua a progredir. No Catar, ciclistas ainda ganhavam 5% de potência entre o 7.º e o 14.º dia. [25] O consenso do Comité Olímpico Internacional aponta para 60 a 90 minutos por dia durante pelo menos duas semanas, e acrescenta que uma duração mais curta continua a ser útil. [26]

Não tem uma estadia ao sol prevista? Um estudo norueguês obteve o mesmo ganho, cerca de 9,5% de potência com calor em 30 minutos, com 10 dias de bicicleta em sala quente ou simplesmente muito agasalhado. [27] Estas adaptações perdem-se depressa, em cerca de duas semanas após o fim do bloco. [28] Se experimentar, avance aos poucos e pare ao menor sinal anormal.

Guarde margem para o fim

Acelerar tarde num esforço longo é produzir um pico de calor quando o corpo tem menos reserva. Normalmente, o cérebro trava antes da zona vermelha. Em laboratório, a 30 °C, nove ciclistas sob um medicamento que atua na dopamina e na noradrenalina acabaram mais rápidos e mais quentes, a 40,0 °C contra 39,7 °C com placebo. [29] A motivação de uma prova pode ter o mesmo papel? Ninguém o mediu. Com muito calor, abrandar cedo é mais simples do que descobrir a resposta no fim.

Arrefeça, sem confiar na sensação

Arrefecer o corpo antes ou durante o esforço melhora o rendimento com calor em cerca de 6,7% em laboratório, em estudos feitos com homens e esforços de menos de 2h30. [30] Gelo, bebida fria e esponjas não fazem milagres, porque o frio por vezes alivia mais a sensação do que a temperatura. Num estudo, gelo picado ingerido antes de correr permitiu aguentar mais tempo do que água fria, 50,2 contra 40,7 minutos, e os corredores acabaram mais quentes, 39,4 °C contra 39,1 °C. [31] Com tempo húmido e sem vento, um cálculo de balanço térmico sugere que a bebida gelada arrefece mesmo, porque o suor evapora mal. [32]

A medição de referência no terreno continua a ser a cápsula termométrica, com uma diferença média inferior a 0,1 °C em relação a uma sonda no esófago, e até 0,4 °C de uma leitura para outra. [33] Não é um objeto do dia a dia. Fique com esta ideia: com calor, a sua sensação não é um termómetro.

Se um corredor colapsar à sua frente

Os sinais que não se discutem

Discurso confuso, marcha vacilante, respostas incoerentes ou perda de consciência: o esforço acaba aqui, mesmo que a pessoa queira continuar. Leve-a para a sombra e ligue 112.

Numa prova organizada, a regra dos médicos resume-se a poucas palavras: arrefecer primeiro, transportar depois. [1] Na Falmouth Road Race, uma corrida americana de cerca de 11 km, 274 casos de golpe de calor em 18 anos foram mergulhados em água fria no próprio local, e todos sobreviveram. [34] Mas para saber se é preciso um banho, sal ou açúcar, é preciso medir, e essa decisão cabe aos socorristas.

Um suplemento pode protegê-lo?

Não, e um fabricante de suplementos tem todo o interesse em dizê-lo claramente. Nenhuma cápsula substitui o tempo de habituação, um ritmo prudente e uma nutrição testada. Por isso, nenhum produto DIX tem lugar neste artigo.

Teste as suas referências

Correr com calor: verdadeiro ou falso?

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As suas perguntas sobre correr com calor

É perigoso correr com calor?

Para a maioria dos corredores saudáveis, o risco está sobretudo na intensidade, na duração e na falta de habituação. O golpe de calor é uma emergência vital, embora seja raro. Se toma medicação ou tem um problema de saúde, fale com o seu médico.

A partir de que temperatura se deve evitar correr?

Não há um número válido para todos. A humidade, o sol, o vento, a intensidade e o seu nível de habituação contam tanto como o termómetro. Em dias de muito calor, o mais simples é sair cedo, encurtar e abrandar.

Quanto tempo demora a habituação ao calor?

O essencial das adaptações surge em 4 a 7 dias num atleta treinado, e o Comité Olímpico Internacional aponta para pelo menos duas semanas antes de uma competição importante. Estes ganhos perdem-se em cerca de duas semanas sem nova exposição.

Deve tomar sal quando corre com calor?

Num treino normal, nenhum dos estudos citados aqui mostra interesse nisso. Num esforço muito longo em que bebe e transpira muito, um pouco de sal pode ajudar a manter o sódio, mas não protege de um excesso de água. O primeiro reflexo continua a ser não beber mais do que perde.

Para ir mais longe

Os hidratos de carbono durante o esforço são a alavanca mais concreta deste artigo. Este texto explica como são absorvidos e o que valem os géis da moda.

Fontes e estudos citados

  1. Roberts WO et al. ACSM Expert Consensus Statement on Exertional Heat Illness: Recognition, Management, and Return to Activity. Current Sports Medicine Reports, 2021. Consenso.
  2. Laursen PB et al. Core temperature and hydration status during an Ironman triathlon. British Journal of Sports Medicine, 2006. 10 triatletas.
  3. Olcina G et al. Core Temperature Response During the Marathon Portion of the Ironman World Championship (Kona-Hawaii). Frontiers in Physiology, 2019. 15 amadores.
  4. Nybo L, Nielsen B. Hyperthermia and central fatigue during prolonged exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 2001. 14 homens, laboratório.
  5. James C et al. Thermal and Biomechanical Responses of Amateur, Elite and World Cup Athletes During a World Cup Sprint Triathlon in the Heat. Sports Medicine, 2025. 66 triatletas.
  6. González-Alonso J et al. Influence of body temperature on the development of fatigue during prolonged exercise in the heat. Journal of Applied Physiology, 1999. 7 ciclistas, laboratório.
  7. Asplund CA et al. Exercise-associated collapse: an evidence-based review and primer for clinicians. British Journal of Sports Medicine, 2011. Revisão.
  8. Hew-Butler T et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 2015. Consenso.
  9. Noakes TD et al. Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. PNAS, 2005.
  10. Hew-Butler TD et al. Sodium supplementation is not required to maintain serum sodium concentrations during an Ironman triathlon. British Journal of Sports Medicine, 2006. Ensaio aleatorizado, 413 triatletas.
  11. Speedy DB et al. Diagnosis and prevention of hyponatremia at an ultradistance triathlon. Clinical Journal of Sport Medicine, 2000.
  12. Siegel AJ et al. Exertional dysnatremia in collapsed marathon runners: a critical role for point-of-care testing to guide appropriate therapy. American Journal of Clinical Pathology, 2009.
  13. Barnes KA et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport. Journal of Sports Sciences, 2019. 1 303 atletas, estudo de um instituto ligado a um fabricante de bebidas.
  14. Hoffman MD et al. Exercise-associated hyponatremia and hydration status in 161-km ultramarathoners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013.
  15. Johnson KB et al. Clinical presentation of exercise-associated hyponatremia in male and female IRONMAN® triathletes over three decades. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2023. 3 138 registos.
  16. Sharwood KA et al. Weight changes, medical complications, and performance during an Ironman triathlon. British Journal of Sports Medicine, 2004.
  17. Mougin L et al. The Effect of Heat Stress and Dehydration on Carbohydrate Use During Endurance Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2025. 51 estudos; dois autores financiados por fabricantes de bebidas e de suplementos.
  18. Jentjens RL et al. Heat stress increases muscle glycogen use but reduces the oxidation of ingested carbohydrates during exercise. Journal of Applied Physiology, 2002. 9 ciclistas.
  19. Snipe RMJ et al. The impact of exertional-heat stress on gastrointestinal integrity, gastrointestinal symptoms, systemic endotoxin and cytokine profile. European Journal of Applied Physiology, 2018. 10 corredores.
  20. Pfeiffer B et al. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012.
  21. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014. Autor então funcionário de um fabricante de bebidas.
  22. Costa RJS et al. Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017. 25 corredores.
  23. Jentjens RL et al. Exogenous carbohydrate oxidation rates are elevated after combined ingestion of glucose and fructose during exercise in the heat. Journal of Applied Physiology, 2006.
  24. Périard JD et al. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015. Revisão.
  25. Karlsen A et al. Time course of natural heat acclimatization in well-trained cyclists during a 2-week training camp in the heat. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015. 9 ciclistas.
  26. Racinais S et al. IOC consensus statement on recommendations and regulations for sport events in the heat. British Journal of Sports Medicine, 2023. Consenso.
  27. Lundby C et al. Training wearing thermal clothing and training in hot ambient conditions are equally effective methods of heat acclimation. Journal of Science and Medicine in Sport, 2021. 34 ciclistas.
  28. Cubel C et al. Time-course for onset and decay of physiological adaptations in endurance trained athletes undertaking prolonged heat acclimation training. Temperature, 2024.
  29. Watson P et al. Acute dopamine/noradrenaline reuptake inhibition enhances human exercise performance in warm, but not temperate conditions. The Journal of Physiology, 2005. 9 homens.
  30. Bongers CC et al. Precooling and percooling (cooling during exercise) both improve performance in the heat: a meta-analytical review. British Journal of Sports Medicine, 2015.
  31. Siegel R et al. Ice slurry ingestion increases core temperature capacity and running time in the heat. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010.
  32. Jay O, Morris NB. Does Cold Water or Ice Slurry Ingestion During Exercise Elicit a Net Body Cooling Effect in the Heat?. Sports Medicine, 2018. Cálculo de balanço térmico.
  33. Byrne C, Lim CL. The ingestible telemetric body core temperature sensor: a review of validity and exercise applications. British Journal of Sports Medicine, 2007. Revisão.
  34. Demartini JK et al. Effectiveness of cold water immersion in the treatment of exertional heat stroke at the Falmouth Road Race. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015.
  35. VG. Déclarations de l’équipe norvégienne après la course. Outubro de 2026.
  36. 220 Triathlon. Should there be tighter controls in Ironman races?. Outubro de 2026.
  37. Tri247. Réaction de l’athlète après le championnat du monde. Outubro de 2026.
  38. Iowa Environmental Mesonet. Relevés METAR de la station PHKO, aéroport de Kona. 10 de outubro de 2026.

Artigo baseado no vídeo da DIX e completado pela revisão dos estudos. Os números vêm diretamente das publicações, e as passagens sobre desidratação, Boston e Nova Zelândia são acréscimos. Este conteúdo é informativo e não substitui o conselho de um profissional de saúde.