Ingesta de proteínas para maximizar la ganancia muscular

¿Cuánto y cuándo debes consumir proteínas para maximizar tus ganancias musculares? ¡Te lo explicamos todo!

1) Ingesta total de proteínas

Su ingesta diaria de proteínas debe ser de al menos 1,6 g/kg/día, que es un valor de referencia para mejorar la síntesis proteica.

Si usted es una persona mayor o entrenada que busca el máximo crecimiento muscular, debe apuntar al rango superior de 2,2 g/kg/día o más.

2) Desayuno 

Es cierto que en la primera comida del día, la capacidad de absorción de proteínas suele ser mayor. Por ello, te recomendamos un aporte proteico de 30 gramos (en función de tu talla).

Aunque la diferencia no fuera enorme. Un estudio mostró que un grupo de desayuno alto en proteínas
ganaron más masa corporal magra total y tuvieron un mayor cambio porcentual en la fuerza que el grupo del desayuno bajo en proteínas. 

(30 gramos de proteínas para el grupo alto en proteínas)

(20 gramos de proteínas para el grupo bajo en proteínas)

3) Repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día

Es crucial evitar una distribución desequilibrada de proteínas, como 0,1 g/kg, 0,4 g/kg, 0,6 g/kg, 0,5 g/kg por comida.

Para determinar sus necesidades de proteínas por comida, divida su ingesta diaria total de proteínas por el número de comidas. Por ejemplo, si su objetivo es de 1,6 g/kg/día, podría aspirar a 0,4 g/kg/comida en cuatro comidas o a 0,32 g/kg/comida en cinco comidas. 

Para la mayoría de las personas, 0,4 g/kg/comida es suficiente para optimizar la adaptación al entrenamiento de resistencia. Sin embargo, las personas mayores o entrenadas pueden beneficiarse de una ingesta ligeramente superior, de entre 0,5 y 0,6 g/kg/comida. 

 

4) Ventana anabólica  

¿Verdadero o falso? Seguro que has oído hablar del famoso tentempié post-entrenamiento.

Respuesta: Depende. ¿Entrenas con el estómago vacío? ¿Cuándo fue tu última comida proteica? ¿Cuánto tiempo llevas entrenando?

Si entrenas con el estómago vacío o si no has tomado proteínas durante más de 3 horas antes de la sesión de entrenamiento, se recomienda que ingieras un tentempié o una comida rica en proteínas en el plazo de una hora. 

5) Proteínas antes de acostarse 

Te aconsejamos que tomes un tentempié rico en proteínas antes de acostarte para ayudar a maximizar tu síntesis proteica durante este largo periodo sin ingesta de nutrientes.

Un estudio demuestra quea ingesta de proteínas antes de dormir aumentó la síntesis de proteínas miofibrilares en 28 % y la síntesis de proteínas mitocondriales en 30 %, en comparación con el placebo.

No hubo diferencias entre la ingestión de proteína de suero o caseína antes de dormir en cuanto al aumento de la síntesis proteica miofibrilar y mitocondrial, aunque el suero indujo niveles plasmáticos más altos de leucina.

Los niveles plasmáticos de aminoácidos fueron superiores entre 60 y 90 minutos después de la ingestión de proteína de suero en comparación con la proteína de caseína. Por otra parte, los niveles de aminoácidos al despertar fueron superiores tras la ingestión de proteína de caseína.

La ciencia a su alcance

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