Vamos a identificar juntos las fuentes reales de EPA y DHA para no confundir un simple aporte lipídico con un verdadero impulso de rendimiento. Prepárate para descubrir las opciones nutricionales indispensables para dar un nuevo paso en tu progreso.
Los omega-3 son muy importantes para nuestro cuerpo, y sin embargo tenemos un gran problema con ellos: tu cuerpo es incapaz de fabricar estos ácidos. Por lo tanto, es necesario aportárselos a través de la dieta. Además, existen 3 tipos: ALA, EPA y DHA, y no son en absoluto gemelos (bueno, trillizos).
El ALA (ácido alfa-linolénico) es el precursor de origen vegetal. Se encuentra en plantas, semillas y aceites. Es una base útil, pero atención, no es la forma más «activa» biológicamente.
Por el contrario, el EPA y el DHA son las formas marinas, directamente utilizables por el cuerpo. Son ellos los que tu cerebro y tu corazón realmente necesitan para funcionar a pleno rendimiento.
Aquí vamos a entrar en nuestro otro problema del día: Además de no saber sintetizar por sí mismo los Omega-3, el cuerpo humano tiene dificultades para transformar el ALA en EPA, y es peor para el DHA. La tasa de conversión es muy baja, a menudo anecdótica. Es una información crucial para no equivocarse.
Contar únicamente con fuentes vegetales para cubrir tus necesidades de DHA es un error. Se necesita un aporte directo. Por eso se aconseja diversificar las fuentes para evitar la carencia.
Estas «grasas buenas» son los pilares de tu salud cardiovascular (reducción de triglicéridos). También protegen tu cerebro, el sistema nervioso y la salud de tus ojos (DMAE). En resumen, durante años hemos combatido las grasas sin darnos cuenta de que con los Omega-3 teníamos un aliado, una verdadera armadura para tus/nuestras células.
Empecemos nuestro pequeño recorrido por los alimentos donde se pueden encontrar los famosos EPA y DHA, que son de lejos los más eficaces.
Si apuntas al rendimiento, los pescados grasos siguen siendo la fuente más directa y rica en EPA y DHA. Es la referencia absoluta para cualquier atleta preocupado por su recuperación y salud. Para garantizar un aporte suficiente, se recomienda un consumo regular de 2 a 3 veces por semana.
Por supuesto, deberás optar por pescado fresco si deseas constituir el ideal nutricional. Si es muy complicado para ti, no descuides las versiones congeladas (los pescados a menudo se congelan directamente en el barco) o enlatados como las sardinas y caballas, que siguen siendo excelentes alternativas prácticas y muy asequibles.
Para ayudarte a ver claro y optimizar tu dieta, esta tabla clasifica a los verdaderos campeones de los omega-3. Estos valores son promedios precisos por 100g de pescado cocido.
Mira bien estas cifras: la caballa y las sardinas son opciones excepcionales. Son a la vez extremadamente ricas en buenos ácidos grasos y particularmente económicas. ¿Y no notas nada con respecto a los aceites…? Sí, el aceite de hígado de bacalao que tus (bis)abuelos comían a cucharadas hace mucho tiempo, ¿el ancestro de los Omega-3 como suplemento alimenticio?
En realidad, los peces no producen los omega-3 por sí mismos, los acumulan al comer microalgas. Las algas, como la espirulina o el schizochytrium, son por lo tanto la fuente original de DHA y constituyen una excelente opción para los vegetarianos.
Las fuentes marinas son reinas, eso es un hecho. Pero el mundo vegetal también tiene sus cartas para jugar, especialmente para el aporte de ALA. Ya lo habrás entendido, si eres vegano o el pescado te desagrada, esta sección es para ti.
Para cargar tu plato de ALA, los aceites vegetales siguen siendo la opción más concentrada. Una simple cucharada suele ser suficiente para transformar el perfil nutricional de un plato, haciendo fácil la integración de estos lípidos en el día a día.
Está bien, pero no vamos a alimentarnos solo de líquidos. Afortunadamente, las semillas y las nueces constituyen otra fuente mayor de ALA, con la ventaja innegable de aportar fibras y otros nutrientes esenciales para el deportista.
A menudo se olvida, pero algunas verduras verdes contienen ALA. Aunque las cantidades son menores, la verdolaga, la lechuga de cordero, el berro y las espinacas merecen tu atención.
Consúmalos preferentemente crudos, en ensalada, para preservar el poco omega-3 que contienen. Considéralo como un bonus apreciable para tu salud, no como una fuente principal.
Siempre pensamos en pescado o semillas de lino, pero otros alimentos de nuestro día a día pueden jugar un papel. Siempre que los elijamos bien.
La respuesta es sí, pero con un gran pero: todo depende de la dieta del animal. Un animal alimentado con hierba ofrece una carne naturalmente más rica en omega-3 que uno alimentado con maíz y soja en cría intensiva. Es el día y la noche para tu perfil lipídico.
A los animales se les da semillas de lino, esto aumentará radicalmente el contenido de omega-3 de la carne.
No te dejes engañar por el marketing. Un huevo de batería (código 3 o 2) es nutricionalmente pobre en buenos lípidos. La yema suele ser pálida y la proporción omega-6/omega-3 es desastrosa para la inflamación.
Para tener huevos de verdadera calidad, desafortunadamente o más bien afortunadamente, tendrás que pagar más. Apunta a los huevos de gallinas criadas al aire libre (código 0 o 1), pero especialmente aquellos explícitamente enriquecidos con omega-3. Las gallinas han consumido lino, garantizando hasta 300 mg de omega-3 por huevo. Está escrito claramente en la caja: léela.
Rompamos un mito persistente: el aguacate no es la bomba de omega-3 que se cree. Es una excelente fuente de lípidos, claro, pero son principalmente omega-9. Su contenido en ALA es ridículo (0,1 g) comparado con su aporte en omega-6.
En cuanto a los productos enriquecidos como leches o jugos, cuidado. Pueden ser útiles, pero verifica la etiqueta: ¿se trata de DHA de alga o solo un poco de lino? Mira la cantidad exacta. Considera estas opciones como un bonus marginal, nunca como el pilar de tu dieta deportiva.
Saber cuáles son los alimentos ricos en omega 3 está bien. Saber cómo integrarlos inteligentemente en tu plato para optimizar tu rendimiento, es mejor.
Lo has entendido, el Omega es un poco un lío para nuestro organismo, no sabe cómo crearlo y además cuando tiene una fuente, le cuesta crearla… Y bien, eso no es todo, además si deseas optimizar todo esto, tendrás que mantener un buen equilibrio entre diferentes Omega.
Comer salmón no será suficiente si tu proporción es mala.
Porque hoy, estamos rompiendo los contadores con un desequilibrio proinflamatorio de 15 a 1, causado por los aceites transformados.
Resultado: la inflamación crónica se instala y aplasta silenciosamente tus progresos físicos.
El objetivo es restablecer el equilibrio. Disminuye drásticamente el aceite de girasol y los productos ultraprocesados. Paralelamente, carga las fuentes marinas y el lino. Es matemático: menos inflamación, es una mejor recuperación muscular.
Aceites transformados, productos ultraprocesados → inflamación crónica que frena la recuperación
Seamos honestos: alcanzar las cuotas óptimas de EPA y DHA únicamente a través de la dieta es un desafío, especialmente si el sabor del pescado no te gusta. Para un deportista exigente, el aporte debe ser constante.
Si te cuesta seguir el ritmo, la suplementación es una opción táctica. Optar por complementos de omega-3 de calidad a base de aceite de pescado asegura tus aportes. Así garantizas tu dosis de ácidos grasos esenciales sin tener que cocinar todos los días. Simple, eficaz.
Optimizar tus aportes en omega-3 no es una opción, es una necesidad fisiológica para durar. Ya sea a través de la dieta o una suplementación específica en EPA y DHA, ahora tienes todas las claves para actuar. No dejes que un desequilibrio inflamatorio frene tu progreso: integra estas buenas grasas desde hoy.
La calidad superior de nuestro producto está garantizada gracias a un TOTOX inferior a 4, asegurando la ausencia de metales pesados y una alta concentración en EPA y DHA.
Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, delicados y sensibles a la oxidación, están protegidos gracias a nuestro proceso de fabricación riguroso.
Utilizamos materias primas impecables, tales como las sardinas, anchoas y caballas, para obtener un aceite de calidad superior.
