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Oltre al calcolo delle proteine, ti offriamo anche la possibilità di calcolare la dose di creatina di cui hai bisogno, e molti altri parametri (metabolismo basale, 1RM, massa magra) con i nostri calcolatori di performance sportiva.
Come calcolare il mio fabbisogno proteico?
Per calcolare con precisione il tuo fabbisogno proteico, è necessario considerare diversi fattori essenziali come il tuo peso, il tuo livello di attività fisica e i tuoi obiettivi. È esattamente ciò che fa il nostro calcolatore, sviluppato sulla base di studi scientifici in nutrizione sportiva.
Presentazione del calcolatore
Da Dix, abbiamo creato questo strumento per aiutarti a calcolare in pochi secondi il tuo fabbisogno giornaliero. Infatti, abbiamo constatato che molti di voi si pongono le stesse domande: “Quante proteine devo davvero assumere?”, “Ne sto assumendo troppe?”.
Il nostro calcolatore integra i diversi parametri che influenzano il tuo fabbisogno quotidiano di proteine:
- Il tuo peso attuale
- Il tuo livello di attività fisica (sedentario ad atleta)
- Il tuo obiettivo principale
- Il tuo sesso
Come utilizzare il calcolatore?
L’utilizzo è semplice e intuitivo. Inserisci le tue informazioni in ogni campo e il nostro algoritmo calcolerà istantaneamente:
- Il tuo fabbisogno giornaliero di proteine
- La distribuzione ottimale durante la giornata
- Il numero di shaker raccomandati in base al tuo profilo
Comprendere i tuoi risultati
I risultati forniti dal calcolatore ti danno un intervallo di consumo ideale. Ad esempio, se sei un praticante regolare di bodybuilding che pesa 80 kg, probabilmente riceverai una raccomandazione tra 120 g e 160 g di proteine al giorno.
Il calcolatore ti indicherà anche come distribuire questa quantità tra alimentazione solida e integratori proteici, perché sì, è importante privilegiare un approccio equilibrato!
Perché le proteine sono essenziali?
Le proteine sono i veri mattoni del tuo corpo, essenziali per la crescita e la riparazione di tutti i tuoi tessuti. Senza di esse, non potresti semplicemente progredire nel bodybuilding, né mantenere la tua attuale massa muscolare.
Un ruolo vitale nel tuo corpo
Le proteine intervengono in praticamente tutti i processi del tuo organismo: formano i tuoi muscoli, certo, ma anche le tue ossa, la tua pelle, i tuoi anticorpi… Ogni volta che sollevi pesi, crei micro-lesioni muscolari che richiedono proteine per ripararsi e rafforzarsi.
L’impatto concreto sui tuoi muscoli
Immagina i tuoi muscoli come una casa in continua costruzione. Quando ti alleni, crei una “demolizione controllata” (quello che chiamiamo catabolismo muscolare). Le proteine sono i materiali di ricostruzione, e credici, ne abbiamo testato l’importanza!
La chiave del tuo recupero
Il recupero è dove tutto si gioca. Un apporto sufficiente di proteine può ridurre i tuoi dolori muscolari e accelerare il tuo recupero fino a 3 volte.
Un alleato per la tua composizione corporea
Le proteine hanno un altro vantaggio importante: ti aiutano a sentirti sazio più a lungo. Combatti le voglie durante la fase di definizione. La soluzione? Un apporto proteico ben distribuito durante la giornata. Gestirai molto meglio il tuo appetito distanziando le assunzioni di proteine.
Quali fattori influenzano il tuo fabbisogno proteico?
Il tuo fabbisogno di proteine non è fisso e varia considerevolmente in base al tuo profilo personale. In realtà, quattro fattori principali determinano la quantità di proteine di cui il tuo corpo ha realmente bisogno ogni giorno.
Il peso corporeo, la tua base di calcolo
È la prima cosa che il nostro calcolatore prende in considerazione: il tuo peso è il punto di partenza per calcolare il tuo fabbisogno di proteine. E per una buona ragione! Più la tua massa corporea è importante, più i tuoi muscoli necessitano di proteine per mantenersi e svilupparsi. In palestra, sentiamo spesso praticanti dire che assumono “40 g di proteine per pasto”, ma senza tenere conto del loro peso – un errore che ci sforziamo di correggere.
Il tuo livello di attività fisica cambia tutto
Essere sedentario o allenarsi 5 volte a settimana cambia completamente le carte in tavola! Nel corso degli anni di esperienza e allenamento, abbiamo constatato che i bisogni possono raddoppiare. Un atleta che si allena intensamente (come la maggior parte del nostro team) avrà bisogno di fino a 2,4 g di proteine per chilo di peso corporeo, mentre una persona sedentaria potrà accontentarsi di 0,8 g/kg.
I tuoi obiettivi dettano i tuoi bisogni
Che tu miri all’aumento di massa, alla definizione o semplicemente al mantenimento, i tuoi bisogni di proteine fluttuano. Ad esempio, in fase di definizione, raccomandiamo sistematicamente di aumentare gli apporti proteici per preservare la massa muscolare – è proprio ciò che ci ha spinto a sviluppare la nostra gamma di proteine isolate, particolarmente adatta a questo obiettivo.
L’età e il sesso
L’età gioca un ruolo importante nell’assimilazione delle proteine. Infatti, un fenomeno naturale chiamato sarcopenia appare progressivamente, rendendo il nostro corpo meno efficace nell’utilizzare le proteine. (Il nostro calcolatore integrerà presto questo parametro per raccomandazioni ancora più precise). Per quanto riguarda il sesso, le donne hanno generalmente bisogno di meno proteine rispetto agli uomini, principalmente a causa di una massa muscolare naturalmente più bassa – ma attenzione, ciò non significa che debbano trascurare questo apporto!
Ora che conosci questi fattori chiave, scopriamo le raccomandazioni precise in base al tuo profilo…
Quanta proteina secondo il mio profilo?
Le raccomandazioni in proteine variano considerevolmente in base al tuo stile di vita e ai tuoi obiettivi. A partire dai dati di ricerca, abbiamo parametrato i nostri calcolatori affinché rispondano ai seguenti parametri
Per le persone sedentarie
Se trascorri la maggior parte del tuo tempo seduto, il nostro calcolatore ti consiglierà circa 0,8 g/kg di proteine al giorno. Ad esempio, per una persona di 70 kg, ciò rappresenta 56 g di proteine quotidiane, equivalenti a 2 albumi d’uovo e una porzione di pollo.
Non trascurare questo apporto minimo: anche senza fare sport, i tuoi muscoli hanno bisogno di essere mantenuti!
Per gli sportivi del weekend
Gli sportivi occasionali (2-3 sessioni a settimana) dovrebbero mirare tra 1,2 e 1,6 g/kg secondo il nostro calcolatore. È la zona ideale per progredire senza sovraccaricare il tuo organismo.
Per gli atleti regolari
Se ti alleni 4-6 volte a settimana come noi, mira tra 1,6 e 2,2 g/kg. Questo intervallo, validato dal nostro calcolatore, permette di sostenere efficacemente il recupero e la crescita muscolare. Per un atleta di 80 kg, ciò rappresenta tra 128 g e 176 g di proteine al giorno, distribuiti idealmente su 4-5 assunzioni.
Obiettivo perdita di peso
In fase di definizione, raccomandiamo di aumentare leggermente gli apporti a 1,8-2,4 g/kg. L’aumento delle proteine aiuta a preservare la massa muscolare favorendo la sazietà.
I casi particolari
Il nostro calcolatore non prende ancora in considerazione i parametri sottostanti ma dovrebbe essere presto aggiornato!
Per i vegetariani e vegani, consigliamo di aggiungere il 10% alle raccomandazioni sopra, poiché le proteine vegetali sono generalmente meno ben assimilate.
Per gli anziani (oltre i 65 anni), i nostri calcoli integrano automaticamente una maggiorazione del 20% per compensare la resistenza anabolica legata all’età.
Come distribuire le mie proteine durante la giornata?
È preferibile frazionare gli apporti in 2-4 assunzioni quotidiane, con picchi strategici intorno all’allenamento.
La frequenza ideale delle assunzioni
Gli studi che seguiamo da vicino mostrano che un’assunzione di 20-30 g di proteine ogni 3-4 ore ottimizza la sintesi proteica. Concretamente, ciò significa:
- Una colazione proteica (uova, formaggio bianco)
- Un pasto completo a pranzo
- Uno spuntino proteico
- Il pasto serale
- Un’assunzione di caseina prima di dormire (per i più motivati)
Il timing intorno all’allenamento
La finestra anabolica non è così breve come si pensava! Ecco cosa raccomandiamo:
- 1-2 ore prima dell’allenamento: pasto completo con proteine lente
- 30 minuti prima: opzionale, uno shake di isolato se sei a digiuno
- Dopo l’allenamento: 30-40 g di whey proteina rapida
Le migliori fonti alimentari
Non dimenticare che gli integratori fanno solo questo: integrare! Privilegia queste fonti naturali:
- Carni magre: pollo, tacchino (30 g di proteine/100 g)
- Pesci: tonno, merluzzo (25 g/100 g)
- Uova intere (13 g per uovo)
- Prodotti lattiero-caseari: formaggio bianco, skyr (10 g/100 g)
