Calcolatore di bodybuilding per 1 ripetizione massima (1RM)
Perché calcolare le 1 ripetizioni massime (1RM)?
Calcolate il vostro 1 Ripetizione massima è molto importante per ottimizzare il vostro allenamento con i pesi. È ancora più importante quando si è agli inizi, perché in genere non si ha idea dei carichi da utilizzare per eseguire un movimento, in quanto l'1RM rappresenta l'obiettivo di un'attività di allenamento. il carico massimo che un atleta può sollevare per una singola ripetizione con una tecnica corretta.
Basando l'allenamento sul proprio 1RM, è possibile mirare con precisione al tipo di risultato che si vuole ottenere, che si tratti di forza, ipertrofia o resistenza muscolare.
E un altro vantaggio molto importante per la vostra longevità è che conoscendo il vostro 1RM, potete evitare di sopravvalutare le proprie capacità e di esporsi al rischio di infortunio. La maggior parte degli infortuni è causata dal sovraccarico del corpo perché non si conoscono i propri limiti.
Infine, il monitoraggio regolare del proprio 1RM è un ottimo modo per migliorare le proprie prestazioni. indicatore di progresso. Spesso pensiamo di non fare progressi, ma misurando regolarmente il nostro 1RM ci rendiamo conto che anno dopo anno, se ci impegniamo seriamente, la nostra forza aumenta.
Come si usa il calcolatore dell'1RM?
Per utilizzare la nostra calcolatrice, scegliere l'unità di peso preferita spostando l'interruttore tra chilogrammi (kg) e libbre (lbs). Immettere quindi il valore peso sollevato durante l'ultima sessione di allenamento e regolare il cursore per indicare il numero di ripetizioni corrette (con un movimento perfetto) che avete fatto nel movimento. Si noti che l'accuratezza del calcolo diminuisce per le ripetizioni più alte.
La nostra calcolatrice rimane un stima. L'1RM reale può variare leggermente in base a fattori quali la tecnica, il livello di fatica e lo stato di forma al momento del test.
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Calcolo a 1 ripetizione massima (1RM)
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Se siete agli inizi (o se si vuole essere incisivi)Altri valori saranno importanti per l'allenamento. Questo calcolatore di 1RM non è l'unico disponibile sul nostro sito, per cui vi consigliamo di Calcolo del VO2 Max Se si vuole essere un atleta completo, ma anche se si vuole sapere quale livello muscolare si può raggiungere, calcolare l'aumento della massa muscolare. Tutte le nostre calcolatrici sono disponibili anche in questa pagina.
Interpretare il risultato dell'1RM
Se non capite a cosa corrispondono i risultati, ecco un esempio per aiutarvi. Se il vostro 1RM stimato per la panca è di 100 kg (già fatto bene!), la tabella potrebbe mostrare:
- 95 kg (95% da 1RM) per 2 ripetizioni
- 90 kg (90% da 1RM) per 4 ripetizioni
- 85 kg (85% dall'1RM) per 6 ripetizioni
In base al vostro obiettivo, ecco una stima del numero di ripetizioni che dovrete fare utilizzando i valori della tabella:
- Forza massima 85-100% di 1RM, 1-5 ripetizioni
- Ipertrofia (guadagno muscolare): 67-85% di 1RM, 6-12 ripetizioni
- Resistenza muscolare 50-67% da 1RM, 12-20 ripetizioni
IMPORTANTE: ancora una volta, questi valori possono variare a seconda dell'individuo e dell'esercizio. L'esperienza vi consentirà di conoscere meglio il vostro corpo, ma sappiate che, ad esempio, gli esercizi che coinvolgono grandi masse muscolari, come la squat o il sollevamento pesi possono sopportare un volume più elevato rispetto agli esercizi isolati come il curl dei bicipiti.
Che cos'è l'1RM? Come si calcola?
Per calcolare l'1RM si possono usare diverse formule. La formula che abbiamo deciso di utilizzare nel nostro calcolatore è quella di Brzycki. Perché? Perché è semplicemente una delle più accurate e comunemente utilizzate:
1RM = Peso / (1,0278 - 0,0278 × Numero di ripetizioni)Questa formula tiene conto del peso sollevato e del numero di ripetizioni eseguite per fornire una stima precisa dell'1RM.
