Backsquat ou frontsquat: qual escolher para desenvolver os seus quadríceps? Esta questão muitas vezes divide os praticantes de musculação. O nosso artigo analisa um estudo recente que compara estes dois exercícios ao longo de 12 semanas.
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Descrição: “O que deve reter” – O backsquat oferece ganhos de força superiores (+37,2%), enquanto que a hipertrofia é semelhante para ambos os movimentos.
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O backsquat e o frontsquat são duas variantes essenciais do agachamento, distinguindo-se principalmente pela colocação da barra. Estes exercícios são indispensáveis na musculação, Crossfit, preparação física e até Powerlifting, pois solicitam o corpo de forma global, favorecendo o desenvolvimento da força e da massa muscular.
O backsquat é um pouco como se estivesse a carregar uma mochila muito pesada. Coloca-se a barra nos trapézios, logo abaixo do pescoço. Depois, dobra-se os joelhos e as ancas como se quisesse sentar-se numa cadeira invisível. Em seguida, sobe-se empurrando com força as pernas. Simples, não é?
O frontsquat, por sua vez, é mais como se estivesse a segurar uma caixa grande à sua frente. A barra repousa sobre a parte superior do peito e ombros, mantida pelos braços cruzados ou pelos dedos. Executa-se então o mesmo movimento de flexão-extensão que no backsquat.
Primeiramente, estes movimentos são multiarticulares, o que significa que trabalham várias articulações ao mesmo tempo. É um pouco como matar dois coelhos com uma cajadada só, ou melhor, com um agachamento dez músculos! Porque quando faz um agachamento, trabalha direta ou indiretamente os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, gémeos, mas também os músculos do tronco e das costas. Sim, todos estes músculos são postos a trabalhar.
Em segundo lugar, estes exercícios são funcionais. Isso significa que reproduzem movimentos que faz no dia-a-dia, como levantar-se de uma cadeira ou levantar compras. (Pense nisso da próxima vez que se queixar de ter que subir as compras até ao 5º andar sem elevador!)
Por fim, estes movimentos têm um efeito quase mágico no seu corpo: estimulam a testosterona e a produção de hormonas anabólicas naturais, como a hormona de crescimento. Sim, sim, não está a sonhar, é perfeitamente possível influenciar certos níveis hormonais através de um movimento de musculação.
Com base nestes dois movimentos, uma equipa de investigadores quis saber se um deles era mais eficaz do que o outro.
Este estudo inovador teve como objetivo comparar os efeitos do backsquat e do frontsquat na força e hipertrofia muscular em mulheres treinadas de forma recreativa. Os investigadores implementaram um protocolo rigoroso ao longo de 12 semanas, envolvendo 24 participantes divididas em dois grupos, para medir as adaptações musculares específicas a cada tipo de agachamento.
O objetivo principal: comparar os efeitos destas duas variações de agachamento na força dos membros inferiores e na hipertrofia do quadríceps. Os investigadores examinam as adaptações regionais da hipertrofia ao longo da coxa.
Metodologia utilizada: um design randomizado com medições repetidas em dois grupos paralelos ao acaso, assegurando que os dois grupos estavam equilibrados em termos de força inicial.
Vinte e quatro mulheres treinadas de forma recreativa aceitaram o desafio. Estas corajosas voluntárias foram distribuídas equitativamente entre o grupo backsquat (BS) e o grupo frontsquat (FS).
O protocolo de treino: 12 semanas de treino, com duas sessões por semana. Cada grupo realizava o seu tipo de agachamento atribuído, mas o restante do programa era idêntico. As sessões incluíam também levantamentos terra romenos, flexões de pernas sentadas e abduções de anca sentadas.
Uma particularidade interessante deste estudo é a abordagem individualizada do volume de treino. Em vez de impor o mesmo número de repetições a todos, os investigadores adaptaram o volume em função da experiência prévia de cada participante.
Eis como as medições foram realizadas para esta pesquisa:
Estas medições foram feitas no início e no final do estudo, permitindo assim ver a evolução ao longo das 12 semanas.
| Aspeto | Backsquat (BS) | Frontsquat (FS) |
|---|---|---|
| Ganho de força (1-RM 45° leg press) | ~37.2% | ~19.6% |
| Hipertrofia (média) | ~4.4% | ~5.1% |
| Volume total de treino | 188731.5 ± 68984.4 kg | 140087.1 ± 84358.2 kg |
| Carga média absoluta | 63.4 ± 16.9 kg | 48.6 ± 23.7 kg |
| Sets por semana (média) | 21.9 ± 5.4 | 19.1 ± 4.1 |
| Diferença significativa em força | Sim, a favor do BS (p = 0.048) | |
| Diferença significativa em hipertrofia | Não (p > 0.05 para todas as regiões) | |
O 1-RM, ou “uma repetição máxima”, é a carga mais pesada que um indivíduo pode levantar corretamente uma única vez para um determinado exercício. É uma medida comumente usada para avaliar a força máxima. Neste estudo, o 1-RM foi testado numa prensa de pernas inclinada a 45° para evitar o viés de especificidade relacionado aos exercícios de agachamento.
Quer calcular o seu 1-RM também? No nosso site, disponibilizamos um calculador de 1-RM para diferentes movimentos, bastando inserir o peso que normalmente levanta e o número de repetições que realiza.
Os resultados deste estudo revelam diferenças significativas entre o backsquat e o frontsquat em termos de ganhos de força, mas efeitos semelhantes na hipertrofia muscular. O backsquat provou ser mais eficaz para aumentar a força, enquanto ambos os exercícios levaram a ganhos de volume muscular comparáveis.
O backsquat revelou-se o grande vencedor nesta categoria.
Os números falam por si: o grupo backsquat registou um aumento impressionante de força de cerca de 37,2%, contra 19,6% para o grupo frontsquat.
Mas atenção, não guarde ainda o seu frontsquat. Para recordar, esses ganhos de força foram medidos num exercício neutro: a prensa de pernas inclinada a 45°.
Por que essa diferença? Os pesquisadores acreditam que isso pode estar relacionado às diferenças biomecânicas entre os dois exercícios. O backsquat geralmente permite levantar cargas mais pesadas, o que pode estimular mais as adaptações neurológicas.
Agora, vamos à parte que interessa a muitos de vocês: os ganhos de volume muscular.
Surpresa! Ao contrário dos resultados sobre a força, não houve diferença significativa entre o backsquat e o frontsquat. Ambos os grupos experimentaram aumentos semelhantes na espessura muscular nas partes proximal, média e distal da coxa lateral.
Em números, estamos a falar de um aumento médio de cerca de 4,4% para o grupo backsquat e 5,1% para o grupo frontsquat. O que é particularmente interessante é que esse crescimento muscular foi homogéneo ao longo da coxa. Seja em cima, no meio ou em baixo da coxa, os ganhos foram semelhantes.
É importante notar que esses resultados contrastam com alguns estudos anteriores que encontraram diferenças regionais no crescimento muscular.
Por exemplo, um estudo de Usui et al. (2016) mostrou um crescimento desigual do músculo vasto intermédio com um backsquat lento. Mas bem, esse estudo foi realizado em homens não treinados e usou um ritmo diferente, então a comparação é delicada.
Então, o que se deve concluir? Bem, se o seu principal objetivo é ganhar força, o backsquat parece ter uma ligeira vantagem. Mas se é o volume muscular que lhe interessa, ambos os tipos de squat parecem fazer o trabalho de forma equivalente.
Agora, a grande questão: o que isso muda para si, seja praticante ou treinador?
Para os praticantes, aqui está o que isso implica:
Para os treinadores, estes resultados abrem novas perspetivas:
