BackSquat Contre FrontSquat: efficacité pour muscler les quadriceps ?
Backsquat ou frontsquat : lequel choisir pour développer vos quadriceps ? Cette question divise souvent les pratiquants de musculation. Notre article analyse une étude récente comparant ces deux exercices sur 12 semaines.
- Gains de Force : Le backsquat a montré une augmentation de force supérieure (~37,2%) par rapport au frontsquat (~19,6%) sur un test de presse à jambes à 45°.
- Hypertrophie Musculaire : Les deux exercices ont produit des gains similaires en volume musculaire, avec une légère avance non significative pour le frontsquat (5,1% contre 4,4%).
- Croissance Homogène : Tant le backsquat que le frontsquat ont entraîné une croissance musculaire uniforme le long de la cuisse latérale.
- Charge Absolue : Le backsquat a permis l'utilisation de charges plus lourdes (63,4 kg en moyenne) que le frontsquat (48,6 kg).
- Volume d'Entraînement : Le volume total d'entraînement était plus élevé pour le groupe backsquat, probablement en raison des charges plus lourdes utilisées.
- Adaptations Neurologiques : Les chercheurs suggèrent que le backsquat pourrait stimuler davantage les adaptations neurologiques, expliquant les gains de force supérieurs.
- Flexibilité du Choix : Pour l'hypertrophie, les deux exercices sont équivalents, offrant une flexibilité dans le choix selon les préférences individuelles.
Backsquat et frontsquat : quelles différences et pourquoi sont-ils incontournables ?
Le backsquat et le frontsquat sont deux variantes essentielles du squat, se distinguant principalement par le placement de la barre. Ces exercices sont incontournables en musculation, Crossfit, préparation physique, et même Powerlifting car ils sollicitent de manière globale le corps, favorisant le développement de la force et de la masse musculaire.
Définition d’un backsquat et d’un frontsquat
Le backsquat, c’est un peu comme si vous portiez un sac à dos très lourd. Vous placez la barre sur vos trapèzes, juste en dessous de votre nuque. Ensuite, vous pliez les genoux et les hanches comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise invisible. Puis, vous remontez en poussant fort sur vos jambes. Simple, non ?
Le frontsquat, lui, c’est plutôt comme si vous teniez un gros carton devant vous. La barre repose sur le haut de votre poitrine et vos épaules, maintenue par vos bras croisés ou vos doigts. Vous effectuez ensuite le même mouvement de flexion-extension que pour le backsquat.
Pourquoi ces mouvements sont importants en musculation
Premièrement, ces mouvements sont polyarticulaires, ce qui signifie qu’ils font travailler plusieurs articulations en même temps. C’est un peu comme si vous faisiez d’une pierre deux coups, ou plutôt, d’un squat dix muscles ! Car lorsque vous faites un squat vous travaillez directement ou indirectement Vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, mais aussi les muscles de votre tronc et de votre dos. Oui tous ces muscles sont tous mis à contribution.
Deuxièmement, ces exercices sont fonctionnels. Cela veut dire qu’ils reproduisent des mouvements que vous faites dans la vie de tous les jours, comme se lever d’une chaise ou soulever des courses. (Pensez-y la prochaine fois que vous vous plaindrez de devoir monter vos courses au 5ème étage sans ascenseur !)
Enfin, ces mouvements ont un effet presque magique sur votre corps : ils stimulent la testostérone et la production d’hormones anabolisantes naturelles, comme l’hormone de croissance. Oui Oui, vous ne rêvez pas, il est tout à fait possible de jouer sur certains taux hormonaux par l’intermédiaire d’un mouvement de musculation.
À partir de ces deux mouvements, une équipe de chercheur a voulu savoir si l’un des deux était plus efficace que l’autre.
- Augmentation de la synthèse des protéines
- Permet une meilleure adaptation au stress métabolique
- Augmentation de la densité des fibres musculaires
- Permet une meilleure santé des articulations et des os
Comment l’étude a-t-elle été menée pour comparer le backsquat et le frontsquat ?
Cette étude novatrice s’est fixé pour objectif de comparer les effets du backsquat et du frontsquat sur la force et l’hypertrophie musculaire chez des femmes entraînées en loisir. Les chercheurs ont mis en place un protocole rigoureux sur 12 semaines, impliquant 24 participantes réparties en deux groupes, pour mesurer les adaptations musculaires spécifiques à chaque type de squat.
Objectifs et méthodologie
L’objectif principal: comparer les effets de ces deux variations de squat sur la force des membres inférieurs et l’hypertrophie du quadriceps. Les chercheurs examinent les adaptations régionales de l’hypertrophie le long de la cuisse.
Méthodologie utilisée: un design randomisé avec des mesures répétées sur deux groupes parallèles au hasard, en s’assurant que les deux groupes soient équilibrés en termes de force initiale.
Participants et protocole
Vingt-quatre femmes entraînées en loisir ont relevé le défi. Ces courageuses volontaires ont été réparties équitablement entre le groupe backsquat (BS) et le groupe frontsquat (FS).
Le protocole d’entraînement : 12 semaines d’entraînement, à raison de deux séances par semaine. Chaque groupe effectuait son type de squat attitré, mais le reste du programme était identique. Les séances comprenaient également des deadlifts roumains, des flexions de jambes assises et des abductions de hanche assises.
Une particularité intéressante de cette étude est l’approche individualisée du volume d’entraînement. Au lieu d’imposer le même nombre de répétitions à tout le monde, les chercheurs ont adapté le volume en fonction de l’expérience préalable de chaque participante.
Mesures effectuées
Voici comment les mesures ont été effectuées pour cette recherche :
Force maximale dynamique : Mesurée par un test de 1-RM (répétition maximale) sur une presse à jambes inclinée à 45°. Pourquoi ce choix ? Pour éviter le biais de spécificité.
Épaisseur musculaire : Mesurée par échographie sur trois portions de la cuisse latérale (proximale, médiane et distale). C’est comme faire une carte détaillée de vos gains musculaires, pour voir si certaines zones se développent plus que d’autres.
Volume d’entraînement total : Suivi tout au long de l’étude pour s’assurer que les deux groupes s’entraînaient de manière comparable.
Ces mesures ont été prises au début et à la fin de l’étude, permettant ainsi de voir l’évolution sur les 12 semaines.
Quels sont les résultats concrets de cette étude sur le backsquat et le frontsquat ?
Résumé résultat sous forme de tableau
Aspect | Backsquat (BS) | Frontsquat (FS) |
---|---|---|
Gains de force (1-RM 45° leg press) | ~37.2% | ~19.6% |
Hypertrophie (moyenne) | ~4.4% | ~5.1% |
Volume d'entraînement total | 188731.5 ± 68984.4 kg | 140087.1 ± 84358.2 kg |
Charge absolue moyenne | 63.4 ± 16.9 kg | 48.6 ± 23.7 kg |
Sets par semaine (moyenne) | 21.9 ± 5.4 | 19.1 ± 4.1 |
Différence significative en force | Oui, en faveur du BS (p = 0.048) | |
Différence significative en hypertrophie | Non (p > 0.05 pour toutes les régions) |
Le 1-RM, ou « une répétition maximale », est la charge la plus lourde qu’un individu peut soulever correctement une seule fois pour un exercice donné. C’est une mesure couramment utilisée pour évaluer la force maximale. Dans cette étude, le 1-RM a été testé sur une presse à jambes inclinée à 45° pour éviter le biais de spécificité lié aux exercices de squat.
Vous souhaitez vous aussi calculer votre 1-RM ? Sur notre site, nous avons mis à votre disposition un calculateur de 1-RM pour différents mouvements en entrant simplement le poids que vous soulevez habituellement et le nombre de répétitions que vous effectuez.
Analyse des Résultats
Les résultats de cette étude révèlent des différences significatives entre le backsquat et le frontsquat en termes de gains de force, mais des effets similaires sur l’hypertrophie musculaire. Le backsquat s’est avéré plus efficace pour augmenter la force, tandis que les deux exercices ont conduit à des gains de volume musculaire comparables.
Quel mouvement de squat permet de gagner en force ?
Le backsquat s’est révélé être le grand vainqueur dans cette catégorie.
Les chiffres parlent d’eux-mêmes : le groupe backsquat a enregistré une augmentation impressionnante de la force d’environ 37,2%, contre 19,6% pour le groupe frontsquat.
Mais attention, ne rangez pas encore votre frontsquat au placard. Pour rappel ces gains de force ont été mesurés sur un exercice neutre : la presse à jambes inclinée à 45°.
Pourquoi cette différence ? Les chercheurs pensent que cela pourrait être lié aux différences biomécaniques entre les deux exercices. Le backsquat permet généralement de soulever des charges plus lourdes, ce qui pourrait stimuler davantage les adaptations neurologiques.
Quel mouvement de squat permet de gagner en volume musculaire ?
Maintenant, passons à la partie qui intéresse beaucoup d’entre vous : les gains de volume musculaire.
Surprise ! Contrairement aux résultats sur la force, il n’y a pas eu de différence significative entre le backsquat et le frontsquat. Les deux groupes ont connu des augmentations similaires de l’épaisseur musculaire dans les parties proximale, médiane et distale de la cuisse latérale.
En chiffres, on parle d’une augmentation moyenne d’environ 4,4% pour le groupe backsquat et 5,1% pour le groupe frontsquat. Ce qui est particulièrement intéressant, c’est que cette croissance musculaire était homogène le long de la cuisse. Que ce soit en haut, au milieu ou en bas de la cuisse, les gains étaient similaires.
Il faut noter que ces résultats contrastent avec certaines études précédentes qui avaient trouvé des différences régionales dans la croissance musculaire.
Par exemple, une étude de Usui et al. (2016) avait montré une croissance inégale du muscle vaste intermédiaire avec un backsquat lent. Mais bon, cette étude-là portait sur des hommes non entraînés et utilisait un tempo différent, donc la comparaison est délicate.
Alors, que faut-il en conclure ? Eh bien, si votre objectif principal est de gagner en force, le backsquat semble avoir un léger avantage. Mais si c’est le volume musculaire qui vous intéresse, les deux types de squat semblent faire le travail de manière équivalente.
Implications pour les pratiquants et les entraîneurs
Maintenant, la grande question : qu’est-ce que ça change pour vous, que vous soyez pratiquant ou entraîneur ?
Pour les pratiquants, voici ce que ça implique :
- Si votre objectif principal est de gagner en force pure, le backsquat pourrait être votre meilleur allié.
- Si vous visez surtout l’hypertrophie, vous avez le choix ! Choisissez l’exercice avec lequel vous vous sentez le plus à l’aise.
- N’hésitez pas à varier entre les deux exercices pour bénéficier des avantages de chacun. et d’éviter que le corps ne s’adapte toujours au meme mouvement.
Pour les entraîneurs, ces résultats ouvrent de nouvelles perspectives :
- Vous pouvez adapter le choix de l’exercice en fonction des objectifs de vos athlètes, leur morphologie et aussi leur mobilité.
- Le Frontsquat peut être une excellente alternative pour les athlètes qui ont des difficultés avec le Backsquat, sans craindre de compromettre leurs gains.
- Considérez l’utilisation des deux exercices dans un même programme pour maximiser les bénéfices et réduire le risque de blessures liées à la répétition.