Quantas e quando consumir proteína para maximizar os seus ganhos musculares? Explicamos tudo!
É primordial, a sua ingestão diária de proteínas deve ser no mínimo de 1,6 g/kg/dia, é um valor de referência para melhorar a síntese de proteínas.
Se é uma pessoa idosa ou treinada visando um crescimento muscular máximo, deve apontar para a faixa superior de 2,2 g/kg/dia ou mais.
É verdade que durante a sua primeira refeição do dia, a sua capacidade de absorver proteínas é geralmente mais elevada. Aconselhamos, portanto, uma ingestão de proteína de 30 gramas (dependendo do seu tamanho).
Mesmo que a diferença não fosse enorme. Um estudo mostrou que um grupo de pequeno-almoço hiperproteico ganhou mais massa magra total e teve uma maior variação percentual de força do que o grupo de pequeno-almoço com baixo teor de proteínas.
(30 gramas de proteína para o grupo hiperproteico)
(20 gramas de proteína para o grupo com baixo teor de proteínas)
Evitar uma distribuição desequilibrada de proteínas como 0,1 g/kg, 0,4 g/kg, 0,6 g/kg, 0,5 g/kg por refeição é crucial.
Para determinar as suas necessidades de proteína por refeição, divida a sua ingestão diária total de proteínas pelo número de refeições. Por exemplo, se o seu objetivo é de 1,6 g/kg/dia, pode apontar para 0,4 g/kg por refeição em quatro refeições ou 0,32 g/kg/refeição em cinco refeições.
Para a maioria dos indivíduos, 0,4 g/kg/refeição é suficiente para otimizar as adaptações ao treino de resistência. No entanto, pessoas mais velhas ou treinadas podem beneficiar de uma ingestão ligeiramente mais elevada, em torno de 0,5 a 0,6 g/kg/refeição.
Verdadeiro ou falso? Certamente já ouviu falar sobre o famoso lanche pós-treino.
Resposta: Depende! Treina em jejum? Quando foi a sua última refeição proteica? Quanto tempo treinou?
Se treina em jejum ou não consumiu proteínas há mais de 3 horas antes do seu treino, é recomendado tomar um lanche ou refeição rica em proteínas dentro de uma hora após o treino.
Aconselhamos a tomar um lanche rico em proteínas antes de dormir para permitir maximizar a sua síntese de proteína durante este longo período sem ingestão nutricional.
Um estudo mostra que a ingestão de proteínas antes do sono aumentou a síntese de proteínas miofibrilares em 28% e a síntese de proteínas mitocondriais em 30%, em comparação com o placebo.
Não houve diferença entre a ingestão de soro de leite ou proteínas de caseína antes do sono no aumento da síntese de proteínas miofibrilares e mitocondriais, mesmo que o soro de leite induzisse níveis plasmáticos mais elevados de leucina.
Os níveis plasmáticos de aminoácidos foram mais elevados 60 a 90 minutos após a ingestão de proteínas de soro de leite em comparação com a proteína de caseína. Em contrapartida, os níveis de aminoácidos ao acordar foram mais elevados após a ingestão de proteínas de caseína.
