Qual é a dose diária de creatina?
Como é que se calcula a dose ideal de creatina?
La dose óptima de creatina varia em função do seu perfil e dos seus objectivos desportivos. A nossa calculadora personalizada permite-lhe obter rapidamente a sua dosagem personalizada, tendo em conta o seu peso, sexo e atividade desportiva.
La suplementação de creatina é uma das formas mais estudadas e eficazes de nutrição desportiva. No entanto, é provável que já se tenha interrogado sobre a quantidade a tomar para otimizar os seus resultados. Entre os mitos sobre a retenção de líquidos e os conselhos por vezes aproximados que se encontram na Internet, nem sempre é fácil orientar-se.
É por isso que desenvolvemos uma calculadora fácil de utilizarbaseado com base na investigação científica mais recente. Só tem de introduzir o seu peso, selecionar o seu sexo e indicar o seu peso pretendido. Se estiver a seguir uma dieta vegetariana, basta assinalar a caixa correspondente. (os vegetarianos têm naturalmente reservas de creatina mais baixas).
Depois de ter introduzido estas informações, a nossa ferramenta mostrar-lhe-á instantaneamente :
- A sua dose diária recomendada
- Distribuição recomendada das fichas
- Recomendações personalizadas com base no seu perfil
- A Creatina mais pura do mercado
- Melhorar o seu desempenho físico
- Melhoria das capacidades cognitivas
- Sabor delicioso! (Com Aroma)
Calcule a sua dose diária de creatina
A sua dose recomendada
Porque é que o peso e o sexo influenciam a dosagem de creatina?
De acordo com o trabalho de Brosnan & Brosnan (2007), a dose óptima de creatina está diretamente relacionado com a sua massa muscular, que varia naturalmente em função do peso e do sexo.
Que dose de creatina é adequada para o seu peso?
Harris et al (1992) demonstraram que a absorção de creatina e a capacidade de armazenamento são proporcionais à massa muscular, explicando por que razão as doses devem ser adaptadas ao peso corporal. Além disso, os trabalhos de Candow et al (2019) sugerem que as mulheres podem necessitar de protocolos de suplementação diferentes para otimizar os benefícios.
Que dose de creatina deve tomar uma mulher?
O estudo de Smith-Ryan et al (2021) mostrou que as mulheres, que têm geralmente menos massa muscular, têm concentrações intracelulares de creatina mais baixas do que os homens, da ordem dos 70-80%.
Poderá estar a perguntar-se porque é que estes parâmetros são tão importantes. Wyss & Kaddurah-Daouk (2000) estabeleceram que o seu corpo armazena os creatina principalmente nos músculosque representam entre 30 e 45% do seu peso corporal total. Forsberg et al (1991) demonstraram que esta capacidade de armazenamento varia significativamente consoante a massa muscular.
Diferença entre homens e mulheres para a creatina
A diferença entre homens e mulheres é particularmente interessante: segundo o mesmo estudo, embora as mulheres tenham reservas endógenas totais 70-80% inferiores às dos homens, têm reservas endógenas totais 70-80% superiores às dos homens. níveis de creatina intramuscular em repouso cerca de 10% superior. Esta particularidade fisiológica poderia, teoricamente, reduzir a sua resposta à suplementação e exigir dosagens diferentes.
Que dosagem de creatina é adequada para o seu objetivo desportivo?
De acordo com a meta-análise de Branch (2003) e a posição oficial da ISSN (Kreider et al., 2017), as necessidades de creatina variam em função do seu tipo de atividade física. Esta investigação mostra que o treino com pesos requer doses mais elevadas para otimizar a síntese proteicaenquanto os desportos colectivos beneficiam de doses mais moderadas.
Para o musculação e CrossFitO trabalho de Vandenberghe et al (1997) é claro: a creatina melhora diretamente a forçaforça e massa muscular. Jagim et al (2012) demonstraram que as suas sessões de treino intenso esgotam rapidamente as suas reservas de fosfocreatina. (a sua fonte explosiva de energia)o que justifica doses mais elevadas.
Relativamente a desportos de equipaO estudo de Cox et al (2002) sobre jogadoras de futebol de elite revelou uma melhoria significativa do desempenho durante sprints sucessivos. Ramirez-Campillo et al (2016) confirmaram estes resultados com doses moderadas.
Como vegetariano, devo tomar mais creatina?
De acordo com o estudo de Delanghe et al (1989), os vegetarianos têm níveis significativamente mais baixos de creatina endógena do que os omnívoros. O estudo de Kaviani et al (2020) mostra que a ingestão diária de creatina dos vegetarianos é significativamente menoruma vez que a carne e o peixe são as principais fontes de alimentação (aproximadamente 0,7 g por porção de 170 g de carne).
Em termos de desempenho, o estudo de Rae e Broer (2015) revelou alguns resultados particularmente interessantes: os atletas vegetarianos apresentam uma melhoria mais acentuada dos desempenhos cognitivos quando tomam suplementos de creatina. Benton e Donohoe (2011) confirmaram estes resultados, observando uma melhor resposta à suplementação nos vegetarianos em comparação com os omnívoros. (provavelmente devido às suas reservas iniciais mais baixas).
Quais são as doses para a utilização terapêutica da creatina?
Os estudos mostram que para um utilização terapêuticaAs doses diferem significativamente dos protocolos desportivos, nomeadamente no que se refere à saúde do cérebro. Turner et al (2015) demonstraram que uma dose de 20 g por dia durante 5 dias, seguida de uma manutenção de 5 g, melhorou significativamente a função cognitiva e a capacidade de processamento cerebral.
Relativamente a os efeitos da creatina na depressãoKondo et al (2011) observaram resultados prometedores com uma dose de 5 g por dia durante 8 semanas em mulheres resistentes aos antidepressivos convencionais. Este estudo mostrou uma redução de 56% dos sintomas depressivos na escala CDRS-R.
Relativamente a lesões cerebraisSakellaris et al (2006) utilizaram doses mais elevadas: 0,4g/kg/dia durante 6 meses, mostrando uma melhoria significativa dos resultados pós-traumáticos.
Para o envelhecimento cognitivoMcMorris et al (2007) recomendam uma dose diária de 20g durante 7 dias, seguida de uma dose de manutenção de 5g. (particularmente eficaz para a memória e as funções cognitivas).
Um último ponto de interesse: Lyoo et al (2003) verificaram que as doses terapêuticas aumentavam significativamente os níveis cerebrais de creatina após apenas 7 dias de suplementação, o que sugere uma resposta mais rápida do que nas aplicações desportivas.
Como é que a qualidade da creatina influencia a sua eficácia?
Para obter os resultados impressionantes demonstrados nos estudos acima mencionados, a escolha da sua creatina é essencial. As análises efectuadas pela Alzchem, fabricante de Creapure®, revelaram que muitas creatinas genéricas ultrapassam os limites recomendados pela EFSA. (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos) em termos de DCD e DHT, compostos potencialmente nocivos.
O nosso creatina DIX utiliza apenas Creapure®, garantindo :
- Pureza óptima certificada lote a lote
- Uma dose precisa de 3,41 g de creatina ativa por dose
- Níveis de contaminantes muito inferiores às recomendações da AESA
- Biodisponibilidade máxima para atingir as dosagens eficazes demonstradas nos estudos
Para tirar o máximo partido dos protocolos de dosagem que descrevemos, opte por uma creatina cuja qualidade tenha sido cientificamente comprovada.
- A Creatina mais pura do mercado
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- Sabor delicioso! (Com Aroma)
Publicações científicas sobre a dosagem de creatina
- "Declaração de posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva: segurança e eficácia da suplementação de creatina no exercício, desporto e medicina". (Documento completo sobre as recomendações de dosagem para diferentes utilizações) DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
- "Suplementação de creatina nas mulheres: uma perspetiva ao longo da vida". (Estudo pormenorizado sobre as dosagens específicas para as mulheres) DOI: 10.3390/nu13030877
- "Perguntas comuns e equívocos sobre a suplementação de creatina: o que é que as provas científicas realmente mostram?" (Análise de diferentes protocolos de dosagem) DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
- "Suplementação de creatina e saúde do cérebro". (Estudo centrado em dosagens terapêuticas) DOI: 10.3390/nu13020586
- "Aumento da creatina muscular por suplementação oral em indivíduos normais". (Estudo fundamental dos protocolos de dosagem) DOI: 10.1042/cs0830367
- "Efeito da suplementação oral de creatina na ressíntese de fosfocreatina do músculo esquelético". (Investigação sobre a otimização da dose) DOI: 10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725
- "Creatina na gravidez: revisão sistemática e meta-análise". (Dosagens específicas durante a gravidez) DOI: 10.3390/nu12061780
