Qual é a dose diária de creatina?

Como é que se calcula a dose ideal de creatina?

La dose óptima de creatina depende de um certo número de parâmetros que variam de pessoa para pessoa: o seu peso, o seu sexo, a sua idade e também os seus objectivos desportivos.

Ouvimos falar muito de creatina Não é fácil saber em quem confiar, quer se trate de retenção de líquidos, de efeitos secundários exagerados ou de recomendações contraditórias. No entanto, é um dos suplementos mais estudados e, sobretudo, um dos mais eficazes quando tomado nas doses corretas. Mas é preciso saber ajustar a quantidade de acordo com o seu perfil. (e não apenas copiar o que a pessoa ao seu lado está a tomar).

Com a nossa ferramenta, não há necessidade de complicar a tarefa. Tudo o que precisa de fazer é introduzir três informações essenciais:

O seu peso corporal,
O seu tipo,
O seu objetivo principal (ganho de massa, melhoria do desempenho, recuperação, etc.).

Se for vegetariano, assinale a casa correspondente. (as pessoas que seguem uma dieta vegetariana têm frequentemente reservas de creatina mais baixas, o que pode justificar um ajustamento da dosagem).

Basta alguns cliques e terá :

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Peso: 70 kg

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Objetivo da utilização

Dieta

A sua dose recomendada

Porque é que o peso e o sexo influenciam a dosagem de creatina?

Porque a dosagem ideal de creatina não é decidido ao acaso e precisa de ser calculado. De acordo com o trabalho de Brosnan & Brosnan (2007), está diretamente ligado à sua massa muscularque, por sua vez, é influenciada pelo seu peso e género.

Porquê, pergunta? Muito simplesmente porque a maior parte da creatina é armazenada nos seus músculos, que representam cerca de 30 a 45 % do seu peso corporal. (Wyss & Kaddurah-Daouk, 2000). Quanto mais massa muscular tiver, maior será a sua capacidade de armazenamento... e, por conseguinte, maior será a sua necessidade potencial de creatina.

Eis algumas indicações para o ajudar a compreender:

Que dose de creatina é adequada para o seu peso?

Harris et al (1992) demonstraram que a capacidade de absorção e armazenamento da creatina é proporcional à massa muscular. Explicando de uma forma mais simples, uma pessoa mais pesada ou mais musculada necessitará frequentemente de uma dose mais elevada de creatina para saturar eficazmente as suas reservas, o que faz sentido.

Outra observação, de Candow et al (2019), indica que que as mulheres podem necessitar de estratégias de suplementação diferentesespecialmente se quiserem obter benefícios semelhantes aos observados nos homens.

Que dose de creatina deve tomar uma mulher?

Estudos efectuados por Smith-Ryan et al (2021) concluíram que as mulheres têm reservas intracelulares de creatina mais baixas do que os homens, de cerca de 70 a 80 %. Este facto deve-se principalmente à sua massa muscular geralmente inferior.

Mas não se trata apenas de músculo: apesar destas reservas gerais mais baixas, alguns estudos mostram que as mulheres podem ter níveis mais elevados de creatina intramuscular em repouso cerca de 10 % superior à dos homens, o que poderia limitar ligeiramente a sua resposta à suplementação.

Isto também significa que tomar demasiado não trará necessariamente mais benefícios, razão pela qual é importante adaptar a quantidade tomada com precisão.

Diferença entre homens e mulheres para a creatina

Por conseguinte, os homens e as mulheres não têm as mesmas necessidades de creatina, e não faz sentido aplicar recomendações normalizadas sem ter em conta estas diferenças. Um homem mais pesado precisará de uma quantidade maior, enquanto uma mulher, mesmo atlética, beneficiará frequentemente de uma dose mais moderada, ajustada à sua forma corporal e aos seus objectivos.

Que dosagem de creatina é adequada para o seu objetivo desportivo?

A dose certa de creatina não depende apenas do seu peso ou do seu sexo, mas também da sua tipo de atividade física. De acordo com a meta-análise de Branch (2003) e a posição oficial do ISSN (Kreider et al., 2017), as necessidades variam em função dos seus objectivos e do stress muscular gerado pela sua prática.

Em linguagem simples, quanto mais intensas forem as solicitações do sistema de energia rápida e das fibras musculares, maior será a necessidade de creatina..

Musculação e CrossFit

Para os atletas de musculação e de CrossFit, a investigação de Vandenberghe et al. (1997) é inequívoca: a creatina aumenta a força e a potência e promove o desenvolvimento muscular. Porquê? Porque durante os esforços explosivos ou as cargas pesadas, as suas reservas de fosfocreatina esgotam-se rapidamente. E, tal como Jagim et al (2012) demonstraram na sua investigação, este tipo de sessões intensas justifica doses mais elevadas de creatina para manter um desempenho ótimo e facilitar a recuperação.

Desportos de equipa

Para os praticantes de desportos colectivos (futebol, râguebi, andebol, etc.), podem interrogar-se sobre a utilização da creatina na sua rotina. Embora as necessidades sejam mais moderadas, os benefícios continuam a existir. O estudo de Cox et al (2002) evidenciou melhorias significativas nos sprints repetidos em jogadoras de futebol de elite, e Ramirez-Campillo et al (2016) confirmaram estes resultados com doses adaptadas.

Neste caso, a creatina ajudará sobretudo a associar esforços explosivos sem perder velocidade ou potência à medida que o jogo avança.

Como vê, para otimizar os seus resultados, é necessário ajustar os seus aportes de creatina em função da sua disciplina.

Como vegetariano, devo tomar mais creatina?

De acordo com o estudo de Delanghe et al (1989), os vegetarianos têm níveis significativamente mais baixos de creatina endógena do que os omnívoros. O estudo de Kaviani et al (2020) mostra que a ingestão diária de creatina dos vegetarianos é significativamente menoruma vez que a carne e o peixe são as principais fontes de alimentação (aproximadamente 0,7 g por porção de 170 g de carne).

Em termos de desempenho, o estudo de Rae e Broer (2015) revelou alguns resultados particularmente interessantes: os atletas vegetarianos apresentam uma melhoria mais acentuada dos desempenhos cognitivos quando tomam suplementos de creatina. Benton e Donohoe (2011) confirmaram estes resultados, observando uma melhor resposta à suplementação nos vegetarianos em comparação com os omnívoros. (provavelmente devido às suas reservas iniciais mais baixas).

Quais são as doses para a utilização terapêutica da creatina?

Ao contrário das doses de creatina utilizadas pelos desportistas, a doses terapêuticas pode ser significativamente mais elevado, especialmente para apoiar a saúde do cérebro.

Sim, leu bem, a investigação tem vindo a analisar o seu potencial em áreas como a cognição e a depressão. (escrevemos um artigo sobre a creatina e a depressão) ou traumatismo cerebral, com alguns resultados bastante prometedores.

Eis o que mostram os estudos recentes:

Melhoria da função cognitiva Turner et al. (2015) observaram uma progressão significativa com uma fase de carga de 20 g por dia durante 5 diasseguido de manutenção em 5 g por dia. Esta abordagem melhora a capacidade de processamento cerebral e a memória.
Depressão resistente ao tratamento De acordo com Kondo et al (2011), uma dose de 5 g por dia durante 8 semanas resultou numa redução de 56 % dos sintomas depressivos em mulheres que não responderam aos antidepressivos convencionais (avaliada através da escala CDRS-R).
Traumatismo cerebral O estudo de Sakellaris et al (2006) testou doses mais elevadas, com 0,4 g/kg/dia durante 6 meses. Também neste caso, os resultados mostraram melhorias significativas na função cognitiva e motora pós-traumática.
Prevenção do declínio cognitivo McMorris et al (2007) recomendam 20 g por dia durante 7 diasseguido de manutenção em 5 g por dia. Pensa-se que isto melhora a memória e protege as funções cerebrais associadas ao envelhecimento.

Por fim, uma descoberta interessante de Lyoo et al. (2003) indica que a suplementação com creatina resulta noutro aumento significativo dos níveis cerebrais após apenas 7 dias.

Por conseguinte, a creatina tem também um papel a desempenhar no domínio da saúde, nomeadamente no que se refere ao cérebro.

Como é que a qualidade da creatina influencia a sua eficácia?

Não vamos estar com rodeios, mas a escolha do seu creatina não é um pormenor. De facto, é um dos pontos-chave para evitar desilusões.

Análises efectuadas pela Alzchem, um fabricante de Creapure®demonstraram que certas creatinas genéricas excedem os limiares fixados pelaAESA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos) em substâncias indesejáveis como a DCD e a DHT, que são potencialmente nocivas a longo prazo.

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