L - CITRULLINE: é realmente necessário consumir? Benefícios? Tipo? Risco?
Entre les différentes formes disponibles, les dosages recommandés et les promesses marketing, il n’est pas toujours facile de s’y retrouver quand on évoque la L-Citrulline. Dans cet article, nous allons décrypter pour vous les dernières données scientifiques sur ce supplément, vous dire quels sont ses bienfaits, mais aussi ses risques.
O que sabe sobre a L-Citrulina?
Teste os teus conhecimentos sobre este aminoácido popular antes de descobrires o nosso artigo completo.
🍉 A L-citrulina deve o seu nome a Citrullus lanatus, o nome latino da melancia, onde foi descoberta pela primeira vez em 1930.
💨 A L-citrulina é convertida em arginina, que por sua vez produz umóxido nítrico (NO). Este gás favorece a vasodilatação, melhorando assim a circulação sanguínea e a oxigenação muscular
✅ A arginina é em grande parte degradada pelo fígado antes de alcançar a circulação sanguínea. A L-citrulina, ela, contorna este problema e aumenta de forma mais eficaz os níveis de arginina. Também provoca menos distúrbios digestivos
💊 Estudos mostram que uma dose de 4 a 10 g de L-citrulina pura por dia é ideal para obter benefícios no desempenho e na recuperação. O nosso PRE-WORKOUT contém 9,5 g por dose
⚠️ Atenção ao marketing! Uma proporção de 2:1 significa 2 doses de citrulina para 1 dose de ácido málico. Portanto, 6 g de malato de citrulina = apenas 4 g de citrulina efetiva. Verifique sempre os rótulos!
⏰ Para maximizar o desempenho, tome L-citrulina 30-45 minutos antes do esforço. Pode também ser tomada após o treino para otimizar a recuperação.
O seu resultado
Responda às perguntas para testar os seus conhecimentos sobre a L-Citrulina
A L-citrulina melhora a circulação sanguínea, a oxigenação muscular, o desempenho desportivo e a recuperação ao aumentar eficazmente a produção de óxido nítrico. Melhor assimilada do que a arginina, oferece uma excelente tolerância digestiva e benefícios mensuráveis tanto para a resistência como para a saúde cardiovascular. Os riscos permanecem baixos, mas é recomendada cautela em pessoas sob tratamento para hipertensão, com problemas renais ou que utilizam medicamentos com efeito vasodilatador.
O que é a L-citrulina ?
A L-citrulina é um aminoácido não essencial, produzido naturalmente pelo corpo a partir da ornitina
Você pode encontrar de L-citrulina em certos alimentos, nomeadamente na pastel. Mas atenção, seria necessário consumir quantidades astronómicas para alcançar uma dose eficaz. Por exemplo, para obter cerca de 1 grama de L-citrulina, teria de consumir entre 300g e 1kg de melancia, dependendo da variedade que escolher. É seguro dizer que esta não é a solução mais prática, especialmente se procura resultados concretos.
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Porque se fala frequentemente da L-citrulina no mundo do desporto, mas será que é realmente um aminoácido essencial para a sua saúde e desempenho desportivo? Em duas palavras: sim, e aqui está o porquê. A L-citrulina é um aminoácido não essencial, o que significa que o seu corpo pode produzi-lo naturalmente, principalmente a partir de outro aminoácido chamado ornitina.
No entanto, isso não significa que você não deva se preocupar com isso. Na verdade, as quantidades produzidas pelo seu organismo são frequentemente insuficientes para obter benefícios significativos, especialmente se você é um atleta ou se está buscando otimizar sua saúde cardiovascular
Então, para que serve realmente?
La L-citrulina joga um papel fundamental na produção de dois elementos essenciais: oArginina e oÓxido Nítrico. A arginina é outro aminoácido que participa em muitos processos metabólicos, enquanto o óxido nítrico é uma molécula muito importante para a saúde cardiovascular e o desempenho desportivo. Ao aumentar os níveis de óxido nítrico, a L-citrulina favorece uma melhor circulação sanguínea, uma oxigenação ideal dos músculos e uma recuperação mais rápida após o esforço. Vamos explorar um pouco mais os seus benefíciosMelhor circulação
Os vasos sanguíneos dilatam-se, permitindo um maior fluxo sanguíneo para os músculos.
VasodilataçãoOxygenação muscular
Mais oxigénio e nutrientes chegam mais aos músculos durante o esforço, melhorando o desempenho
DesempenhoRecuperação rápida
Eliminação mais eficaz dos resíduos metabólicos (lactato) e reparação muscular acelerada
RecuperaçãoSaúde cardiovascular
Regulação natural da pressão arterial e melhoria da resistência cardiovascular
Saúde💡 Por que a L-citrulina em vez da arginina direta? A arginina tomada como suplemento é em grande parte degradada pelo fígado. A L-citrulina contorna este problema e aumenta de forma mais eficaz os níveis de arginina no sangue.
Quais são os reais benefícios da L-citrulina ?
La L-citrulina tem benefícios cientificamente comprovados, nomeadamente para as pessoas que praticam uma atividade física regular. Os estudos mostram que melhora significativamente o desempenho e a recuperação desportiva e que possui propriedades antioxidantes interessantes.
Desempenho desportivo e fadiga
Temos vindo a constatar, através de estudos científicos, a L-citrulina ajuda realmente a ultrapassar os seus limites durante o exercício. De facto, reduz significativamente a concentração de lactato no sangue. (aquela sensação de ardor que se sente quando se faz um esforço intenso). Em testes laboratoriais, os atletas que tomaram o suplemento mostraram uma redução de cerca de 6% nos níveis de lactato, o que não é insignificante se estivermos à procura de desempenho, porque cada melhoria percentual é uma ajuda preciosa.
Recuperação e oxigenação muscular
Um dos aspectos mais impressionantes do L-citrulina é o seu impacto no fluxo sanguíneo. Ao aumentar a produção de óxido nítrico, propicia a vasodilatação dos vasos sanguíneos, o que resulta numa melhor oxigenação dos músculos. Em termos práticos, sentir-se-á :
- Uma melhor vascularização muscular durante o treino
- Uma recuperação mais rápida entre as séries
- Uma redução das dores musculares pós-treino
Proteção antioxidante
Um aspecto frequentemente negligenciado da L-citrulina é a sua capacidade antioxidante. A investigação demonstrou que aumenta significativamente a atividade das enzimas antioxidantes como a SOD (superóxido dismutase) e a CAT (catalase), oferecendo uma maior proteção contra o stress oxidativo gerado pelo exercício intenso. Esta propriedade é de particular interesse para os desportistas que treinam regularmente a alta intensidade.
Impact na saúde cardiovascular
Para além da performance pura, a L-citrulina contribui para a manutenção de uma boa saúde cardiovascular. Ao otimizar a produção de óxido nítrico, participa na regulação natural da pressão sanguínea e melhora a resistência cardiovascular global.
Atenção: estes resultados são particularmente visíveis quando a suplementação é combinada com um treino regular
Qual a melhor forma de L-citrulina a escolher e como a dosar?
La L-Citrulina pura é a forma mais eficaz, necessitando de doses inferiores às do malato de citrulina para obter os mesmos resultados. Para sermos totalmente transparentes consigo, foi por isso que a escolhemos na nossa gama de produtos.
L-citrulina pura vs citrulina malato
Falemos francamente: existe muita confusão no mercado sobre estas duas formas. A Citrulina malato é geralmente oferecida na proporção de 2:1 (66% de citrulina, 33% de ácido málico). Em termos práticos, isto significa que quando um pré-treino diz "6g de malato de citrulina", na realidade só está a receber 4g de citrulina pura. É por isso que optámos por separar estes componentes na nossa fórmula, para que saiba exatamente o que está a receber.
L-Citrulina Pura
Citrulina Malato 2:1
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Dosagens ideais para os seus objetivos
Aqui estão as nossas recomendações baseadas em anos de experiência e pesquisa:
- L-Citrulina pura : entre 4 e 10g por dia
- Malato de citrulina : entre 6 e 12g por dia
Dica profissional: Se está a começar, inicie com doses mais baixas e aumente gradualmente para avaliar a sua tolerância
Timing de ingestão ideal
A nossa experiência mostra-nos que há dois momentos-chave no processo de tomada de decisão. L-citrulina :
- 30-45 minutos antes do treino para maximizar o desempenho
- Logo após o treino para otimizar a recuperação
A nossa opinião
Obviamente, como podem ver, a razão pela qual o estamos a utilizar no nosso pré-treino é porque estamos a dar prioridade a L-Citrulina pura pela sua melhor biodisponibilidade e dosagem mais exacta. Tem igualmente a vantagem de ser mais bem tolerada pelo organismo, nomeadamente no trato digestivo.
A L-citrulina apresenta riscos?
La L-citrulina é geralmente bem tolerado, mesmo em doses elevadas. Estudos científicos confirmam que a sua utilização é segura, com muito poucos efeitos secundários registados.
Segurança e tolerância
Ao contrário da arginina, que pode causar problemas gastrointestinais L-citrulina é extraordinariamente bem tolerado pelo organismo. A sua absorção progressiva e o seu metabolismo predominantemente renal explicam esta excelente tolerância. No mínimo, pode sentir alguns efeitos... digamos... íntimos. (uma melhoria na circulação sanguínea, se é que me entendem 😉).
Quem pode consumir L-citrulina?
A suplementação em L-citrulina adequado especialmente para:
- Desportistas (todos os níveis)
- Pessoas que procuram melhorar o seu desempenho
- Praticantes de desportos de resistência
- Pessoas que desejam otimizar a sua recuperação
Pontos de atenção
No entanto, por uma questão de transparência, recomendamos cautela em certos casos:
Consulte o seu médico antes de qualquer suplementação se você estiver:
- Sob tratamento para hipertensão
- Grávida ou a amamentar
- Sofrendo de problemas renais
- Sob medicação que afeta a pressão arterial
Interações notáveis
Para uma utilização otimizada, evitem combinar a L-citrulina com os medicamentos para disfunções eréteis (como o Viagra), pois os seus efeitos podem acumular-se excessivamente na vasodilatação
O nosso pré-treino: uma formulação cientificamente otimizada
Depois de ter partilhado consigo todas estas informações sobre a L-citrulina, agora é altura de vos falar do nosso orgulho e alegria: o nosso pré-treino. Optámos deliberadamente por utilizar o L-Citrulina pura E ácido málico separadamente, ao contrário da maioria dos produtos no mercado que utilizam o malato de citrulina numa proporção de 2:1. Porque é que fazemos isto? Para garantir uma transparência total sobre as doses reais que está a tomar.
O nosso pré-treino contém 9500mg de L-citrulina pura por dose, uma quantidade que se encontra na faixa ótima de eficácia (4-10g) que mencionámos anteriormente.
Esta dose precisa não foi escolhida ao acaso: é o resultado de mais de 42 fórmulas testadas para encontrar o equilíbrio perfeito entre eficácia máxima e tolerância óptima. Ao associar esta dose de L-citrulina Com outros ingredientes sinérgicos, como a beta-alanina, o glicerol e os electrólitos, criámos uma fórmula que maximiza o bombeamento muscular, retarda a fadiga e melhora o desempenho geral.
(E o melhor de tudo? Apenas 0,4g de açúcar por dose, para um sabor que os nossos clientes qualificam de « lendário » 😉)
Publicações científicas sobre a L-citrulina
- "Os efeitos da suplementação com L-citrulina no desempenho atlético, parâmetros fisiológicos e bioquímicos, capacidade antioxidante e níveis de aminoácidos e poliaminas no sangue em cavalos de corrida Yili". (Estudo completo sobre os efeitos da L-citrulina em cavalos de corrida) DOI: 10.3390/ani14162438
- "A L-citrulina reduz o tempo até à exaustão e a resposta à insulina num teste de exercício progressivo". (Estudo sobre o impacto no desempenho e na resistência) DOI: 10.1249/01.mss.0000210197.02576.da
- "A suplementação com L-citrulina melhora a cinética de captação de O2 e o desempenho de exercícios de alta intensidade em humanos". (Investigação sobre a melhoria da oxigenação muscular) DOI: 10.1152/japplphysiol.00192.2015
- "Efeitos da suplementação com L-citrulina na capacidade antioxidante e nos marcadores de óxido nítrico após exercício de alta intensidade em homens jovens." (Estudo sobre as propriedades antioxidantes) DOI: 10.1017/S0007114521001860
- "Influência da L-citrulina e da melancia na função vascular e no desempenho do exercício". (Análise das fontes naturais e sintéticas de L-citrulina) DOI: 10.1097/MCO.0000000000000383
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