L - CITRULLINE ⌁ faut-il vraiment en consommer ? Bénéfice ? Type ? Risque ?
Qu’est-ce que la L-citrulline ?
La L-citrulline est un acide aminé non essentiel, produit naturellement par le corps à partir de l’ornithine.
Vous pouvez trouver de la L-citrulline dans certains aliments, notamment dans la pastèque. Mais attention, il faudrait en consommer des quantités astronomiques pour atteindre une dose efficace. Par exemple, pour obtenir environ 1 gramme de L-citrulline, il vous faudrait ingurgiter près de 5 kg de pastèque. Autant dire que ce n’est pas la solution la plus pratique, surtout si vous visez des résultats concrets.
Car on parle souvent de la L-citruline dans le domaine sportif, mais est-elle vraiment un acide aminé essentiel pour votre santé et vos performances sportives ? En deux mots : oui, et voici pourquoi. La L-citrulline est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie que votre corps peut la produire naturellement, principalement à partir d’un autre acide aminé appelé ornithine.
Cependant, cela ne signifie pas que vous n’avez pas besoin de vous en préoccuper. En effet, les quantités produites par votre organisme sont souvent insuffisantes pour en tirer des bénéfices significatifs, surtout si vous êtes un sportif ou si vous cherchez à optimiser votre santé cardiovasculaire.
Alors, à quoi sert-elle vraiment ?
La L-citrulline joue un rôle clé dans la production de deux éléments essentiels : l’arginine et l’oxyde nitrique. L’arginine est un autre acide aminé qui intervient dans de nombreux processus métaboliques, tandis que l’oxyde nitrique est une molécule très importante pour la santé cardiovasculaire et la performance sportive. En augmentant les niveaux d’oxyde nitrique, la L-citrulline favorise une meilleure circulation sanguine, une oxygénation optimale des muscles et une récupération plus rapide après l’effort.
Nous allons rentrer un peu plus dans ses bénéfices
Quels sont les réels bénéfices de la L-citrulline ?
La L-citrulline présente des bénéfices scientifiquement prouvés, particulièrement pour les personnes pratiquant une activité physique régulière. Les études montrent qu’elle améliore significativement la performance sportive, la récupération et possède des propriétés antioxydantes intéressantes.
Performance sportive et fatigue
Nous avons pu constater de part les études scientifiques, la L-citrulline aide réellement à repousser vos limites pendant l’effort. En effet, elle permet de réduire significativement la concentration de lactate dans le sang (cette sensation de brûlure que vous ressentez lors d’efforts intenses). Lors de tests en laboratoire, il a été observé une diminution d’environ 6% du taux de lactate chez les athlètes supplémentés, ce qui n’est pas négligeable si vous êtes à la recherche de performance, car chaque pourcentage d’amélioration est une aide précieuse.
Récupération et oxygénation musculaire
L’un des aspects les plus impressionnants de la L-citrulline est son impact sur le flux sanguin. En augmentant la production d’oxyde nitrique, elle favorise la vasodilatation des vaisseaux sanguins, ce qui permet une meilleure oxygénation des muscles. Concrètement, vous ressentirez :
- Une meilleure pompe musculaire pendant l’entraînement
- Une récupération plus rapide entre les séries
- Une diminution des courbatures post-entraînement
Protection antioxydante
Un aspect souvent négligé de la L-citrulline est sa capacité antioxydante. Les recherches ont montré qu’elle augmente significativement l’activité des enzymes antioxydantes comme la SOD (superoxyde dismutase) et la CAT (catalase), offrant ainsi une protection accrue contre le stress oxydatif généré par l’exercice intense. Cette propriété est particulièrement intéressante pour les athlètes s’entraînant régulièrement à haute intensité.
Impact sur la santé cardiovasculaire
Au-delà de la performance pure, la L-citrulline contribue à maintenir une bonne santé cardiovasculaire. En optimisant la production d’oxyde nitrique, elle participe à la régulation naturelle de la pression artérielle et améliore l’endurance cardiovasculaire globale.
À noter : ces résultats sont particulièrement visibles lorsque la supplémentation est combinée à un entraînement régulier.
Quelle forme de L-citrulline choisir et comment la doser ?
La L-citrulline pure est la forme la plus efficace, nécessitant des dosages moins élevés que la citrulline malate pour obtenir les mêmes résultats. Pour être totalement transparents avec vous, c’est d’ailleurs pour cette raison que nous l’avons choisie dans notre gamme de produits.
L-citrulline pure vs citrulline malate
Parlons franchement : il existe beaucoup de confusion sur le marché concernant ces deux formes. La citrulline malate est généralement proposée en ratio 2:1 (66% de citrulline, 33% d’acide malique). Concrètement, cela signifie que lorsqu’un pré-workout affiche « 6g de citrulline malate », vous n’obtenez en réalité que 4g de citrulline pure. C’est pourquoi nous avons choisi de séparer ces composants dans notre formulation, vous permettant ainsi de savoir exactement ce que vous consommez.
Dosages optimaux pour vos objectifs
Voici nos recommandations basées sur des années d’expérience et de recherche :
- L-citrulline pure : entre 4 et 10g par jour
- Citrulline malate : entre 6 et 12g par jour
Pro tip : Si vous débutez, commencez avec des doses plus faibles et augmentez progressivement pour évaluer votre tolérance.
Timing de prise optimal
Notre expérience nous a montré qu’il existe deux moments clés pour la prise de L-citrulline :
- 30-45 minutes avant l’entraînement pour maximiser la performance
- Juste après l’entraînement pour optimiser la récupération
Notre avis
Evidemment, vous l’avez compris, si nous l’utilisons dans notre pré-workout, c’est que nous privilégions la L-citrulline pure pour sa meilleure biodisponibilité et son dosage plus précis. Elle présente également l’avantage d’être mieux tolérée par l’organisme, particulièrement au niveau digestif.
La L-citrulline présente-t-elle des risques ?
La L-citrulline est généralement très bien tolérée, même à des doses élevées. Les études scientifiques confirment sa sécurité d’utilisation, avec très peu d’effets secondaires rapportés.
Sécurité et tolérance
Contrairement à l’arginine qui peut provoquer des troubles gastro-intestinaux, la L-citrulline est remarquablement bien tolérée par l’organisme. Son absorption progressive et son métabolisme principalement rénal expliquent cette excellente tolérance. À la limite, vous pourriez ressentir quelques effets… disons… intimes (une amélioration de la circulation sanguine, si vous voyez ce que nous voulons dire 😉).
Qui peut consommer de la L-citrulline ?
La supplémentation en L-citrulline convient particulièrement aux :
- Sportifs (tous niveaux confondus)
- Personnes cherchant à améliorer leurs performances
- Pratiquants de sports d’endurance
- Personnes souhaitant optimiser leur récupération
Points de vigilance
Cependant, par souci de transparence, nous recommandons la prudence dans certains cas :
Consultez votre médecin avant toute supplémentation si vous êtes :
- Sous traitement pour l’hypertension
- Enceinte ou allaitante
- Souffrant de troubles rénaux
- Sous médication affectant la pression artérielle
Interactions notables
Pour une utilisation optimale, évitez de combiner la L-citrulline avec les médicaments pour les troubles érectiles (comme le Viagra), car leurs effets pourraient se cumuler excessivement sur la vasodilatation.
Notre pré-workout : une formulation scientifiquement optimisée
Après avoir partagé avec vous toutes ces informations sur la L-citrulline, il est temps de vous parler de notre fierté : notre pré-workout. Nous avons délibérément choisi d’utiliser la L-citrulline pure ET l’acide malique séparément, contrairement à la majorité des produits du marché qui utilisent la citrulline malate en ratio 2:1. Pourquoi ? Pour vous garantir une transparence totale sur les doses réelles que vous consommez.
Notre pré-workout contient 9500mg de L-citrulline pure par dose, soit une quantité située dans la fourchette optimale d’efficacité (4-10g) que nous avons évoquée plus haut.
Cette dose précise n’a pas été choisie au hasard : elle résulte de plus de 42 formulations testées, pour trouver le parfait équilibre entre efficacité maximale et tolérance optimale. En combinant cette dose de L-citrulline avec d’autres ingrédients synergiques comme la bêta-alanine, le glycérol et les électrolytes, nous avons créé une formule qui maximise la pompe musculaire, retarde la fatigue et améliore la performance globale.
(Et le meilleur dans tout ça ? Seulement 0,4g de sucre par dose, pour un goût que nos clients qualifient de « légendaire » 😉)
Publications scientifiques sur la L-citrulline
- « Les effets de la supplémentation en L-citrulline sur la performance athlétique, les paramètres physiologiques et biochimiques, la capacité antioxydante et les niveaux d’acides aminés et de polyamines dans le sang chez les chevaux de course Yili » (Étude complète sur les effets de la L-citrulline chez les chevaux de course) DOI: 10.3390/ani14162438
- « La L-citrulline réduit le temps d’épuisement et la réponse à l’insuline lors d’un test d’exercice progressif » (Étude sur l’impact sur la performance et l’endurance) DOI: 10.1249/01.mss.0000210197.02576.da
- « La supplémentation en L-citrulline améliore la cinétique d’absorption d’O2 et la performance d’exercice de haute intensité chez l’homme » (Recherche sur l’amélioration de l’oxygénation musculaire) DOI: 10.1152/japplphysiol.00192.2015
- « Effets de la supplémentation en L-citrulline sur la capacité antioxydante et les marqueurs d’oxyde nitrique après un exercice de haute intensité chez les hommes jeunes » (Étude sur les propriétés antioxydantes) DOI: 10.1017/S0007114521001860
- « Influence de la L-citrulline et du melon d’eau sur la fonction vasculaire et la performance à l’exercice » (Analyse des sources naturelles et synthétiques de L-citrulline) DOI: 10.1097/MCO.0000000000000383
