Como gerir a sua dieta no Natal e no Ano Novo?
Estás pronto para as festas desportivas?
Teste os teus conhecimentos sobre a gestão da alimentação e do treino durante as festas de fim de ano. Verdadeiro ou Falso?
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Responda às perguntas para descobrir se está pronto para as festas
Para aproveitar as festas sem comprometer os seus esforços, basta adotar estas 5 hábitos simples :
- Treinar de manhã: Uma sessão curta no dia D (HIIT ou musculação) melhora a sensibilidade à insulina antes da refeição
- Centrar-se nas proteínas: Comer proteína ao pequeno-almoço e optar pelo peru ou pelos frutos do mar durante a refeição para uma maior saciedade
- Compor o seu prato: Encher a metade do prato com legumes, um quarto com proteínas e limitar os hidratos de carbono (batatas dauphine, castanhas).
- Gerir o álcool: Aplicar a regra "1 copo de álcool para 3 copos de água" e preferir o champanhe aos cocktails.
- Adote a regra 80/20: Manter-se rigoroso 80% do tempo e permitir-se 20% de flexibilidade para a refeição festiva sem se sentir culpado.
As festas de fim de ano representam um verdadeiro desafio para os atletas, combinando por vezes um afastamento do seu ginásio habitual, mas sobretudo as múltiplas tentações gastronómicas. A boa notícia é que existem estratégias eficazes para manter a forma física enquanto se desfruta plenamente desses momentos preciosos em família.
Como apaixonados por fitness, nós também compreendemos perfeitamente o seu dilema, pois certamente já passamos e ainda passamos por isso.
Todos os anos, vemos muitos desportistas preocupados com a aproximação da época festiva, receando perder os preciosos ganhos obtidos ao longo dos meses. Esta pode ser uma altura do ano particularmente complicada para os desportistas. adeptos do musculação e do fitness
Ainda nos lembramos dos nossos primeiros anos de prática, onde nos impúnhamos restrições drásticas durante as festas, estragando às vezes esses momentos de partilha. A experiência ensinou-nos que existe um caminho do meio, permitindo conciliar prazer e manutenção da forma.
Vamos começar por ver como adaptar a sua rotina de treino…
Como manter a sua atividade física longe da sua sala habitual?
As festas de fim de ano muitas vezes significam reuniões familiares e, por vezes, afastamento da sua sala de ginásio. isto não deve ser um obstáculo para a continuidade da sua atividade física
Sabemos o quão desestabilizador pode ser sair da sua rotina, mas esses períodos podem até se tornar uma oportunidade para explorar novas abordagens de treino.
Um programa de treino com o peso do corpo eficaz
Aqui está uma rotina que testámos e aprovámos: alterne entre sessões de flexões (pompas clássicas e declinadas, dips em cadeira) e de Trações (tractions se tiver acesso a uma barra, ou até mesmo, por sorte, a um parque de street workout nas proximidades; caso contrário, faça remadas invertidas debaixo de uma mesa sólida). Adicione exercícios para as pernas, como agachamentos, lunges e os elevação de quadris no chão. Os agachamentos parecem demasiado fáceis, precisa de peso? tente o agachamento com pistola (um agachamento com uma perna), pode precisar de mais ajuda do que de peso extra.
Flexões clássicas
O exercício básico por excelência. Mantenha o corpo contraído, desça até quase tocar o chão
Flexões declinadas
Pés elevados sobre uma cadeira ou uma cama. Realça o trabalho da parte superior dos peitorais e dos ombros
Dips na cadeira
Mãos numa cadeira estável, pernas esticadas à frente. Desça até 90° nos cotovelos
Flexões tipo Pike
Posição em V invertido, cabeça para baixo. Excelente substituto para o desenvolvimento de ombros
Tractions
Se tiver acesso a uma barra ou a um parque de street workout. O rei dos exercícios para as costas
Remo inverso (mesa)
Deite-se debaixo de uma mesa sólida, agarre a borda e puxe o seu peito em direção à mesa
Super-homem
Deite-se de barriga para baixo, levante simultaneamente os braços e as pernas. Mantenha por 2-3 segundos no topo
Curl toalha
Passe uma toalha debaixo do seu pé, puxe com os seus bíceps enquanto cria resistência com a perna.
Agachamentos
Pés à largura dos ombros, desça como se fosse sentar-se. Mantenha as costas retas e os joelhos alinhados
Agachamento pistol
Agachamento numa perna, a outra esticada à frente. Muito fáceis os agachamentos clássicos? Experimente isto!
Fendas a andar
Avance em lunges alternados. O joelho de trás toca levemente o chão, e o joelho da frente não ultrapassa os dedos dos pés.
Hip thrust no chão
Costas no chão, pés planos, empurre os quadris para cima. Aperte os glúteos no topo do movimento
Molhos em pé
Na escada, suba na ponta dos pés e depois desça com o calcanhar abaixo do nível do degrau.
⏱️ Protocolo HIIT das festas
Burpees
O movimento completo: agachamento → prancha → flexão → agachamento → salto. O queimador de calorias por excelência
Escaladores de montanha
Em posição de prancha, traga alternativamente os joelhos em direção ao peito o mais rápido possível.
Saltos laterais
Saltem de forma a afastar as pernas e os braços ao mesmo tempo. Simples, mas extremamente eficaz.
Saltos de agachamento
Agachamento clássico com um salto explosivo na subida. Aterre suavemente e passe diretamente para o próximo movimento.
Passeio digestivo
Organize passeios após as refeições, aumentando gradualmente o ritmo. 20-30 minutos são suficientes para facilitar a digestão e regular a glicemia
Sessão de dança improvisada
Excelente para o cardio e para a união familiar! Ponham música e deixem-se levar. Ninguém julga durante as festas
Mini-competições
Lance desafios: quem consegue aguentar mais tempo em prancha? Quem faz mais agachamentos em 1 minuto? Formem equipas para mais diversão.
Jogos ativos
Futebol, badminton, frisbee no jardim... Aproveite o espaço e a quantidade para atividades em grupo.
📱 Aplicações recomendadas
O cardio reinventado
Le HIIT O Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) é o nosso melhor aliado durante as festas. Não só é eficaz para manter a sua forma física, como também requer pouco tempo.
Na nossa equipa, gostamos de alternar entre 30 segundos de esforço máximo (burpees, escaladores, saltos) com 30 segundos de recuperação ativa. Um circuito de 15-20 minutos é suficiente para manter o seu metabolismo ativo.
Atividades familiares dinâmicas
Transforme os momentos em família em oportunidades de atividade física:
- Organize passeios digestivos após as refeições, aumentando gradualmente o ritmo
- Proponha sessões de dança improvisada (excelente para o cardio e a união familiar)
- Iniciar mini-competições de pranchas ou de agachamentos
Aplicações e canais do YouTube
Para o acompanhar, várias aplicações gratuitas como o Nike Training Club ou o Freeletics oferecem excelentes programas de treino com o peso do corpo.
Muitas cadeias de YouTube também partilham sessões completas adaptadas ao peso do corpo ou Hiit.
Temos o « mover », agora vamos passar à tentação suprema, o « comer »
Como gerir de forma inteligente a sua alimentação durante as festividades?
A parte do treino é a mais fácil, pois muitas vezes estamos sozinhos connosco mesmos. A parte das refeições exigirá um pouco mais de força mental, pois o efeito de grupo, o lado alegre, pode comprometer os seus objetivos.
Preparação antes das refeições festivas
Reduza ao máximo as calorias consumidas durante este dia.
Como fazer ?
É simples:
- Mantenha-se ocupado para evitar os desejos de petiscar.
- Escolha refeições e lanches ricos em proteínas e fibras. Esta combinação ajudará a sentir-se saciado por mais tempo.
- Mantenha-se ativo, por exemplo, alcançando um mínimo de 10 000 passos por dia.
Se sentir com vontade de petiscar é normal, e uma grande chávena de chá quente pode ajudar a acalmar esses desejos.
Algumas pessoas também preferem jejuar e guardar todas as suas calorias para a refeição da noite. No entanto, este método não é adequado para todos, pois algumas pessoas podem acabar por comer em excesso durante essa refeição
O essencial Escolha a abordagem que mais lhe convém!
Como montar o seu prato de festa desportiva?
Para uma refeição de Natal típica, aconselhamos a seguir 2 regras. Não se servir novamente, não consumir refrigerantes com açúcar
- Comece pelos frutos do mar, o peru ou o salmão fumado (atenção à porção do salmão), ricos em proteínas e em ácidos gordos essenciais
- Para o prato principal, opte pela peru ou pelo capão (pense em retirar a pele) e encher metade do prato com legumes
- Limite os hidratos de carbono (marrons, batatas fritas) a um quarto da placa (cerca do tamanho do seu punho fechado)
- Para a sobremesa, reserve uma porção razoável no final da refeição, quando a saciedade começa a sentir-se
Para os pratos essenciais:
- Foie gras: escolha uma fatia fina sobre pão de cereais em vez de pão de brioche
- Molhos: peça-os à parte para controlar melhor as quantidades
- Queijos: opte pelos queijos de cabra ou de ovelha, que são menos calóricos do que os queijos gordos
A questão do álcool
Já falámos sobre isso, mas o álcool é o inimigo do culturismo e dos desportistas. Mas se quiser realmente comemorar este momento com os seus entes queridos, recomendamos a alternância "três copos de água, um copo de álcool" e preferimos recomendar champanhe (que tem menos calorias) aos cocktails. (Uma taça de champanhe = cerca de 95 kcal). Lembre-se, a hidratação é fundamental.
Entre as refeições festivas
Mantenha uma alimentação rica em proteínas e fibras entre as festividades. Nossos barritas proteicas são um excelente snack para controlar a fome. Aumente a ingestão de água e chá verde para promover a desintoxicação natural.
Finalmente, vamos agora abordar o aspecto psicológico, muitas vezes negligenciado mas fundamental…
Como manter um equilíbrio mental durante as festas?
O aspecto psicológico é frequentemente o maior desafio durante as festas. A culpa e o stress podem rapidamente estragar esses momentos que deveriam ser preciosos
Aceitar o carácter excecional das celebrações
Já se pode relaxar e entender que alguns dias de mudança de hábitos não vão comprometer meses de treino.
Além disso, aconselhamos os nossos atletas a encararem este período como uma oportunidade para desenvolverem as suas capacidades. pausa regeneradorapara o corpo e para a mente.
Evitar os extremos
A síndrome do "tudo ou nada" é o inimigo número um dos desportistas durante o período festivo. Aconselhamo-lo a adotar uma abordagem flexível e responsável: mantenha os seus melhores hábitos (como o treino), permitindo-se ao mesmo tempo fazer divisões sensatas. Je suis désolé, mais je ne peux pas traduire le texte sans que vous me le fournissiez. Veuillez partager le contenu que vous souhaitez que je traduise..
Gerir a pressão social e as provocações
As nossas soluções para lidar com os « Vamos, mais um pouco! » ou os « Ai, como eles são sérios » :
- Prepare respostas carinhosas mas firmes, pequenas frases de impacto como um sniper
- Sugira partilhar uma porção em vez de recusar categoricamente
- Concentre-se no que pode comer em vez de se focar nos alimentos e bebidas dos quais vai abrir mão.
E finalmente...
Na Dix, estamos convencidos de que as festas de fim de ano podem ser vividas com tranquilidade, mesmo quando se é desportista.
A nossa abordagem equilibrada explicada neste artigo, combinando treino personalizado, uma nutrição equilibrada e uma mente tranquila permitirão que desfrute ao máximo das festividades, das refeições, da família e, claro, dos seus presentes!
E para o acompanhar de forma eficaz neste período especial, pode sempre adicionar o nosso Queimador de Gordura de qualidade premiumespecialmente formulado com 10 ingredientes activos naturais, incluindo L-Carnitina para otimizar a utilização da gordura como fonte de energia e Guaraná para manter o seu metabolismo ativo.
Não se esqueça de que a regularidade a longo prazo é muito mais importante do que alguns desvios pontuais. Aproveite esses momentos de partilha enquanto se mantém alinhado com os seus objetivos
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