Comment gérer sa diète à Noel et nouvel an ?
Dans cet article, nous explorerons ensemble trois aspects fondamentaux pour ne pas ruiner votre diète et vos performances : l’adaptation de votre entraînement loin de votre salle habituelle, la gestion intelligente de votre alimentation, et – aspect souvent négligé mais crucial – l’approche psychologique à adopter.
Car oui, la clé de fêtes de fin d’année réussies sportivement réside dans une approche globale et raisonnée.
- Équilibre Fondamental : Les fêtes sont une période exceptionnelle qui ne compromettront pas des mois d'entraînement avec une approche équilibrée.
- Entraînement Matinal : Privilégier une séance le matin des repas de fête pour optimiser la sensibilité à l'insuline.
- Programme Adapté : Alterner les séances push/pull au poids du corps avec 3-4 séries de 12-15 répétitions pour maintenir le volume d'entraînement.
- HIIT Efficace : 15-20 minutes de HIIT avec alternance 30 secondes d'effort/30 secondes de récupération suffisent pour maintenir le métabolisme actif.
- Petit-déjeuner Protéiné : Maintenir un petit-déjeuner riche en protéines le jour des fêtes plutôt que de "garder de la place".
- Composition d'Assiette : Privilégier les protéines maigres (dinde, fruits de mer), remplir la moitié de l'assiette de légumes et limiter les féculents à un quart.
- Gestion de l'Alcool : Appliquer la règle "trois verres d'eau, un verre d'alcool" et privilégier le champagne (en très forte modération) aux cocktails sucrés.
- Routine Flexible : Adopter la règle des 80/20 : maintenir 80% de ses habitudes tout en s'autorisant 20% de flexibilité.
- Hydratation Renforcée : Augmenter sa consommation d'eau et de thé vert entre les repas de fête pour favoriser la détoxification naturelle.
- Approche Mentale : Voir cette période comme une pause régénératrice plutôt qu'une rupture dans sa routine sportive.
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Les fêtes de fin d’année représentent un véritable défi pour les sportifs, combinant parfois un éloignement de leur salle de sport habituelle mais surtout et bien sur les tentations gastronomiques multiples. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des stratégies efficaces pour maintenir sa forme physique tout en profitant pleinement de ces moments précieux en famille.
En tant que passionné de fitness nous aussi, nous comprenons parfaitement votre dilemme, car forcement nous sommes passés et passons encore par là.
Chaque année, nous voyons de nombreux sportifs s’inquiéter à l’approche des fêtes, craignant de perdre leurs précieux acquis construits au fil des mois. Cette période, peut etre en effet particulièrement délicate pour les adeptes de la musculation et du fitness.
Nous nous souvenons encore de nos premières années de pratique, où nous nous imposions des restrictions drastiques pendant les fêtes, gâchant parfois ces moments de partage. L’expérience nous a appris qu’il existe une voie médiane, permettant de concilier plaisir et maintien de la forme.
Commençons par voir comment adapter votre routine d’entraînement…
Comment maintenir son activité physique loin de sa salle habituelle ?
Les fêtes de fin d’année veulent souvant dire regroupement familial, et parfois, éloignement de votre salle de sport. ceci ne doit pas être un frein à la poursuite de votre activité physique.
Nous savons combien il peut être déstabilisant de sortir de sa routine, mais ces périodes peuvent même devenir une opportunité d’explorer de nouvelles approches d’entraînement.
Un programme au poids de corps efficace
Voici une routine que nous avons testée et approuvé : alternez des séances de pompes (pompes classiques et déclinées, dips sur chaise) et de tractions (tractions si vous avez accès à une barre, voir même par chance un parc de street-workout non loin, sinon des rowing inversés sous une table solide). Ajoutez des exercices pour les jambes comme les squats, les fentes et les hip thrust au sol. Les squat vous semblent trop facile, il vous faut du poids ? essayez donc le pistol squat (un squat à une jambe), vous risquez d’avoir besoin d’aide, plus que de poids supplémentaires.
Le cardio réinventé
Le HIIT (High Intensity Interval Training) est notre meilleur allié pendant les fêtes. Non seulement il est efficace pour maintenir votre condition physique, mais il demande aussi peu de temps.
Dans notre équipe, nous aimons alterner 30 secondes d’effort maximal (burpees, mountain climbers, jumping jacks) avec 30 secondes de récupération active. (Un circuit de 15-20 minutes suffit pour maintenir votre métabolisme actif).
Des activités familiales dynamiques
Transformez les moments en famille en opportunités d’activité physique :
- Organisez des balades digestives post-repas en intensifiant progressivement le rythme
- Proposez des sessions de danse improvisées (excellent pour le cardio et la cohésion familiale)
- Initier des mini-compétitions de gainage ou de squats
Applications et chaines youtube
Pour vous accompagner, plusieurs applications gratuites comme Nike Training Club ou Freeletics proposent d’excellents programmes au poids de corps.
De nombreuses chaînes YouTube vous partageons également des séances complètes adaptées au poids du corps ou Hiit.
On a le « bouger », on va maintenant passer à la tentation ultime, le « manger ».
Comment gérer intelligemment son alimentation pendant les fêtes ?
La partie entrainement est la partie la plus facile, car on se retrouve souvent seul face à soi-même. La partie repas elle vous demandera un peu plus de mental, car l’effet de groupe, le coté jovial, peut faire sauter vos objectifs.
Préparation avant les repas de fête
Réduisez au maximum les calories consommées durant cette journée.
Comment faire ?
C’est simple :
- Restez occupé pour éviter les envies de grignotage.
- Privilégiez les repas et collations riches en protéines et fibres. Cette combinaison vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Restez actif, par exemple en atteignant un minimum de 10 000 pas dans la journée.
Si vous ressentez des envies de grignotage, une grande tasse de thé chaud peut vous aider à les apaiser.
Certaines personnes préfèrent également jeûner et garder toutes leurs calories pour le repas du soir. Cependant, cette méthode ne convient pas à tout le monde, car certaines personnes risquent alors de manger en excès durant ce repas.
L’essentiel : choisissez l’approche qui vous correspond le mieux !
Comment composer son assiette de fête sportive ?
Pour un repas de Noël typique, nous conseillons de suivre 2 règles. Ne pas se resservir, ne pas consommer de soda contenant du sucre.
- Commencez par les fruits de mer, la dinde ou le saumon fumé (attention à la portion pour le saumon), riches en protéines et en acides gras essentiels
- Pour le plat principal, privilégiez la dinde ou le chapon (pensez à retirez la peau) et remplissez la moitié de votre assiette de légumes d’accompagnement
- Limitez les féculents (marrons, pommes dauphine) à un quart de l’assiette (environ la taille de votre poing fermé)
- Pour la bûche, accordez-vous une part raisonnable en fin de repas quand la satiété commence à s’installer
Pour les plats incontournables :
- Foie gras : optez pour une fine tranche sur du pain aux céréales plutôt que du pain brioché
- Sauces : demandez-les à part pour mieux contrôler les quantités
- Fromages : privilégiez les fromages de chèvre ou brebis, moins caloriques que les fromages gras
La question de l’alcool
Nous vous en avons déjà parlé, mais l’alcool est l’ennemi de la musculation et des sportifs. Mais bon, si vraiment vous souhaitez commémorer ce moment avec vos proches, nous conseillons l’alternance « Trois verres d’eau, un verre d’alcool » et préférons vous conseiller le champagne (moins calorique) aux cocktails. (Une coupe de champagne = environ 95 kcal). N’oubliez pas, L’hydratation est clé.
Entre les repas de fête
Maintenez une alimentation riche en protéines et en fibres entre les festivités. Nos barres protéinées constituent une excellente collation pour contrôler la faim. Augmentez votre consommation d’eau et de thé vert pour favoriser la détoxification naturelle.
Enfin, passons maintenant à l’aspect psychologique, souvent négligé mais fondamental…
Comment garder un équilibre mental pendant les fêtes ?
L’aspect psychologique est souvent le plus grand défi des fêtes. Culpabilité et stress peuvent rapidement gâcher ces moments qui sont là pour être précieux.
Accepter l’exceptionnalité des fêtes
Déjà détendez vous et comprenez bien que quelques jours de changement d’habitudes ne compromettront pas des mois d’entraînement.
Nous conseillons d’ailleurs à nos athlètes de voir cette période comme une pause régénératrice, tant pour le corps que pour l’esprit.
Éviter les extrêmes
Le syndrome du « tout ou rien » est l’ennemi numéro un du sportif pendant les fêtes. Nous invitons à une approche flexible et responsable : maintenez vos plus belles habitudes (comme l’entraînement) tout en s’autorisant des écarts raisonnés. (80% de rigueur, 20% de flexibilité).
Gérer la pression sociale et les taquineries
Nos solutions pour gérer les « Allez, encore un peu ! » ou les « Rolala, qu’est ce qu’ils sont trop sérieux » :
- Préparez des réponses bienveillantes mais fermes, des petites punchlines de sniper
- Proposez de partager une portion plutôt que de refuser catégoriquement
- Concentrez vous sur ce que vous pouvez manger plutôt que sur les aliments et boissons sur lesquels vous allez vous restreindre.
Et pour finir…
Chez Dix, nous sommes convaincus que les fêtes de fin d’année peuvent être abordées sereinement, même lorsqu’on est sportif.
Notre approche équilibrée expliquée dans cet article combinant entraînement adapté, nutrition raisonnée et mental serein vous permettront de profiter pleinement des festivités repas, famille et bien sur de vos cadeaux !
Et pour vous accompagner efficacement dans cette période particulière, vous pouvez toujours ajouter notre Fat Burner de qualité prémium, spécialement formulé avec 10 actifs naturels, dont la L-Carnitine pour optimiser l’utilisation des graisses comme source d’énergie et le Guarana pour maintenir votre métabolisme actif.
N’oubliez pas que la régularité sur le long terme est bien plus importante que quelques écarts ponctuels. Profitez de ces moments de partage tout en restant aligné avec vos objectifs.
