Grundumsatzrechner

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Die Berechnung des Stoffwechsels ist der erste Schritt, beachten Sie, dass wir Ihnen auch zwei Rechner anbieten, die es Ihnen ermöglichen, Ihren mageren Körpermasseindex zu kennen und auch, um Ihr Muskelaufbaupotenzial zu erfahren.

Was ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz stellt die minimale Energie dar, die Ihr Körper benötigt, um seine lebenswichtigen Funktionen in Ruhe aufrechtzuerhalten. Konkret ist es die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich verbrennt, selbst wenn Sie den ganzen Tag ohne Bewegung liegen würden.

Der Grundumsatz ist ein Mechanismus, der von Person zu Person erheblich variiert. Um Ihnen eine genaue Vorstellung zu geben, nehmen wir das Beispiel von zwei Personen mit einem Gewicht von 80 kg: Die erste könnte einen Grundumsatz von nur 1400 Kalorien haben, während die zweite 5700 Kalorien erreichen könnte! Dieser beeindruckende Unterschied lässt sich durch mehrere Faktoren erklären, die wir im Detail erläutern werden.

Die Organe und die Energie des Körpers

Jedes Organ in Ihrem Körper verbraucht eine spezifische Energiemenge, und die Zahlen sind überraschend (wenn wir in kg sprechen, ist dies nicht das Körpergewicht, sondern das Organgewicht):

• Ihr Gehirn: 240 kcal pro kg, (entspricht einer leichten Mahlzeit, nur um 1 kg Gehirngewebe zu betreiben!)
• Ihr Herz: 440 kcal pro kg
• Ihre Leber: 440 kcal pro kg
• Ihre Muskeln: 13 kcal pro kg
• Ihr Fettgewebe: 4,5 kcal pro kg

Hier ist eine detaillierte Tabelle der Energieausgaben Ihrer Organe, basierend auf den neuesten wissenschaftlichen Studien. Zur Veranschaulichung haben wir als Beispiel einen Mann von 1,80 m und 80 kg (als Durchschnitt betrachtet) und eine Frau von 1,65 m und 60 kg (entsprechend den nationalen Durchschnittswerten) genommen.

Die Faktoren, die Ihren Stoffwechsel beeinflussen

Wie erklärt, sind wir nicht alle gleich, was unseren Grundumsatz betrifft.

Die Körperzusammensetzung spielt eine große Rolle;

bei gleichem Gewicht hat eine muskulöse Person einen höheren Stoffwechsel als eine Person mit mehr Fettmasse.

Deshalb ist Krafttraining, das eine größere Muskelmasse ermöglicht, ein Vorteil, selbst in der Gewichtsabnahmephase.

Das Alter beeinflusst auch Ihren Stoffwechsel, mit einer Abnahme von 2 bis 3% pro Jahrzehnt nach dem 20. Lebensjahr. (Ein weiterer Grund, Ihre Muskelmasse zu erhalten!)

Genetische Faktoren können Ihren Stoffwechsel um bis zu 20% von einer Familie zur anderen variieren lassen, und Studien zeigen sogar Unterschiede von 500 kcal/Tag zwischen verschiedenen Familien.

Umweltfaktoren. Bestimmte Lebensgewohnheiten beeinflussen auch den Grundumsatz, wie Stress, Rauchen, Kaffeekonsum oder Fettverbrennungsnahrungsmittel. Hyperaktivität und sogar die Außentemperatur, wobei Kälte die Wärmeproduktion Ihres Körpers aktiviert und somit den Stoffwechsel erhöht.

Das Geschlecht ist ebenfalls entscheidend: Bei gleichen Merkmalen haben Männer in der Regel einen höheren Stoffwechsel als Frauen, hauptsächlich aufgrund einer natürlich größeren Muskelmasse.

Schließlich können bestimmte physiologische Bedingungen wie die Schilddrüsenaktivität Ihren Stoffwechsel erheblich beeinflussen.

Wie berechnet man seinen Grundumsatz?

Um Ihren Grundumsatz zu berechnen, stehen Ihnen mehrere wissenschaftlich validierte Methoden zur Verfügung, von der genauesten bis zur zugänglichsten. Die Black-Methode gehört zu den neuesten und scheint besonders zuverlässig für übergewichtige Personen und Senioren zu sein.

Die Kalorimetrie: die genaueste Methode

Wenn Sie Ihren Grundumsatz ultragenau kennen möchten, müssen Sie ins Labor gehen, um eine Kalorimetrie durchzuführen. Diese Technik misst die von Ihrem Körper produzierte Wärme und Ihren Sauerstoffverbrauch unter sehr spezifischen Bedingungen: 12 Stunden nüchtern, in völliger Ruhe, in einem Raum bei 22°C.

Wie Sie sich vorstellen können, ist dies keine kostenlose Technik, und wenn Sie eine Nachverfolgung wünschen, kann dies ein Budget erfordern.

Die prädiktiven Gleichungen: der beste Kompromiss

Angesichts dieser Komplexität haben wissenschaftliche Fitnessbegeisterte mehrere mathematische Formeln entwickelt. Jede hat ihre Besonderheiten:

• Die Gleichung von Harris-Benedict (1919): die Pionierin, die jedoch durch neuere Methoden etwas überholt erscheinen mag.
• Die Formel von Mifflin-St Jeor (1990): etwas präziser, sie ist zur Referenzformel der American Academy of Nutrition geworden
• Die Gleichung von Black (1996): die neueste, die den Vorteil hat, eine breitere und vielfältigere Stichprobe von Möglichkeiten zu berücksichtigen.

Warum so viele verschiedene Formeln? Ganz einfach, weil sich die untersuchten Populationen, die Epochen und die Forschungsmethoden weiterentwickelt haben.

Zum Beispiel wurde die Black-Formel entwickelt, indem 574 Personen im Alter von 2 bis 95 Jahren untersucht wurden, wobei absichtlich Athleten ausgeschlossen wurden, um die allgemeine Bevölkerung besser darzustellen und nicht nur die Fans von Gewichten!

Wie interpretiert man die Ergebnisse des Rechners?

Unser

• Ihr Grundumsatz: die Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe benötigt, ohne jegliche Aktivität
• Ihr täglicher Energieverbrauch: Ihr gesamter Kalorienbedarf, der diesmal Ihre körperliche Aktivität einschließt

Das Aktivitätsniveau

Unser Rechner berücksichtigt verschiedene Aktivitätsstufen, die Ihren täglichen Energieverbrauch beeinflussen:

• Sitzend: wenig oder keine Bewegung (Büroarbeit, kein Sport)
• Leicht aktiv: 1-3 Sitzungen/Woche (tägliches Gehen + einige Sporteinheiten)
• Mäßig aktiv: 3-5 Sitzungen/Woche (regelmäßige sportliche Betätigung)
• Sehr aktiv: 6-7 Sitzungen/Woche (tägliches intensives Training)
• Extrem aktiv: Athlet oder intensive körperliche Arbeit (mehrere Sitzungen pro Tag)

Die Empfehlungen gemäß Ihrem Ziel

Je nach ausgewähltem Ziel passt der Rechner automatisch Ihren Bedarf an:

Gewicht halten: Der Rechner zeigt Ihren genauen täglichen Energieverbrauch an, der Ihrem Bedarf entspricht, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Gewichtsverlust: Sie erhalten einen um 500 kcal reduzierten täglichen Energieverbrauch, was wissenschaftlich gesehen einen gesunden Gewichtsverlust von etwa 0,5 kg pro Woche ermöglicht. (Ein größeres Defizit könnte Ihren Stoffwechsel verlangsamen)

Muskelaufbau: Der Rechner erhöht Ihren täglichen Energieverbrauch um 500 kcal, die ideale Zufuhr, um den Muskelaufbau zu fördern und gleichzeitig die Fettzunahme zu begrenzen, im Wesentlichen ein trockener Muskelaufbau.

Fortschritt verfolgen und Diät anpassen

Forschung zeigt, dass sich der Körper kontinuierlich anpasst. Um Ihre Ergebnisse zu optimieren:

• Wiegen Sie sich unter den gleichen Bedingungen (morgens auf nüchternen Magen)
• Verwenden Sie eine Ernährungs-Tracking-App für Ihre Kalorien
• Bewerten Sie Ihren Bedarf neu, wenn Ihr Gewicht länger als zwei Wochen stagniert

Diese Berechnungen sind Ihr Ausgangspunkt, jetzt sind Sie dran…

Studien

Wissenschaftliche Veröffentlichungen zum Grundumsatz

• „Klimatische Einflüsse auf die Grundumsatzraten bei zirkumpolaren Bevölkerungen“ (Studie über den Einfluss des Klimas auf den Stoffwechsel)
  10.1002/ajhb.10072
• „Vorhersage des Ruheenergieverbrauchs basierend auf fettfreier Masse und Fettmasse“ (Grundlagenforschung zu Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen)
  10.1093/ajcn/56.5.848
• „Die Beziehung zwischen Grundumsatz und Körperzusammensetzung bei jungen Erwachsenen“ (Vertiefte Studie über den Einfluss der Körperzusammensetzung)
  10.23751/pn.v22i1-S.9761
• „Einflüsse von Fettmasse und Körperfettverteilung auf den Ruheumsatz bei älteren Menschen“ (Forschung über die Entwicklung des Stoffwechsels mit dem Alter)
  10.1053/meta.2001.24871
• „Langfristige Persistenz der adaptiven Thermogenese bei Personen, die einen Gewichtsverlust aufrechterhalten haben“ (Studie über die Anpassung des Stoffwechsels bei Diäten)
  10.1093/ajcn/88.4.906
• „Brauchen wir rassespezifische Vorhersagegleichungen für den Ruheumsatz?“ (Forschung über den ethnischen Einfluss auf den Stoffwechsel)
  10.1038/s41387-019-0087-8
• „Die adaptive Thermogenese in der Regulierung des menschlichen Körpergewichts: mehr ein Konzept als eine messbare Einheit?“ (Studie über die metabolische Anpassung)
  10.1111/j.1467-789X.2012.01041.x