Ácido láctico y deporte: ¿hace falta un gel de lactato?

Sales a rodar o a correr con dos geles de glucosa y fructosa en el bolsillo y, desde el verano, te hablan de un ingrediente que les faltaría: el lactato. Según la prensa ciclista, el equipo de Pogačar lo llevó en los bidones del Tour de Francia 2026, y ya llegan otros geles con lactato para el running. El lactato es un combustible excelente durante el esfuerzo, pero ingerirlo todavía no ha demostrado nada en resistencia. Sustituye una parte de los hidratos de carbono en lugar de sumarse a ellos, y su único efecto bien medido en humanos es un ligero efecto tampón, a dosis altas.

La paradoja tiene su gracia: la molécula a la que se acusaba de quemarte las piernas y dejarte con agujetas se vende hoy como arma de rendimiento. En el vídeo, en inglés, repasamos más de un centenar de estudios para separar las dos historias. Este artículo sigue el mismo camino, con cifras y fuentes, y en cada etapa aclara algo que cambia mucho las cosas: quién se estudió, si un humano, un ratón o una infusión.

Ácido láctico o lactato: qué fabrican realmente tus músculos

El ácido láctico existe; de hecho, aparece en algunos geles. Pero en tu cuerpo casi no hay. Durante un esfuerzo intenso, tus músculos producen lactato y, en paralelo, iones de hidrógeno, que son los que vuelven ácido un líquido. Incluso el ácido láctico que entra en el organismo se separa casi por completo en lactato e iones de hidrógeno. Lo que circula por tu sangre, por tanto, es lactato. Quédate con este detalle, porque volverá cuando leas las etiquetas.

En los años ochenta, el fisiólogo estadounidense George Brooks demuestra que el lactato que fabrica un músculo en pleno esfuerzo no se queda ahí. Pasa a la sangre y otros tejidos lo captan para obtener energía. Es la lanzadera del lactato: un músculo lo produce y otro órgano lo usa como combustible. [1]

Las mediciones en humanos le dieron la razón. Durante un esfuerzo sostenido, entre el 75 y el 80 % del lactato circulante se quema y aporta alrededor de un tercio de la energía obtenida de los hidratos de carbono. [2] Cuando llega a 8 mmol/L en sangre, cubre el 24 % de las necesidades energéticas del cerebro. [3] Y en un ensayo danés de 2025 con ocho hombres sanos, una infusión de lactato aumentó el gasto cardíaco en cerca de 1 litro por minuto frente a una infusión salina. [4]

¿El ácido láctico causa fatiga y agujetas?

El lactato en sí, no. Lo que contribuye a la fatiga en un esfuerzo intenso es la acumulación de iones de hidrógeno, es decir, la acidez, sobre todo en las fibras rápidas que reclutan los sprints y los esfuerzos explosivos. Como el lactato sube a la vez que esa acidez, durante mucho tiempo se llevó la culpa. [5] Decir que la acidez no pinta nada sería caer en el exceso contrario: sí participa en esa sensación de ardor al final de la cuesta.

En cuanto a las agujetas del día siguiente, los pocos estudios que han buscado un vínculo con el lactato no lo han encontrado. [6] Y encaja con la fisiología: tras el esfuerzo, el lactato en sangre vuelve a su valor de reposo en unas decenas de minutos, y aún más rápido con una recuperación activa suave. [28] Cuando aparecen las agujetas, hace tiempo que se ha ido.

El gel de lactato: de dónde viene la promesa

Si el lactato es tan buen combustible, la idea de tomarlo surge sola. Según la prensa ciclista, el equipo de Tadej Pogačar usó en el Tour 2026 un gel para diluir en el bidón: 90 g de hidratos de carbono y 10 g de lactato de sodio, desarrollado con el propio George Brooks y presentado como el inicio de una nueva era en la nutrición deportiva. Después han llegado otros geles con lactato, tanto para ciclismo como para running.

El razonamiento merece entenderse, porque es ingenioso. Los hidratos de carbono que ingieres atraviesan la pared intestinal gracias a transportadores, unas proteínas que dejan pasar una molécula concreta, cada una con un caudal máximo. Por eso los geles combinan glucosa y fructosa: trabajan dos transportadores a la vez, y los deportistas entrenados llegan hasta 90 g de hidratos por hora, a veces más. [7] El lactato usa otros transportadores distintos. En teoría, podría sumarse a los hidratos sin competir con ellos. A eso las marcas añaden energía disponible en 15 minutos, menos acidez y, en animales, efectos sobre las mitocondrias y el cerebro.

Las promesas del gel de lactato frente a los estudios

Un combustible extra, más rápido y que reduce la acidez: sería el suplemento ideal para la resistencia. Esto es lo que queda de cada promesa cuando se miran las mediciones.

Se quema bien, pero sustituye a la glucosa

El estudio clave es de 1997. En la Universidad de Montreal, seis hombres entrenados pedalearon dos horas bebiendo 25 g de lactato y 75 g de glucosa, cada uno marcado con un trazador que se detecta en el aire espirado. Resultado: se quemó el 45 % del lactato ingerido, frente al 48 % de la glucosa. El lactato sirve, por tanto, como combustible. [8]

El mismo equipo comparó esa mezcla con 100 g de glucosa sola. Ahí es donde la promesa se desinfla.

No quemaron más combustible: quemaron otro. El motivo está en el estómago: la bebida no admitía más lactato sin problemas digestivos, y los autores señalan la alta concentración de sales de lactato como el principal inconveniente. Y la energía «en 15 minutos» aquí no aparece: durante la primera media hora se quema muy poco lactato. Esa cifra se parece más bien a la de un estudio con seis ciclistas financiado por el fabricante de una bebida de lactato. [9]

¿Y el famoso techo de los 90 g de hidratos por hora, o más? Ningún estudio ha probado el lactato añadido a esas cantidades. Los geles de 2026 no han publicado ningún dato, solo comentarios internos de los equipos. En este punto concreto, nadie lo sabe.

Tu gel de glucosa y fructosa ya produce lactato

Tu hígado transforma parte de la fructosa en lactato, que luego alimenta los músculos. En un estudio suizo con deportistas de resistencia que tomaban 120 g de hidratos por hora, sustituir parte de la glucosa por fructosa aumentó la producción de lactato en torno a un 30 %. [10] Para un deportista de 70 kg, eso supone unos diez gramos de lactato por hora, el mismo orden de magnitud que un gel de lactato, sin sal añadida. Dicho de otro modo, tu gel 2:1 ya es un poco un gel de lactato.

El lactato ingerido apenas sube en sangre

Es la sorpresa del expediente. En humanos, el lactato ingerido casi no eleva el lactato sanguíneo. En cinco ensayos no hubo ningún aumento, incluso con 25 a 38 g de lactato de sodio de una sola vez, a veces a costa de náuseas o diarrea. [11] En reposo, 25 g de lactato de sodio solo lo subieron alrededor de 1 mmol/L, y además ralentizaron el vaciado del estómago. [12] Es posible que el intestino y el hígado lo usen antes de que llegue al resto del cuerpo, pero eso es una hipótesis, no una medición.

Los efectos sobre el cerebro y el corazón citados antes son reales, pero se obtuvieron cuando el lactato sube en sangre, con el esfuerzo o por infusión. Ninguno de los dos se ha demostrado con un gel.

¿Y el rendimiento en resistencia?

Un estudio de 2024 con 15 deportistas recreativos encuentra un 4 % más de potencia en una contrarreloj de 20 minutos (204 frente a 197 vatios), con alrededor de 1,4 g de lactato en cápsulas. El resultado es significativo. Sus límites también: es un estudio piloto, 11 participantes van más rápido y 4 más lento, el VO2máx y los umbrales no cambian, y lo financió el fabricante del producto. [13]

Los demás ensayos son nulos: ninguna diferencia en 20 km [14] ni en 40 km [15]. En el ensayo más sólido, ciclistas entrenados encadenaron más de dos horas de intervalos con una dosis unas seis veces mayor, sin ganancia de rendimiento pero con molestias digestivas que aumentaban a medida que avanzaba el esfuerzo. [16] En resistencia, la mayoría de los estudios publicados no muestran mejora, y la única ganancia aún no la ha confirmado un equipo independiente.

El efecto tampón: el único beneficio medido en humanos

En estos ensayos a dosis altas, hay una cifra que cambia casi siempre: el bicarbonato. Es una molécula de tu sangre que neutraliza la acidez, lo que se llama efecto tampón. Cuando ingieres una sal de lactato, tu cuerpo transforma una parte en bicarbonato. En este punto, la promesa tiene un fondo de verdad.

Todo depende de la dosis. Hacen falta unos 120 mg por kilo, es decir, de 8 a 9 g de lactato para 70 kg, entre una hora y hora y media antes del esfuerzo. El bicarbonato en sangre sube entonces de 1 a 2,5 mmol/L, sobre un valor inicial cercano a 25. [16][17] Con las cápsulas comerciales, de alrededor de un gramo, no cambia nada. En un laboratorio, los deportistas aguantaron hasta un 17 % más de tiempo antes del agotamiento en esfuerzos de unos minutos. Ese laboratorio estaba financiado por el instituto de investigación de una marca de bebidas deportivas, y los equipos independientes que probaron la misma dosis en otros esfuerzos no encontraron ese beneficio. [17]

Para situar estas cifras, un metaanálisis reunió 189 artículos sobre los ingredientes tampón usados en el deporte, 7 de ellos sobre lactato. Los efectos sobre el rendimiento son más claros cuando el bicarbonato sube al menos 4 mmol/L, algo que el bicarbonato de sodio suele conseguir. El lactato se queda por debajo. [18] Y en los estudios por infusión, parte del efecto viene del sodio que acompaña al lactato. [19] Si lo que te interesa es la acidez muscular, la beta-alanina actúa por otra vía: aumenta la carnosina, un tampón almacenado en el propio músculo, tras varias semanas de toma.

Las pistas en ratones: músculo, memoria, mitocondrias

Son las promesas más seductoras, y no salen de la nada. En ratones, el lactato ingerido aumenta la masa muscular en un primer laboratorio [20], y un segundo observa un músculo más pesado cuando se da después del entrenamiento [21]. Sumado al ejercicio, mejora la memoria [22]. En las mitocondrias, activa ciertas enzimas, con resultados que se contradicen de un estudio a otro. [23]

Conviene hacer dos matices. Estos ratones recibían el equivalente a entre 6 y 17 g de lactato al día para un humano de 70 kg y, a diferencia de lo que ocurre en nosotros, su lactato en sangre subía de forma notable. En humanos, nadie ha hecho aún la prueba. Es una línea de investigación real, pero todavía no un argumento para tu estómago.

Lo que nadie escribe en el envase

El sodio. Los «10 g de lactato» del gel del Tour son 10 g de lactato de sodio, es decir, unos 8 g de lactato y más de 2000 mg de sodio por sobre. En un esfuerzo largo con calor, cuando sudas mucho, esa sal puede ser útil. Si no, es una cantidad que conviene tener presente al calcular tu ingesta diaria de sodio.

La forma L o D. El lactato existe en dos formas con la misma fórmula, dispuestas de manera distinta en el espacio. Tu cuerpo fabrica la forma L; la forma D se elimina más despacio [24] y puede volverse tóxica, sobre todo en caso de enfermedad intestinal. En personas sanas no se han descrito efectos nocivos a las dosis estudiadas. Ninguno de los tres geles indica la forma utilizada, y hasta la etiqueta puede equivocarse: en 2026, un lactato de sodio vendido como mitad D y mitad L resultó contener casi solo la forma L al analizarlo. [25]

La patente. George Brooks, que participó en el desarrollo del gel del Tour, es coinventor de una patente estadounidense concedida en 2024 sobre formulaciones de lactato para deportistas. [26] Sus trabajos sobre la lanzadera del lactato siguen siendo sólidos. Lo que sus estudios no han demostrado es el salto de «el lactato es un buen combustible» a «hay que ingerirlo».

Las declaraciones. En la Unión Europea, España incluida, no hay ninguna declaración de propiedades saludables autorizada para el lactato. Ninguna marca puede escribir que mejora el rendimiento. [27]

¿Hace falta tomar un gel de lactato?

Hoy por hoy, nada lo justifica en resistencia. El lactato es un combustible de primera para tus músculos, tu corazón y tu cerebro, eso está demostrado. Ingerido, se absorbe y se quema, pero sustituye una parte de la glucosa, apenas sube en sangre y no da mejores resultados en la mayoría de los ensayos. Su efecto mejor medido en humanos, un ligero efecto tampón, exige de 8 a 9 g antes del esfuerzo y un estómago dispuesto a colaborar.

Si buscas mejorar tu resistencia en las salidas largas, un gel de glucosa y fructosa bien dosificado, probado en los entrenamientos antes del día de la carrera, sigue siendo lo que tiene más pruebas detrás, y ya pone a funcionar el transporte de lactato. En DIX no vendemos ni lactato ni geles. Si te interesa el efecto tampón para tus esfuerzos intensos, nuestro Pre Workout contiene beta-alanina y electrolitos, sin promesas sobre la resistencia de larga duración. Quizá los equipos del Tour tengan datos que nosotros no tenemos. Si sale un estudio serio sobre estos geles, volveremos sobre el tema.

Para seguir leyendo

La acidez muscular es el punto en el que este expediente se cruza con tu preparación. Este artículo lo explica en detalle.

Fuentes y estudios citados

1. Brooks GA. The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism, 2018. Revisión.
2. Emhoff CA et al. Gluconeogenesis and hepatic glycogenolysis during exercise at the lactate threshold. Journal of Applied Physiology, 2013. Humanos, trazadores.
3. Koep JL et al. Preferential lactate metabolism in the human brain during exogenous and endogenous hyperlactataemia. Journal of Physiology, 2025. 13 adultos, perfusión y esfuerzo.
4. Berg-Hansen K et al. Cardiovascular effects of lactate in healthy adults. Critical Care, 2025. 8 hombres, perfusión frente a solución salina con el mismo sodio.
5. Cairns SP et al. Lactic acidosis: implications for human exercise performance. European Journal of Applied Physiology, 2025. Revisión.
6. Schwane JA et al. Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness? The Physician and Sportsmedicine, 1983.
7. Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2010. Revisión.
8. Péronnet F et al. Respective oxidation of 13C-labeled lactate and glucose ingested simultaneously during exercise. Journal of Applied Physiology, 1997. 6 hombres, trazadores.
9. Azevedo JL et al. Lactate, Fructose and Glucose Oxidation Profiles in Sports Drinks and the Effect on Exercise Performance. PLoS One, 2007. 6 ciclistas, estudio financiado por el fabricante de la bebida.
10. Lecoultre V et al. Fructose and glucose co-ingestion during prolonged exercise increases lactate and glucose fluxes and oxidation. American Journal of Clinical Nutrition, 2010. 7 deportistas de resistencia, trazadores.
11. McCarthy DG et al. Oral sodium lactate ingestion does not increase blood lactate concentrations. Journal of Applied Physiology, 2024. Resultados concordantes en los ensayos de las fuentes 13, 15 y 16.
12. Pedersen MGB et al. Oral lactate slows gastric emptying and suppresses appetite in young males. Clinical Nutrition, 2022.
13. Ewell TR et al. The Influence of Acute Oral Lactate Supplementation on Responses to Cycle Ergometer Exercise. Nutrients, 2024. Estudio piloto, 15 participantes, financiado por el fabricante.
14. Peveler WW y Palmer TG. Effect of Magnesium Lactate Dihydrate and Calcium Lactate Monohydrate on 20-km Cycling Time Trial Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012.
15. Northgraves MJ et al. Effect of Lactate Supplementation and Sodium Bicarbonate on 40-km Cycling Time Trial Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014.
16. Bordoli C et al. Effects of Oral Lactate Supplementation on Acid–Base Balance and Prolonged High-Intensity Interval Cycling Performance. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2024.
17. Morris DM et al. Effects of Lactate Consumption on Blood Bicarbonate Levels and Performance During High-Intensity Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011. Financiación industrial.
18. de Oliveira LF et al. Extracellular Buffering Supplements to Improve Exercise Capacity and Performance: A Comprehensive Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 2022.
19. Miller BF et al. Hematological and acid-base changes in men during prolonged exercise with and without sodium-lactate infusion. Journal of Applied Physiology, 2005.
20. Ohno Y et al. Lactate Stimulates a Potential for Hypertrophy and Regeneration of Mouse Skeletal Muscle. Nutrients, 2019. Ratones.
21. Kyun S et al. Lactate administration induces skeletal muscle synthesis by influencing Akt/mTOR and MuRF1 in non-trained mice but not in trained mice. Physiological Reports, 2024. Ratones.
22. Hwang D et al. Exogenous lactate augments exercise-induced improvement in memory but not in hippocampal neurogenesis. Scientific Reports, 2023. Ratones.
23. Jang I et al. Chronic Administration of Exogenous Lactate Increases Energy Expenditure during Exercise through Activation of Skeletal Muscle Energy Utilization Capacity in Mice. Metabolites, 2024. Ratones.
24. Connor H et al. Comparison of the Kinetics and Utilisation of D(-)- and L(+)-Sodium Lactate in Normal Man. Annals of Nutrition and Metabolism, 1983.
25. Pedersen et al. Not racemic after all: stereochemical composition of a commercially available sodium lactate solution. Critical Care, 2026.
26. Patente US 12 023 382 B2, formulaciones de lactato para deportistas, concedida en 2024.
27. Reglamento (UE) n.º 432/2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables, y sus modificaciones.
28. Menzies P et al. Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery. Journal of Sports Sciences, 2010.

Artículo basado en el vídeo de DIX, completado con la revisión de los estudios. Este contenido es informativo y no sustituye la opinión de un profesional sanitario.