Acido lattico e sport: il gel al lattato serve davvero?

Corri o pedali con due gel di glucosio e fruttosio in tasca, e dall’estate ti parlano di un ingrediente che ti mancherebbe: il lattato. La squadra di Pogačar l’avrebbe messo nelle borracce al Tour de France 2026, e altri gel al lattato stanno arrivando anche per la corsa. Il lattato è un ottimo carburante durante lo sforzo, ma assumerlo per bocca non ha ancora dimostrato nulla sulla resistenza. Sostituisce una parte dei carboidrati invece di aggiungersi, e il suo unico effetto ben misurato sull’uomo è un leggero effetto tampone, ad alte dosi.

Il paradosso merita una spiegazione: la molecola accusata di bruciare le gambe e di lasciarti indolenzito oggi viene venduta come arma da prestazione. Nel mio video, in inglese, riprendo più di cento studi per sbrogliare le due storie. Questo articolo segue lo stesso percorso, con i numeri e le fonti, e a ogni tappa una precisazione che conta: chi è stato studiato, un essere umano, un topo o un’infusione.

Acido lattico o lattato: cosa producono davvero i tuoi muscoli

L’acido lattico esiste davvero, tanto che si trova in alcuni gel. Ma nel tuo corpo non ce n’è quasi. Durante uno sforzo intenso i muscoli producono lattato e, parallelamente, ioni idrogeno, quelli che rendono acido un liquido. Anche l’acido lattico assunto dall’esterno si separa quasi del tutto in lattato e ioni idrogeno. Quello che circola nel sangue, quindi, è lattato. Tieni a mente questo dettaglio: tornerà utile quando leggerai le etichette.

Negli anni Ottanta il fisiologo americano George Brooks dimostra che il lattato prodotto da un muscolo sotto sforzo non resta lì dov’è. Passa nel sangue, e altri tessuti lo captano per ricavarne energia. È la navetta del lattato: un muscolo lo produce, un altro organo lo usa come carburante. [1]

Le misurazioni sull’uomo gli hanno dato ragione. Durante uno sforzo sostenuto, il 75-80% del lattato in circolo viene bruciato e fornisce circa un terzo dell’energia ricavata dai carboidrati. [2] Quando nel sangue arriva a 8 mmol/L, copre il 24% del fabbisogno energetico del cervello. [3] E in uno studio danese del 2025 su otto uomini sani, un’infusione di lattato ha aumentato la portata cardiaca di circa 1 litro al minuto rispetto a una soluzione salina. [4]

L’acido lattico causa fatica e indolenzimento muscolare?

Il lattato in sé, no. A contribuire alla fatica durante uno sforzo intenso è l’accumulo di ioni idrogeno, cioè l’acidità, soprattutto nelle fibre veloci impegnate negli sprint e negli sforzi violenti. Siccome il lattato sale insieme a questa acidità, per molto tempo è stato incolpato al suo posto. [5] Dire che l’acidità non c’entra nulla sarebbe però l’eccesso opposto: contribuisce eccome al bruciore a fine salita.

Quanto ai dolori del giorno dopo, i pochi studi che hanno cercato un legame con il lattato non l’hanno trovato. [6] È coerente con la fisiologia: dopo lo sforzo, il lattato nel sangue torna al valore di riposo in poche decine di minuti, ancora più in fretta con un leggero defaticamento attivo. [28] Quando arriva l’indolenzimento, è sparito da un pezzo.

Il gel al lattato: da dove nasce la promessa

Se il lattato è un carburante così valido, l’idea di ingerirlo arriva in fretta. Secondo la stampa ciclistica, al Tour 2026 la squadra di Tadej Pogačar ha usato un gel da diluire nella borraccia: 90 g di carboidrati e 10 g di lattato di sodio, sviluppato con lo stesso George Brooks e presentato come l’inizio di una nuova era della nutrizione sportiva. Sono seguiti altri gel al lattato, per il ciclismo come per la corsa.

Il ragionamento merita di essere capito, perché è astuto. I carboidrati ingeriti attraversano la parete dell’intestino grazie a dei trasportatori, proteine che lasciano passare una molecola precisa, ognuna con una portata massima. Per questo i gel associano glucosio e fruttosio: lavorano due trasportatori insieme, e gli atleti allenati arrivano fino a 90 g di carboidrati all’ora, a volte di più. [7] Il lattato usa altri trasportatori ancora. Sulla carta, potrebbe quindi aggiungersi ai carboidrati senza fare loro concorrenza. A questo i marchi aggiungono un’energia disponibile in 15 minuti, meno acidità e, negli animali, effetti sui mitocondri e sul cervello.

Le promesse del gel al lattato alla prova degli studi

Un carburante in più, più rapido, che riduce l’acidità: sarebbe il complemento ideale per la resistenza. Ecco cosa resta di ogni promessa quando si guardano le misurazioni.

Viene bruciato bene, ma sostituisce il glucosio

Lo studio chiave è del 1997. All’Università di Montréal, sei uomini allenati hanno pedalato per due ore bevendo 25 g di lattato e 75 g di glucosio, ciascuno marcato con un tracciante che si ritrova nell’aria espirata. Risultato: viene bruciato il 45% del lattato ingerito, contro il 48% del glucosio. Il lattato funziona quindi da carburante. [8]

Lo stesso gruppo ha confrontato questa miscela con 100 g di solo glucosio. Ed è qui che la promessa si sgonfia.

Non hai bruciato più carburante, ne hai bruciato uno diverso. Il motivo sta nello stomaco: la bevanda non poteva contenere più lattato senza disturbi digestivi, e gli autori indicano l’alta concentrazione dei sali di lattato come il principale inconveniente. Quanto all’energia «in 15 minuti», qui non si vede: durante la prima mezz’ora viene bruciato pochissimo lattato. Quel numero somiglia a quello di uno studio su sei ciclisti finanziato dal produttore di una bevanda al lattato. [9]

E il famoso limite dei 90 g di carboidrati all’ora, o più? Nessuno studio ha testato il lattato aggiunto a quantità simili. I gel del 2026 non hanno pubblicato dati, solo riscontri interni alle squadre. Su questo punto preciso, nessuno lo sa.

Il tuo gel di glucosio e fruttosio produce già lattato

Il tuo fegato trasforma una parte del fruttosio in lattato, che poi va a nutrire i muscoli. In uno studio svizzero su atleti di endurance a 120 g di carboidrati all’ora, sostituire una parte del glucosio con il fruttosio ha aumentato la produzione di lattato di circa il 30%. [10] Per un atleta di 70 kg sono circa una decina di grammi di lattato all’ora, l’ordine di grandezza di un gel al lattato, senza sale aggiunto. In pratica, il tuo gel 2:1 è già un po’ un gel al lattato.

Il lattato ingerito sale a malapena nel sangue

È la sorpresa di questo dossier. Nell’uomo, il lattato ingerito non fa quasi salire il lattato nel sangue. In cinque studi nessun aumento, anche con 25-38 g di lattato di sodio in una volta, a volte al prezzo di nausea o diarrea. [11] A riposo, 25 g di lattato di sodio lo hanno aumentato solo di circa 1 mmol/L, rallentando nel frattempo lo svuotamento dello stomaco. [12] L’intestino e il fegato lo userebbero prima che raggiunga il resto del corpo, ma è un’ipotesi, non una misurazione.

Gli effetti su cervello e cuore citati sopra sono quindi reali, ma sono stati ottenuti quando il lattato sale nel sangue, durante lo sforzo o per infusione. Nessuno dei due è stato dimostrato con un gel.

E la prestazione di resistenza?

Uno studio del 2024 su 15 sportivi amatoriali trova il 4% di potenza in più in una cronometro di 20 minuti (204 contro 197 watt), con circa 1,4 g di lattato in capsule. Il risultato è significativo. Lo sono anche i suoi limiti: è uno studio pilota, 11 partecipanti vanno più veloci e 4 più lenti, VO2max e soglie non cambiano, e l’ha finanziato il produttore del prodotto. [13]

Gli altri test sono nulli: nessuna differenza sui 20 km [14], né sui 40 km [15]. Nel test più solido, ciclisti allenati hanno concatenato più di due ore di ripetute con una dose circa sei volte più alta, senza alcun miglioramento della prestazione ma con disturbi digestivi che aumentavano con lo sforzo. [16] Per la resistenza, la maggior parte degli studi pubblicati non mostra miglioramenti, e l’unico guadagno non è ancora stato confermato da un gruppo indipendente.

L’effetto tampone: l’unico beneficio misurato sull’uomo

In questi test ad alto dosaggio, un numero cambia quasi sempre: il bicarbonato. È una molecola del sangue che neutralizza l’acidità, il cosiddetto effetto tampone. Quando ingerisci un sale di lattato, il tuo corpo ne trasforma una parte in bicarbonato. Su questo punto, la promessa ha un vero fondo di verità.

Tutto dipende dalla dose. Servono circa 120 mg per chilo, cioè 8-9 g di lattato per 70 kg, presi da un’ora a un’ora e mezza prima dello sforzo. Il bicarbonato nel sangue sale allora di circa 1-2,5 mmol/L, su un valore di partenza vicino a 25. [16][17] Con le capsule in commercio, attorno al grammo, non cambia nulla. In un laboratorio, gli sportivi hanno resistito fino al 17% più a lungo prima dell’esaurimento in sforzi di pochi minuti. Quel laboratorio era finanziato dall’istituto di ricerca di un marchio di bevande per sportivi, e i gruppi indipendenti che hanno testato la stessa dose su altri sforzi non hanno trovato questo guadagno. [17]

Per dare un riferimento, una meta-analisi ha riunito 189 articoli sugli ingredienti tampone usati nello sport, di cui 7 sul lattato. Gli effetti sulla prestazione sono più chiari quando il bicarbonato sale di almeno 4 mmol/L, cosa che il bicarbonato di sodio raggiunge spesso. Il lattato resta sotto. [18] E negli studi per infusione, una parte dell’effetto viene dal sodio che accompagna il lattato. [19] Se è l’acidità muscolare che ti interessa, la beta-alanina agisce per un’altra via: aumenta la carnosina, un tampone immagazzinato nel muscolo stesso, dopo diverse settimane di assunzione.

Le piste sui topi: muscoli, memoria, mitocondri

Sono le promesse più seducenti, e non nascono dal nulla. Nei topi, il lattato ingerito aumenta la massa muscolare in un primo laboratorio [20], e un secondo osserva un muscolo più pesante quando viene dato dopo l’allenamento [21]. Aggiunto all’esercizio, migliora la memoria [22]. Sui mitocondri attiva alcuni enzimi, con risultati che si contraddicono da uno studio all’altro. [23]

Due riserve si impongono. Questi topi ricevevano l’equivalente di 6-17 g di lattato al giorno per un essere umano di 70 kg, e in loro, a differenza di noi, il lattato nel sangue saliva nettamente. Sull’uomo nessuno ha ancora fatto la prova. È una vera pista di ricerca, non ancora un argomento per la tua borraccia.

Quello che nessuno scrive sulla confezione

Il sodio. I «10 g di lattato» del gel del Tour sono 10 g di lattato di sodio, cioè circa 8 g di lattato e più di 2.000 mg di sodio per bustina. In uno sforzo lungo con il caldo, quando sudi molto, questo sale può servire. Altrimenti è una quantità da conoscere e da inserire nel tuo fabbisogno.

La forma L o D. Il lattato esiste in due forme con la stessa formula, disposte diversamente nello spazio. Il tuo corpo produce la forma L; la forma D viene eliminata più lentamente [24] e può diventare tossica, soprattutto in caso di malattie intestinali. Nelle persone sane non è stato segnalato alcun effetto nocivo alle dosi studiate. Nessuno dei tre gel indica la forma usata, e l’etichetta stessa può sbagliare: nel 2026, un lattato di sodio venduto come metà D e metà L all’analisi conteneva quasi solo la forma L. [25]

Il brevetto. George Brooks, che ha co-sviluppato il gel del Tour, è co-inventore di un brevetto americano concesso nel 2024 su formulazioni di lattato per sportivi. [26] I suoi lavori sulla navetta del lattato restano solidi. È il passaggio da «il lattato è un buon carburante» a «bisogna ingerirlo» che i suoi studi non hanno dimostrato.

Le indicazioni sulla salute. In Europa nessuna indicazione sulla salute è autorizzata per il lattato. Nessun marchio ha il diritto di scrivere che migliora la prestazione. [27]

Devi prendere un gel al lattato?

Oggi, per la resistenza, nulla lo giustifica. Il lattato è un carburante di prim’ordine per i tuoi muscoli, il tuo cuore e il tuo cervello: questo è assodato. Ingerito, viene assorbito e bruciato, ma sostituisce una parte del glucosio, sale appena nel sangue e nella maggior parte degli studi non fa meglio. Il suo effetto meglio misurato sull’uomo, un leggero effetto tampone, richiede 8-9 g prima dello sforzo e uno stomaco disposto a collaborare.

Se vuoi resistere meglio nelle tue uscite lunghe, un gel di glucosio e fruttosio ben dosato, provato in allenamento prima del giorno della gara, resta ciò che ha più prove a favore, e fa già girare la navetta del lattato. Da DIX non vendiamo né lattato né gel. Se l’effetto tampone ti interessa per gli sforzi intensi, il nostro Pre Workout contiene beta-alanina ed elettroliti, senza promesse sulla resistenza di lunga durata. Forse le squadre del Tour hanno dati che noi non abbiamo. Se uscirà un vero studio su questi gel, rifaremo il punto.

Per approfondire

L’acidità muscolare è il punto in cui questo dossier incontra la tua preparazione. Questo articolo la approfondisce.

Fonti e studi citati

1. Brooks GA. The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism, 2018. Revisione.
2. Emhoff CA et al. Gluconeogenesis and hepatic glycogenolysis during exercise at the lactate threshold. Journal of Applied Physiology, 2013. Umano, traccianti.
3. Koep JL et al. Preferential lactate metabolism in the human brain during exogenous and endogenous hyperlactataemia. Journal of Physiology, 2025. 13 adulti, infusione e sforzo.
4. Berg-Hansen K et al. Cardiovascular effects of lactate in healthy adults. Critical Care, 2025. 8 uomini, infusione contro soluzione salina a parità di sodio.
5. Cairns SP et al. Lactic acidosis: implications for human exercise performance. European Journal of Applied Physiology, 2025. Revisione.
6. Schwane JA et al. Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness? The Physician and Sportsmedicine, 1983.
7. Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2010. Revisione.
8. Péronnet F et al. Respective oxidation of 13C-labeled lactate and glucose ingested simultaneously during exercise. Journal of Applied Physiology, 1997. 6 uomini, traccianti.
9. Azevedo JL et al. Lactate, Fructose and Glucose Oxidation Profiles in Sports Drinks and the Effect on Exercise Performance. PLoS One, 2007. 6 ciclisti, studio finanziato dal produttore della bevanda.
10. Lecoultre V et al. Fructose and glucose co-ingestion during prolonged exercise increases lactate and glucose fluxes and oxidation. American Journal of Clinical Nutrition, 2010. 7 atleti di endurance, traccianti.
11. McCarthy DG et al. Oral sodium lactate ingestion does not increase blood lactate concentrations. Journal of Applied Physiology, 2024. Risultati concordanti negli studi delle fonti 13, 15 e 16.
12. Pedersen MGB et al. Oral lactate slows gastric emptying and suppresses appetite in young males. Clinical Nutrition, 2022.
13. Ewell TR et al. The Influence of Acute Oral Lactate Supplementation on Responses to Cycle Ergometer Exercise. Nutrients, 2024. Studio pilota, 15 partecipanti, finanziato dal produttore.
14. Peveler WW e Palmer TG. Effect of Magnesium Lactate Dihydrate and Calcium Lactate Monohydrate on 20-km Cycling Time Trial Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012.
15. Northgraves MJ et al. Effect of Lactate Supplementation and Sodium Bicarbonate on 40-km Cycling Time Trial Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014.
16. Bordoli C et al. Effects of Oral Lactate Supplementation on Acid–Base Balance and Prolonged High-Intensity Interval Cycling Performance. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2024.
17. Morris DM et al. Effects of Lactate Consumption on Blood Bicarbonate Levels and Performance During High-Intensity Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011. Finanziamento industriale.
18. de Oliveira LF et al. Extracellular Buffering Supplements to Improve Exercise Capacity and Performance: A Comprehensive Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 2022.
19. Miller BF et al. Hematological and acid-base changes in men during prolonged exercise with and without sodium-lactate infusion. Journal of Applied Physiology, 2005.
20. Ohno Y et al. Lactate Stimulates a Potential for Hypertrophy and Regeneration of Mouse Skeletal Muscle. Nutrients, 2019. Topi.
21. Kyun S et al. Lactate administration induces skeletal muscle synthesis by influencing Akt/mTOR and MuRF1 in non-trained mice but not in trained mice. Physiological Reports, 2024. Topi.
22. Hwang D et al. Exogenous lactate augments exercise-induced improvement in memory but not in hippocampal neurogenesis. Scientific Reports, 2023. Topi.
23. Jang I et al. Chronic Administration of Exogenous Lactate Increases Energy Expenditure during Exercise through Activation of Skeletal Muscle Energy Utilization Capacity in Mice. Metabolites, 2024. Topi.
24. Connor H et al. Comparison of the Kinetics and Utilisation of D(-)- and L(+)-Sodium Lactate in Normal Man. Annals of Nutrition and Metabolism, 1983.
25. Pedersen et al. Not racemic after all: stereochemical composition of a commercially available sodium lactate solution. Critical Care, 2026.
26. Brevetto US 12 023 382 B2, formulazioni di lattato per sportivi, rilasciato nel 2024.
27. Regolamento (UE) n. 432/2012 che stabilisce un elenco delle indicazioni salutari autorizzate, e i suoi aggiornamenti.
28. Menzies P et al. Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery. Journal of Sports Sciences, 2010.

Articolo tratto dal video di Cyril Certain, disponibile in inglese, completato dalla revisione degli studi. Due cifre del video sono corrette qui secondo la pubblicazione di Péronnet et al. (1997): viene bruciato il 45% del lattato ingerito, non l’85%, e la bevanda conteneva 75 g di glucosio, non 60 g. Questo contenuto è informativo e non sostituisce il parere di un professionista della salute.