Vous roulez ou vous courez avec deux gels glucose et fructose dans la poche, et depuis l’été, on vous parle d’un ingrédient qui leur manquerait : le lactate. L’équipe de Pogačar en aurait mis dans ses bidons sur le Tour de France 2026, et d’autres gels au lactate arrivent pour la course à pied. Ce lactate est un excellent carburant de l’effort, mais l’avaler n’a encore rien prouvé pour l’endurance. Il remplace une partie des glucides au lieu de s’y ajouter, et son seul effet bien mesuré chez l’humain est un léger effet tampon, à forte dose.
Le paradoxe vaut le détour : la molécule qu’on accusait de brûler vos jambes et de vous laisser courbaturé est aujourd’hui vendue comme une arme de performance. Dans ma vidéo, je reprends plus d’une centaine d’études pour démêler les deux histoires. Cet article suit le même chemin, avec les chiffres et les sources, et à chaque étape une précision qui compte : qui a été étudié, un humain, une souris ou une perfusion.
La réponse courte
Le lactate n’est pas un déchet : vos muscles, votre cœur et votre cerveau le brûlent. Avalé, il est bien absorbé, mais il prend la place d’une partie du glucose, monte à peine dans le sang et n’a pas amélioré l’endurance dans la plupart des essais publiés. Un gel glucose et fructose bien dosé reste la solution la mieux étayée, et il fait déjà produire du lactate à votre corps.
L’acide lactique existe bien, on en trouve d’ailleurs dans certains gels. Mais dans votre corps, il n’y en a presque pas. Pendant un effort intense, vos muscles produisent du lactate et, en parallèle, des ions hydrogène, ceux qui rendent un liquide acide. Même de l’acide lactique introduit dans l’organisme se sépare presque entièrement en lactate et en ions hydrogène. Ce qui circule dans votre sang, c’est donc du lactate. Gardez ce détail en tête, il reviendra au moment de lire les étiquettes.
Dans les années 1980, le physiologiste américain George Brooks montre que le lactate fabriqué par un muscle qui travaille dur ne reste pas sur place. Il passe dans le sang, et d’autres tissus le captent pour en tirer de l’énergie. C’est la navette du lactate : un muscle le produit, un autre organe s’en sert comme carburant. [1]
Les mesures chez l’humain lui ont donné raison. Pendant un effort soutenu, 75 à 80 % du lactate qui circule est brûlé, et il fournit environ un tiers de l’énergie tirée des glucides. [2] Quand il atteint 8 mmol/L dans le sang, il couvre 24 % des besoins énergétiques du cerveau. [3] Et dans un essai danois de 2025 chez huit hommes en bonne santé, une perfusion de lactate a augmenté le débit cardiaque d’environ 1 litre par minute par rapport à une perfusion de sel. [4]
Non pour le lactate lui-même. Ce qui contribue à la fatigue lors d’un effort intense, c’est l’accumulation des ions hydrogène, donc l’acidité, surtout dans les fibres rapides sollicitées par les sprints et les efforts violents. Comme le lactate monte en même temps que cette acidité, il a longtemps porté le chapeau. [5] Dire que l’acidité ne joue aucun rôle serait l’excès inverse : elle participe bien à la sensation de brûlure en fin de côte.
Pour les courbatures du lendemain, les rares études qui ont cherché un lien avec le lactate ne l’ont pas trouvé. [6] C’est cohérent avec la physiologie : après l’effort, le lactate du sang redescend vers sa valeur de repos en quelques dizaines de minutes, plus vite encore avec une récupération active légère. [28] Il n’est plus là quand les courbatures apparaissent.
Si le lactate est un si bon carburant, l’idée de l’avaler vient vite. Selon la presse cycliste, l’équipe de Tadej Pogačar a utilisé sur le Tour 2026 un gel à diluer dans le bidon : 90 g de glucides et 10 g de lactate de sodium, développé avec George Brooks lui-même et présenté comme le début d’une nouvelle ère de la nutrition sportive. D’autres gels au lactate ont suivi, pour le vélo comme pour la course à pied.
Le raisonnement mérite d’être compris, parce qu’il est malin. Les glucides avalés traversent la paroi de l’intestin grâce à des transporteurs, des protéines qui laissent passer une molécule précise, chacune avec un débit maximal. C’est pour cela que les gels associent glucose et fructose : deux transporteurs travaillent en même temps, et les athlètes entraînés montent jusqu’à 90 g de glucides par heure, parfois davantage. [7] Le lactate emprunte encore d’autres transporteurs. Sur le papier, il pourrait donc s’ajouter aux glucides sans leur faire concurrence. À cela, les marques ajoutent une énergie disponible en 15 minutes, une acidité réduite et, chez l’animal, des effets sur les mitochondries et le cerveau.
Un carburant en plus, plus rapide, qui réduit l’acidité : ce serait le complément idéal pour l’endurance. Voici ce qui reste de chaque promesse quand on regarde les mesures.
Choisissez une promesse pour voir ce qui a été mesuré, et chez qui.
Non démontré : il remplace, il n’ajoute pas
Le lactate avalé est bien brûlé, dans la même proportion que le glucose (45 % contre 48 %). Mais avec 25 g de lactate et 75 g de glucose, le total brûlé en 2 heures était le même qu’avec 100 g de glucose seul. Personne n’a testé le lactate ajouté à 90 ou 120 g de glucides par heure.
Mesuré chez 6 hommes entraînés, avec un traceur (Péronnet 1997).
Non démontré
Dans l’étude à traceur de Montréal, très peu de lactate est brûlé pendant la première demi-heure. Le chiffre des 15 minutes rappelle une étude de 6 cyclistes, financée par le fabricant d’une boisson au lactate, qui suivait une petite quantité de traceur et non une dose de plusieurs grammes.
Une vitesse d’apparition d’un traceur n’est pas une énergie disponible pour la course.
Vrai par perfusion, pas avec un gel
Quand le lactate monte dans le sang, le cerveau en tire jusqu’à un quart de son énergie et le cœur pompe environ 1 litre de sang de plus par minute. Ces effets ont été obtenus par perfusion ou à l’effort. Avalé, le lactate ne fait presque pas monter le lactate sanguin.
Perfusions chez des adultes en bonne santé (Koep 2025, Berg-Hansen 2025).
Pas d’amélioration dans la plupart des essais
Un essai pilote de 15 sportifs trouve +4 % de puissance sur 20 minutes, avec un financement du fabricant. Sur 20 km, sur 40 km et sur plus de 2 heures d’intervalles à forte dose, aucune différence. Aucune étude n’a été publiée sur les gels lancés en 2026.
Le seul gain n’a pas été confirmé par une équipe indépendante.
Vrai, mais léger et à forte dose
Un sel de lactate est en partie transformé en bicarbonate. Il faut environ 120 mg par kilo, soit 8 à 9 g pour 70 kg, pris une heure à une heure et demie avant l’effort, pour gagner environ 1 à 2,5 mmol/L de bicarbonate. Les ingrédients tampons les plus efficaces font souvent mieux que 4.
L’acide lactique, lui, apporte de l’acidité : il ne tamponne rien.
Comparaison qualitative, sans note d’efficacité. Les études sont référencées dans l’article.
L’étude clé date de 1997. À l’Université de Montréal, six hommes entraînés ont pédalé deux heures en buvant 25 g de lactate et 75 g de glucose, chacun marqué par un traceur que l’on retrouve dans l’air expiré. Résultat : 45 % du lactate avalé est brûlé, contre 48 % du glucose. Le lactate sert donc bien de carburant. [8]
La même équipe a comparé ce mélange à 100 g de glucose seul. C’est là que la promesse se dégonfle.
Vous n’avez pas brûlé plus de carburant, vous en avez brûlé un autre. La raison tient au ventre : la boisson ne pouvait pas contenir davantage de lactate sans troubles digestifs, et les auteurs désignent la forte concentration des sels de lactate comme le principal inconvénient. Quant à l’énergie « en 15 minutes », elle n’apparaît pas ici : très peu de lactate est brûlé pendant la première demi-heure. Ce chiffre ressemble à celui d’une étude de six cyclistes financée par le fabricant d’une boisson au lactate. [9]
Et le fameux plafond des 90 g de glucides par heure, ou plus ? Aucune étude n’a testé le lactate ajouté à de telles quantités. Les gels de 2026 n’ont publié aucune donnée, seulement des retours internes aux équipes. Sur ce point précis, personne ne sait.
Votre foie transforme une partie du fructose en lactate, qui part ensuite nourrir vos muscles. Dans une étude suisse menée chez des sportifs d’endurance à 120 g de glucides par heure, remplacer une partie du glucose par du fructose a augmenté la production de lactate d’environ 30 %. [10] Pour un sportif de 70 kg, cela représente une dizaine de grammes de lactate par heure, l’ordre de grandeur d’un gel au lactate, sans sel ajouté. En somme, votre gel 2:1 est déjà un peu un gel au lactate.
C’est la surprise du dossier. Chez l’humain, le lactate avalé ne fait presque pas monter le lactate sanguin. Dans cinq essais, aucune hausse, même avec 25 à 38 g de lactate de sodium d’un coup, parfois au prix de nausées ou de diarrhées. [11] Au repos, 25 g de lactate de sodium ne l’ont augmenté que d’environ 1 mmol/L, en ralentissant au passage la vidange de l’estomac. [12] L’intestin et le foie l’utiliseraient avant qu’il n’atteigne le reste du corps, mais c’est une hypothèse, pas une mesure.
Les effets sur le cerveau et le cœur cités plus haut sont donc réels, mais ils ont été obtenus quand le lactate monte dans le sang, à l’effort ou par perfusion. Aucun des deux n’a été montré avec un gel.
Une étude de 2024 chez 15 sportifs de loisir trouve 4 % de puissance en plus sur un contre-la-montre de 20 minutes (204 contre 197 watts), avec environ 1,4 g de lactate en gélules. Le résultat est significatif. Ses limites aussi : c’est une étude pilote, 11 participants vont plus vite et 4 moins vite, la VO2max et les seuils ne bougent pas, et le fabricant du produit l’a financée. [13]
Les autres essais sont nuls : aucune différence sur 20 km [14], ni sur 40 km [15]. Dans l’essai le plus solide, des cyclistes entraînés ont enchaîné plus de deux heures d’intervalles avec une dose environ six fois plus forte, sans gain de performance mais avec des troubles digestifs qui augmentaient au fil de l’effort. [16] Pour l’endurance, la plupart des études publiées ne montrent pas d’amélioration, et le seul gain n’a pas encore été confirmé par une équipe indépendante.
Dans ces essais à forte dose, un chiffre bouge presque à chaque fois : le bicarbonate. C’est une molécule de votre sang qui neutralise l’acidité, ce qu’on appelle un effet tampon. Quand vous avalez un sel de lactate, votre corps en transforme une partie en bicarbonate. Sur ce point, la promesse a un vrai fond de vérité.
Tout se joue sur la dose. Il faut environ 120 mg par kilo, soit 8 à 9 g de lactate pour 70 kg, pris une heure à une heure et demie avant l’effort. Le bicarbonate du sang gagne alors environ 1 à 2,5 mmol/L, sur une valeur de départ proche de 25. [16][17] Avec les gélules du commerce, autour d’un gramme, rien ne bouge. Dans un laboratoire, des sportifs ont tenu jusqu’à 17 % plus longtemps avant l’épuisement sur des efforts de quelques minutes. Ce laboratoire était financé par l’institut de recherche d’une marque de boissons pour sportifs, et les équipes indépendantes qui ont testé la même dose sur d’autres efforts n’ont pas retrouvé ce gain. [17]
Pour situer ces chiffres, une méta-analyse a réuni 189 articles sur les ingrédients tampons utilisés dans le sport, dont 7 sur le lactate. Les effets sur la performance sont plus nets quand le bicarbonate monte d’au moins 4 mmol/L, ce que le bicarbonate de sodium atteint souvent. Le lactate reste en dessous. [18] Et dans les études par perfusion, une partie de l’effet vient du sodium qui accompagne le lactate. [19] Si c’est l’acidité musculaire qui vous intéresse, la bêta-alanine agit par une autre voie : elle fait monter la carnosine, un tampon stocké dans le muscle lui-même, après plusieurs semaines de prise.
Acide lactique ou sel de lactate : ce n’est pas pareil
Pour réduire l’acidité, il faut un sel de lactate, comme le lactate de sodium ou de calcium. Or, d’après leurs listes d’ingrédients, deux des trois gels au lactate lancés en 2026 contiennent de l’acide lactique. Celui-ci apporte avec lui les ions hydrogène qu’on cherche justement à neutraliser : il ne tamponne rien.
Ce sont les promesses les plus séduisantes, et elles ne viennent pas de nulle part. Chez la souris, le lactate avalé augmente la masse musculaire dans un premier laboratoire [20], et un second observe un muscle plus lourd quand il est donné après l’entraînement [21]. Ajouté à l’exercice, il améliore la mémoire [22]. Sur les mitochondries, il active certaines enzymes, avec des résultats qui se contredisent d’une étude à l’autre. [23]
Deux réserves s’imposent. Ces souris recevaient l’équivalent de 6 à 17 g de lactate par jour pour un humain de 70 kg, et chez elles, contrairement à nous, le lactate du sang montait nettement. Chez l’humain, personne n’a encore fait l’essai. C’est une vraie piste de recherche, pas encore un argument pour votre bidon.
Quatre points à vérifier avant d’en glisser un dans votre bidon.
Le détail et les sources de chaque point figurent juste en dessous.
Le sodium. Les « 10 g de lactate » du gel du Tour sont 10 g de lactate de sodium, soit environ 8 g de lactate et plus de 2 000 mg de sodium par sachet. Lors d’un effort long sous la chaleur, quand on transpire beaucoup, ce sel peut servir. Sinon, c’est une quantité à connaître, notre article sur l’hydratation du sportif aide à la situer dans vos besoins.
La forme L ou D. Le lactate existe sous deux formes de même formule, disposées différemment dans l’espace. Votre corps fabrique la forme L ; la forme D s’élimine plus lentement [24] et peut devenir toxique, surtout en cas de maladie de l’intestin. Chez les personnes en bonne santé, aucun effet nocif n’a été rapporté aux doses étudiées. Aucun des trois gels n’indique la forme utilisée, et l’étiquette elle-même peut se tromper : en 2026, un lactate de sodium vendu comme moitié D et moitié L ne contenait presque que la forme L à l’analyse. [25]
Le brevet. George Brooks, qui a codéveloppé le gel du Tour, est coinventeur d’un brevet américain délivré en 2024 sur des formulations de lactate pour sportifs. [26] Ses travaux sur la navette du lactate restent solides. C’est le passage de « le lactate est un bon carburant » à « il faut l’avaler » que ses études n’ont pas démontré.
Les allégations. En Europe, aucune allégation de santé n’est autorisée pour le lactate. Aucune marque n’a le droit d’écrire qu’il améliore les performances. [27]
Aujourd’hui, rien ne le justifie pour l’endurance. Le lactate est un carburant de premier ordre pour vos muscles, votre cœur et votre cerveau, cela est établi. Avalé, il est absorbé et brûlé, mais il remplace une partie du glucose, monte à peine dans le sang et ne fait pas mieux dans la plupart des essais. Son effet le mieux mesuré chez l’humain, un léger effet tampon, demande 8 à 9 g avant l’effort et un ventre qui accepte de coopérer.
Si vous cherchez à mieux tenir sur vos sorties longues, un gel glucose et fructose bien dosé, testé à l’entraînement avant le jour J, reste ce qui a le plus de preuves derrière lui, et il fait déjà tourner la navette du lactate. Chez DIX, nous ne vendons ni lactate ni gel : je n’ai donc rien à vous proposer à la place, seulement ce qu’on sait. Peut-être que les équipes du Tour ont des données que nous n’avons pas. Si une vraie étude sort sur ces gels, nous en referons le point.
Vos questions sur l’acide lactique et le sport
Vous n’avez rien de particulier à faire. Le lactate est recyclé comme carburant et revient vers sa valeur de repos en quelques dizaines de minutes après l’effort. Une récupération active légère, comme pédaler ou trottiner doucement, accélère ce retour. Inutile de chercher un produit pour « drainer » l’acide lactique : votre corps s’en charge.
Ce n’est pas le lactate qui fait mal. La sensation de brûlure lors d’un effort intense est liée à l’accumulation d’ions hydrogène, donc à l’acidité, et à d’autres changements dans le muscle qui travaille. Le lactate monte en même temps, d’où la confusion.
Aux doses testées chez des adultes en bonne santé, les effets indésirables rapportés sont surtout digestifs : nausées, ballonnements, diarrhées, plus fréquents au-delà de 0,3 g par kilo. Il apporte aussi beaucoup de sodium, environ 2 g pour 10 g de lactate de sodium. En cas d’hypertension, de maladie rénale ou intestinale, demandez un avis médical avant d’en prendre.
Rien ne le montre. Le bicarbonate de sodium fait monter plus nettement le bicarbonate du sang et a été bien plus étudié. Le lactate n’a pas démontré d’avantage sur lui, et les deux peuvent causer des troubles digestifs à dose utile.
Pour les efforts longs, les athlètes entraînés montent jusqu’à 90 g par heure, parfois davantage, en associant glucose et fructose. Ces quantités se travaillent à l’entraînement : l’intestin s’y habitue progressivement, et un gel inconnu le jour de la course est une mauvaise idée.
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Article issu de la vidéo de Cyril Certain, complété par la relecture des études. Deux chiffres de la vidéo sont corrigés ici d’après la publication de Péronnet et al. (1997) : 45 % du lactate avalé est brûlé, et non 85 %, et la boisson contenait 75 g de glucose, et non 60 g. Ce contenu est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.
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