Tipos de magnesio: bisglicinato, citrato, malato y marino, ¿cuál elegir?

Bisglicinato, citrato, óxido, marino, treonato: delante del lineal, todo el mundo busca la forma ganadora. La respuesta de los estudios es menos espectacular y mucho más útil. Elige una forma que se disuelva bien y que tu estómago tolere, comprueba los miligramos reales de magnesio en la etiqueta y reparte las tomas a lo largo del día. Este último gesto pesa más que el nombre escrito en el bote.

Cyril Certain, fundador de DIX, ha repasado los estudios en humanos, en animales y en laboratorio. Varias conclusiones contradicen lo que se lee por todas partes, incluido lo que él mismo había explicado y lo que esta página afirmaba hasta ahora. Por eso la hemos revisado de arriba abajo.

Qué magnesio tomar: lo esencial

• Ninguna forma se impone a largo plazo. Ningún estudio muestra que una forma funcione claramente mejor que las demás.
• En una sola toma, las formas que se disuelven bien se absorben algo mejor que el óxido, pero la diferencia sigue siendo pequeña y se reduce con el tiempo.
• Lo que tragas de golpe cuenta más. La parte absorbida cae del 30 % con unos 160 mg al 11 % cerca de un gramo.
• El bisglicinato no ha demostrado una mejor absorción en humanos. Su verdadera ventaja es que es una de las formas mejor toleradas.
• Mezclar varias formas no abre más puertas: no se ha medido ninguna ventaja clara a igual dosis.

Lo que distingue realmente a un tipo de magnesio

En un suplemento, el magnesio nunca va solo. Siempre está unido a un compañero: citrato, malato, oxígeno en el óxido, dos moléculas de glicina en el bisglicinato. Ese compañero influye en dos cosas: la cantidad de magnesio realmente presente (el llamado magnesio elemental) y la facilidad con la que se disuelve el producto.

Primero, la cantidad. El óxido contiene un 60 % de magnesio; el bisglicinato puro, un 14 % como máximo. Dicho de otro modo, 1000 mg de bisglicinato puro aportan unos 140 mg de magnesio. Si anuncia más, es que lleva algo más dentro.

Después, la disolución, y aquí el óxido parte con un problema. En agua casi no se disuelve y necesita el ácido del estómago para liberarse. En laboratorio, 100 ml de un líquido que imita ese ácido solo disuelven 175 mg de óxido. Por encima de eso, el ácido se agota y el resto pasa al intestino, donde se disuelve aún peor. No es lento por naturaleza: en un gran baño de ácido, un comprimido se disuelve en diez minutos. Lo que ocurre es que tu estómago no tiene ácido suficiente para tratarlo todo.

Cómo pasa el magnesio a la sangre

Para llegar a la sangre, el magnesio debe atravesar la pared del intestino, y tiene dos caminos.

• A través de las células (vía transcelular), por los canales TRPM6 y TRPM7. Imagínalos como los tornos del metro: el primero está sobre todo al final del intestino, y el segundo a lo largo de todo él. Cuando hay poco magnesio, hacen gran parte del trabajo. Cuando hay mucho, llegan a su límite.
• Entre las células (vía paracelular), por las pequeñas uniones que las conectan, como el agua entre los azulejos. Este paso es pasivo. En ratas, la única medición directa le atribuye tres cuartas partes del trabajo cuando el magnesio abunda.

Una vez disuelto, casi todo el magnesio queda en forma de ion, el mismo para todas las formas. Ni los tornos ni las uniones ven de dónde viene. En laboratorio, cuando se disuelven todas las sales de antemano, el óxido atraviesa las células intestinales tan bien como las demás.

La verdadera diferencia, por tanto, no se juega en la puerta. Se juega antes: cuánto magnesio se disuelve y si se disuelve a tiempo. El propio Cyril había explicado que cada forma usaba sus propios canales, y los estudios que sostienen esa idea son débiles.

Los principales tipos de magnesio

Estas son las formas que verás con más frecuencia, con el número de ensayos clínicos que las han probado en humanos. Las que se venden como premium son también las menos estudiadas.

El óxido: el más estudiado, y no tan inútil

Dejando aparte la vía intravenosa y el uso laxante, es la forma más probada por vía oral, con 79 ensayos frente a 53 del citrato. La razón es sencilla: cuesta poco y basta con una pastilla pequeña, lo que conviene a los investigadores.

En una dosis se absorbe peor. En 2017, un estudio alemán con 20 hombres da ventaja al citrato, con una diferencia estadísticamente sólida. Convertida a miligramos, son 13,7 mg de magnesio en 24 horas. Investigadores de la Universidad de Hannover la consideraron sin importancia para el organismo, y el estudio lo financió el fabricante del citrato probado.

A largo plazo, la diferencia se reduce. El estudio más largo, realizado en los Países Bajos en 2022, siguió a 164 personas durante seis meses con 450 mg al día. Al final, el magnesio en sangre había subido igual con el citrato, el óxido y el sulfato. En la orina, el óxido quedaba en unas tres cuartas partes del citrato y molestaba menos al intestino. Este estudio lo financió un productor de magnesio. En ratas, durante varias semanas, el óxido y las formas orgánicas acaban empatados, un resultado que se traslada mal porque la rata absorbe mucho más magnesio que tú.

El bisglicinato de magnesio: bien tolerado, no campeón de absorción

El bisglicinato de magnesio es magnesio sujeto por dos moléculas de glicina, un aminoácido. Se dice que está quelado, de una palabra griega que significa pinza. La idea que defienden sus promotores: la pinza aguantaría y una parte del producto entraría intacta por una tercera puerta, el transportador PEPT1.

Esta idea viene sobre todo de los trabajos del fabricante y de un único estudio en humanos, de 1994, con doce pacientes operados del intestino. En el conjunto del grupo se absorbió un 23,5 % con el bisglicinato frente a un 22,8 % con el óxido, es decir, ninguna diferencia. Desde entonces, nadie ha encontrado bisglicinato intacto en sangre, ni en humanos ni en animales. Y la química explica por qué: en el ácido del estómago, la glicina capta un protón y suelta el magnesio. Según un cálculo hecho a partir de las constantes publicadas, quedaría menos de una pinza cerrada de cada cien.

En humanos, en 2024, con 40 voluntarios, el bisglicinato, el citrato y el óxido no se diferenciaron en seis horas. En ratas, en dos estudios recientes, el glicinato no fue mejor que las otras formas. La pista no está cerrada del todo, porque la pinza podría volver a cerrarse en parte más adelante en el intestino, menos ácido. Pero nadie ha hecho el estudio que permitiría zanjarlo.

Lo que se mantiene es la tolerancia. Es una de las formas mejor toleradas en humanos, sin ser neutra: en el estudio de 2024, a 375 mg, el 40 % de los voluntarios notó pesadez de estómago. En cuanto al sueño, el ensayo más sólido, realizado en Alemania en 2025, muestra un efecto pequeño con un límite importante: las cápsulas aportaban además 1,5 g de glicina al día, y ningún ensayo ha comparado dos formas sobre el sueño.

El citrato: la forma orgánica más estudiada

El citrato de magnesio se disuelve bien y, en las comparaciones de una sola toma, es una de las formas que mejor se asimilan. Su inconveniente es que remueve un poco más el intestino en algunas personas, sobre todo a dosis altas. En el estudio holandés de seis meses, 5 personas de 46 tuvieron diarrea leve con citrato, frente a 1 de 46 con óxido.

El malato: el menos estudiado de los tres

El malato une el magnesio al ácido málico. Solo lo menciona un ensayo clínico en humanos. En las pocas comparaciones, en ratas y en un estudio en humanos nunca publicado, funciona mejor que el óxido en una toma y más o menos como las otras formas orgánicas. A menudo se presenta como la forma de la energía: nada lo demuestra. El magnesio contribuye al metabolismo energético normal y a disminuir el cansancio (declaraciones autorizadas a nivel europeo), pero estas declaraciones valen para el magnesio, no para el malato en particular.

Treonato y orotato: las formas de moda

El treonato se vende para el cerebro, pero tu cerebro está muy protegido. Incluso con una perfusión en el hospital, cuando el magnesio en sangre se duplica o triplica, el del líquido que baña el cerebro solo sube un poco. En ratas, en 2010, el treonato fue la única forma probada que elevó ese líquido, de un 7 a un 15 % aproximadamente, a una dosis cuatro veces mayor que la de las cápsulas, en un estudio dirigido por el cofundador de la empresa que lo desarrolló. En humanos, nadie ha medido aún el magnesio del cerebro después de tomar treonato. Los ensayos positivos los financian empresas que lo venden, y el único gran ensayo con fondos públicos no encontró nada. El orotato, vendido para el corazón, no está autorizado en los complementos alimenticios en Europa.

¿Es realmente mejor el magnesio marino?

Aquí hay una creencia que persiste. La palabra «marino» evoca lo natural, el océano, en resumen, algo necesariamente superior. La realidad tiene más matices.

El magnesio marino se extrae del agua de mar. Es una mezcla natural de varias sales: óxido, hidróxido, cloruro y sulfato de magnesio. Su parte mayoritaria suele ser óxido e hidróxido, y sus estudios proceden sobre todo de fabricantes, en laboratorio o en una sola toma. Dicho de otro modo: «natural» no significa «mejor asimilado».

No es un mal producto en sí, pero el argumento de marketing va más allá de los datos disponibles. No pagues de más solo porque lleve la etiqueta «marino».

¿De dónde sale la cifra del 70 % del bisglicinato?

Se lee por todas partes que el bisglicinato se absorbe un 70 % mejor que el óxido. En humanos, ningún estudio lo demuestra. La cifra viene de la ficha comercial de un proveedor de ingredientes: en su gráfico, el óxido está en el 26,6 % y el bisglicinato en el 70,5 %. Tres detalles lo cambian todo.

• Es una prueba en un intestino artificial hecho de tubos y frascos, no en un humano.
• El 70 % es la puntuación del bisglicinato, no la diferencia con el óxido.
• La prueba se hizo para un vendedor de bisglicinato.

Además, estas pruebas se contradicen entre sí. En una prueba del mismo tipo publicada en Polonia en 2025, el cloruro quedó primero, y seis productos con óxido fueron del 31 al 84 %. Misma forma, casi el triple de diferencia. Casi todas estas pruebas las paga, suministra o firma una empresa, a menudo la del producto ganador. Una financiación industrial no invalida un resultado, porque el dinero tiene que salir de algún sitio, pero invita a leer con atención.

El error que reduce la absorción: tomarlo todo de golpe

En 1991, en Dallas, unos investigadores dieron a ocho hombres una comida con dosis de magnesio cada vez mayores. Seis veces más magnesio ingerido, apenas algo más del doble absorbido.

Es el límite de los tornos. Por encima, según el cálculo de los investigadores, cada miligramo adicional solo se absorbe en un 7 % aproximadamente. Lo que no se absorbe se queda en el intestino y atrae agua. El límite europeo de magnesio aportado por suplementos está fijado en 250 mg al día. Ahí es donde el óxido acumula dos desventajas: se disuelve mal y, como contiene un 60 % de magnesio, un solo comprimido pequeño puede aportar más de 200 mg de golpe.

El gesto lógico, por tanto, es repartir. Nadie ha comparado aún en adultos cápsulas tomadas de una vez o en dos. Pero en once hombres jóvenes, la misma agua rica en magnesio, bebida en siete veces en lugar de dos, se absorbió en un 51 % en lugar de un 32 %. Era agua, y el estudio lo financió el grupo que la vende, pero va en la misma dirección que la curva.

El resto lo regula tu cuerpo, sobre todo a través de los riñones. Cuando tus reservas son correctas, el exceso se elimina por la orina: tomar más no llena un depósito sin fondo. Una excepción que debes conocer: si llevas meses tomando un IBP, como el omeprazol, el típico protector de estómago, háblalo con tu médico, porque alrededor de una de cada cinco personas acaba con déficit de magnesio.

Última trampa, la fabricación del producto. En los estudios de Dallas, un comprimido recubierto para abrirse más adelante en el intestino hacía absorber un 67 % menos de magnesio que una cápsula simple. Una liberación simplemente retrasada unas horas, probada en Alemania, no mostró ni ganancia ni pérdida.

¿De dónde viene el efecto laxante del magnesio?

Es la pregunta que todos se hacen tras una mala experiencia. El efecto laxante viene de lo que no se ha absorbido: ese magnesio se queda en el intestino y atrae agua, lo que acelera el tránsito. Depende tanto de la dosis por toma como de la forma. Ninguna forma es neutra. Si el magnesio ya te ha sentado mal, no es señal de eficacia: baja la dosis por toma o cambia de forma.

¿Hay que combinar varios tipos de magnesio?

Durante mucho tiempo defendimos aquí la idea de que cada forma tomaba su propio camino y que mezclar varias evitaba saturar un solo canal. Ponemos tres formas en nuestro producto, así que seamos claros: no está demostrado.

Los pocos estudios que han comparado una mezcla con una forma sola, a igual dosis, no han visto una ventaja clara. En ratas, en 2026, una mezcla de siete formas igualó al óxido, al citrato o al glicinato solos, en un estudio financiado por el fabricante de la mezcla. En humanos, dos estudios pequeños tampoco vieron una diferencia clara. Tiene sentido: el citrato y el malato liberan el mismo ion, que usa las mismas puertas.

Otro argumento frecuente es que las formas que se disuelven a distinta velocidad llegarían al intestino en varias oleadas. En teoría, tiene sentido. Pero en el ácido del estómago estas formas se disuelven bien, y nada muestra esas oleadas. Un ensayo alemán llegó a probar un comprimido que liberaba la mitad de su dosis más tarde: no hubo más magnesio en la orina de 24 horas, ni en la sangre. Lo que importa es espaciar las tomas a lo largo del día, no las sales dentro de una cápsula.

Entonces, ¿por qué mantener tres formas en nuestro Magnesio Zinc? Porque son formas orgánicas que se disuelven bien, sin óxido, con una tolerancia que cuenta para las personas sensibles. El efecto de esta mezcla concreta nunca se ha medido, y preferimos decírtelo. Una cápsula aporta 83 mg de magnesio: puedes tomar de una a tres al día, espaciándolas si quieres.

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¿Qué tipo de magnesio para cada necesidad?

Cómo elegir tu magnesio: cuatro reflejos

1. Lee los miligramos de magnesio, no los de la sal. Un bisglicinato puro no puede superar el 14 % de magnesio.
2. Cuidado con el óxido oculto al final de la lista de ingredientes.
3. Reparte las tomas. Dos pequeñas valen más que una grande, sea cual sea la forma.
4. Escucha a tu estómago. Una forma que te sienta mal no es una forma que actúe mejor.

En deportistas, un suplemento de magnesio sirve para no quedarse corto, no para volverse sobrehumano. Y el mejor magnesio sigue siendo primero el del plato: verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres y aguas minerales ricas en magnesio son la base. La suplementación cubre un hueco, no sustituye a una alimentación.

Para profundizar en este punto: el magnesio y las agujetas.

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Fuentes

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17. Reglamento (UE) n.º 432/2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables.

Artículo revisado el 4 de noviembre de 2026 a partir de los estudios citados. El recuento de ensayos procede de PubMed (octubre de 2026, ensayos en humanos que nombran la forma, sin contar colonoscopia, laxantes ni perfusión). Este contenido es informativo y no sustituye la opinión de un profesional sanitario.