Magnesio bisglicinato, citrato, malato, marino: quale forma scegliere?

Bisglicinato, citrato, ossido, marino, treonato: davanti allo scaffale tutti cercano la forma vincente. La risposta degli studi è meno spettacolare, e molto più utile. Scegli una forma che si scioglie bene e che il tuo stomaco tollera, controlla i milligrammi reali di magnesio in etichetta, poi distribuisci le assunzioni durante la giornata. Quest’ultimo gesto pesa più del nome scritto sul barattolo.

Cyril Certain, fondatore di DIX, ha ripreso gli studi sull’uomo, sugli animali e in laboratorio. Diverse conclusioni contraddicono ciò che si legge ovunque, compreso ciò che lui stesso spiegava in passato.

Quale magnesio prendere? Cosa ricordare

• Nessuna forma si impone sul lungo periodo. Nessuno studio mostra che una forma faccia nettamente meglio delle altre.
• Su una singola assunzione, le forme che si sciolgono bene passano un po’ meglio dell’ossido, ma lo scarto resta ridotto e si assottiglia con il tempo.
• Conta di più la quantità mandata giù in una volta. La quota assorbita scende dal 30% verso i 160 mg all’11% vicino al grammo.
• Il bisglicinato non ha dimostrato un assorbimento migliore nell’uomo. Il suo vero vantaggio è che è tra le forme meglio tollerate.
• Mescolare più forme non apre più porte: a parità di dose non è stato misurato alcun vantaggio netto.

Cosa distingue davvero una forma di magnesio

Il magnesio non esiste mai da solo in un integratore. È sempre legato a un partner: citrato, malato, ossigeno per l’ossido, due molecole di glicina per il bisglicinato. Questo partner influisce su due cose: la quantità di magnesio realmente presente (il cosiddetto magnesio elementare) e la facilità con cui il prodotto si scioglie.

Prima di tutto la quantità. L’ossido contiene il 60% di magnesio, il bisglicinato puro al massimo il 14%. In altre parole, 1.000 mg di bisglicinato puro forniscono circa 140 mg di magnesio. Se in etichetta ne trovi di più, vuol dire che dentro c’è qualcos’altro.

Poi lo scioglimento, ed è qui che l’ossido parte male. In acqua non si scioglie quasi per niente e ha bisogno dell’acido dello stomaco per liberarsi. In laboratorio, 100 ml di un liquido che imita questo acido sciolgono solo 175 mg di ossido. Oltre, l’acido si esaurisce e il resto passa nell’intestino, dove si scioglie ancora meno. Non è lento per natura: in un grande bagno di acido, una compressa si scioglie in dieci minuti. È il tuo stomaco che non ha abbastanza acido per trattare tutto.

Come il magnesio passa nel sangue

Per arrivare al sangue, il magnesio deve attraversare la parete dell’intestino, e ha due strade.

• Attraverso le cellule (via transcellulare), grazie ai canali TRPM6 e TRPM7. Immaginali come i tornelli della metropolitana: il primo si trova soprattutto alla fine dell’intestino, il secondo lungo tutto il tratto. Quando c’è poco magnesio fanno gran parte del lavoro. Quando ce n’è molto, arrivano al limite.
• Tra le cellule (via paracellulare), attraverso le piccole giunzioni che le collegano, come l’acqua nelle fughe di un pavimento. Questo passaggio è passivo. Nel ratto, l’unica misurazione diretta gli attribuisce i tre quarti del lavoro quando il magnesio abbonda.

Una volta sciolto, quasi tutto il magnesio si ritrova sotto forma di ione, lo stesso per tutte le forme. Né i tornelli né le giunzioni vedono da dove viene. In laboratorio, quando tutti i sali vengono sciolti in anticipo, l’ossido attraversa le cellule dell’intestino bene quanto gli altri.

La vera differenza, quindi, non si gioca alla porta. Si gioca prima: quanto magnesio si scioglie e se si scioglie abbastanza presto. Cyril lo riconosce: aveva spiegato lui stesso che ogni forma prendeva i propri canali, e gli studi a sostegno di questa idea restano deboli.

Le grandi famiglie di magnesio

Ecco le forme che incontrerai più spesso, con il numero di studi clinici che le hanno testate sull’uomo. Le forme vendute come premium sono anche le meno studiate.

L’ossido: il più studiato, e non così inutile

Escluse infusioni e uso lassativo, è la forma più testata per via orale, con 79 studi contro 53 per il citrato. Il motivo è semplice: costa poco e basta una piccola compressa, il che fa comodo ai ricercatori.

Su una singola dose viene assorbito meno bene. Nel 2017, uno studio tedesco su 20 uomini ha dato il vantaggio al citrato, con una differenza statisticamente significativa. Convertita in milligrammi, sono 13,7 mg di magnesio su 24 ore. I ricercatori dell’università di Hannover l’hanno giudicata senza importanza per il corpo, e lo studio era finanziato dal produttore del citrato testato.

Nel tempo la differenza si riduce. Il più lungo di questi studi, nei Paesi Bassi nel 2022, ha seguito 164 persone per sei mesi a 450 mg al giorno. Alla fine il magnesio nel sangue era salito allo stesso modo con citrato, ossido e solfato. Nelle urine, l’ossido arrivava a circa tre quarti del citrato e disturbava l’intestino meno di quest’ultimo. Lo studio era finanziato da un produttore di magnesio. Nei ratti, su più settimane, ossido e forme organiche finiscono alla pari, un risultato poco trasferibile perché il ratto assorbe molto più magnesio di te.

Il magnesio bisglicinato: ben tollerato, non campione di assorbimento

Il magnesio bisglicinato è magnesio tenuto da due molecole di glicina, un amminoacido. Si dice chelato, da una parola greca che significa pinza. L’idea sostenuta dai suoi promotori: la pinza terrebbe bene e una parte del prodotto entrerebbe intatta da una terza porta, il trasportatore PEPT1.

Questa idea viene soprattutto dai lavori del produttore e da un solo studio sull’uomo, nel 1994, su dodici pazienti operati all’intestino. Su tutto il gruppo, assorbimento del 23,5% con il bisglicinato contro il 22,8% con l’ossido, quindi nessuna differenza. Da allora nessuno ha trovato bisglicinato intatto nel sangue, né nell’uomo né negli animali. E la chimica spiega perché: nell’acido dello stomaco la glicina cattura un protone e rilascia il magnesio. Secondo un calcolo basato sulle costanti pubblicate, resterebbe meno di una pinza chiusa su cento.

Nell’uomo, nel 2024, su 40 volontari, bisglicinato, citrato e ossido non si differenziavano dopo sei ore. Nel ratto, in due studi recenti, il glicinato non si comportava meglio delle altre forme. La pista non è del tutto chiusa, perché la pinza potrebbe richiudersi in parte più avanti nell’intestino, meno acido. Ma nessuno ha condotto lo studio che permetterebbe di deciderlo.

Quello che conta è la tolleranza. È tra le forme meglio tollerate nell’uomo, senza essere neutra: nello studio del 2024, a 375 mg, il 40% dei volontari ha segnalato pesantezza di stomaco. Quanto al sonno, lo studio più solido, condotto in Germania nel 2025, mostra un piccolo effetto, con un limite importante: le capsule fornivano anche 1,5 g di glicina al giorno, e nessuno studio ha confrontato due forme sul sonno.

Il citrato: la forma organica più studiata

Il magnesio citrato si scioglie bene, e nei confronti su una singola assunzione è tra le forme che passano meglio. Il rovescio della medaglia è che in alcune persone agita un po’ di più l’intestino, soprattutto ad alte dosi. Nello studio olandese di sei mesi, 5 persone su 46 hanno avuto una lieve diarrea con il citrato, contro 1 su 46 con l’ossido.

Il malato: il meno studiato dei tre

Il malato lega il magnesio all’acido malico. Un solo studio clinico sull’uomo lo cita. Nei rari confronti, sui ratti e in uno studio sull’uomo mai pubblicato, risulta migliore dell’ossido su una singola assunzione e più o meno pari alle altre forme organiche. Viene spesso presentato come la forma dell’energia: nulla lo dimostra. Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento (indicazioni autorizzate a livello europeo), ma queste indicazioni valgono per il magnesio, non per il malato in particolare.

Treonato e orotato: le forme di moda

Il treonato viene venduto per il cervello, ma il tuo cervello è molto protetto. Anche con le infusioni in ospedale, quando il magnesio nel sangue raddoppia o triplica, quello del liquido che bagna il cervello sale solo di poco. Nei ratti, nel 2010, il treonato è stata l’unica forma testata a far salire questo liquido, da circa il 7 al 15%, a una dose quattro volte più alta di quella delle capsule, in uno studio diretto dal cofondatore dell’azienda che lo ha sviluppato. Sull’uomo nessuno ha ancora misurato il magnesio nel cervello dopo il treonato. I test positivi sono finanziati da aziende che lo vendono, e l’unico grande studio con fondi pubblici non ha trovato nulla. L’orotato, venduto per il cuore, non è invece autorizzato negli integratori in Europa.

Anche il pidolato, molto cercato in Italia, è un sale organico. Su PubMed compare in una trentina di articoli, e non rientra nei confronti citati in questa pagina: valgono quindi gli stessi controlli, milligrammi reali in etichetta e tolleranza.

Il magnesio marino è davvero migliore?

Ecco una convinzione dura a morire. La parola «marino» evoca il naturale, l’oceano, insomma qualcosa di per forza superiore. La realtà è più sfumata.

Il magnesio marino viene estratto dall’acqua di mare. È una miscela naturale di diversi sali: ossido, idrossido, cloruro e solfato di magnesio. La sua frazione principale è spesso fatta di ossido e idrossido, e gli studi vengono soprattutto dai produttori, in laboratorio o su una sola assunzione. In altre parole: «naturale» non significa «assorbito meglio».

Non è un cattivo prodotto di per sé, ma l’argomento di marketing va oltre i dati disponibili. Non pagare un sovrapprezzo solo per l’etichetta «marino».

Da dove viene il numero del 70% sul bisglicinato?

Si legge ovunque che il bisglicinato si assorbirebbe il 70% meglio dell’ossido. Nell’uomo, nessuno studio lo mostra. Il numero viene dalla scheda commerciale di un fornitore di ingredienti: sul suo grafico l’ossido è al 26,6%, il bisglicinato al 70,5%. Tre dettagli cambiano tutto.

• È un test in un intestino artificiale fatto di tubi e contenitori, non su un essere umano.
• Il 70% è il punteggio del bisglicinato, non la differenza con l’ossido.
• Il test è stato fatto per un venditore di bisglicinato.

Questi test, del resto, si contraddicono tra loro. In un test dello stesso tipo pubblicato in Polonia nel 2025, il cloruro arrivava primo, e sei prodotti a base di ossido andavano dal 31 all’84%. Stessa forma, uno scarto di quasi tre volte. Quasi tutti questi test sono pagati, forniti o firmati da un’azienda, spesso quella il cui prodotto vince. Un finanziamento industriale non invalida un risultato, perché i soldi devono pur venire da qualche parte, ma invita a leggere con attenzione.

L’errore che fa crollare l’assorbimento: prendere tutto in una volta

Nel 1991, a Dallas, i ricercatori hanno dato a otto uomini un pasto con dosi di magnesio sempre più alte. Sei volte più magnesio ingerito, poco più del doppio assorbito.

È il limite dei tornelli. Oltre, secondo il calcolo dei ricercatori, passa solo circa il 7% di ogni milligrammo in più. Ciò che non passa resta nell’intestino e richiama acqua. Il limite europeo per il magnesio fornito dagli integratori è fissato a 250 mg al giorno. Qui l’ossido accumula due svantaggi: si scioglie male e, poiché contiene il 60% di magnesio, una sola piccola compressa può fornire più di 200 mg in un colpo.

Il gesto logico è quindi distribuire. Nessuno ha ancora confrontato sugli adulti le capsule prese in una o due volte. Ma in undici giovani uomini, la stessa acqua ricca di magnesio, bevuta in sette volte invece che in due, è stata assorbita al 51% invece che al 32%. Era acqua, e lo studio era finanziato dal gruppo che la vende, ma va nella stessa direzione della curva.

Al resto pensa il tuo corpo, soprattutto attraverso i reni. Quando le riserve sono a posto, l’eccesso viene eliminato con le urine: prenderne di più non riempie un serbatoio senza fondo. Un’eccezione da conoscere: se prendi da mesi un antiacido della famiglia degli inibitori di pompa protonica (IPP), parlane con il tuo medico, perché circa una persona su cinque finisce con una carenza di magnesio.

Ultima trappola, come è fatto il prodotto. Negli studi di Dallas, una compressa rivestita che si apre solo più avanti nell’intestino faceva assorbire il 67% di magnesio in meno rispetto a una semplice capsula. Un rilascio semplicemente ritardato di alcune ore, testato in Germania, non ha mostrato né guadagni né perdite.

Da dove viene l’effetto lassativo del magnesio?

È la domanda che tutti si fanno dopo una brutta esperienza. L’effetto lassativo viene da ciò che non è stato assorbito: questo magnesio resta nell’intestino e richiama acqua, accelerando il transito. Dipende quindi tanto dalla dose per assunzione quanto dalla forma. Nessuna forma è neutra. Se il magnesio ti ha già dato problemi, non è un segno di efficacia: riduci la dose per assunzione o cambia forma.

Bisogna combinare più forme di magnesio?

Abbiamo a lungo difeso l’idea che ogni forma seguisse la propria via e che mescolarne diverse evitasse di saturare un solo canale. Nel nostro prodotto mettiamo tre forme, quindi tanto vale essere chiari: non è dimostrato.

Le rare ricerche che hanno confrontato una miscela con una forma singola, a parità di dose, non hanno mostrato alcun vantaggio netto. Nei ratti, nel 2026, una miscela di sette forme ha pareggiato con ossido, citrato o glicinato da soli, in uno studio finanziato dal produttore della miscela. Sull’uomo, due piccoli studi non hanno mostrato alcuna differenza netta. È logico: citrato e malato rilasciano lo stesso ione, che prende le stesse porte.

Un altro argomento frequente è che forme che si sciolgono a velocità diverse arriverebbero all’intestino a ondate. Sulla carta ha senso. Ma nell’acido dello stomaco queste forme si sciolgono bene, e nulla mostra queste ondate. Un test tedesco ha perfino provato una compressa che rilasciava metà della dose più tardi: nessun aumento del magnesio nelle urine delle 24 ore, né nel sangue. Quello che conta è distribuire le assunzioni durante la giornata, non i sali in una capsula.

Perché allora tenere tre forme nel nostro Magnesio Zinco? Perché sono forme organiche che si sciolgono bene, senza ossido, con una tolleranza che conta per le persone sensibili. L’effetto di questa miscela precisa non è mai stato misurato, e preferiamo dirtelo. Una capsula fornisce 83 mg di magnesio: ne prendi da una a tre al giorno, distanziandole se vuoi.

Magnesio Zinco

Assorbimento Massimo (Trio Premium) : Complesso unico di Bisglicinato chelato, Malato e Citrato di Magnesio per una biodisponibilità…

23,90 €

Disponibile

Guarda la formula con 3 magnesi

Quale forma di magnesio per quale bisogno?

Come scegliere il tuo magnesio: quattro riflessi

1. Leggi i milligrammi di magnesio, non di sale. Un bisglicinato puro non può superare il 14% di magnesio.
2. Attenzione all’ossido nascosto in fondo alla lista degli ingredienti.
3. Distribuisci le assunzioni. Due piccole valgono più di una grande, qualunque sia la forma.
4. Ascolta la tua pancia. Una forma che ti disturba non è una forma che agisce meglio.

Per gli sportivi, un integratore di magnesio serve a non restare senza, non a diventare sovrumani. E il miglior magnesio è prima di tutto quello nel piatto: verdure a foglia verde, frutta secca, legumi e acque minerali ricche di magnesio sono la base. L’integrazione colma un divario, non sostituisce un’alimentazione.

Fonti

1. Fine KD et al. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. Journal of Clinical Investigation, 1991.
2. Kappeler D et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide. BMC Nutrition, 2017.
3. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium, an update. Current Nutrition and Food Science, 2017.
4. Schutten JC et al. Effects of magnesium citrate, magnesium oxide, and magnesium sulfate supplementation on arterial stiffness. Journal of the American Heart Association, 2022.
5. Schuette SA et al. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN, 1994.
6. Pajuelo D et al. Comparative clinical study on magnesium absorption and side effects. Nutrients, 2024.
7. Bawiec P et al. In vitro evaluation of bioavailability of Mg from daily food rations, dietary supplements and medicinal products. Nutrients, 2025.
8. Hamaguchi T et al. The quality evaluation of magnesium oxide tablet due to acid neutralization action. Yakugaku Zasshi, 2005.
9. Blancquaert L et al. Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients, 2019.
10. Kyselovič J et al. A new Caco-2 cell model of in vitro intestinal barrier. Physiological Research, 2021.
11. Sabatier M et al. Influence of the consumption pattern of magnesium from magnesium-rich mineral water on magnesium bioavailability. British Journal of Nutrition, 2011.
12. Greupner T et al. Magnesium bioavailability and tolerability do not differ between two supplements with different release properties. Journal of Dietary Supplements, 2020.
13. Dizdar M et al. Integrated systemic and neurobiological effects of a multi-form magnesium supplement. International Journal of Molecular Sciences, 2026.
14. Gommers LMM et al. Mechanisms of proton pump inhibitor-induced hypomagnesemia. Acta Physiologica, 2022.
15. Slutsky I et al. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 2010.
16. Schuster J et al. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep. Nature and Science of Sleep, 2025.
17. Regolamento (UE) n. 432/2012 che stabilisce un elenco delle indicazioni salutari autorizzate.

Il conteggio degli studi viene da PubMed (ottobre 2026, studi sull’uomo che citano la forma, esclusi colonscopia, uso lassativo e infusione). Questo contenuto è informativo e non sostituisce il parere di un professionista della salute.