Quelle forme de magnésium choisir ? Bisglycinate, citrate, malate et marin

Bisglycinate, citrate, oxyde, marin, thréonate : devant le rayon, tout le monde cherche la forme gagnante. La réponse des études est moins spectaculaire, et bien plus utile. Prenez une forme qui se dissout bien et que votre ventre supporte, vérifiez les milligrammes de magnésium réels sur l’étiquette, puis répartissez vos prises dans la journée. Ce dernier geste pèse plus lourd que le nom écrit sur le pot.

Cyril Certain, fondateur de DIX, a repris les études chez l’humain, chez l’animal et en laboratoire. Plusieurs conclusions contredisent ce qu’on lit partout, y compris ce qu’il avait lui-même expliqué et ce que cette page affirmait jusqu’ici. Nous l’avons donc revue de fond en comble.

Quel magnésium prendre ? Ce qu’il faut retenir

• Aucune forme ne s’impose sur la durée. Aucune étude ne montre qu’une forme fait nettement mieux que les autres.
• Sur une seule prise, les formes qui se dissolvent bien passent un peu mieux que l’oxyde, mais l’écart reste faible et se resserre avec le temps.
• La quantité avalée d’un coup compte davantage. La part absorbée tombe de 30 % vers 160 mg à 11 % près d’un gramme.
• Le bisglycinate n’a pas démontré une meilleure absorption chez l’humain. Son vrai atout, c’est qu’il fait partie des formes les mieux tolérées.
• Mélanger plusieurs formes n’ouvre pas plus de portes : aucun avantage net n’a été mesuré à dose égale.

Ce qui distingue vraiment une forme de magnésium

Le magnésium n’existe jamais seul dans un complément. Il est toujours accroché à un partenaire : du citrate, du malate, de l’oxygène pour l’oxyde, deux molécules de glycine pour le bisglycinate. Ce partenaire joue sur deux choses : la quantité de magnésium réellement présente (le magnésium dit élémentaire) et la facilité avec laquelle le produit se dissout.

La quantité d’abord. L’oxyde contient 60 % de magnésium, le bisglycinate pur 14 % au maximum. Autrement dit, 1 000 mg de bisglycinate pur apportent environ 140 mg de magnésium. S’il annonce davantage, c’est qu’il y a autre chose dedans.

La dissolution ensuite, et c’est là que l’oxyde a un problème de départ. Dans l’eau, il ne se dissout quasiment pas, et il a besoin de l’acide de votre estomac pour se libérer. En laboratoire, 100 ml d’un liquide qui imite cet acide ne dissolvent que 175 mg d’oxyde. Au-delà, l’acide est épuisé et le reste file plus loin dans l’intestin, où il se dissout encore moins bien. Il n’est pas lent par nature : dans un grand bain d’acide, un comprimé se dissout en dix minutes. C’est votre estomac qui n’a pas assez d’acide pour tout traiter.

Comment le magnésium passe dans votre sang

Pour rejoindre le sang, le magnésium doit traverser la paroi de l’intestin, et il a deux chemins.

• À travers les cellules (voie transcellulaire), par les canaux TRPM6 et TRPM7. Voyez-les comme des tourniquets de métro : le premier se trouve surtout dans la fin de l’intestin, le second tout du long. Quand il y a peu de magnésium, ils font une grosse part du travail. Quand il y en a beaucoup, ils plafonnent.
• Entre les cellules (voie paracellulaire), par les petits joints qui les relient, comme de l’eau dans un carrelage. Ce passage est passif. Chez le rat, la seule mesure directe lui donne les trois quarts du travail quand le magnésium abonde.

Une fois dissous, l’essentiel du magnésium se retrouve sous forme d’ion, le même pour toutes les formes. Ni les tourniquets ni les joints ne voient d’où il vient. En laboratoire, quand on dissout tous les sels à l’avance, l’oxyde traverse d’ailleurs les cellules d’intestin aussi bien que les autres.

La vraie différence ne se joue donc pas à la porte. Elle se joue avant : combien de magnésium se dissout, et s’il se dissout assez tôt. Cyril le reconnaît dans la vidéo, il avait lui-même expliqué que chaque forme empruntait ses propres canaux, et les études qui le soutiennent restent faibles.

Les grandes familles de magnésium

Voici les formes que vous croiserez le plus souvent, avec le nombre d’essais cliniques qui les ont testées chez l’humain. Les formes qu’on vous vend comme premium sont aussi les moins étudiées.

L’oxyde : le plus étudié, et pas si inutile

Hors perfusion et usage laxatif, c’est la forme la plus testée par voie orale, avec 79 essais contre 53 pour le citrate. La raison est simple : il coûte peu et un petit comprimé suffit, ce qui arrange les chercheurs.

Sur une prise, il s’absorbe moins bien. En 2017, une étude allemande sur 20 hommes donne l’avantage au citrate, avec une différence statistiquement solide. Convertie en milligrammes, elle représente 13,7 mg de magnésium sur 24 heures. Des chercheurs de l’université de Hanovre l’ont jugée sans importance pour le corps, et l’étude était financée par le fabricant du citrate testé.

Sur la durée, l’écart se resserre. La plus longue de ces études, aux Pays-Bas en 2022, a suivi 164 personnes pendant six mois à 450 mg par jour. À la fin, le magnésium du sang avait monté de la même façon avec le citrate, l’oxyde et le sulfate. Dans les urines, l’oxyde faisait environ les trois quarts du citrate, et il dérangeait moins l’intestin que lui. Cette étude était financée par un producteur de magnésium. Chez le rat, sur plusieurs semaines, l’oxyde et les formes organiques finissent à égalité, un résultat qui se transpose mal puisque le rat absorbe bien plus de magnésium que vous.

Le bisglycinate de magnésium : bien toléré, pas champion de l’absorption

Le magnésium bisglycinate, c’est du magnésium tenu par deux molécules de glycine, un acide aminé. On dit qu’il est chélaté, d’un mot grec qui veut dire pince. L’idée défendue par ses promoteurs : la pince tiendrait bon et une partie du produit entrerait intacte par une troisième porte, le transporteur PEPT1.

Cette idée vient surtout des travaux du fabricant et d’une seule étude humaine, en 1994, sur douze patients opérés de l’intestin. Sur l’ensemble du groupe, 23,5 % absorbés avec le bisglycinate contre 22,8 % avec l’oxyde, soit aucune différence. Depuis, personne n’a retrouvé de bisglycinate intact dans le sang, ni chez l’humain ni chez l’animal. Et la chimie explique pourquoi : dans l’acide de l’estomac, la glycine capte un proton et lâche le magnésium. D’après un calcul mené à partir des constantes publiées, il resterait moins d’une pince fermée sur cent.

Chez l’humain, en 2024, sur 40 volontaires, le bisglycinate, le citrate et l’oxyde ne se départageaient pas sur six heures. Chez le rat, dans deux études récentes, le glycinate ne faisait pas mieux que les autres formes. La piste n’est pas totalement fermée, car la pince pourrait en partie se refermer plus loin dans l’intestin, moins acide. Mais personne n’a fait l’étude qui permettrait de trancher.

Ce qui tient, c’est la tolérance. Il fait partie des formes les mieux tolérées chez l’humain, sans être neutre : dans l’étude de 2024, à 375 mg, 40 % des volontaires ont signalé une lourdeur d’estomac. Côté sommeil, l’essai le plus solide, mené en Allemagne en 2025, montre un petit effet, avec une limite de taille : les gélules apportaient aussi 1,5 g de glycine par jour, et aucun essai n’a comparé deux formes sur le sommeil.

Le citrate : la forme organique la plus étudiée

Le citrate de magnésium se dissout bien, et dans les comparaisons sur une prise, c’est l’une des formes qui passent le mieux. Son revers, c’est qu’il remue un peu plus l’intestin chez certaines personnes, surtout à forte dose. Dans l’étude néerlandaise de six mois, 5 personnes sur 46 ont eu une diarrhée légère sous citrate, contre 1 sur 46 sous oxyde.

Le malate : le moins étudié des trois

Le malate lie le magnésium à l’acide malique. Un seul essai clinique humain le nomme. Dans les rares comparaisons, chez le rat et dans une étude humaine jamais publiée, il passe mieux que l’oxyde sur une prise, et à peu près comme les autres formes organiques. On le présente souvent comme la forme de l’énergie : rien ne le démontre. Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal et à réduire la fatigue (allégations reconnues au niveau européen), mais ces allégations valent pour le magnésium, pas pour le malate en particulier.

Thréonate et orotate : les formes à la mode

Le thréonate est vendu pour le cerveau, or votre cerveau est très protégé. Même en perfusion à l’hôpital, quand on double ou triple le magnésium du sang, celui du liquide qui baigne le cerveau ne monte qu’un peu. Chez le rat, en 2010, le thréonate a été la seule forme testée à faire monter ce liquide, d’environ 7 à 15 %, à une dose quatre fois plus forte que les gélules, dans une étude dirigée par le cofondateur de l’entreprise qui l’a développé. Chez l’humain, personne n’a encore mesuré le magnésium du cerveau après du thréonate. Les essais positifs sont financés par des entreprises qui le vendent, et le seul grand essai sur fonds publics n’a rien trouvé. L’orotate, vendu pour le cœur, n’est quant à lui pas autorisé dans les compléments en Europe.

Le magnésium marin est-il vraiment meilleur ?

Voilà une croyance qui a la vie dure. Le mot « marin » évoque le naturel, l’océan, bref quelque chose de forcément supérieur. La réalité est plus nuancée.

Le magnésium marin est extrait de l’eau de mer. C’est un mélange naturel de plusieurs sels : oxyde, hydroxyde, chlorure et sulfate de magnésium. Sa fraction majoritaire est souvent composée d’oxyde et d’hydroxyde, et ses études viennent surtout de fabricants, en laboratoire ou sur une seule prise. Autrement dit : « naturel » ne veut pas dire « mieux assimilé ».

Ce n’est pas un mauvais produit en soi, mais l’argument marketing dépasse les données disponibles. Ne payez pas un supplément uniquement parce qu’il porte l’étiquette « marin ».

D’où sort le chiffre des 70 % sur le bisglycinate ?

On lit partout que le bisglycinate s’absorberait 70 % mieux que l’oxyde. Chez l’humain, aucune étude ne montre ça. Le chiffre vient de la fiche commerciale d’un fournisseur d’ingrédients : sur son graphique, l’oxyde est à 26,6 %, le bisglycinate à 70,5 %. Trois détails changent tout.

• C’est un test dans un intestin artificiel fait de tuyaux et de bocaux, pas dans un humain.
• 70 %, c’est le score du bisglycinate, pas l’écart avec l’oxyde.
• Le test a été réalisé pour un vendeur de bisglycinate.

Ces tests se contredisent d’ailleurs entre eux. Dans un test du même genre publié en Pologne en 2025, le chlorure arrivait premier, et six produits à base d’oxyde allaient de 31 à 84 %. Même forme, presque trois fois d’écart. Presque tous ces tests sont payés, fournis ou signés par une entreprise, souvent celle dont le produit gagne. Un financement industriel n’invalide pas un résultat, car il faut bien que l’argent vienne de quelque part, mais il invite à lire de près.

L’erreur qui fait chuter l’absorption : tout prendre d’un coup

En 1991, à Dallas, des chercheurs ont donné à huit hommes un repas avec des doses de magnésium de plus en plus grosses. Six fois plus de magnésium avalé, à peine plus de deux fois plus absorbé.

C’est le plafond des tourniquets. Au-delà, d’après le calcul des chercheurs, chaque milligramme supplémentaire ne passe qu’à environ 7 %. Ce qui ne passe pas reste dans l’intestin et attire l’eau. La limite européenne du magnésium apporté par les compléments est d’ailleurs fixée à 250 mg par jour. C’est là que l’oxyde cumule deux handicaps : il se dissout mal, et comme il contient 60 % de magnésium, un seul petit comprimé peut en apporter plus de 200 mg d’un coup.

Le geste logique, c’est donc de répartir. Personne n’a encore comparé chez l’adulte des gélules prises en une ou en deux fois. Mais chez onze jeunes hommes, la même eau riche en magnésium, bue en sept fois au lieu de deux, a été absorbée à 51 % au lieu de 32 %. C’était de l’eau, et l’étude était financée par le groupe qui la vend, mais cela va dans le même sens que la courbe.

Le reste, c’est votre corps qui le règle, surtout par les reins. Quand vos réserves sont correctes, le surplus repart dans les urines : en prendre davantage ne remplit pas un réservoir sans fond. Une exception à connaître : si vous prenez depuis des mois un anti-acide de la famille des IPP, parlez-en à votre médecin, car environ une personne sur cinq finit par manquer de magnésium. Si vous pensez être concerné par un manque, voyez notre guide sur la carence en magnésium et en zinc.

Dernier piège, la fabrication du produit. Dans les études de Dallas, un comprimé enrobé pour ne s’ouvrir que plus loin dans l’intestin faisait absorber 67 % de magnésium en moins qu’une gélule simple. Une libération simplement décalée de quelques heures, testée en Allemagne, n’a montré ni gain ni perte.

D’où vient l’effet laxatif du magnésium ?

C’est la question que tout le monde se pose après une mauvaise expérience. L’effet laxatif vient de ce qui n’a pas été absorbé : ce magnésium reste dans l’intestin et y attire l’eau, ce qui accélère le transit. Il dépend donc autant de la dose par prise que de la forme. Aucune forme n’est neutre. Si le magnésium vous a déjà secoué, ce n’est pas un signe d’efficacité : baissez la dose par prise, ou changez de forme.

Faut-il combiner plusieurs formes de magnésium ?

Nous avons longtemps défendu ici l’idée que chaque forme prenait sa propre voie, et qu’en mélanger plusieurs évitait de saturer un seul canal. Nous mettons trois formes dans notre produit, alors autant être clairs : ce n’est pas démontré.

Les rares études qui ont comparé un mélange à une forme seule, à dose égale, n’ont pas vu d’avantage net. Chez le rat, en 2026, un mélange de sept formes a fait jeu égal avec l’oxyde, le citrate ou le glycinate seuls, dans une étude payée par le fabricant du mélange. Chez l’humain, deux petites études n’ont pas vu de différence nette non plus. C’est logique : le citrate et le malate libèrent le même ion, qui prend les mêmes portes.

Autre argument fréquent, des formes qui se dissoudraient à des vitesses différentes arriveraient à l’intestin en plusieurs vagues. Sur le papier, cela se tient. Mais dans l’acide de l’estomac, ces formes se dissolvent bien, et rien ne montre ces vagues. Un essai allemand a même testé un comprimé libérant la moitié de sa dose plus tard : pas plus de magnésium dans les urines de 24 heures, ni dans le sang. Ce qui compte, c’est d’étaler les prises dans la journée, pas les sels dans une gélule.

Pourquoi garder trois formes dans notre Magnésium Zinc, alors ? Parce que ce sont des formes organiques qui se dissolvent bien, sans oxyde, avec une tolérance qui compte pour les personnes sensibles. L’effet de ce mélange précis n’a jamais été mesuré, et nous préférons vous le dire. Une gélule apporte 83 mg de magnésium : vous en prenez une à trois par jour, en les espaçant si vous le souhaitez. Pour comprendre l’ensemble du duo, voyez notre guide du magnésium et du zinc.

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Quelle forme de magnésium pour quel besoin ?

Comment choisir votre magnésium : quatre réflexes

1. Lisez les milligrammes de magnésium, pas de sel. Un bisglycinate pur ne peut pas dépasser 14 % de magnésium.
2. Méfiez-vous de l’oxyde caché en bas de la liste d’ingrédients.
3. Répartissez vos prises. Deux petites valent mieux qu’une grosse, quelle que soit la forme.
4. Écoutez votre ventre. Une forme qui vous dérange n’est pas une forme qui agit mieux.

Chez les sportifs, un complément de magnésium sert à ne pas en manquer, pas à devenir surhumain. Et le meilleur magnésium reste d’abord celui de votre assiette : légumes verts, oléagineux, légumineuses et eaux minérales riches en magnésium constituent la base. La supplémentation vient combler un écart, pas remplacer une alimentation. Si vous voulez savoir où le trouver naturellement, je l’ai détaillé dans le guide des aliments riches en magnésium.

Pour approfondir ce point : Magnésium et crampes : mollets, jambes, nuit et courbatures.

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Sources

1. Fine KD et al. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. Journal of Clinical Investigation, 1991.
2. Kappeler D et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide. BMC Nutrition, 2017.
3. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium, an update. Current Nutrition and Food Science, 2017.
4. Schutten JC et al. Effects of magnesium citrate, magnesium oxide, and magnesium sulfate supplementation on arterial stiffness. Journal of the American Heart Association, 2022.
5. Schuette SA et al. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN, 1994.
6. Pajuelo D et al. Comparative clinical study on magnesium absorption and side effects. Nutrients, 2024.
7. Bawiec P et al. In vitro evaluation of bioavailability of Mg from daily food rations, dietary supplements and medicinal products. Nutrients, 2025.
8. Hamaguchi T et al. The quality evaluation of magnesium oxide tablet due to acid neutralization action. Yakugaku Zasshi, 2005.
9. Blancquaert L et al. Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients, 2019.
10. Kyselovič J et al. A new Caco-2 cell model of in vitro intestinal barrier. Physiological Research, 2021.
11. Sabatier M et al. Influence of the consumption pattern of magnesium from magnesium-rich mineral water on magnesium bioavailability. British Journal of Nutrition, 2011.
12. Greupner T et al. Magnesium bioavailability and tolerability do not differ between two supplements with different release properties. Journal of Dietary Supplements, 2020.
13. Dizdar M et al. Integrated systemic and neurobiological effects of a multi-form magnesium supplement. International Journal of Molecular Sciences, 2026.
14. Gommers LMM et al. Mechanisms of proton pump inhibitor-induced hypomagnesemia. Acta Physiologica, 2022.
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16. Schuster J et al. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep. Nature and Science of Sleep, 2025.
17. Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées.

Article revu le 4 novembre 2026 à partir de la vidéo de Cyril Certain et des études citées. Le décompte des essais vient de PubMed (octobre 2026, essais chez l’humain qui nomment la forme, hors coloscopie, laxatif et perfusion). Plusieurs points de la vidéo sont précisés ici, comme dans sa description : 175 mg d’oxyde dissous pour 100 ml de liquide gastrique simulé, et non 775 mg ; le magnésium retrouvé dans les urines a bien été absorbé ; le chiffre de 67 % concerne un comprimé gastrorésistant, pas toute libération prolongée ; le bisglycinate et le malate restent peu étudiés, et aucune de nos formes n’a montré qu’elle faisait nettement mieux que les autres sur la durée. Ce contenu est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.