Wie kann man sein Testosteron steigern?

Einführung

Wir alle wissen, dass die Testosteron spielt eine entscheidende Rolle für die männliche Gesundheit, aber sind wir uns seiner Bedeutung voll bewusst? Dieses Hormon, das oft mit Männlichkeit in Verbindung gebracht wird, beeinflusst weit mehr als nur die körperliche Stärke oder die Libido. Studien gehen sogar so weit zu zeigen, dass ein angemessener Testosteronspiegel für die Aufrechterhaltung einer guten geistigen Gesundheit, einer robusten Knochendichte und sogar für die Regulierung der Stimmung und die Steigerung Ihrer Motivation entscheidend ist.

Ein niedriger Testosteronspiegel kann unerwartete Folgen haben. Ein niedriger Testosteronspiegel kann zu Müdigkeit, Muskelabbau und Stimmungsschwankungen führen und sogar die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems beeinträchtigen. Es geht hier nicht nur um die Männlichkeit, sondern um das allgemeine Wohlbefinden.

Wir werden gemeinsam erkunden, wie Ihr Testosteron auf natürliche Weise steigernIn diesem Buch geht es um die Entwicklung einer gesunden Lebensweise, die auf körperlichen und ernährungswissenschaftlichen Methoden beruht, sowie um die richtige Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln. 

Körperliche Methoden zur Steigerung von Testosteron

Körperliche Aktivität, Schlaf und eine gute Ernährung sind die Grundpfeiler um Ihren Testosteronspiegel zu optimieren

Körperliche Aktivität.

Beim Krafttraining sollten Sie polyartikuläre Übungen mit schweren Lasten wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken bevorzugen. Bei diesen Bewegungen werden mehrere Muskelgruppen angesprochen, fördert eine erhöhte Testosteronproduktion für ca. 24 Stunden.

Wenn Sie Ausdauer- und Krafttraining kombinieren, um Ihren Testosteronspiegel während des Muskeltrainings zu maximieren, ist es sehr ratsam, die Ausdauereinheit nach und nicht vor dem Krafttraining zu absolvieren.

Es ist erwiesen, dass Cardio einen positiven Effekt auf Ihre Testosteronproduktion haben kann, aber nach etwa 70 Minuten Cardio scheint der Testosteronspiegel zu sinken und durch Cortisol ersetzt zu werden. Das hängt auch von der Intensität des Trainings ab. Je höher die Intensität, desto niedriger der Testosteronspiegel.

Parallel dazu HIIT-Training (High Intensity Interval Training) sind ebenfalls hilfreich. Sie bestehen aus in Sequenzen intensiver Übungen, gefolgt von kurzen Ruhepausen. Zum Beispiel schnelle Sprints, die sich mit Momenten des langsamen Gehens abwechseln.

Bezüglich der Häufigkeit und Dauer empfehlen wir regelmäßige Sitzungen, etwa 3 bis 6 Mal pro Woche, nicht länger als 70 Minuten pro Sitzung. Ein zu langes Training kann nämlich den gegenteiligen Effekt haben und das Stresshormon Cortisol erhöhen, und schädigt so den Testosteronspiegel.

Ebenso entscheidend ist die Rolle von Ruhe und Erholung. Nach dem Sport muss sich der Körper regenerieren. Guter Schlaf, eine gesunde Ernährung (mit Fett) und die Abkehr von chronischem Stress sind entscheidend. damit sich der Testosteronspiegel erholen und erhöhen kann

Testosteron durch Ernährung steigern

Wissenschaftler, Athleten, Sportler und Kraftsportler verstehen sehr wohl, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung für unsere Ergebnisse ist, aber es gibt eine Ernährung, die den Spiegel von Testosteron.

Makro- und Mikronährstoffe spielen in diesem Prozess eine wesentliche Rolle. Zu den Vitaminen und Mineralien gehören Zink, Magnesium und Vitamin Dsind von entscheidender Bedeutung. Zink, das in Fleisch, Meeresfrüchten und Hülsenfrüchten vorkommt, trägt zur Produktion von Testosteron bei. Vitamin Dkann durch Sonneneinstrahlung und durch Lebensmittel wie fetter Fisch und Eigelb.

Beispiel für ein testo-Menü

Was die Ernährungspläne betrifft, so finden Sie hier einige Vorschläge für einen typischen Tag:

  • Frühstück : Omelette mit Spinat und Avocado, reich an Proteinen und guten Fetten.
  • Mittagessen : Thunfischsalat mit Nüssen und Blattgemüse als Quelle für Zink, Magnesium und Vitamin D.
  • Abendessen : Rindersteak mit Quinoa und Brokkoli, kombiniert Eisen, Eiweiß und Ballaststoffe.

Die Auswirkungen der Ernährung auf die hormonelle Gesundheit sind beträchtlich. Eine Ernährung, die reich an essentiellen Nährstoffen ist, unterstützt nicht nur das Niveau von TestosteronEs trägt auch zur allgemeinen Gesundheit bei. (Denken Sie daran, dass Vielfalt und Ausgewogenheit die Schlüssel zu einer gesunden Ernährung sind). Und wenn das nicht ausreicht, wenn die Zeit es Ihnen nicht erlaubt, so streng zu sein, dann gibt es auch noch Nahrungsergänzungsmittel.

Die Bedeutung des Schlafs für das Testosteron

Die maximalen Ausschüttungsraten von Testosteron liegen kurz vor dem Eintritt in den REM-Schlaf und dann während des REM-Schlafs. Die Ausschüttung Ihrer Hormone wie Wachstumshormon oder Testosteron folgt einem zirkadianen Rhythmus (der inneren Uhr des menschlichen Körpers).

Außerdem kann ein Versäumnis in einem dieser Zyklen später im Schlaf nicht mehr ausgeglichen werden oder wirkt sich sehr ungünstig auf den Schlaf aus. Aus diesem Grund ist es entscheidend, eine konstante Gewohnheit in Bezug auf die Schlafens- und Aufstehzeiten beizubehalten.

So ist es z. B. Wochenende, Sie gehen später als gewöhnlich ins Bett, verpassen Ihren ersten Schlafzyklus und da Sie so die Gelegenheit verpassen, den größten Teil Ihres Wachstumshormons auszuschütten, können Sie diese Gelegenheit später nicht oder nur geringfügig nachholen.

Die Menge und Qualität des Schlafs ist entscheidend für die Optimierung des Testosteronspiegels. Eine Studie zeigt, dass Teilnehmer, deren Schlaf eine Woche lang um 5 Stunden pro Nacht reduziert worden war, einen um 10 Jahre höheren Testosteronspiegel hatten. 

Kälteexposition für die Testosteronproduktion 

 
Nach der Abkühlung und anschließenden Erwärmung des Körpers kommt es zu einem Rebound der Vasodilatation, was zu einem deutlichen Anstieg der Blutzufuhr zu den Gonaden führt und von neuronalen Effekten begleitet wird. Es ist entscheidend, daran zu erinnern, dass die Eierstöcke und Hoden von einer starken Vaskularisierung profitieren, wobei das Gefäßsystem unter neuronaler Kontrolle steht, die die Verengung oder Erweiterung der Gefäße reguliert.
 
Wenn die Gonade und die umliegende Region wieder ihre normale Temperatur erreichen, führt dies zu einer Rebound-Hypervasodilatation. Dies erhöht den Spiegel von Gonadoliberin (GnRH) und anderen Hormonen und Transportern, was die Gonade dazu veranlasst, mehr Testosteron auszuschütten.
Außerdem werden durch die Kälteeinwirkung die Hormone Norepinephrin, Epinephrin und Dopamin erhöht.
Dopamin ist dafür bekannt, dass es die Testosteronproduktion indirekt stimulieren kann.

 

Wissenschaft zum Anfassen

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