Sono completi: sono gli atleti ibridi

[Insérer ici widget : QUIZ] Description : Quiz interactif “Hai il profilo per diventare atleta ibrido?” (6 domande).

[Insérer ici widget : ALERTE] Description : Definizione dell’atleta ibrido (Forza + Resistenza).

Qual è il punto in comune tra Mat Fraser, Rich Froning, Hunter McIntyre e Fergus Crawley? Questi ragazzi non rientrano in nessuna categoria. Sono troppo potenti per essere solo corridori. Troppo resistenti per essere solo sollevatori. Sono atleti ibridi. Non mi credete? leggete quindi quanto segue.

Rich Froning, Quattro volte campione dei CrossFit Games. Solleva più di 230 kg e affronta allenamenti di un’ora senza battere ciglio.
Mat Fraser, ex sollevatore di pesi, clean & jerk a 160 kg e corre i 5 km in meno di 20 minuti.
Fergus Crawley, Ha sollevato 227 kg e corso una maratona nello stesso giorno.
Quanto a Hunter McIntyre, solleva 225 kg e segna tempi esplosivi nella prova HYROX.

Questo è un corpo ibrido. Forte, resistente, mobile, e pronto a tutto.

L’atleta ibrido, cos’è esattamente?

I muscoli, è fantastico, ma se servono, è comunque meglio

Dimenticate l’iperspecializzazione. L’atleta ibrido è questo sportivo polivalente che rifiuta di scegliere tra forza bruta e resistenza fondamentale. È un atleta che preferisce la ricerca dell’eccellenza globale: essere performante sotto un bilanciere carico come su un trail impegnativo, padroneggiando sia la forza che la resistenza.

Questa idea di atleta completo era già apparsa con discipline come il CrossFit ed è esplosa con l’avvento dell’Hyrox. L’obiettivo è chiaro: costruire un fitness funzionale assoluto per rispondere presente di fronte a qualsiasi sfida fisica, senza mai cedere. È per questo che nel Crossfit si può trovare nello stesso Wod corsa o vogatore, seguire con squat frontale, poi arrampicarsi sulla corda per finire camminando sulle mani.

D’altronde, coloro che sono passati dal bodybuilding o dal sollevamento pesi al crossfit o hyrox ve lo diranno (e io sono ben posizionato per saperlo), questo tipo di disciplina vi fa capire a cosa servono il vostro corpo e i vostri muscoli!

Le qualità che fanno la differenza

Questo profilo pronto a tutto richiede, lo immaginate, un fisico forte e muscoloso, accoppiato a una resilienza e una resistenza fuori dal comune. L’atleta ibrido non cerca di migliorare per primo i suoi punti di forza ma lavora piuttosto sui suoi punti deboli, il che avrà come conseguenza, grazie alle sinergie del corpo, di migliorare il punteggio globale dell’atleta.

Per essere completo non bisogna essere il migliore ovunque (anche se ovviamente è l’obiettivo) ma bisogna soprattutto evitare di essere l’ultimo in una categoria o in un movimento.

La polivalenza non si farà solo durante l’allenamento o la competizione, ma anche durante il recupero.

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Perché diventare un atleta ibrido?

Ok, tutto questo è molto bello ma qual è l’interesse di diventare completo nella vita quotidiana? Ebbene perché è il Graal per il vostro organismo.

Potenzia la tua salute cardiovascolare grazie al cardio preservando una massa muscolare densa, hai un metabolismo che funziona a pieno regime. Ottieni il meglio dei due mondi, e questo avrà l’effetto di darti una salute robusta.

Questa polivalenza atletica rompe la monotonia. Non ti annoi mai e rimani capace di performare in qualsiasi attività. E questo si percepisce durante gli allenamenti, non si sente la routine.

Ecco perché dovremmo tutti tendere verso questo modello di performance:

• Polivalenza atletica: essere pronti ad affrontare qualsiasi sfida sportiva.
• Salute globale ottimizzata: benefici combinati per il cuore e i muscoli.
• Prevenzione degli infortuni: un corpo più equilibrato e resistente.
• Longevità sportiva: meno usura legata all’iperspecializzazione.

[Insérer ici widget : DIAGRAMME INTERACTIF] Description : Diagramma di Venn “Le 5 componenti dell’atleta ibrido” (Forza, Resistenza, Esplosività, Mobilità, Recupero).

L’allenamento di un atleta ibrido, in cosa consiste?

La resistenza

Avere muscoli è bene, saperli usare a lungo è meglio. Per questo dovrete padroneggiare le vostre vie energetiche: la Zona 2 per il fondo e l’HIIT (High Intensive Interval Training) per la capacità anaerobica.

Non rimanete bloccati sulla corsa, già perché diventerà ridondante, ma chi dice ibrido dice completo, quindi variate le attività per evitare la monotonia e sorprendere il corpo: il nuoto o la bicicletta sono eccellenti per risparmiare le vostre articolazioni.

Se è in palestra, potrete privilegiare il vogatore, lo ski erg e il bike erg, vedrete è una gioia, no scherzi a parte, sono gli strumenti perfetti per l’atleta ibrido.

La forza

Siamo chiari: senza forza, non reggerete la distanza. È la fondazione che sostiene tutto, anche la vostra resistenza. Se non progredite sulle basi, la vostra potenza rimarrà ferma. Bisogna caricare il bilanciere, ma non con l’ego, altrimenti rischiate l’infortunio.

Per costruirvi un’armatura di forza, dimenticate le macchine guidate, o allora raramente in modo mirato se davvero avete un grande ritardo. Ma altrimenti, concentratevi su il « Big Three », gli unici movimenti (multiarticolari) che contano per aumentare la forza:

• Lo Squat: per la forza delle gambe e del tronco.
• Il Sollevamento da terra (Deadlift): per la catena posteriore e la forza globale.
• La Panca piana (Bench Press): per la forza della parte superiore del corpo.

Poi, convertite questa forza in velocità con il sollevamento pesi (Snatch, Clean & Jerk). È il segreto per acquisire esplosività. Per seguire i vostri progressi, potete calcolare il vostro 1 RM (ripetizione massima),giusto per evitare di fare il matto con bilancieri troppo pesanti, o al contrario di sottovalutare la propria forza.

Ginnastica e mobilità

Non riuscite a grattarvi la schiena a causa delle vostre spalle o bicipiti, forse non mettete un accento sulla vostra mobilità, uno dei pilastri della progressione, così come la ginnastica che vi aiuterà nella vostra agilità e coordinazione, nonché nei vostri muscoli profondi.

Handstand, lavoro alla sbarra e a corpo libero, di cosa rendere armonioso il risultato oltre ad essere performante.

Esempio di programma per un Atleta Ibrido

Questa tabella costituisce una base solida, ma deve evolversi con le vostre capacità. Consideratelo come un punto di partenza adattabile al vostro livello e ai vostri obiettivi.

L’equilibrio tra le sessioni rimane la chiave per durare senza rompere la macchina. I giorni di riposo completo sono assolutamente non negoziabili per garantire il vostro progresso. Senza di essi, la stagnazione vi attende.

Quale attrezzatura per un atleta ibrido?

Allora tutto dipende dal vostro livello. Per iniziare potreste non avere bisogno di molto, delle buone scarpe e una corda per saltare per il lato cardio, immaginazione per trasformare gli elementi della vostra quotidianità in strumenti di allenamento (pensiamo a una grande cassa per un boxjump di fortuna), un kettlebell un po’ pesante per diversi movimenti (swing, goblet, snatch, clean and jerk) e un gilet zavorrato, per aggiungere difficoltà al peso corporeo, e infine qualcosa per appendersi per le trazioni.

Tuttavia, se desiderate salire di livello, dovrete investire in strumenti come vogatori, wallball o addirittura piastre e bilancieri se desiderate avvicinarvi a qualcosa come il crossfit e per questo, probabilmente dovrete varcare la soglia di una struttura specializzata o creare il sogno di molti, una palestra in garage.

Gli altri fattori X: nutrizione e recupero

Non lo insegneremo a gran parte delle persone che leggeranno questo articolo, ma l’allenamento non è tutto. Bisognerà anche alimentarsi bene e riposarsi bene

La nutrizione

La nutrizione non serve solo a sopravvivere, deve sostenere questa doppia richiesta energetica. Per un atleta ibrido, la base solida spesso si basa su una ripartizione precisa. Puntate a circa 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di lipidi. È il punto di partenza ideale.

I carboidrati rimangono il vostro carburante principale e devono aumentare nei giorni di resistenza intensa. Le proteine, invece, garantiscono la riparazione muscolare dopo le vostre sessioni di forza. Non trascurate mai questo equilibrio dinamico.

Ma per regolare questi rapporti, dovete conoscere i vostri numeri reali. Iniziate con calcolare il vostro metabolismo basale e i vostri bisogni calorici.

[Insérer ici widget : DIAGRAMME INTERACTIF] Description : Piatto Macronutrienti Atleta Ibrido (40% Carboidrati, 30% Proteine, 30% Lipidi).

Il recupero

Il recupero non è un’opzione per i deboli, è una parte integrante dell’allenamento. È esattamente lì che i vostri progressi si concretizzano. Il sonno rimane la priorità assoluta: puntate a 7-9 ore per notte. Senza questo, ristagnate.

Lo stress cronico sabota i vostri sforzi, quindi gestitelo attivamente. La meditazione o lo yoga non sono perdite di tempo.

Per ottimizzare la vostra rigenerazione, integrate queste abitudini:

• Sonno di qualità: la base di ogni recupero.
• Automassaggio: utilizzare un rullo in schiuma per rilassare i muscoli.
• Routine di mobilità: per mantenere articolazioni sane.
• Idratazione e nutrizione post-sforzo: per ricostituire le riserve.

Ascoltare il proprio corpo per durare ed evitare gli infortuni

L’allenamento ibrido impone un carico immenso al vostro organismo. Se ignorate i segnali di affaticamento, correte dritti verso l’infortunio o il sovrallenamento. Il vostro corpo vi parla costantemente. Imparate ad ascoltarlo prima che vi costringa a fermarvi completamente.

Distinguete il buon dolore dei dolori muscolari dal « cattivo » dolore articolare o acuto. Saper adattare il proprio allenamento, ridurre l’intensità o prendersi un giorno di riposo non è un’ammissione di debolezza. È una prova di intelligenza sportiva per durare a lungo.

L’avventura dell’atleta ibrido è esigente, ma la ricompensa è una polivalenza assoluta. Con questo piano, avete gli strumenti per rompere la routine e esplodere le vostre performance. Non dimenticate: la pazienza è la vostra migliore alleata. E voi, qual è il vostro prossimo obiettivo: una maratona o un nuovo 1RM?