Calcolatore del Metabolismo Basale

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Calcolare il metabolismo è il primo passo, sappiate che vi offriamo anche due calcolatori che vi permettono di conoscere il vostro indice di massa magra ma anche di scoprire il vostro potenziale di guadagno muscolare.

Cos’è il metabolismo basale?

Il metabolismo basale rappresenta l’energia minima di cui il vostro corpo ha bisogno per mantenere le funzioni vitali a riposo. In pratica, è il numero di calorie che il vostro organismo brucia quotidianamente, anche se rimanete sdraiati tutto il giorno senza muovervi.

Il metabolismo basale è un meccanismo che varia considerevolmente da persona a persona. Per darvi un’idea precisa, prendiamo l’esempio di due persone che pesano 80 kg: la prima potrebbe avere un metabolismo basale di solo 1400 calorie, mentre la seconda potrebbe raggiungere 5700 calorie! Questa differenza impressionante è spiegata da diversi fattori che andremo a dettagliare.

Gli organi e l’energia del corpo

Ogni organo del vostro corpo consuma una quantità specifica di energia, e i numeri sono sorprendenti (quando si parla in kg di seguito non è in peso corporeo, ma in peso dell’organo):

• Il vostro cervello: 240 kcal per kg, (equivalente a un pasto leggero, solo per far funzionare 1 kg di tessuto cerebrale!)
• Il vostro cuore: 440 kcal per kg
• Il vostro fegato: 440 kcal per kg
• I vostri muscoli: 13 kcal per kg
• Il vostro tessuto adiposo: 4,5 kcal per kg

Ecco una tabella dettagliata delle spese energetiche dei vostri organi, basata sugli ultimi studi scientifici. Per illustrarlo, abbiamo preso come esempio un uomo di 1m80 per 80kg (considerato nella media) e una donna di 1m65 per 60kg (corrispondente alle medie nazionali).

I fattori che influenzano il vostro metabolismo

Come spiegato, non siamo tutti uguali di fronte al nostro metabolismo basale.

La composizione corporea gioca un ruolo importante;

a parità di peso, una persona muscolosa avrà un metabolismo più elevato di una persona con più massa grassa.

Ecco perché la pratica del bodybuilding, che permette di avere una massa muscolare più grande, è un vantaggio, anche in fase di perdita di peso.

L’età influenza anche il vostro metabolismo, con una diminuzione del 2-3% per decennio dopo i 20 anni. (Un motivo in più per mantenere la vostra massa muscolare!)

I fattori genetici possono far variare il vostro metabolismo fino al 20% da una famiglia all’altra, e gli studi mostrano anche variazioni di 500 kcal/giorno tra diverse famiglie.

I fattori ambientali. Alcune abitudini di vita influenzano anche il metabolismo basale come lo stress, il fumo, il consumo di caffè o alimenti brucia grassi. l’iperattività e anche la temperatura esterna, il freddo ha come conseguenza l’attivazione della produzione di calore del vostro corpo e quindi l’aumento del metabolismo.

Il sesso è anche determinante: a parità di caratteristiche, gli uomini hanno generalmente un metabolismo più elevato delle donne, principalmente a causa di una massa muscolare naturalmente più grande.

Infine, alcune condizioni fisiologiche come l’attività tiroidea possono influenzare significativamente il vostro metabolismo.

Come calcolare il proprio metabolismo basale?

Per calcolare il vostro metabolismo basale, avete a disposizione diverse metodologie scientificamente validate, dalla più precisa alla più accessibile. Il metodo di Black è tra i più recenti e sembra particolarmente affidabile per le persone in sovrappeso e gli anziani.

La calorimetria: il metodo più preciso

Se desiderate conoscere il vostro metabolismo basale in modo ultra preciso, dovrete recarvi in laboratorio, per una calorimetria. Questa tecnica misura il calore prodotto dal vostro corpo e il vostro consumo di ossigeno in condizioni molto specifiche: a digiuno da 12 ore, a riposo completo, in una stanza a 22°C.

Quindi, come avrete capito, non è una tecnica gratuita, e se desiderate un monitoraggio, può iniziare a diventare un budget.

Le equazioni predittive: il miglior compromesso

Di fronte a questa complessità, gli scienziati appassionati di bodybuilding hanno sviluppato diverse formule matematiche. Ognuna ha le sue particolarità:

• L’equazione di Harris-Benedict (1919): la pioniera, ma che da allora può sembrare un po’ superata dai nuovi metodi.
• La formula di Mifflin-St Jeor (1990): un po’ più precisa, è diventata la formula di riferimento dell’Accademia di Nutrizione americana
• L’equazione di Black (1996): la più recente, che ha il vantaggio di prendere in considerazione un campione più ampio e diversificato di possibilità.

Perché tante formule diverse? Semplicemente perché le popolazioni studiate, le epoche e i metodi di ricerca sono evoluti.

Ad esempio, la formula di Black è stata sviluppata studiando 574 persone dai 2 ai 95 anni, escludendo volutamente gli atleti per rappresentare meglio la popolazione generale, e non solo gli appassionati di pesi!

Come interpretare i risultati del calcolatore?

Il nostro calcolatore vi fornisce due informazioni essenziali: il vostro metabolismo basale (MB) e il vostro dispendio energetico giornaliero (DEJ). Questi risultati sono calcolati sulla base dei vostri dati personali e del vostro livello di attività fisica. (nessuno di questi dati è memorizzato sui nostri server)

Come comprendere i miei risultati?

Il calcolatore mostra due risultati principali:

• Il vostro metabolismo basale: che corrisponde alle calorie di cui il vostro corpo ha bisogno a riposo, senza alcuna attività
• Il vostro dispendio energetico giornaliero: i vostri bisogni calorici totali che questa volta includono la vostra attività fisica

Il livello di attività fisica

Il nostro calcolatore tiene conto di diversi livelli di attività che influenzano il vostro DEJ:

• Sedentario: poco o nessun esercizio (lavoro d’ufficio, nessuno sport)
• Leggermente attivo: 1-3 sessioni/settimana (camminata quotidiana + alcune sessioni di sport)
• Moderatamente attivo: 3-5 sessioni/settimana (pratica regolare di un’attività sportiva)⟦