Iogurtes com 20 g de proteína, barras «high protein», bebidas, cereais e até saladas prontas: o corredor do supermercado mudou em poucos anos. A 22 de setembro de 2026, uma investigação da foodwatch, em França, voltou a pôr o tema nos jornais, e logo se leu que estes produtos eram um risco para a saúde. A proteína destes produtos não é o problema. O problema é tudo o que está à volta: o açúcar, a lista de aditivos, o preço e um número na frente da embalagem que nem sempre diz o que pensa.
Uma categoria não se julga pelos piores produtos, tal como os carros não se julgam pelo pior deles. O que importa é saber escolher na prateleira. Bastam quatro critérios, e a ferramenta abaixo permite testar qualquer rótulo.
A resposta curta
Um produto proteico não é, por natureza, nem perigoso nem bom para a saúde. Verifique a fonte da proteína, o aminograma, os gramas reais na embalagem e depois todo o resto: açúcares, aditivos, preço. A menção «rico em proteínas» significa apenas que 20% da energia do produto vem das proteínas.
A foodwatch analisou as listas de ingredientes de 10 produtos com marketing proteico vendidos em França e classificou-os como ultraprocessados segundo a classificação NOVA. A associação destaca marcadores como amidos modificados, goma gelana, xarope de glicose ou proteínas isoladas, e aditivos como carragenina, acessulfame K ou sucralose. [1] Aponta também o açúcar: 20,5 g por 100 g numa barra, 23 g em cereais, e 9,1 g de açúcares para 6 g de proteína em 100 ml de uma bebida láctea. E o preço: uma salada «proteica» custa mais 4 € por quilo do que uma versão clássica, para apenas mais 3,5 g de proteína por 100 g.
Lida com atenção, a investigação não diz que as proteínas são perigosas. Critica o efeito de halo: a palavra «proteína» dá ao produto uma imagem saudável que desvia a atenção da composição. Nesse ponto, tem razão. Um produto rico em proteínas pode hoje querer dizer tudo e nada. Estes industriais não mudaram de opinião sobre a nutrição, mudaram de opinião sobre o marketing: a procura pediu «proteína», e a palavra apareceu na caixa, e um pouco no produto.
Onde não a acompanho é no efeito que provoca: dez referências escolhidas entre as menos convincentes não resumem um corredor inteiro. Os dados mais amplos dão uma imagem mais matizada. Um estudo alemão comparou 585 produtos ultraprocessados.
Estes números não fazem destes produtos alimentos saudáveis, e o estudo incide sobre o mercado alemão. Mostram que, com um nível de transformação comparável, um produto proteico pode ser um progresso nutricional, pago a preço alto. [2] Um lanche com 20 g de proteína e pouco açúcar é, ainda assim, melhor do que o que estas mesmas prateleiras vendiam há quinze anos.
O direito europeu não define a palavra «hiperproteico» como tal, mas regula «rico em proteínas» e qualquer menção com o mesmo sentido para o consumidor. O limiar é de 20% da energia do produto fornecida pelas proteínas. «Fonte de proteínas» exige 12%. [3] Em Portugal, estas regras aplicam-se tal e qual, e a fiscalização alimentar cabe à ASAE.
Este limiar é relativo, e é aí que tudo se decide. Uma bebida muito leve, com 2 g de proteína e 30 kcal por 100 g, chega a 27% da energia em proteína: pode dizer-se rica em proteínas. Pelo contrário, uma barra de 450 kcal com 10 g de proteína chega apenas a 9%: é uma barra rica em açúcar ou gordura, seja qual for a embalagem. A foodwatch lembra também que a percentagem de proteína pode subir simplesmente porque a gordura desceu, sem mais proteína no produto. [1]
Copie os números da tabela nutricional por 100 g e o peso da embalagem. Os valores iniciais descrevem um iogurte fictício.
Cálculo: proteína × 4 kcal ÷ energia do produto. Limiares do Regulamento (CE) n.º 1924/2006: 12% para «fonte de proteínas», 20% para «rico em proteínas». Esta ferramenta lê um rótulo, não julga a qualidade da proteína nem a lista de aditivos.
O grande clássico da prateleira: em letras grandes, «10 g de proteína». Atrás, em letras mais pequenas, «por 100 g». E a embalagem tem 60 g. Não tem 10 g de proteína, tem 6, mais ou menos o que dá um ovo, que custa cerca de trinta cêntimos.
A tabela por 100 g é obrigatória, e a legislação europeia proíbe a informação enganosa. [4] Mas a conversão cabe-lhe a si. Entre dois produtos com «20 g de proteína», a diferença pode ser enorme: um anuncia por dose, o outro por 100 g. Um aposta numa fonte vegetal enriquecida com aminoácidos, o outro num excelente aminograma. Um tem muito poucos aditivos, o outro tem mais aditivos do que proteína.
Nesta ordem, ao virar a embalagem.
O detalhe de cada critério está logo abaixo.
Nem todos os gramas de proteína são iguais, e o rótulo não o mostra, porque não conta as proteínas uma a uma. O regulamento calcula o número a partir do azoto total, multiplicado por 6,25. [4] Tudo o que contém azoto pode, portanto, acabar no total, incluindo gelatina ou um aminoácido barato. O seu corpo, porém, não reage da mesma forma. Quando mulheres com 69 anos em média tomaram 30 g de whey ou de colagénio duas vezes por dia durante seis dias, só a whey aumentou a síntese de proteínas musculares no período do teste. [5] Os grupos eram pequenos, 22 pessoas, e o resultado diz respeito apenas a este perfil, mas a diferença é clara.
Conforme a fonte, podem faltar-lhe alguns aminoácidos essenciais. As proteínas vegetais têm em média menos metionina e lisina do que as animais. [6] Isso não as desqualifica, significa que uma mistura bem pensada é melhor do que uma única fonte medíocre. Num iogurte ou numa barra, quase nunca encontrará um aminograma. A lista de ingredientes continua a ser o seu melhor indicador.
Leia a tabela por 100 g e converta-a para o peso real do iogurte ou da barra. O cálculo demora dez segundos e desfaz a armadilha da frente da embalagem.
Leia a lista de ingredientes por ordem: o primeiro é o que pesa mais. Se o açúcar vem antes da proteína, tem a sua resposta. Compare depois os açúcares com a proteína na tabela. Por fim, cuidado com os aminoácidos adicionados, que aumentam o número apresentado sem fornecer proteína real. Esta prática tem um nome, o amino spiking.
Não é por acaso, é formulação. Quando se junta proteína a um iogurte, a uma sobremesa ou a uma barra, a textura degrada-se: fica seca, granulosa e endurece com o tempo. São precisos texturizantes, gomas e amidos modificados para corrigir isso. A proteína também tem muitas vezes um sabor amargo, que se disfarça com edulcorantes e aromas.
Alguns produtos não partem de um bom alimento a que se junta proteína. Partem de uma lógica de marketing que é preciso tornar comestível. Isto não se aplica a todas as empresas: o tamanho de uma marca não prova nada, nem num sentido nem no outro. O critério continua a ser saber qual é o seu objetivo principal e o que faz para o alcançar.
Não é o meu edulcorante preferido, mas «tem acessulfame K, logo é perigoso» é um atalho. Em França, a coorte NutriNet-Santé acompanhou 102 865 adultos: os maiores consumidores de acessulfame K tinham um risco de cancro 13% superior ao dos não consumidores. [7] A mesma coorte encontrou uma ligação com a diabetes tipo 2. [8] São estudos de observação: levantam uma questão séria sem provar que o edulcorante é a causa, e os próprios autores assinalam estes limites.
Por outro lado, a EFSA reavaliou este aditivo em 2025. Não identificou problemas de genotoxicidade para o acessulfame K e fixou a dose diária admissível em 15 mg/kg de peso corporal, contra 9 anteriormente, observando que as exposições estimadas ficam em geral abaixo disso. [9] Para uma pessoa de 70 kg, são 1 050 mg por dia. Tudo é, portanto, uma questão de dose e de frequência. Se preferir evitá-lo, a lista de ingredientes diz-lhe onde está, e o nosso comparativo entre estévia e sucralose detalha outros dois edulcorantes comuns.
Não necessariamente. Em França, as ingestões médias já são elevadas: a foodwatch cita os números da Anses, a agência francesa de segurança alimentar, com 1,4 g de proteína por quilo e por dia para necessidades de 0,83 a 1 g. [1][10] Quem treina para ganhar músculo aponta mais alto. O seu cálculo pessoal faz-se com a calculadora de proteína.
O verdadeiro problema não é a indústria pôr proteína em todo o lado. É usar por vezes esta palavra para vender um produto fraco a um preço alto. Não tenha medo dos produtos ricos em proteínas, aprenda a escolhê-los como o resto das suas compras.
Não por natureza. Tudo depende do que contêm além da proteína e do espaço que ocupam na sua alimentação. O consumo elevado de ultraprocessados está associado a várias doenças, o que sugere que não devem ser a base das suas refeições.
O direito europeu regula «rico em proteínas» e qualquer menção de sentido semelhante. Um produto que se diz hiperproteico deve, portanto, obter também pelo menos 20% da energia das proteínas.
Veja a proteína por 100 g e o peso da embalagem, depois os açúcares e o comprimento da lista de ingredientes. Compare também o preço por 10 g de proteína com um iogurte ou um skyr natural.
Nenhum produto emagrece por si só. Uma menção à proteína não diz nada sobre a energia total do produto: veja as calorias por 100 g e a quantidade que consome de facto. Se segue uma dieta, fale com um profissional de saúde.
Artigo completado pela revisão das fontes. Este conteúdo é informativo e não substitui o conselho de um profissional de saúde.
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