WHEY Proteinmengenrechner

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Neben der Berechnung von Proteinen bieten wir Ihnen auch an, die benötigte Kreatinmenge zu berechnen, sowie viele andere Parameter (Grundumsatz, 1RM, fettfreie Masse) mit unseren Sportleistungsrechnern.

Wie berechne ich meinen Proteinbedarf?

Um Ihren Proteinbedarf genau zu berechnen, müssen mehrere wesentliche Faktoren berücksichtigt werden, wie Ihr Gewicht, Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Ziele. Genau das macht unser Rechner, der auf wissenschaftlichen Studien zur Sporternährung basiert.

Vorstellung des Rechners

Bei Dix haben wir dieses Tool entwickelt, um Ihnen zu helfen, Ihren täglichen Bedarf in wenigen Sekunden zu berechnen. Tatsächlich haben wir festgestellt, dass viele von Ihnen die gleichen Fragen stellen: „Wie viel Protein sollte ich wirklich zu mir nehmen?“, „Nehme ich nicht zu viel davon?“.
Unser Rechner integriert die verschiedenen Parameter, die Ihren täglichen Proteinbedarf beeinflussen:
Proteine:

• Ihr aktuelles Gewicht
• Ihr Aktivitätsniveau (von sitzend bis Athlet)
• Ihr Hauptziel
• Ihr Geschlecht

Wie benutze ich den Rechner?

Die Nutzung ist einfach und intuitiv. Geben Sie Ihre Informationen in jedes Feld ein, und unser Algorithmus berechnet sofort:

• Ihren täglichen Proteinbedarf
• Die optimale Verteilung über den Tag
• Die empfohlene Anzahl an Shakes entsprechend Ihrem Profil

Verstehen Sie Ihre Ergebnisse

Die vom Rechner bereitgestellten Ergebnisse geben Ihnen einen idealen Verbrauchsbereich. Zum Beispiel, wenn Sie ein regelmäßiger Kraftsportler mit einem Gewicht von 80 kg sind, erhalten Sie wahrscheinlich eine Empfehlung zwischen 120 g und 160 g Protein pro Tag.
Der Rechner zeigt Ihnen auch, wie Sie diese Menge zwischen fester Nahrung und Proteinergänzungen aufteilen können, denn ja, es ist wichtig, einen ausgewogenen Ansatz zu bevorzugen!

Warum sind Proteine essentiell?

Proteine sind die wahren Bausteine Ihres Körpers, essentiell für das Wachstum und die Reparatur all Ihrer Gewebe. Ohne sie könnten Sie einfach nicht im Krafttraining vorankommen, noch Ihre aktuelle Muskelmasse erhalten.

Eine lebenswichtige Rolle in Ihrem Körper

Proteine sind an praktisch allen Prozessen Ihres Körpers beteiligt: Sie bilden Ihre Muskeln, natürlich, aber auch Ihre Knochen, Ihre Haut, Ihre Antikörper… Jedes Mal, wenn Sie Gewichte heben, verursachen Sie Mikroläsionen in den Muskeln, die Proteine benötigen, um sich zu reparieren und zu stärken.

Der konkrete Einfluss auf Ihre Muskeln

Stellen Sie sich Ihre Muskeln wie ein Haus in ständiger Bauphase vor. Wenn Sie trainieren, schaffen Sie einen „kontrollierten Abriss“ (was wir Muskelkatabolismus nennen). Proteine sind die Baumaterialien, und glauben Sie uns, wir haben ihre Bedeutung getestet!

Der Schlüssel zu Ihrer Erholung

Die Erholung, das ist, wo alles passiert. Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen kann Ihre Muskelkater reduzieren und Ihre Erholung bis zu dreimal beschleunigen.

Ein Verbündeter für Ihre Körperzusammensetzung

Proteine haben einen weiteren großen Vorteil: Sie helfen Ihnen, länger satt zu bleiben. Sie kämpfen gegen Heißhungerattacken während der Diät. Die Lösung? Eine gut verteilte Proteinzufuhr über den Tag. Sie werden Ihren Appetit viel besser kontrollieren, indem Sie Ihre Proteinzufuhr über den Tag verteilen.

Welche Faktoren beeinflussen Ihren Proteinbedarf?

Ihr Proteinbedarf ist nicht festgelegt und variiert erheblich je nach Ihrem persönlichen Profil. Tatsächlich bestimmen vier Hauptfaktoren die Menge an Protein, die Ihr Körper täglich wirklich benötigt.

Das Körpergewicht, Ihre Berechnungsgrundlage

Das ist das Erste, was unser Rechner berücksichtigt: Ihr Gewicht ist der Ausgangspunkt für die Berechnung Ihres Proteinbedarfs. Und das aus gutem Grund! Je größer Ihre Körpermasse ist, desto mehr Protein benötigen Ihre Muskeln, um sich zu erhalten und zu entwickeln. Im Fitnessstudio hören wir oft Praktizierende sagen, dass sie „40 g Protein pro Mahlzeit“ zu sich nehmen, ohne ihr Gewicht zu berücksichtigen – ein Fehler, den wir zu korrigieren versuchen.

Ihr Aktivitätsniveau verändert alles

Ob Sie sesshaft sind oder 5 Mal pro Woche trainieren, das macht einen großen Unterschied! Im Laufe unserer Jahre der Erfahrung und des Trainings haben wir festgestellt, dass die Bedürfnisse von einfach bis doppelt variieren können. Ein Athlet, der intensiv trainiert (wie die meisten unseres Teams), benötigt bis zu 2,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, während eine sitzende Person mit 0,8 g/kg auskommen kann.

Ihre Ziele bestimmen Ihren Bedarf

Ob Sie Masse aufbauen, abnehmen oder einfach nur erhalten möchten, Ihr Proteinbedarf schwankt. Zum Beispiel empfehlen wir in der Diätphase, die Proteinzufuhr systematisch zu erhöhen, um die Muskelmasse zu erhalten – das ist übrigens der Grund, warum wir unsere Reihe von Isolat-Proteinen entwickelt haben, die besonders für dieses Ziel geeignet sind.

Alter und Geschlecht

Das Alter spielt eine wichtige Rolle bei der Proteinaufnahme. Tatsächlich tritt ein natürlicher Prozess namens Sarkopenie allmählich auf, der unseren Körper weniger effizient macht, Proteine zu nutzen. (Unser Rechner wird diesen Parameter bald integrieren, um noch präzisere Empfehlungen zu geben). Was das Geschlecht betrifft, benötigen Frauen im Allgemeinen weniger Protein als Männer, hauptsächlich aufgrund einer von Natur aus geringeren Muskelmasse – aber Vorsicht, das bedeutet nicht, dass sie diese Zufuhr vernachlässigen sollten!

Jetzt, da Sie diese Schlüsselfaktoren kennen, entdecken wir die genauen Empfehlungen entsprechend Ihrem Profil…

Wie viel Protein entsprechend meinem Profil?

Die Empfehlungen für Proteine variieren erheblich je nach Ihrem Lebensstil und Ihren Zielen. Basierend auf Forschungsdaten haben wir unsere Rechner so konfiguriert, dass sie die folgenden Parameter berücksichtigen:

Für sitzende Personen

Wenn Sie die meiste Zeit im Sitzen verbringen, wird unser Rechner Ihnen etwa 0,8 g/kg Protein pro Tag empfehlen. Zum Beispiel entspricht dies bei einer Person mit 70 kg 56 g Protein pro Tag, was dem Äquivalent von 2 Eiweißen und einer Portion Huhn entspricht.

Vernachlässigen Sie diese minimale Zufuhr nicht: Auch ohne Sport benötigen Ihre Muskeln Pflege!

Für Wochenendsportler

Gelegentliche Sportler (2-3 Sitzungen pro Woche) sollten laut unserem Rechner zwischen 1,2 und 1,6 g/kg anstreben. Dies ist der ideale Bereich, um Fortschritte zu erzielen, ohne Ihren Körper zu überlasten.

Für regelmäßige Athleten

Wenn Sie 4 bis 6 Mal pro Woche trainieren wie wir, streben Sie zwischen 1,6 und 2,2 g/kg an. Dieser Bereich, der von unserem Rechner validiert wurde, unterstützt effektiv die Erholung und das Muskelwachstum. Für einen Athleten mit 80 kg entspricht dies zwischen 128 g und 176 g Protein pro Tag, idealerweise auf 4-5 Einnahmen verteilt.

Ziel Gewichtsverlust

In der Diätphase empfehlen wir, die Zufuhr leicht auf 1,8-2,4 g/kg zu erhöhen. Die Erhöhung der Proteine hilft, die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig das Sättigungsgefühl zu fördern.

Besondere Fälle

Unser Rechner berücksichtigt derzeit nicht die unten stehenden Parameter, sollte aber bald aktualisiert werden!

Für Vegetarier und Veganer empfehlen wir, 10 % zu den obigen Empfehlungen hinzuzufügen, da pflanzliche Proteine im Allgemeinen weniger gut aufgenommen werden.

Für Senioren (über 65 Jahre) integrieren unsere Berechnungen automatisch eine Erhöhung um 20 %, um die altersbedingte anabole Resistenz auszugleichen.

Wie verteile ich meine Proteine über den Tag?

Es ist besser, die Zufuhr auf 2 bis 4 tägliche Einnahmen zu verteilen, mit strategischen Spitzen um das Training herum.

Die ideale Häufigkeit der Einnahmen

Die Studien, die wir genau verfolgen, zeigen, dass eine Einnahme von 20-30 g Proteinen alle 3-4 Stunden die Proteinsynthese optimiert. Konkret bedeutet das:

• Ein proteinreiches Frühstück (Eier, Quark)
• Ein vollständiges Mittagessen
• Ein proteinreicher Snack
• Das Abendessen
• Eine Casein-Einnahme vor dem Schlafengehen (für die Motiviertesten)

Das Timing rund um das Training

Das anabole Fenster ist nicht so kurz, wie wir dachten! Hier ist, was wir empfehlen:

• 1-2 Stunden vor dem Training: vollständige Mahlzeit mit langsamen Proteinen
• 30 Minuten vorher: optional, ein Isolat-Shake, wenn Sie nüchtern sind
• Nach dem Training: 30-40 g schnelle Whey-Proteine

Die besten Nahrungsquellen

Vergessen Sie nicht, dass Ergänzungen nur eines tun: ergänzen! Bevorzugen Sie diese natürlichen Quellen:

• Mageres Fleisch: Huhn, Pute (30 g Protein/100 g)
• Fische: Thunfisch, Kabeljau (25 g/100 g)
• Ganze Eier (13 g pro Ei)
• Milchprodukte: Quark, Skyr (10 g/100 g)