L-Citrulina, Beta-Alanina, Ácido Málico, los otros esenciales pre-entrenamiento
¿Crees que la cafeína es el ingrediente estrella de los pre-entrenamientos? Piénselo otra vez. Los estudios científicos demuestran que los pre-entrenamientos eficaces se basan en una compleja sinergia de ingredientes cuidadosamente seleccionados. En este artículo, descubre los componentes esenciales que realmente marcan la diferencia en tu preparación para el ejercicio, y aprende a reconocer un pre-entreno de calidad.
- Sinergia eficaz Un pre-entrenamiento con múltiples ingredientes es más eficaz que la cafeína sola, incluso con una dosis menor de cafeína, gracias a los efectos sinérgicos de los ingredientes.
- Bomba muscular La combinación de L-citrulina y ácido málico optimiza la vasodilatación y la producción de energía celular, mejorando significativamente el bombeo muscular.
- Mejora de la resistencia Beta-alanina: La beta-alanina aumenta la resistencia muscular al reducir la acumulación de ácido láctico, y la sensación de hormigueo que se siente es un indicador de su activación.
- Hidratación de alto rendimiento La combinación de glicerol y electrolitos puede mejorar el rendimiento hasta 20% gracias a una mejor hidratación y vascularización de las células.
- Concentración mental La sinergia entre la L-Tirosina y la Rhodiola mejora significativamente la concentración y reduce la fatiga mental durante el ejercicio.
- Absorción optimizada El extracto de pimienta negra actúa como un potenciador natural, aumentando significativamente la absorción de todos los demás ingredientes.
- Pruebas científicas Los estudios demuestran que un preentrenamiento bien formulado mejora la potencia anaeróbica en 8% en comparación con el placebo.
¿Qué es exactamente un preentrenamiento?
A pre-entrenamiento es un complemento alimenticio diseñado para optimizar su rendimiento deportivo, que se toma unos 30 minutos antes del entrenamiento.
Estos suplementos combinan varios ingredientes activos que actúan sinérgicamente para mejorar su energía, concentración y resistencia. Tal vez se pregunte "¿Por qué no tomar un café? De hecho, aunque la cafeína es un componente importante de los pre-entrenamientos, es sólo una pieza del rompecabezas.
En otro artículo el papel de la cafeína en el rendimiento deportivoEsta vez vamos a echar un vistazo a algunos de los ingredientes que marcan la diferencia en un pre-entrenamiento, los que conocemos pero que todos tienen nombres raros... sí sí
¿Qué dicen los investigadores sobre la eficacia de los pre-entrenamientos?
La investigación científica demuestra claramente que pre-entrenamientos con múltiples ingredientes son más eficaces que la cafeína sola. Dos importantes estudios en particular han llamado nuestra atención, con resultados que probablemente le sorprenderán.
El equipo de Martínez (2016) llevó a cabo un fascinante estudio con 13 deportistas aficionados. ¿Su protocolo? Comparar el rendimiento con un pre-entrenamiento frente a un placebo durante ejercicios de fuerza y potencia. Los resultados hablan por sí solos: mejora significativa de la potencia anaeróbica con preentrenamiento (+8% en comparación con placebo).
Más recientemente, Lutsch y su equipo (2020) llevaron el análisis un paso más allá. Compararon tres situaciones: una pre-entrenamiento multi-ingredientescafeína pura (6mg/kg de peso corporal), y un placebo. ¿Qué es lo más interesante? El pre-entrenamiento, incluso con la mitad de cafeína que la "cafeína pura", produjo las mismas mejoras en el gasto energético y el rendimiento.
"Estos resultados sugieren que otros ingredientes del suplemento pre-entrenamiento pueden haber proporcionado un efecto sinérgico".
subrayan los investigadores.
Lo que nos lleva a una pregunta crucial: ¿cuáles son esos famosos ingredientes que marcan la diferencia?
¿Cuáles son los ingredientes realmente esenciales en un pre-entrenamiento?
La investigación científica, en particular el estudio de Lutsch (2020), demuestra que un preentrenamiento eficaz debe combinar tres categorías de ingredientes clave: ingredientes activos para el rendimiento físico, componentes para la función cognitiva y elementos para favorecer la hidratación y la absorción. Por lo tanto, la sinergia entre estos componentes es muy importante para obtener resultados óptimos.
Activos que mejoran el rendimiento: el motor de tu entrenamiento
El dúo L-citrulina + ácido málico es una combinación especialmente eficaz. Los estudios demuestran que una dosis óptima es de unos 4-6 g de citrulina, combinada con 1,5-2 g de ácido málico. Esta combinación, conocida como malato de citrulina, mejora significativamente el flujo sanguíneo muscular y la producción de energía celular. (Para obtener mejores resultados, busca estas dosis en tu pre-entrenamiento)
La Beta-alanina es otro ingrediente clave, con una dosis efectiva de entre 1,2 y 2,4 g por dosis. Las investigaciones demuestran su papel en la amortiguación de la acidez muscular, ayudando a mejorar la resistencia durante el esfuerzo intenso.
Los estudios muestran una mejora de 2,85% en el rendimiento durante el ejercicio intenso entre 60-240 segundos.
Potenciadores cognitivos: para una mente de acero
La L-Tirosina y el Rhodiola forman una interesante combinación sinérgica. Estudios recientes demuestran que la L-Tirosina mejora la concentración durante el ejercicio, mientras que la Rhodiola, una planta adaptógena, optimiza la respuesta al estrés del entrenamiento.
Hidratación y absorción: el secreto de una eficacia óptima
Le monoestearato de glicerol desempeña un papel crucial en la hidratación celular. Las investigaciones indican que la suplementación con electrolitos (especialmente sodio y potasio) es esencial para mantener el rendimiento durante el ejercicio.
L'extracto de pimienta negraincluso en pequeñas cantidades, mejora significativamente la biodisponibilidad de los demás ingredientes, según varios estudios recientes.
Estas dosis y combinaciones se basan en las últimas investigaciones científicas, en particular el estudio de Martínez (2016), que demostró la importancia de la sinergia entre los ingredientes.
¿Cuáles son las preguntas más frecuentes sobre los ingredientes de los preentrenamientos, aparte de la cafeína?
Los ingredientes no estimulantes plantean muchas preguntas legítimas. Como hemos visto, la formulación de un pre-entrenamiento va mucho más allá de la cafeína, y cada componente merece una atención especial, así que aquí tienes algunas preguntas que seguramente te harás sobre los componentes de un pre-entrenamiento.
¿Son normales los hormigueos causados por la beta-alanina?
Sí, ¡e incluso es una buena señal! Estas sensaciones de hormigueo, conocidas como parestesia, son totalmente inofensivas e indican que la beta-alanina está activa. El estudio de Martínez (2016) demostró que estas sensaciones aparecen generalmente con dosis superiores a 800 mg. Y si quieres saber más sobre este tema, hemos escrito un artículo sobre qué causa el hormigueo en un pre-entrenamiento.
¿Por qué se prefiere la citrulina a la arginina?
La citrulina tiene una biodisponibilidad mucho mejor que la arginina pura. Los estudios demuestran que aumenta los niveles de arginina en sangre de forma más eficaz que la suplementación directa de arginina. Además, la citrulina combinada con ácido málico (citrulina malato) ofrece beneficios adicionales:
- Mejor absorción intestinal
- Mayor producción de energía
- Recuperación optimizada
¿Son realmente necesarios los electrolitos en un preentrenamiento?
Por supuesto. El estudio Lutsch (2020) demostró que la combinación de electrolitos (sodio, potasio) con glicerol mejora significativamente el rendimiento. Este trío actúa sinérgicamente para :
- Optimizar la hidratación muscular
- Mantener el equilibrio electrolítico durante el ejercicio
- Mejorar el bombeo muscular
- Prevenir los calambres inducidos por el ejercicio
Una hidratación óptima puede aumentar el rendimiento hasta 10-20% según ciertos estudios
¿Son realmente eficaces la L-tirosina y la Rhodiola?
Estos ingredientes "nootrópicos" (potenciadores cognitivos) han sido probados científicamente. La L-tirosina mejora la concentración y la motivación, especialmente en situaciones de estrés o fatiga. La rodiola ayuda a :
- Reducir la fatiga mental
- Mejorar el rendimiento en situaciones de estrés
- Optimizar la recuperación
(La combinación de estos dos componentes crea una sinergia especialmente interesante para la concentración mental).
¿Es realmente útil la pimienta negra en la fórmula?
Aunque presente en pequeñas cantidades (5-10 mg), el extracto de pimienta negra (piperina) desempeña un papel crucial. Investigaciones recientes demuestran que puede aumentar la absorción de ciertos nutrientes hasta 2000%. Es un verdadero "booster" para tu pre-entrenamiento.
¿Cómo elegir el pre-entrenamiento adecuado para tus objetivos?
La elección de un pre-entreno de calidad se basa en tres criterios esenciales: dosis óptimas científicamente probadas, transparencia de los ingredientes y una formulación sin mezclas patentada. Tras probar más de 42 fórmulas, hemos desarrollado un pre-entreno que cumple todos estos criterios.Puntos clave que hay que comprobar en la etiqueta
- Dosis óptimas ¿Busca una fórmula con 4750mg de L-Citrulina, como la nuestra, combinada con 1500mg de ácido málico para una sinergia perfecta?
- Ingredientes completos Compruebe la presencia de beta-alanina (1250 mg), glicerol (500 mg) y Rhodiola (150 mg).
- Equilibrio entre estimulantes y no estimulantes nuestro contenido moderado de cafeína (100 mg) significa que puedes consumirlo regularmente sin volverte adicto a él
Consejos de utilización para obtener resultados óptimos
(Para maximizar los beneficios de cada ingrediente)- Tome su pre-entrenamiento 30 minutos antes del ejercicio
- Comience con media dosis para evaluar su tolerancia
- Manténgase bien hidratado durante la sesión
Nuestra avanzada fórmula ha sido desarrollada tras exhaustivas investigaciones y pruebas para ofrecerle los ingredientes más eficaces con un sabor legendario, ¡por sólo 0,4 g de azúcar!
Publicaciones científicas sobre ingredientes pre-entrenamiento
- "Los efectos de la suplementación aguda previa al entrenamiento sobre la potencia y la fuerza". (Este estudio demuestra la eficacia de los pre-entrenamientos con múltiples ingredientes en el rendimiento) DOI: 10.1186/s12970-016-0138-7
- "Efectos de un suplemento pre-entrenamiento con múltiples ingredientes versus cafeína sobre el gasto energético y la sensación de fatiga durante el ejercicio de baja intensidad". (Comparación entre preentrenamiento completo y cafeína sola) DOI: 10.3390/sports8100132
- "Hábitos comunes, eventos adversos y opiniones sobre el uso de suplementos pre-entrenamiento en usuarios habituales". (Estudio sobre las prácticas de consumo de pre-entrenamientos) DOI: 10.3390/nu11040855
- "Perfiles de ingredientes comunes de los suplementos pre-entrenamiento con múltiples ingredientes". (Análisis de composiciones típicas de pre-entrenamiento) DOI: 10.3390/nu11020254
- "Efectos del malato de citrulina en el rendimiento de resistencia y la recuperación muscular". (Estudio sobre la eficacia del malato de citrulina) DOI: 10.1519/JSC.0b013e31828adede
