NMN, NAD⁺ y deporte: resistencia, recuperación y para quién tiene sentido

Seamos sinceros: no busques en el NAD⁺ el subidón de un pre-entreno, porque no es ahí donde actúa y te llevarías una decepción. Su terreno es la energía de fondo y la recuperación, sobre todo a medida que se acumulan los años. El NMN y el NAD⁺ interesan cada vez a más deportistas, con razón, pero por buenos motivos que hay que distinguir de las promesas infladas. Veamos qué aporta de verdad esta molécula a la resistencia y a la recuperación, para qué tipo de atleta tiene un interés real y cómo usarla sin engañarte.

NMN, NAD⁺ y deporte: qué esperar (y qué no)

Recordemos lo básico en una frase: el NAD⁺ es una coenzima central en la producción de energía de tus células, y el NMN, igual que el NR, es un precursor que ayuda a elevar su nivel. La relación con el deporte es lógica: cuanto más NAD⁺ tienen tus mitocondrias, mejor producen la energía necesaria para el esfuerzo prolongado. Pero que quede claro desde ya: el NAD⁺ no es un estimulante, no dispara tu fuerza máxima y no sustituye a un verdadero pre-entreno. Su acción es más discreta, más profunda, y se juega a largo plazo.

Qué dicen los estudios sobre el NAD⁺ y la resistencia

El dato más citado procede de un ensayo con corredores aficionados (Liao et al., 2021): seis semanas de suplementación con NMN mejoraron marcadores de la capacidad aeróbica, de forma dependiente de la dosis. Es un resultado interesante, y prefiero presentártelo tal cual antes que convertirlo en un eslogan. Se trata de un estudio, con un perfil concreto y con mejoras medibles, pero moderadas. No es el «+30 % de rendimiento» que se ha podido leer, incluso en esta misma página en el pasado. La señal existe, es alentadora y aún debe confirmarse a mayor escala.

El metaanálisis de 2026: una señal en resistencia y serias reservas

En septiembre de 2026, un metaanálisis en red publicado en Frontiers in Nutrition (Gao et al.) reunió 27 estudios y 1599 personas en torno a cuatro moléculas de la vía del NAD⁺: NR, NMN, NADH y nicotinamida. No habla solo de resistencia, pero es ahí donde se vuelve interesante para un deportista.

En resistencia (14 estudios, 540 personas), el que destaca es el NMN, y el efecto aumenta con la dosis: una diferencia de medias estandarizada (SMD) de 0,66 a dosis media, de 1,02 a dosis alta y nada a dosis baja. Para que te hagas una idea de ese 1,02: si coges al azar a una persona de cada grupo, la que toma NMN lo hace mejor aproximadamente tres veces de cada cuatro. Sobre el papel, resulta halagador. Veamos por qué hay que ser prudente.

• Estudios pequeños: menos de 40 personas de media. Y un gran efecto hallado en muestras pequeñas tiende a reducirse cuando los estudios crecen.
• Un resultado que se apoya en parte en comparaciones indirectas: si solo se conservan los ensayos que comparan directamente el NMN a dosis alta con el placebo, la SMD baja a 0,80 y el intervalo de confianza (de -0,01 a 1,61) toca el cero.
• Una resistencia que no es la de una media maratón: se trata sobre todo de una prueba de marcha de seis minutos. Los participantes son en su mayoría de mediana edad o mayores, y casi ninguno es deportista.
• Un ensayo contado dos veces: de los siete estudios sobre el NMN, dos son el mismo ensayo, publicado en 2023 y reanalizado en 2024. Lo financiaron íntegramente dos fabricantes de NMN.
• Lagunas en la recopilación: de 231 informes buscados, 194 no pudieron recuperarse.

El resto del estudio no se anda con rodeos. Ningún precursor supera al placebo en la fatiga percibida (16 estudios, 1126 personas), ni en la fuerza (20 estudios) ni en el sueño. La señal es, por tanto, estrecha: la resistencia medida, no la energía percibida.

¿Y en deportistas? El ensayo de Liao, que no forma parte de este metaanálisis, sigue siendo el único argumento directo: el VO₂máx de los corredores no se movió, pero mejoró su primer umbral ventilatorio, es decir, la intensidad que se mantiene mucho tiempo respirando todavía con facilidad. Con 12 corredores por grupo, un NMN suministrado por su fabricante y ninguna réplica hasta la fecha, la puerta sigue abierta, pero nadie la ha cruzado.

Dos puntos antes de trasladar estas cifras a tu caso. El NMN no está autorizado para su venta como complemento alimenticio en Europa, y su resultado no se traslada automáticamente al NR: con 12 ensayos y 459 personas, el NR no destaca en ninguno de estos criterios, y sus ensayos suelen centrarse en pacientes (Parkinson, enfermedad renal, trastornos cognitivos), sin buscar el rendimiento. Por último, este metaanálisis excluye las fórmulas combinadas: no dice nada, ni bueno ni malo, de un complejo como el nuestro.

Resistencia, energía y recuperación: los efectos reales

Resistencia y capacidad aeróbica

Es el terreno más prometedor. Al apoyar la producción de energía mitocondrial, el NAD⁺ ayuda a retrasar ligeramente el momento en que el esfuerzo se vuelve demasiado costoso. El efecto no tiene nada de espectacular en una sesión, pero con volúmenes regulares de resistencia puede notarse en la fatiga de fondo.

Fuerza y potencia: no esperes gran cosa

Mejor aclararlo ya. El NAD⁺ no es un activo de fuerza. No aumenta ni tu una repetición máxima ni tu explosividad. Para eso, quienes hacen el trabajo son el entrenamiento, la creatina y una nutrición adecuada. El NAD⁺ juega en otro campo.

Recuperación y fatiga

Es el beneficio que más suelen contar quienes lo toman: una fatiga de fondo algo más baja y una recuperación que se percibe más fluida entre sesiones. Tómalo por lo que es, una impresión frecuente, no una prueba clínica establecida. Aun así, encaja bien con el papel metabólico de la molécula. Por cierto, el metaanálisis de 2026 no encuentra este efecto frente al placebo.

¿Para qué deportista es más adecuado el NAD⁺?

No todo el mundo obtendrá el mismo beneficio. Estos son los perfiles en los que el interés es más claro.

Los atletas de resistencia

Corredores, ciclistas, triatletas: aquellos cuyo rendimiento depende de producir energía durante mucho tiempo son los mejor situados para sacarle partido, ya que es justo ahí donde actúa el NAD⁺.

Los deportistas que encadenan competiciones

Cuando las citas se suceden y la recuperación se convierte en el factor limitante, apoyar el metabolismo energético tiene sentido. El NAD⁺ encaja en esa lógica de fondo, no en la del golpe de efecto.

Los atletas máster (40 años o más)

Probablemente sea el perfil más concernido. El NAD⁺ disminuye con la edad, y es también el momento en que la recuperación se vuelve más lenta. En los deportistas que van cumpliendo años, apoyar el NAD⁺ responde a una verdadera necesidad fisiológica, mientras que un atleta joven y sano obtendrá un beneficio más marginal.

Cómo tomar el NAD⁺ para el deporte

Nada complicado, y sobre todo sin necesidad de «cargar» como con la creatina. Tomas tu precursor de NAD⁺ por la mañana, con una comida que contenga grasas, lo que apoya la energía durante el día. La regularidad importa más que la dosis: es una suplementación de fondo, que se valora a lo largo de semanas, no un booster de última hora antes de la sesión. Para las cuestiones de dosis precisa, seguridad y contraindicaciones, todo está detallado en nuestro dosier de referencia sobre los peligros y efectos secundarios del NMN y del NAD⁺.

Si quieres juzgar por ti mismo, Cyril Certain propone un método sencillo: de 8 a 12 semanas a dosis constante, con un criterio objetivo, como tu tiempo en un recorrido habitual o tu frecuencia cardiaca a un ritmo determinado. Si tras tres o cuatro meses nada cambia, quizá seas un no respondedor. Ten presente también el orden de prioridades: el entrenamiento ya actúa sobre esta vía. Los atletas tienen aproximadamente el doble de NAMPT, la enzima que recicla el NAD⁺, que las personas sedentarias (Costford 2010), y diez semanas de entrenamiento de fuerza elevaron un 127 % el NAD⁺ muscular de adultos de unos sesenta años (Lamb 2020).

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Una precisión importante: ¿NMN o NR?

Un punto que debes conocer antes de comprar, porque lo cambia todo. El NMN no está autorizado para su venta como complemento alimenticio en Europa, a diferencia del NR (nicotinamida ribósido), un precursor cercano igual de eficaz para elevar el NAD⁺. Para el deporte como para todo lo demás, es por tanto el NR el que hay que elegir. Esta equivalencia se refiere al aumento del NAD⁺ en sangre, medido de forma comparable para el NR y el NMN en un ensayo de 2026 (Christen et al.). No dice nada del rendimiento.

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Preguntas frecuentes sobre el NAD⁺ y el deporte

Publicaciones científicas

• «Nicotinamide mononucleotide supplementation enhances aerobic capacity in amateur runners» (Liao et al., ensayo controlado aleatorizado) DOI: 10.1186/s12970-021-00442-4
• «Oral Administration of Nicotinamide Mononucleotide Is Safe and Efficiently Increases Blood NAD⁺» (seguridad y biodisponibilidad) DOI: 10.3389/fnut.2022.868640
• «Chronic nicotinamide riboside supplementation elevates NAD⁺ in healthy middle-aged and older adults» (Martens et al., el precursor NR) DOI: 10.1038/s41467-018-03421-7
• «Domain-specific effects of NAD+ precursors on fatigue and functional performance: a systematic review and network meta-analysis» (Gao et al., 2026, metaanálisis en red de 27 estudios) DOI: 10.3389/fnut.2026.1890335
• «The efficacy and safety of β-nicotinamide mononucleotide (NMN) supplementation in healthy middle-aged adults» (Yi et al., ensayo financiado por fabricantes de NMN) DOI: 10.1007/s11357-022-00705-1
• «Towards personalized nicotinamide mononucleotide (NMN) supplementation: nicotinamide adenine dinucleotide (NAD) concentration» (Kuerec et al., 2024, reanálisis del mismo ensayo) DOI: 10.1016/j.mad.2024.111917
• «The differential impact of three different NAD+ boosters on circulatory NAD and microbial metabolism in humans» (Christen et al., 2026, NR y NMN comparados) DOI: 10.1038/s42255-025-01421-8
• «Skeletal muscle NAMPT is induced by exercise in humans» (Costford et al., 2010) DOI: 10.1152/ajpendo.00318.2009
• «Resistance training increases muscle NAD+ and NADH concentrations as well as NAMPT protein levels and global sirtuin activity in middle-aged, overweight, untrained individuals» (Lamb et al., 2020) DOI: 10.18632/aging.103218

Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional de la salud.