Magnesium et courbature

El magnesio y las agujetas

Investigacion Cyril Certain
¿Tiene una deficiencia de magnesio? Evalúe su riesgo de deficiencia respondiendo a estas preguntas sobre sus síntomas, su estilo de vida y su práctica deportiva. Pregunta Anterior Siguiente Ver mi resultado Su resultado Responda a las preguntas para evaluar su riesgo de deficiencia de magnesio Reiniciar el cuestionario riesgo de deficiencia ¿Siente calambres musculares, especialmente por la noche o después del esfuerzo? A menudo (varias veces por semana) A veces (algunas veces al mes) Raramente Nunca ¿Sus agujetas después del entrenamiento son particularmente intensas o tardan en desaparecer? Sí, muy intensas (+ de 72h) Moderadas pero persistentes (48-72h) Normales (24-48h) Leves o ausentes ¿Siente una fatiga persistente a pesar de dormir lo suficiente? Sí A veces No ¿Cómo calificaría la calidad de su sueño? Malo (dificultades para dormir, despertares frecuentes) Medio (sueño ligero o no reparador) Correcto pero mejorable Bueno (profundo y reparador) ¿Cuál es su frecuencia de entrenamiento? Intensivo (5+ sesiones/semana) Regular (3-4 sesiones/semana) Moderado (1-2 sesiones/semana) Bajo o inexistente ¿Qué tipo de actividad practica principalmente? Musculación / CrossFit Deportes con impacto (carrera, baloncesto, fútbol) Resistencia (ciclismo, natación) Actividades ligeras (yoga, caminata) ¿Consume regularmente alimentos ricos en magnesio? Raramente (pocos vegetales verdes, nueces, chocolate negro) Ocasionalmente Regularmente Diariamente y variado ¿Cuál es su nivel de estrés diario? Alto (estrés crónico) Moderado (períodos de estrés frecuentes) Ocasional Bajo (bien gestionado) Riesgo bajo Riesgo moderado Riesgo alto Deficiencia probable Su perfil no presenta signos mayores de deficiencia de magnesio. Continúe manteniendo una alimentación equilibrada y vigile sus síntomas. Varios indicadores sugieren un riesgo moderado de deficiencia. Una suplementación preventiva podría ser beneficiosa, especialmente en períodos de entrenamiento intensivo. Su perfil presenta varios factores de riesgo importantes. Se recomienda encarecidamente una suplementación de magnesio para optimizar su recuperación. Los síntomas y factores identificados sugieren una deficiencia probable de magnesio. Se aconseja encarecidamente una suplementación, idealmente después de un análisis de sangre. Factores de riesgo identificados: Calambres frecuentes Agujetas prolongadas Fatiga persistente Trastornos del sueño Entrenamiento intensivo Deporte de alta demanda muscular Aporte alimenticio insuficiente Nivel de estrés alto Mantenimiento recomendado Su alimentación parece cubrir sus necesidades. En caso de aumento del entrenamiento, considere una suplementación de Dosificación recomendada Dosis: Horario: Forma recomendada: Duración: 400-450 mg/día 350-400 mg/día 300-350 mg/día 2 horas antes del entrenamiento o al acostarse Al acostarse para optimizar la recuperación nocturna Al acostarse Magnesio bisglicinato o citrato (mejor biodisponibilidad) Cura continua durante la temporada de entrenamiento Consejo médico Dado su puntaje alto, le recomendamos consultar a un profesional de salud para un análisis de sangre (magnesemia) para confirmar la deficiencia.

Si eres deportista, conoces la importancia de la recuperación y la frustración de las agujetas que limitan tu rendimiento.

En este artículo completo basado en las últimas investigaciones científicas, exploramos cómo el magnesio puede convertirse en tu mejor aliado para reducir el dolor muscular post-entrenamiento.

¿Es realmente efectivo el magnesio contra las agujetas?

Sí, el magnesio resulta efectivo para reducir las agujetas según los últimos estudios científicos. Las investigaciones muestran que una suplementación adecuada puede disminuir significativamente el dolor muscular post-esfuerzo y mejorar la recuperación.

El papel del magnesio en la fisiología muscular Cómo el magnesio protege tus músculos a nivel celular Esfuerzo muscular El ejercicio intenso provoca microlesiones en las fibras musculares Afluencia de calcio El calcio (Ca²⁺) invade las células dañadas y desencadena una contracción prolongada Acción del magnesio El magnesio (Mg²⁺) activa las bombas de calcio que evacuan el Ca²⁺ y permite la relajación Recuperación La fibra muscular se relaja, la inflamación disminuye y comienza la reparación Sin suficiente magnesio El calcio permanece atrapado en la célula → contracción prolongada → inflamación excesiva → dolores intensos y persistentes Con magnesio El calcio se evacua rápidamente → relajación normal → inflamación controlada → dolores reducidos y recuperación acelerada El magnesio es el regulador natural del calcio en tus músculos. Sin él, cada contracción se prolonga innecesariamente, amplificando los daños y los dolores.

Seguramente conoces esa sensación desagradable que aparece 24 a 48 horas después de una sesión intensa: las agujetas, o DOMS en inglés (Delayed Onset Muscle Soreness).

El magnesio no es un simple mineral más. Es el cuarto mineral más abundante en nuestro cuerpo, ¡y créeme, no es por casualidad! Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas (especialmente aquellas relacionadas con la producción de energía y la contracción muscular). Cuando levantas pesas o encadenas series, tu cuerpo recurre a sus reservas de magnesio, y a veces incluso un poco demasiado.

La pregunta que surge naturalmente es sobre su eficacia real en las agujetas. Basándonos en los últimos estudios científicos recientes (2024), te explicaremos por qué podría ser interesante para ti suplementarte con Magnesio para tu recuperación deportiva.

Recherche scientifique Courbature et Magnesium

¿Cuáles son las investigaciones sobre el magnesio y las agujetas?

Un equipo de Maria Grazia Tarsitano, en colaboración con investigadores de la Universidad Magna Graecia de Catanzaro en Italia, decidió abordar la relación entre las agujetas y la ingesta de Magnesio realizando un importante meta-análisis.

participantes estudios seleccionados años (edad) 1254 artículos Filtrado 4 estudios Sujetos activos Magnesio solo Últimos 23 años Protocolo riguroso Musculación Press de banca Practicantes experimentados Protocolo de cargas pesadas Suplementación pre-esfuerzo Reducción significativa de las agujetas a 24h, 36h y 48h Correr 10 km en descenso Corredores regulares Esfuerzo excéntrico intenso Medición de daños musculares Protección contra daños musculares y recuperación acelerada Baloncesto Entrenamiento intensivo Jugadores de nivel competición Impactos y saltos repetidos Seguimiento de rendimiento Mejora del rendimiento y mejor recuperación global Ciclismo pro Carrera por etapas (21 días) Ciclistas profesionales Esfuerzo prolongado multi-días Marcadores sanguíneos analizados Mantenimiento del nivel de magnesio y reducción de la acumulación de ácido láctico Resultado Efectos positivos observados en todos los estudios Reducción de las agujetas Mejora del rendimiento Protección muscular Recuperación acelerada

Este meta-análisis y los efectos positivos son confirmados por los comentarios diarios que recibimos de los usuarios de nuestro ZMA y que observamos nosotros mismos en practicantes de musculación, nuestros socios y nosotros mismos, salvo que este meta-análisis se realizó con el rigor científico necesario.

¿Cómo usar bien el magnesio para las agujetas?

¿Puede el magnesio prevenir las agujetas si lo tomo antes del esfuerzo?

Sí, y de hecho es una de las estrategias más efectivas. Los estudios muestran que tomar magnesio 2 horas antes del esfuerzo permite reducir significativamente la intensidad de las agujetas. Esto es particularmente cierto para las sesiones de musculación con cargas pesadas o los esfuerzos excéntricos.

Si ya tengo agujetas, ¿es demasiado tarde para tomar magnesio?

¡No, nunca es demasiado tarde! Si ya tienes agujetas, el magnesio puede ayudar a acelerar el proceso de recuperación. Según nuestra propia experiencia, incluso una ingesta después de la aparición de las agujetas ayuda a reducir su duración e intensidad. Puedes entonces tomar tu dosis diaria distribuyéndola a lo largo del día.

¿Por qué tengo más agujetas cuando me falta magnesio?

El magnesio juega un papel crucial en la relajación muscular y la producción de energía. Cuando tus niveles son bajos, tus músculos tienen más dificultad para relajarse después del esfuerzo y el proceso de reparación es menos eficaz. Hemos notado en clientes que los períodos de carencia de magnesio correspondían a agujetas más intensas y prolongadas.

¿Hay deportes que requieren más magnesio que otros para evitar las agujetas?

¡Absolutamente! Los deportes con muchos impactos o contracciones excéntricas (musculación, deportes colectivos) requieren un aporte más importante. Los crossfitters y los culturistas necesitan particularmente una suplementación adecuada.

¿Cómo saber si mis agujetas están relacionadas con una falta de magnesio?

Las agujetas relacionadas con una carencia de magnesio suelen tener características particulares: se acompañan de calambres, tensiones musculares persistentes y una fatiga general. Si notas que tus agujetas duran más de lo habitual o son particularmente intensas, puede ser una señal.

Veamos ahora las precauciones a tomar para una suplementación eficaz y segura.

¿Cuáles son las precauciones a tomar con la suplementación de magnesio?

Aunque el magnesio es generalmente seguro, requiere algunas precauciones de uso para una utilización óptima.

Los efectos secundarios a conocer

Los efectos secundarios son raros cuando se respetan las dosis recomendadas. Sin embargo, podrías experimentar:

  • Trastornos digestivos leves (principalmente al inicio de la suplementación)
  • Un efecto ligeramente laxante (especialmente con el citrato de magnesio)
  • Una ligera somnolencia (si se toma por la noche, lo cual puede ser una ventaja)

Las contraindicaciones importantes

Sé particularmente cuidadoso si estás en uno de estos casos:

  • Problemas renales severos
  • Bloqueos cardíacos
  • Miastenia grave

Interacciones con otras sustancias

Presta especial atención a las interacciones con:

  • Los complementos de calcio (espaciar las tomas 2 horas)
  • Algunos medicamentos como los betabloqueantes o los antibióticos

En caso de duda, especialmente si tomas medicamentos, consulta a tu médico antes de comenzar una suplementación.

¿Por qué el ZMA de DIX es tu mejor aliado contra las agujetas?

En DIX, hemos desarrollado nuestra fórmula ZMA basándonos en los últimos avances científicos. ¿Nuestro objetivo? Ir más allá del simple magnesio para ofrecerte una solución completa y óptima contra las agujetas.

Nuestra experiencia nos ha llevado a seleccionar cuidadosamente tres formas de magnesio con alta biodisponibilidad:

  • El magnesio bisglicinato: nuestra primera opción por su acción directa sobre los músculos
  • El magnesio citrato: elegido por su absorción óptima
  • El magnesio malato: específicamente seleccionado por sus propiedades energéticas

¿Qué hace que nuestra fórmula sea única? La hemos enriquecido con tres formas complementarias de zinc, meticulosamente elegidas por su sinergia con el magnesio. Esta combinación no solo ayuda a combatir las agujetas sino también a optimizar la recuperación global.

Nuestra marca distintiva: la adición de vitamina B6, cuidadosamente dosificada para maximizar la absorción de magnesio y zinc.

Para obtener resultados óptimos, recomendamos tomar 2 cápsulas antes de acostarse (1 cápsula para nuestros amigos belgas, conforme a la legislación). Esta posología ha sido validada por comentarios entusiastas de clientes y resultados probados en el campo.

Nuestro ZMA a 20€ está regularmente agotado, víctima de su éxito. Una nota media de 4.5/5 refleja la satisfacción de nuestros clientes deportistas que lo han incorporado en su rutina de recuperación.

Publicaciones científicas sobre el magnesio y las agujetas

  • « Ejercicio y magnesio: una revisión de los impactos en el rendimiento físico » (Revisión completa sobre los efectos del magnesio en el deporte) PMID: 33009349
  • « Efectos de la suplementación con magnesio en el rendimiento muscular en atletas » (Estudio sobre la eficacia del magnesio para la recuperación muscular) PMID: 31624951
  • « El magnesio mejora el rendimiento del ejercicio al aumentar la disponibilidad de glucosa en la sangre, los músculos y el cerebro » (Investigación sobre los mecanismos de acción del magnesio) PMID: 34836329
  • « Efectos de la suplementación con magnesio en el dolor muscular y el rendimiento » (Estudio clínico sobre las agujetas) PMID: 28150351
  • « Impacto del magnesio en los marcadores de daño muscular en atletas » (Investigación sobre la protección muscular) PMID: 36249983
  • « Relación entre el estado de magnesio y la recuperación post-ejercicio » (Estudio sobre la importancia del magnesio en la recuperación) PMID: 34907820
  • « El magnesio y la fatiga muscular: una revisión sistemática » (Síntesis del conocimiento sobre magnesio y fatiga) PMID: 31691193