Magnesio y agujetas
¿Tienes una deficiencia de magnesio?
Evalúa tu riesgo de deficiencia respondiendo a estas preguntas sobre tus síntomas, tu estilo de vida y tu práctica deportiva.
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Responda a las preguntas para evaluar su riesgo de deficiencia de magnesio
Si eres deportista, conoces la importancia de la recuperación y la frustración de las agujetas que limitan tu rendimiento
En este artículo completo basado en las últimas investigaciones científicas, exploramos cómo el magnesio puede convertirse en su mejor aliado para reducir el dolor muscular después del entrenamiento
Según los últimos estudios científicos, aquí tienes 5 reglas de oro para reducir el dolor muscular gracias al magnesio:
- Respetar el tiempo: Tomar tu dosis 2 horas antes del entrenamiento ofrece la mejor absorción durante el esfuerzo
- Ajustar la dosis: Los deportistas necesitan entre un 10 y un 20% más que la media (alrededor de 420 mg para los hombres y 320 mg para las mujeres)
- Elegir la forma adecuada: Prioriza el citrato de magnesio o bisglicinato para una alta biodisponibilidad y menos problemas digestivos.
- Crear una sinergia: Asociar el magnesio con el zinc y la vitamina B6 (ZMA) para optimizar la asimilación
- Apuntar a la regularidad: Una suplementación continua es más efectiva que una toma puntual para prevenir la acumulación de ácido láctico
¿Es realmente efectivo el magnesio contra el dolor muscular?
Sí, el el magnesio es eficaz para reducir las agujetas según los últimos estudios científicos. Las investigaciones demuestran que una suplementación adecuada puede reducir significativamente las agujetas tras el esfuerzo y mejorar la recuperación.
Seguramente conoces esa sensación incómoda que aparece entre 24 y 48 horas después de una sesión intensa: los dolores musculares, o DOMS en inglés (Dolor Muscular de Inicio Tardío).
El magnesio no es un mineral más. Es el cuarto mineral más abundante en nuestro organismo y, créame, ¡no es casualidad! Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas. (especialmente los relacionados con la producción de energía y la contracción muscular). Cuando levantas pesas o haces series, tu cuerpo recurre a sus reservas de magnesio, y a veces incluso un poco de más.
La pregunta que surge naturalmente es, por lo tanto, la de su efectividad real sobre las agujetas. Basándonos en los últimos estudios científicos recientes (2024), vamos a explicarte por qué podría ser interesante para ti suplementarte con Magnesio para tu recuperación deportiva
¿Qué investigaciones hay sobre el magnesio y los dolores musculares?
Un equipo dirigido por Maria Grazia Tarsitano, en colaboración con investigadores de la Universidad Magna Graecia de Catanzaro (Italia), ha decidido La relación entre las agujetas y la ingesta de magnesio y realizando un meta-análisis importante
Culturismo
Correr
Baloncesto
Ciclismo profesional
En los 1254 artículos inicialmente identificadosAl final, sólo se retuvieron 4 estudios tras un drástico proceso de filtrado. Esto es tranquilizador, porque demuestra lo exigentes que son. Pero es importante saber qué criterios utilizaron, y aquí están:
- Únicamente estudios sobre personas físicamente activas
- Sin suplementación combinada (magnesio solo)
- Publicación en los últimos 23 años
- Protocolos científicos rigurosos
En total, estas investigaciones se realizaron con 73 participantes (60 hombres y 13 mujeres) de entre 19 y 27 años, que practican distintos tipos de actividades:
- Culturismo (pres banca)
- Correr (10 km en bajada)
- Baloncesto (entrenamiento intensivo)
- Ciclismo profesional (curso por etapas de 21 días)
Los resultados son especialmente alentadores. En todos los estudios considerados, la suplementación con magnesio ha demostrado efectos positivos en:
- La reducción de las agujetas
- La mejora del rendimiento
- La protección contra los daños musculares
- La recuperación global
Esta meta-análisis y los efectos positivos están confirmados por los comentarios diarios que recibimos de los usuarios de nuestro ZMA y que observamos nosotros mismos en practicantes de musculación, nuestros socios y nosotros mismos, excepto que este meta-análisis se realizó con la rigurosidad científica necesaria
¿Cómo utilizar correctamente el magnesio para aliviar las agujetas?
¿Puede el magnesio prevenir las agujetas si lo tomo antes de hacer ejercicio?
Sí, y es una de las estrategias más eficaces. Los estudios demuestran que tomar magnesio 2 horas antes del ejercicio ayuda a reducir significativamente la intensidad de las agujetas. Esto es especialmente cierto en sesiones de entrenamiento con pesas pesadas o esfuerzos excéntricos.
Si ya tengo dolores, ¿es demasiado tarde para tomar magnesio?
No, nunca es demasiado tarde. Si ya tiene dolores musculares, el magnesio puede ayudar a acelerar el proceso de recuperación. Según nuestra experiencia, incluso una dosis tomada después de la aparición de las agujetas ayuda a reducir su duración e intensidad. A continuación, puede tomar su dosis diaria, repartiéndola a lo largo del día.
¿Por qué tengo más agujetas cuando me falta magnesio?
El magnesio desempeña un papel crucial en la relajación muscular y la producción de energía. Cuando sus niveles son bajos, a sus músculos les cuesta más relajarse después del ejercicio y el proceso de reparación es menos eficaz. Hemos observado con nuestros clientes que los períodos de deficiencia de magnesio se asociaban con dolores musculares más intensos y prolongados
¿Algunos deportes requieren más magnesio que otros para prevenir las agujetas?
Por supuesto. Deportes con mucho impacto o contracciones excéntricas (musculación, deportes de equipo) demandan un aporte más importante. Los entrenadores de cross-training y los culturistas, en particular, necesitan los suplementos adecuados.
¿Cómo saber si mis agujetas están relacionadas con una falta de magnesio?
Los dolores musculares relacionados con la carencia de magnesio suelen tener características particulares: van acompañados de calambres, tensión muscular persistente y cansancio general. Si notas que tus dolores duran más de lo habitual o son especialmente intensos, podría ser una señal.
Veamos ahora las precauciones a tener en cuenta para una suplementación eficaz y segura
¿Cuáles son las precauciones a tener en cuenta con la suplementación de magnesio?
Aunque el magnesio es generalmente seguro, requiere algunas precauciones para un uso óptimo
Los efectos secundarios que debes conocer
Los efectos secundarios son raros cuando se respetan las dosis recomendadas. Sin embargo, podrías experimentar:
- Trastornos digestivos leves (principalmente al inicio de la suplementación)
- Un efecto ligeramente laxante (sobre todo con citrato de magnesio)
- Una ligera somnolencia (si se toma por la noche, lo que puede ser una ventaja)
Las contraindicaciones importantes
Estén especialmente atentos si se encuentran en alguno de estos casos:
- Problemas renales severos
- Bloqueos cardíacos
- Miastenia grave
Interacciones con otras sustancias
Presten un poco de atención a las interacciones con:
- Los suplementos de calcio (espaciar las tomas cada 2 horas)
- Ciertos medicamentos como los betabloqueantes o los antibióticos
En caso de duda, especialmente si está tomando medicamentos, consulte a su médico antes de comenzar cualquier suplementación.
¿Por qué el ZMA de DIX es su mejor aliado contra las agujetas?
En DIX, hemos desarrollado nuestra fórmula ZMA basándonos en los últimos avances científicos. ¿Nuestro objetivo? Ir más allá del simple magnesio para ofrecerte una solución completa y óptima contra el dolor muscular. Nuestra experiencia nos ha llevado a seleccionar cuidadosamente tres formas de magnesio de alta biodisponibilidad:- El bisglicinato de magnesio: nuestra primera opción preferida por su acción directa sobre los músculos
- El citrato de magnesio: elegido por su absorción óptima
- El malato de magnesio: específicamente seleccionado por sus propiedades energéticas
Nuestra marca distintiva: la adición de vitamina B6, dosificada cuidadosamente para maximizar la absorción de magnesio y zinc.Para obtener resultados óptimos, recomendamos tomar 2 cápsulas antes de dormir (1 cápsula para nuestros amigos belgas, de acuerdo con la legislación). Esta dosificación ha sido validada por los comentarios entusiastas de los clientes y los resultados convincentes sobre el terreno. Nuestro ZMA 20 € se agota regularmente, víctima de su propio éxito. Una nota media de 4,5/5 da fe de la satisfacción de nuestros clientes deportistas que lo han adoptado como parte de su rutina de recuperación.
Publicaciones científicas sobre el magnesio y el dolor muscular
- « Ejercicio y magnesio: una revisión de los impactos en el rendimiento físico » (Revisión completa sobre los efectos del magnesio en el deporte) PMID: 33009349
- « Efectos de la suplementación con magnesio en el rendimiento muscular de los atletas » (Estudio sobre la eficacia del magnesio para la recuperación muscular) PMID: 31624951
- "El magnesio mejora el rendimiento del ejercicio al aumentar la disponibilidad de glucosa en la sangre, los músculos y el cerebro. (Investigación sobre los mecanismos de acción del magnesio) PMID: 34836329
- « Efectos de la suplementación con magnesio en el dolor muscular y el rendimiento » (Estudio clínico sobre el dolor muscular) PMID: 28150351
- « Impacto del magnesio en los marcadores de daño muscular en los atletas » (Búsqueda sobre la protección muscular) PMID: 36249983
- « Relación entre el estatus de magnesio y la recuperación post-ejercicio » (Estudio sobre la importancia del magnesio en la recuperación) PMID: 34907820
- « El magnesio y la fatiga muscular: una revisión sistemática » (Síntesis del conocimiento sobre el magnesio y la fatiga) PMID: 31691193
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