O magnésio e as dores musculares
Se é um desportista, conhece a importância da recuperação e a frustração da dor muscular que limita o seu desempenho.
Neste artigo abrangente, baseado na investigação científica mais recente, exploramos a forma como o magnésio pode ser o seu melhor aliado na redução da dor muscular pós-treino.
- Eficácia comprovada O magnésio mostra uma redução significativa da dor muscular, particularmente visível 24, 36 e 48 horas após o exercício.
- Dosagem desportiva Os atletas necessitam de mais 10-20% do que a dose diária recomendada, ou seja, 400-420mg para os homens e 310-320mg para as mulheres.
- Calendário ótimo Tomar de preferência 2 horas antes do treino, para uma absorção máxima durante o exercício.
- Formulário recomendado O citrato de magnésio tem a melhor biodisponibilidade para a eficácia muscular.
- Mecanismo de ação Magnésio: O magnésio ajuda a evitar a queda dos níveis sanguíneos durante o exercício, reduzindo a acumulação de ácido lático e melhorando a reparação muscular.
- Populações em risco Desportistas: Os desportistas que praticam desportos com impacto ou contracções excêntricas (corrida em descida, musculação) têm necessidades acrescidas.
- Tomada contínua Recomenda-se uma suplementação contínua durante a época de treino, com um regresso às doses normais na época baixa.
- Sinergia óptima A associação com o zinco e a vitamina B6 optimiza a absorção e a eficácia do magnésio.
- Segurança na utilização Efeitos secundários: Os efeitos secundários são raros quando as doses são respeitadas e limitam-se principalmente a problemas digestivos ligeiros.
- Sinais de deficiência Dores mais intensas ou persistentes, acompanhadas de cãibras e fadiga, podem indicar uma carência de magnésio.
O magnésio é realmente eficaz contra as dores?
Sim, o o magnésio é eficaz para reduzir as dores musculares de acordo com os estudos científicos mais recentes. A investigação mostra que a toma de suplementos adequados pode reduzir significativamente a dor muscular pós-exercício e melhorar a recuperação.
Certamente conhece a sensação desagradável que aparece 24 a 48 horas após uma sessão intensa: a dores e sofrimentosou DOMS em inglês (Dor muscular de início retardado).
O magnésio não é apenas mais um mineral. É o quarto mineral mais abundante no nosso corpo e, acredite, isso não é por acaso! Está envolvido em mais de 300 reacções enzimáticas. (nomeadamente as ligadas à produção de energia e à contração muscular). Quando levanta pesos ou faz uma série de séries, o seu corpo recorre às suas reservas de magnésio, por vezes até um pouco demais.
A questão que se coloca naturalmente é a de saber se é realmente eficaz contra as dores musculares. Com base nos últimos estudos científicos (2024), vamos explicar-lhe porque é que pode valer a pena tomar suplementos de magnésio para a sua recuperação desportiva.
Quais são os estudos sobre o magnésio e a dor muscular?
Uma equipa liderada por Maria Grazia Tarsitano, em colaboração com investigadores da Universidade Magna Graecia, em Catanzaro, Itália, decidiu A relação entre a dor muscular e o consumo de magnésio e a realização de uma grande meta-análise.
No 1254 itens inicialmente identificadosNo final, apenas 4 estudos foram selecionados após um processo de filtragem drástico. Este facto é tranquilizador, pois mostra o grau de exigência da equipa! Mas é importante saber quais os critérios que utilizaram, e aqui estão eles:
- Apenas estudos em indivíduos fisicamente activos
- Nenhuma suplementação combinada (apenas magnésio)
- Publicado nos últimos 23 anos
- Protocolos científicos rigorosos
Em suma, estes estudos envolveram 73 participantes (60 homens e 13 mulheres) com idades compreendidas entre os 19 e os 27 anos, praticando diferentes tipos de actividades:
- Musculação (supino)
- Em execução (10 km de descida)
- Basquetebol (formação intensiva)
- Ciclismo profissional (corrida por etapas de 21 dias)
Os resultados são particularmente encorajadores. Em todos os estudos incluídos, a toma de um suplemento de magnésio mostrou efeitos positivos na :
- Reduzir as dores musculares
- Melhorar o desempenho
- Proteção contra lesões musculares
- Recuperação global
Esta meta-análise e os efeitos positivos são confirmados pelo feedback diário que recebemos dos utilizadores do nosso ZMA e que nós próprios observamos nos culturistas, nos nossos parceiros e em nós próprios, com a ressalva de que esta meta-análise foi realizada com o rigor científico necessário.
Como utilizar o magnésio para aliviar as dores?
O magnésio pode prevenir as dores musculares se o tomar antes do exercício?
Sim, e é uma das estratégias mais eficazes. Estudos mostram que tomar magnésio 2 horas antes do exercício ajuda a reduzir significativamente a intensidade das dores musculares. Isto é particularmente verdadeiro para sessões de treino com pesos pesados ou esforços excêntricos.
Se já tenho dores, é demasiado tarde para tomar magnésio?
Não, nunca é demasiado tarde! Se já tem dores musculares, o magnésio pode ajudar a acelerar o processo de recuperação. Segundo a nossa experiência, mesmo uma dose tomada após o aparecimento das dores musculares ajuda a reduzir a sua duração e intensidade. Pode então tomar a sua dose diária, distribuindo-a ao longo do dia.
Porque é que tenho mais dores quando tenho falta de magnésio?
O magnésio desempenha um papel crucial no relaxamento muscular e produção de energia. Quando os seus níveis são baixos, os seus músculos têm mais dificuldade em relaxar após o exercício e o processo de reparação é menos eficaz. Notámos com os nossos clientes que os períodos de carência de magnésio correspondiam a dores mais intensas e mais prolongadas.
Alguns desportos requerem mais magnésio do que outros para prevenir a dor muscular?
Sem dúvida! Desportos com muito impacto ou contracções excêntricas (musculação, desportos de equipa) requerem mais informação. Os praticantes de cross-training e os culturistas, em particular, precisam dos suplementos adequados.
Como posso saber se as minhas dores estão ligadas a uma carência de magnésio?
As dores musculares ligadas à carência de magnésio têm frequentemente caraterísticas particulares: são acompanhadas de cãibras, tensão muscular persistente e cansaço geral. Se notar que as suas dores duram mais tempo do que o habitual ou são particularmente intensas, isso pode ser um sinal.
Vejamos agora as precauções a tomar para uma toma eficaz e segura do suplemento.
Que precauções devo tomar com a toma de um suplemento de magnésio?
Embora o magnésio seja geralmente seguro, requer algumas precauções para uma utilização óptima.
Efeitos secundários a ter em conta
Os efeitos secundários são raros quando as doses recomendadas são respeitadas. No entanto, pode sentir :
- Problemas digestivos ligeiros (principalmente no início da toma do suplemento)
- Um efeito ligeiramente laxante (especialmente com citrato de magnésio)
- Ligeira sonolência (se tomado à noite, o que pode ser uma vantagem)
Contra-indicações importantes
Esteja particularmente atento se se encontrar numa destas situações:
- Problemas renais graves
- Bloqueios cardíacos
- Miastenia gravis
Interações com outras substâncias
Prestar especial atenção às interações com :
- Suplementos de cálcio (com 2 horas de intervalo)
- Alguns medicamentos, como beta-bloqueadores ou antibióticos
Em caso de dúvida, nomeadamente se estiver a tomar medicamentos, consulte o seu médico antes de começar a tomar um suplemento.
Porque é que DIX ZMA é o seu melhor aliado contra as dores?
Na DIX, desenvolvemos a nossa fórmula ZMA com base nos últimos avanços científicos. O nosso objetivo? Ir além do simples magnésio para lhe oferecer uma fórmula completa de uma solução completa e óptima para as dores. A nossa experiência levou-nos a selecionar cuidadosamente três formas de magnésio altamente biodisponíveis:- Bisglicinato de magnésio : a nossa primeira forma preferida pela sua ação direta sobre os músculos
- Citrato de magnésio : escolhido pela sua óptima absorção
- Malato de magnésio : especificamente selecionado pelas suas propriedades energéticas
A nossa marca registada: a adição de vitamina B6, cuidadosamente doseada para maximizar a absorção do magnésio e do zinco.Para melhores resultados, recomenda-se a toma de 2 cápsulas antes de deitar. (1 cápsula para os nossos amigos belgas, em conformidade com a legislação). Esta dosagem foi validada pelas reacções entusiásticas dos clientes e pelos resultados convincentes no terreno. O nosso ZMA de 20 euros está regularmente esgotado, vítima do seu próprio sucesso. Uma pontuação média de 4,5/5 atesta a satisfação dos nossos clientes desportistas que o adoptaram como parte da sua rotina de recuperação.
Publicações científicas sobre o magnésio e a dor muscular
- "Exercício e magnésio: uma revisão do impacto no desempenho físico". (Análise completa dos efeitos do magnésio no desporto) PMID: 33009349
- "Efeitos da suplementação de magnésio no desempenho muscular em atletas". (Estudo sobre a eficácia do magnésio na recuperação muscular) PMID: 31624951
- "O magnésio melhora o desempenho no exercício físico ao aumentar a disponibilidade de glucose no sangue, nos músculos e no cérebro". (Investigação sobre os mecanismos de ação do magnésio) PMID: 34836329
- "Efeitos da suplementação de magnésio na dor muscular e no desempenho". (Estudo clínico sobre a dor muscular) PMID: 28150351
- "Impacto do magnésio nos marcadores de lesões musculares em atletas". (Investigação sobre a proteção muscular) PMID: 36249983
- "Relação entre o estado do magnésio e a recuperação pós-exercício". (Estudo sobre a importância do magnésio na recuperação) PMID: 34907820
- "Magnésio e fadiga muscular: uma revisão sistemática (Resumo dos conhecimentos sobre o magnésio e a fadiga) PMID: 31691193
