¿Cómo gestionar tu dieta en Navidad y Año Nuevo?
¿Estás listo para las fiestas deportivas?
Pon a prueba tus conocimientos sobre la gestión de la alimentación y el entrenamiento durante las fiestas de fin de año. ¿Verdadero o Falso?
Tus resultados
Responde a las preguntas para descubrir si estás listo para las fiestas
Para disfrutar de las fiestas sin arruinar tus esfuerzos, solo necesitas adoptar estos 5 hábitos simples :
- Entrenar por la mañana: Una sesión corta el día D (HIIT o musculación) mejora la sensibilidad a la insulina antes de la comida
- Centrarse en las proteínas: Consumir proteínas en el desayuno y optar por pavo o mariscos durante la comida festiva para sentirte saciado
- Componer su plato: Llenar la mitad del plato con verduras, un cuarto con proteínas y limitar los carbohidratos (puras, castañas).
- Gestion del alcohol: Aplica la regla "1 vaso de alcohol por 3 vasos de agua" y prefiere el champán a los cócteles.
- Adopta la regla 80/20: Mantente estricto el 80% del tiempo y permítete un 20% de flexibilidad para la comida festiva sin sentirte culpable.
Las fiestas de fin de año representan un verdadero desafío para los deportistas, combinando a veces un alejamiento de su gimnasio habitual, pero sobre todo, las múltiples tentaciones gastronómicas. La buena noticia es que existen estrategias efectivas para mantener la forma física mientras se disfruta plenamente de esos momentos valiosos en familia.
Como apasionados del fitness, nosotros también entendemos perfectamente tu dilema, ya que hemos pasado y seguimos pasando por ello.
Todos los años vemos a muchos deportistas preocuparse cuando se acercan las fiestas, temiendo perder los valiosos logros conseguidos a lo largo de los meses. Esta época del año puede ser especialmente difícil para adeptos del culturismo y del fitness.
Aún recordamos nuestros primeros años de práctica, donde nos imponíamos restricciones drásticas durante las celebraciones, arruinando a veces esos momentos de compartir. La experiencia nos ha enseñado que existe un término medio, que permite conciliar el placer y el mantenimiento de la forma.
Comencemos por ver cómo adaptar tu rutina de entrenamiento…
¿Cómo mantener tu actividad física lejos de tu gimnasio habitual?
Las fiestas de fin de año suelen significar reuniones familiares y, a veces, distanciamiento de tu gimnasio. esto no debe ser un obstáculo para continuar con tu actividad física
Sabemos lo desestabilizador que puede ser salir de la rutina, pero estos momentos pueden convertirse en una oportunidad para explorar nuevos enfoques de entrenamiento.
Un programa de calistenia efectivo
Aquí tienes una rutina que hemos probado y aprobado: alterna sesiones de flexiones (pompas clásicas y declinadas, fondos en silla) y de Dominadas (tractions si tienes acceso a una barra, o incluso por suerte un parque de street workout cerca, si no, puedes hacer remo invertido bajo una mesa sólida). Añade ejercicios para las piernas como sentadillas, zancadas y los empuje de cadera en el suelo. Las sentadillas parecen demasiado fáciles, ¿necesitas peso? prueba la sentadilla pistola (una sentadilla con una sola pierna), puede que necesites más ayuda que peso extra.
Flexiones clásicas
El ejercicio básico por excelencia. Mantén el cuerpo contraído, baja hasta casi tocar el suelo
Flexiones declinadas
Pies elevados sobre una silla o una cama. Acentúa el trabajo de la parte superior del pecho y los hombros.
Dips en silla
Manos en una silla estable, piernas estiradas al frente. Baja hasta 90° en los codos.
Flexiones pike
Posición en V invertida, cabeza hacia el suelo. Excelente alternativa al press de hombros
Tractions
Si tienes acceso a una barra o un parque de street workout. El rey de los ejercicios para la espalda
Remo invertido (mesa)
Acuéstese debajo de una mesa sólida, agarre el borde y tire de su pecho hacia la mesa.
Superman
Acuéstese boca abajo y levante simultáneamente los brazos y las piernas. Mantenga la posición 2-3 segundos en la parte superior
Curl toalla
Ponga una toalla bajo su pie, tire con sus bíceps creando resistencia con la pierna
Sentadillas
Pies a la altura de los hombros, baja como si fueras a sentarte. Mantén la espalda recta y las rodillas alineadas
Sentadilla pistol
Sentadilla en una pierna, la otra estirada hacia adelante. ¿Demasiado fácil las sentadillas clásicas? ¡Prueba esto!
Flechas caminando
Avanza en zancadas alternas. La rodilla trasera roza el suelo, la rodilla delantera no sobrepasa los dedos del pie
Hip thrust en el suelo
Dos en el suelo, pies planos, empuja las caderas hacia arriba. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento
Pantorrillas de pie
En una escalera, sube de puntillas y luego baja con el talón por debajo del nivel del escalón
⏱️ Protocolo HIIT de fiestas
Burpees
El movimiento completo: sentadilla → plancha → flexión → sentadilla → salto. El quemador de calorías por excelencia
Escaladores de montaña
En posición de plancha, lleva alternativamente las rodillas hacia el pecho lo más rápido posible.
Saltos de tijera
Salta abriendo las piernas y los brazos al mismo tiempo. Sencillo pero increíblemente efectivo.
Saltos de sentadilla
Sentadilla clásica con un salto explosivo al subir. Aterriza suavemente y continúa sin parar.
Paseo digestivo
Organiza paseos después de las comidas aumentando progresivamente el ritmo. 20-30 minutos son suficientes para facilitar la digestión y regular la glucosa en sangre.
Sesión de baile improvisado
Excelente para el cardio y la cohesión familiar. ¡Pongan música y déjense llevar! Nadie juzga durante las fiestas
Mini-competencias
Lanza desafíos: ¿quién aguanta más tiempo en plancha? ¿Quién hace más sentadillas en 1 minuto? Crea equipos para más diversión.
Juegos activos
Fútbol, bádminton, frisbee en el jardín... Aprovecha el espacio y la cantidad para actividades en grupo.
📱 Aplicaciones recomendadas
El cardio reinventado
El HIIT (Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad) es nuestro mejor aliado durante las fiestas. No solo es efectivo para mantener tu forma física, sino que también requiere poco tiempo
En nuestro equipo, nos gusta alternar entre 30 segundos de esfuerzo máximo (burpees, escaladores, saltos de tijera) con 30 segundos de recuperación activa. (Un circuito de 15-20 minutos es suficiente para mantener tu metabolismo activo).
Actividades familiares dinámicas
Transforma los momentos en familia en oportunidades para hacer actividad física:
- Organiza paseos digestivos después de las comidas aumentando progresivamente el ritmo
- Ofrece sesiones de baile improvisadas (excelente para el cardio y la cohesión familiar)
- Iniciar mini competencias de plancha o sentadillas
Aplicaciones y canales de YouTube
Para acompañarte, varias aplicaciones gratuitas como Nike Training Club o Freeletics ofrecen excelentes programas de entrenamiento con el peso corporal.
Muchas cadenas de YouTube también comparten sesiones completas adaptadas al peso corporal o Hiit.
Ahora que hemos hablado de "moverse", pasemos a la tentación definitiva, "comer".
¿Cómo gestionar de manera inteligente tu alimentación durante las fiestas?
La parte de entrenamiento es la más fácil, ya que a menudo te encuentras solo contigo mismo. La parte de las comidas te requerirá un poco más de mentalidad, porque el efecto de grupo, el ambiente alegre, puede hacer que tus objetivos se desmoronen.
Preparación antes de las comidas festivas
Reduce al máximo las calorías consumidas durante este día.
¿Cómo hacerlo?
Es muy sencillo:
- Mantente ocupado para evitar los antojos de picoteo.
- Prioriza las comidas y meriendas ricas en proteínas y fibras. Esta combinación te ayudará a sentirte saciado por más tiempo.
- Mantente activo, por ejemplo, alcanzando un mínimo de 10,000 pasos al día.
Si sientes antojos de picar, una gran taza de té caliente puede ayudarte a calmarlos.
Algunas personas también prefieren ayunar y reservar todas sus calorías para la cena. Sin embargo, este método no es adecuado para todos, ya que algunas personas pueden terminar comiendo en exceso durante esa comida.
Lo esencial Elija el enfoque que más le convenga.
¿Cómo componer tu plato para una fiesta deportiva?
Para una comida típica de Navidad, recomendamos seguir 2 reglas. No servirse de nuevo, no consumir refrescos que contengan azúcar
- Comienza con mariscos, pavo o salmón ahumado (ten cuidado con la porción de salmón), ricos en proteínas y en ácidos grasos esenciales
- Para el plato principal, opta por el pavo o el capón (piense en quitar la piel) y llene la mitad de su plato con verduras de acompañamiento
- Limita los carbohidratos (castañas, patatas dauphine) a un cuarto del plato (alrededor del tamaño de tu puño cerrado)
- Para el tronco, date un trozo razonable al final de la comida cuando la saciedad comienza a instalarse
Para los platos imprescindibles:
- Foie gras: elige una fina loncha sobre pan de cereales en lugar de pan de brioche
- Salsas: pídalas por separado para controlar mejor las cantidades
- Quesos: opta por quesos de cabra o de oveja, que son menos calóricos que los quesos grasos
La cuestión del alcohol
Ya hemos hablado de ello, pero el alcohol es el enemigo del culturismo y de los atletas. Pero si realmente quiere conmemorar este momento con sus seres queridos, le recomendamos la alternancia "tres vasos de agua, un vaso de alcohol", y preferimos recomendar el champán (que tiene menos calorías) a los cócteles. (Una copa de champán = aproximadamente 95 kcal). Recuerda, la hidratación es clave.
Entre comidas festivas
Mantén una dieta rica en proteínas y fibras entre las celebraciones. Nuestros barritas de proteínas son un excelente tentempié para controlar el hambre. Aumenta la ingesta de agua y té verde para favorecer la desintoxicación natural.
Finalmente, pasemos ahora al aspecto psicológico, a menudo descuidado pero fundamental…
¿Cómo mantener un equilibrio mental durante las fiestas?
El aspecto psicológico suele ser el mayor desafío durante las fiestas. La culpa y el estrés pueden arruinar rápidamente esos momentos que deberían ser valiosos
Aceptar el carácter excepcional de las celebraciones
Ya relájense y entiendan bien que unos pocos días de cambio de hábitos no comprometerán meses de entrenamiento
Es más, aconsejamos a nuestros atletas que vean este periodo como una oportunidad para desarrollar sus habilidades. pausa regeneradoratanto para el cuerpo como para la mente.
Evitar los extremos
El síndrome del "todo o nada" es el enemigo número uno de los deportistas durante las fiestas. Te animamos a adoptar un enfoque flexible y responsable: mantén tus mejores hábitos (como el entrenamiento) permitiéndote al mismo tiempo algunas desviaciones sensatas. Je suis désolé, mais je ne peux pas traduire le texte sans que vous me le fournissiez. Veuillez partager le contenu que vous souhaitez traduire, et je serai ravi de vous aider..
Gestionar la presión social y las bromas
Nuestras soluciones para manejar los « ¡Vamos, un poco más! » o los « Vaya, qué serios son » :
- Prepárate para dar respuestas amables pero firmes, pequeñas frases contundentes de francotirador
- Propón compartir una porción en lugar de rechazar de plano
- Concéntrate en lo que puedes comer en lugar de en los alimentos y bebidas de los que te vas a privar.
Y finalmente...
En Dix, estamos convencidos de que las fiestas de fin de año se pueden disfrutar con tranquilidad, incluso si eres deportista
Nuestra enfoque equilibrado explicado en este artículo combinando entrenamiento adaptado, una nutrición equilibrada y una mente tranquila te permitirán disfrutar al máximo de las festividades, las comidas, la familia y, por supuesto, de tus regalos !
Y para acompañarte de manera efectiva en este período particular, siempre puedes añadir nuestro Fat Burner de calidad premiumespecialmente formulado con 10 ingredientes activos naturales, incluyendo L-Carnitina para optimizar el uso de la grasa como fuente de energía y Guaraná para mantener activo su metabolismo.
No olvides que la constancia a largo plazo es mucho más importante que algunos deslices puntuales. Disfruta de estos momentos de compartir mientras te mantienes alineado con tus objetivos
Acerca del autor
