Quali alimenti contengono più omega 3?

Identificheremo insieme le vere fonti di EPA e DHA per non confondere un semplice apporto lipidico con un vero e proprio strumento di performance. Preparatevi a scoprire le scelte nutrizionali indispensabili per fare un salto di qualità nella vostra progressione.

Omega 3: ALA, EPA, DHA, di cosa stiamo parlando davvero?

I tre tipi di omega-3 da conoscere

Gli omega-3 sono molto importanti per il nostro corpo, eppure abbiamo un grosso problema con loro: il vostro corpo è incapace di produrre questi acidi. È quindi necessario fornirglieli attraverso l’alimentazione. Inoltre, ne esistono di 3 tipi: l’ALA, l’EPA e il DHA, e non sono affatto gemelli (anzi, terzine).

L’ALA (acido alfa-linolenico) è il precursore di origine vegetale. Si trova nelle piante, nei semi e negli oli. È una base utile, ma attenzione, non è la forma più “attiva” biologicamente.

Al contrario, l’EPA e il DHA sono le forme marine, direttamente utilizzabili dal corpo. Sono loro che il vostro cervello e il vostro cuore richiedono davvero per funzionare al massimo regime.

La conversione dell’ALA in DHA

Ora affronteremo un altro problema del giorno: oltre a non sapere sintetizzare da soli gli Omega-3, il corpo umano fatica a trasformare l’ALA in EPA, ed è ancora peggio per il DHA. Il tasso di conversione è molto basso, spesso insignificante. È un’informazione fondamentale per non sbagliare.
Contare esclusivamente sulle fonti vegetali per coprire il fabbisogno di DHA è un errore. È necessario un apporto diretto. Ecco perché è consigliato diversificare le fonti per evitare carenze.

Perché sì, il vostro corpo ne ha disperatamente bisogno

Questi “grassi buoni” sono i pilastri della vostra salute cardiovascolare (riduzione dei trigliceridi). Proteggono anche il cervello, il sistema nervoso e la salute degli occhi (DMLA). Insomma, per anni abbiamo combattuto i grassi senza sapere che per gli Omega-3 avevamo un alleato, una vera e propria armatura per le vostre/nostre cellule.

Le fonti marine: i pesi massimi di EPA e DHA

Iniziamo il nostro piccolo tour degli alimenti dove si possono trovare i famosi EPA e DHA, che sono di gran lunga i più efficaci.

I pesci grassi: il meglio del meglio

Se puntate alla performance, i pesci grassi restano la fonte più diretta e ricca di EPA e DHA. È il punto di riferimento assoluto per ogni atleta attento al recupero e alla salute. Per garantire un apporto sufficiente, è consigliata una consumazione regolare di 2-3 volte a settimana.

Ovviamente, sarà necessario optare per pesce fresco se si desidera costituire l’ideale nutrizionale. Se è molto complicato per voi, non trascurate le versioni surgelate (i pesci sono spesso surgelati direttamente sulla barca) o in scatola come le sardine e gli sgombri, che rimangono eccellenti alternative pratiche e molto convenienti.

Il top degli alimenti ricchi di omega-3 marini

Per aiutarvi a fare chiarezza e ottimizzare la vostra dieta, questa tabella classifica i veri campioni degli omega-3. Questi valori sono medie precise per 100g di pesce cotto.

Guardate bene questi numeri: lo sgombro e le sardine sono scelte eccezionali. Sono sia estremamente ricchi di buoni acidi grassi che particolarmente economici. E non notate nulla riguardo agli oli… E sì, l’olio di fegato di merluzzo che i vostri (bis)nonni mangiavano a cucchiaiate tanto tempo fa, l’antenato degli Omega-3 come integratore alimentare?

E le alghe in tutto ciò?

In realtà, i pesci non producono gli omega-3 da soli, li accumulano mangiando microalghe. Le alghe, come la spirulina o lo schizochytrium, sono quindi la fonte originaria di DHA e costituiscono un’ottima opzione per i vegetariani.

Le fonti vegetali: la squadra ALA in soccorso

Le fonti marine sono regine, è un dato di fatto. Ma il mondo vegetale ha anche le sue carte da giocare, soprattutto per l’apporto di ALA. Avrete capito, se siete vegani o il pesce vi disgusta, questa rubrica è fatta per voi.

Gli oli vegetali: da usare con cautela

Per arricchire il vostro piatto di ALA, gli oli vegetali rimangono l’opzione più concentrata. Un semplice cucchiaio spesso basta a trasformare il profilo nutrizionale di un piatto, rendendo l’integrazione di questi lipidi facile nella vita quotidiana.

Semi e frutta a guscio: il croccante pieno di benefici

Va bene, ma non ci nutriremo solo di liquidi. Fortunatamente, i semi e le noci costituiscono un’altra fonte principale di ALA, con il vantaggio indiscutibile di apportare fibre e altri nutrienti essenziali per lo sportivo.

Le verdure a foglia verde: il tocco in più

Spesso lo dimentichiamo, ma alcune verdure verdi contengono ALA. Anche se le quantità sono minori, la portulaca, la valerianella, il crescione e gli spinaci meritano la vostra attenzione.

Consumatele preferibilmente crude, in insalata, per preservare il poco omega-3 che contengono. Consideratelo come un bonus apprezzabile per la vostra salute, non come una fonte principale.

Carni, uova e prodotti arricchiti

Si pensa sempre a pesce o semi di lino, ma altri alimenti della nostra quotidianità possono giocare un ruolo. A condizione di sceglierli bene.

La carne è una fonte di omega-3?

La risposta è sì, ma con un enorme distinguo: tutto dipende dalla dieta dell’animale. Un animale nutrito con erba offre una carne naturalmente più ricca di omega-3 rispetto a un animale ingrassato con mais e soia in allevamento intensivo. È il giorno e la notte per il vostro profilo lipidico.
Se gli animali ricevono semi di lino, questo aumenterà radicalmente il contenuto di omega-3 della carne.

Il caso delle uova: non tutte sono uguali

Non fatevi ingannare dal marketing. Un uovo di batteria (codice 3 o 2) è nutrizionalmente povero di buoni lipidi. Il tuorlo è spesso pallido e il rapporto omega-6/omega-3 è disastroso per l’infiammazione.
Per avere vere uova di qualità, sarà necessario purtroppo o piuttosto fortunatamente spendere di più. Puntate quindi sulle uova di galline allevate all’aperto (codice 0 o 1), ma soprattutto su quelle esplicitamente arricchite di omega-3. Le galline hanno consumato lino, garantendo fino a 300 mg di omega-3 per uovo. È scritto nero su bianco sulla confezione: leggetela.

Avocado, bevande… distinguere il vero dal falso

Sfatiamo un mito tenace: l’avocado non è la bomba di omega-3 che si crede. È un’ottima fonte di lipidi, certo, ma sono soprattutto omega-9. Il suo contenuto di ALA è ridicolo (0,1 g) rispetto al suo apporto di omega-6.
Quanto ai prodotti arricchiti come latti o succhi, attenzione. Possono essere utili, ma controllate l’etichetta: si tratta di DHA da alghe o solo di un po’ di lino? Guardate la quantità esatta. Considerate queste opzioni come un bonus marginale, mai come il pilastro della vostra dieta sportiva.

Integrare gli omega-3 senza sbagliare

Sapere quali sono gli alimenti ricchi di omega 3, va bene. Sapere come integrarli intelligentemente nel proprio piatto per ottimizzare le proprie prestazioni, è meglio.

L’equilibrio omega-6 / omega-3

Avete capito, l’Omega è quindi un po’ un casino per il nostro organismo, non sa crearlo e inoltre quando ha una fonte, fatica a crearla… Ebbene non è tutto, inoltre se volete ottimizzare tutto questo, sarà necessario mantenere un buon equilibrio tra diversi Omega.

Mangiare salmone non sarà quindi sufficiente se il vostro rapporto è sbagliato.

Perché oggi, esplodiamo i contatori con uno squilibrio pro-infiammatorio di 15 a 1, causato dagli oli trasformati.

Risultato: l’infiammazione cronica si instaura e schiaccia silenziosamente i vostri progressi fisici.

L’obiettivo è ristabilire l’equilibrio. Riducete drasticamente l’olio di girasole e i prodotti ultra-trasformati. In parallelo, caricate la dose sulle fonti marine e il lino. È matematico: meno infiammazione, è un miglior recupero muscolare.

E se l’alimentazione non basta?

Siamo onesti: raggiungere le quote ottimali di EPA e DHA solo tramite il piatto è una sfida, soprattutto se il gusto del pesce vi disgusta. Per uno sportivo esigente, l’apporto deve essere costante.

Se faticate a tenere il ritmo, l’integrazione è un’opzione tattica. Optare per integratori di omega-3 di qualità a base di olio di pesce garantisce i vostri apporti. Garantite così la vostra dose di acidi grassi essenziali senza dover cucinare ogni giorno. Semplice, efficace.

Ottimizzare i vostri apporti di omega-3 non è un’opzione, è una necessità fisiologica per durare. Che sia tramite il piatto o un’integrazione mirata in EPA e DHA, avete ormai tutte le chiavi per agire. Non lasciate che uno squilibrio infiammatorio freni la vostra progressione: integrate questi buoni grassi già da oggi.

La qualità superiore del nostro prodotto è garantita grazie a un TOTOX inferiore a 4, assicurando l’assenza di metalli pesanti e un’alta concentrazione di EPA e DHA.

Gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA, delicati e sensibili all’ossidazione, sono protetti grazie al nostro processo di fabbricazione rigoroso.

Utilizziamo materie prime impeccabili, come sardine, acciughe e sgombri, per ottenere un olio di qualità superiore.