Come calcolare la propria dose ottimale di creatina?

La dose ottimale di creatina dipende da diversi parametri che variano a seconda degli individui: il tuo peso, il tuo sesso, la tua età ma anche i tuoi obiettivi sportivi.

Si sente dire molto sulla creatina: ritenzione idrica, effetti collaterali esagerati, raccomandazioni contraddittorie… Non è facile sapere a chi affidarsi. Tuttavia, è uno degli integratori più studiati, e soprattutto uno dei più efficaci quando è ben dosato. Ma bisogna sapere come regolare la quantità in base al proprio profilo (e non semplicemente copiare ciò che prende il vicino di palestra).

Con il nostro strumento, inutile complicarsi la vita. Basta inserire tre informazioni chiave:

• Il tuo peso corporeo,
• Il tuo genere,
• Il tuo obiettivo principale (aumento di massa, miglioramento delle prestazioni, recupero, ecc.).

E se sei vegetariano o vegetariana, ricordati di spuntare la casella prevista a tale scopo (le persone che seguono una dieta vegetariana presentano spesso riserve di creatina più basse, il che può giustificare un aggiustamento del dosaggio).

In pochi clic, otterrai:

• La tua dose quotidiana raccomandata,
• La distribuzione ideale delle assunzioni durante la giornata,
• Consigli personalizzati adattati alla tua pratica e al tuo profilo.

Perché il peso e il genere influenzano il dosaggio della creatina?

Perché il dosaggio ideale di creatina non si decide a caso e deve essere calcolato. Secondo i lavori di Brosnan & Brosnan (2007), è direttamente legato alla tua massa muscolare, a sua volta influenzata dal tuo peso e dal tuo genere.

Ti chiedi perché? Semplicemente perché la creatina è principalmente immagazzinata nei tuoi muscoli, che rappresentano circa il 30 al 45% del tuo peso corporeo (Wyss & Kaddurah-Daouk, 2000). Più massa muscolare hai, più capacità di stoccaggio hai… e quindi più il tuo potenziale bisogno di creatina aumenta.

Ecco alcuni punti di riferimento per capire meglio:

Quale dose di creatina in base al peso?

Harris et al. (1992) hanno dimostrato che la capacità di assorbimento e stoccaggio della creatina avviene proporzionalmente alla massa muscolare. Spiegato in modo più semplice, una persona più pesante o più muscolosa avrà spesso bisogno di una dose più elevata di creatina per saturare efficacemente le sue riserve, logico.

Un’altra osservazione, quella di Candow et al. (2019), indica che le donne potrebbero necessitare di strategie di supplementazione diverse, soprattutto se vogliono raggiungere benefici simili a quelli osservati negli uomini.

Quale dose di creatina per una donna?

Gli studi Smith-Ryan et al. (2021) sono giunti alla conclusione che le donne presentano riserve di creatina intracellulare circa il 70 al 80% più basse rispetto agli uomini. Ciò si spiega principalmente con una massa muscolare generalmente inferiore.

Ma non è tutto una questione di muscoli: nonostante queste riserve globalmente più basse, alcuni studi sottolineano che le donne possono avere livelli di creatina intramuscolare a riposo circa il 10% più elevati rispetto agli uomini, il che potrebbe limitare leggermente la loro risposta alla supplementazione.

Ciò significa anche che un dosaggio troppo elevato non apporterebbe necessariamente più benefici, da qui l’importanza di adattare precisamente la quantità assunta.

Differenza uomo-donna per la creatina

Uomini e donne non hanno quindi gli stessi bisogni di creatina, e è inutile applicare raccomandazioni standardizzate senza tenere conto di queste differenze. Un uomo più massiccio avrà bisogno di una quantità superiore, mentre una donna, anche sportiva, beneficerà spesso di una dose più moderata, adattata alla sua morfologia e ai suoi obiettivi.

Quale dosaggio di creatina in base al proprio obiettivo sportivo?

Il giusto dosaggio di creatina non dipende solo dal tuo peso o dal tuo genere, ma anche dal tuo tipo di attività fisica. Secondo la meta-analisi di Branch (2003) e la posizione ufficiale dell’ISSN (Kreider et al., 2017), i bisogni variano in funzione dei tuoi obiettivi e dello stress muscolare generato dalla tua pratica.

In chiaro, più il tuo sport richiede un’intensa sollecitazione del tuo sistema energetico rapido e delle tue fibre muscolari, più la richiesta di creatina sarà anch’essa elevata.

Bodybuilding e CrossFit

Per gli atleti del bodybuilding e del CrossFit, le ricerche di Vandenberghe et al. (1997) sono inequivocabili: la creatina aumenta la forza, la potenza e favorisce lo sviluppo muscolare. Perché? Perché durante sforzi esplosivi o carichi pesanti, le tue riserve di fosfocreatina si esauriscono rapidamente. E come ha dimostrato nelle sue ricerche Jagim et al. (2012), questo tipo di sessioni intense giustificano dosi più importanti di creatina per mantenere prestazioni ottimali e aiutare a un miglior recupero.

Sport di squadra

Per coloro che praticano sport di squadra (calcio, rugby, pallamano…), ti chiedi forse dell’uso della creatina nella tua routine. Allora se i bisogni sono più moderati, i benefici restano comunque presenti. Lo studio di Cox et al. (2002) ha evidenziato miglioramenti significativi sugli sprint ripetuti tra giocatrici di calcio d’élite, e Ramirez-Campillo et al. (2016) hanno confermato questi risultati con dosi adattate.

Qui, la creatina aiuterà principalmente a concatenare gli sforzi esplosivi senza perdita di velocità o potenza durante la partita.

Hai capito, per ottimizzare i tuoi risultati, dovrai regolare la tua assunzione di creatina in base alla tua disciplina.

Devo prendere più creatina essendo vegetariano?

Secondo lo studio di Delanghe et al. (1989), le persone che seguono una dieta vegetariana hanno tassi di creatina endogeni significativamente più bassi rispetto agli onnivori. Lo studio di Kaviani et al. (2020) mostra che gli apporti quotidiani di creatina dei vegetariani sono nettamente inferiori, poiché carne e pesce sono le principali fonti alimentari (circa 0,7g per porzione di 170g di carne).

In termini di performance, lo studio di Rae e Broer (2015) ha rivelato risultati particolarmente interessanti: gli atleti vegetariani mostrano un miglioramento più marcato delle loro performance cognitive durante una supplementazione di creatina. Benton e Donohoe (2011) hanno confermato questi risultati, osservando una migliore risposta alla supplementazione tra i vegetariani rispetto agli onnivori (probabilmente dovuto alle loro riserve iniziali più basse).

Quali sono i dosaggi per un uso terapeutico della creatina?

A differenza delle dosi di creatina per sportivi, le dosi terapeutiche possono essere nettamente più elevate, in particolare per sostenere la salute cerebrale.

Sì, hai letto bene, delle ricerche si sono interessate al suo potenziale in ambiti come la cognizione, la depressione (abbiamo scritto un articolo sulla creatina e la depressione) o ancora i traumi cerebrali, con risultati piuttosto promettenti.

Ecco cosa indicano le ricerche recenti:

• Miglioramento delle funzioni cognitive: Turner et al. (2015) hanno osservato un progresso notevole con una fase di carico di 20 g al giorno per 5 giorni, seguita da una manutenzione a 5 g al giorno. Questo approccio migliora le capacità di elaborazione cerebrale e la memoria.
• Depressione resistente ai trattamenti: Secondo Kondo et al. (2011), una dose di 5 g al giorno per 8 settimane ha permesso una riduzione del 56% dei sintomi depressivi tra le donne che non rispondono agli antidepressivi classici (valutata tramite la scala CDRS-R).
• Traumi cerebrali: Lo studio di Sakellaris et al. (2006) ha testato dosi più importanti, con 0,4 g/kg/giorno per 6 mesi. Anche qui, i risultati hanno mostrato belle miglioramenti delle funzioni cognitive e motorie post-traumatiche.
• Prevenzione del declino cognitivo: McMorris et al. (2007) raccomandano 20 g al giorno per 7 giorni, seguiti da una manutenzione a 5 g al giorno. Ciò avrebbe l’effetto di migliorare la memoria e proteggere le funzioni cerebrali legate all’invecchiamento.

Infine, una scoperta interessante di Lyoo et al. (2003) indica che la supplementazione di creatina comporta un aumento significativo ancora una volta dei livelli cerebrali dopo solo 7 giorni.

La creatina avrebbe quindi anche un ruolo da giocare nel campo della salute, soprattutto rispetto al cervello.

Come la qualità della creatina influenza la sua efficacia?

Non andremo per le lunghe, la scelta della tua creatina non è un dettaglio. In realtà, è uno dei punti chiave per evitare delusioni.

Le analisi condotte da Alzchem, produttore di Creapure®, hanno mostrato che alcune creatine generiche superano le soglie fissate dall’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) riguardo a sostanze indesiderabili come il DCD e il DHT, potenzialmente nocive a lungo termine.
Studi

Pubblicazioni scientifiche sul dosaggio della creatina

• « Posizione dell’International Society of Sports Nutrition: sicurezza ed efficacia della supplementazione di creatina nell’esercizio, nello sport e nella medicina » (Documento completo sulle raccomandazioni di dosaggio secondo gli usi) DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
• « La supplementazione di creatina nelle donne: una prospettiva lungo tutta la vita » (Studio dettagliato sui dosaggi specifici per le donne) DOI: 10.3390/nu13030877
• « Domande comuni e idee sbagliate sulla supplementazione di creatina: cosa mostrano realmente le prove scientifiche? » (Analisi dei diversi protocolli di dosaggio) DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
• « La supplementazione di creatina e la salute cerebrale » (Studio focalizzato sui dosaggi terapeutici) DOI: 10.3390/nu13020586
• « Aumento della creatina muscolare tramite supplementazione orale in soggetti normali » (Studio fondamentale sui protocolli di dosaggio) DOI: 10.1042/cs0830367
• « Effetto della supplementazione orale di creatina sulla risintesi della fosfocreatina muscolare scheletrica » (Ricerca sull’ottimizzazione delle dosi) DOI: 10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725
• « La creatina durante la gravidanza: revisione sistematica e meta-analisi » (Dosaggi specifici durante la gravidanza) DOI: 10.3390/nu12061780