Sono completi: sono atleti ibridi

Qual è il punto in comune tra Mat Fraser, Rich Froning, Hunter McIntyre e Fergus Crawley? Questi ragazzi non rientrano in nessuna categoria. Sono troppo potenti per essere solo corridori. Troppo resistenti per essere solo sollevatori. Sono atleti ibridi. Non mi credi? Leggi qui sotto.

Rich Froning, quattro volte campione dei CrossFit Games. Solleva più di 230 kg e affronta allenamenti di un’ora senza battere ciglio.
Mat Fraser, ex sollevatore di pesi, clean & jerk a 160 kg e corre i 5 km in meno di 20 minuti.
Fergus Crawley, ha squatato 227 kg e corso una maratona nello stesso giorno.
Quanto a Hunter McIntyre, solleva 225 kg e segna tempi esplosivi nella prova HYROX.

Questo è un corpo ibrido. Forte, resistente, mobile e pronto a tutto.

Cos’è esattamente un atleta ibrido?

I muscoli sono fantastici, ma se servono è ancora meglio

Dimenticate l’iperspecializzazione. L’atleta ibrido è quel sportivo polivalente che rifiuta di scegliere tra forza bruta ed endurance fondamentale. È un atleta che preferisce la ricerca dell’eccellenza globale: essere performante sotto un bilanciere carico come su un trail impegnativo, padroneggiando sia la forza che la resistenza.

Questa idea di atleta completo era già apparsa con discipline come il CrossFit ed è esplosa con l’avvento dell’Hyrox. L’obiettivo è chiaro: costruire un fitness funzionale assoluto per essere pronti ad affrontare qualsiasi sfida fisica, senza mai cedere. È per questo che nel CrossFit si può trovare nello stesso WOD corsa o vogatore, combinare questo con front squat, poi arrampicarsi sulla corda per finire camminando sulle mani.

D’altronde, chi è passato dal bodybuilding al CrossFit o Hyrox ve lo dirà (e io lo so bene), questo tipo di disciplina ti fa capire a cosa servono il tuo corpo e i tuoi muscoli!

Le qualità che fanno la differenza

Questo profilo pronto a tutto richiede, come immaginate, un fisico forte e muscoloso, unito a una resilienza e un’endurance fuori dal comune. L’atleta ibrido non cerca di migliorare prima i suoi punti di forza ma lavora piuttosto sui suoi punti deboli, il che avrà come conseguenza, grazie alle sinergie del corpo, di migliorare il punteggio globale dell’atleta.

Per essere completi non bisogna essere i migliori ovunque (anche se ovviamente è l’obiettivo), ma bisogna soprattutto evitare di essere gli ultimi in una categoria o in un movimento.

La polivalenza non si manifesterà solo durante l’allenamento o la competizione, ma anche durante il recupero.

Perché diventare un atleta ibrido?

Va bene, tutto questo è interessante, ma qual è l’interesse di diventare completi nella vita quotidiana? Ebbene, perché è il Graal per il vostro organismo.

Potenzia la tua salute cardiovascolare grazie al cardio preservando una massa muscolare densa, hai un metabolismo che funziona a pieno regime. Ottieni il meglio di entrambi i mondi, e questo avrà l’effetto di darti una salute robusta.

Questa polivalenza atletica rompe la monotonia. Non ti annoi mai e resti capace di performare in qualsiasi attività. E questo si sente durante gli allenamenti, non si sente la routine.

Ecco perché dovremmo tutti tendere verso questo modello di performance:

• Polivalenza atletica: essere pronti ad affrontare qualsiasi sfida sportiva.
• Salute globale ottimizzata: benefici combinati per cuore e muscoli.
• Prevenzione degli infortuni: un corpo più equilibrato e resistente.
• Longevità sportiva: meno usura legata all’iperspecializzazione.

[Inserire qui widget: DIAGRAMMA INTERATTIVO] Descrizione: Diagramma di Venn “Le 5 componenti dell’atleta ibrido” (Forza, Endurance, Esplosività, Mobilità, Recupero).

In cosa consiste l’allenamento di un atleta ibrido?

L’endurance

Avere muscoli è bene, saperli usare a lungo è meglio. Per questo dovrai padroneggiare le tue vie energetiche: la Zona 2 per la resistenza e l’HIIT (High Intensive Interval Training) per la capacità anaerobica.

Non rimanere bloccato sulla corsa, già perché diventerà ridondante, ma chi dice ibrido dice completo, quindi varia le attività per evitare la monotonia e sorprendere il corpo: il nuoto o la bicicletta sono eccellenti per risparmiare le articolazioni.

Se sei in palestra, puoi privilegiare il vogatore, lo ski erg e il bike erg, vedrai che è un piacere, no, a parte gli scherzi, sono gli strumenti perfetti per l’atleta ibrido.

La forza

Siamo chiari: senza forza, non resisterai a lungo. È la base che sostiene tutto, anche la tua endurance. Se non progredisci sulle basi, la tua potenza rimarrà ferma. Bisogna caricare il bilanciere, ma non con l’ego, altrimenti rischi l’infortunio.

Per costruirti un’armatura di forza, dimentica le macchine guidate, o usale raramente in modo mirato se davvero hai un grande ritardo. Ma altrimenti, concentrati su il “Big Three”, gli unici movimenti (multiarticolari) che contano per aumentare la forza:

• Lo Squat: per la forza delle gambe e del tronco.
• Il Sollevamento da terra (Deadlift): per la catena posteriore e la forza globale.
• La Panca piana (Bench Press): per la forza della parte superiore del corpo.

Poi, converti questa forza in velocità con il sollevamento pesi (Snatch, Clean & Jerk). È il segreto per acquisire esplosività. Per seguire i tuoi progressi, puoi calcolare il tuo 1 RM (ripetizione massima),per evitare di fare il matto con bilancieri troppo pesanti, o al contrario di sottovalutare la tua forza.

Ginnastica e mobilità

Non riesci a grattarti la schiena a causa delle spalle o dei bicipiti, forse non metti abbastanza accento sulla tua mobilità, uno dei pilastri della progressione, così come la ginnastica che ti aiuterà nella tua agilità e coordinazione, oltre che nei muscoli profondi.

Handstand, lavoro alla sbarra e a corpo libero, per rendere armonioso il risultato oltre che performante.

Esempio di programma per un Atleta Ibrido

Questa tabella costituisce una base solida, ma deve evolversi con le tue capacità. Considerala come un punto di partenza adattabile al tuo livello e ai tuoi obiettivi.

L’equilibrio tra le sessioni rimane la chiave per durare senza rompere la macchina. I giorni di riposo completo sono assolutamente non negoziabili per garantire il vostro progresso. Senza di essi, la stagnazione vi attende.

Quale attrezzatura per un atleta ibrido?

Allora tutto dipende dal vostro livello. Per iniziare potreste non aver bisogno di molto, delle buone scarpe da ginnastica e una corda per saltare per il lato cardio, immaginazione per trasformare gli elementi della vostra quotidianità in strumenti di allenamento (pensiamo a una grande cassa per un box jump di fortuna), un kettlebell un po’ pesante per diversi movimenti (swing, goblet, snatch, clean and jerk) e un giubbotto zavorrato, per aggiungere difficoltà al peso corporeo, e infine qualcosa per appendervi per le trazioni.

Invece, se desiderate salire di livello, dovrete investire in strumenti come vogatori, wallball o addirittura piastre e bilancieri se desiderate avvicinarvi a qualcosa come il crossfit e per questo, probabilmente dovrete varcare la soglia di una struttura specializzata o creare il sogno di molti, un garage-gym.

Gli altri fattori X: nutrizione e recupero

Non lo insegneremo a gran parte delle persone che leggeranno questo articolo, ma l’allenamento non è tutto. Bisognerà anche alimentarsi bene e riposarsi bene

La nutrizione

La nutrizione non serve solo a sopravvivere, deve sostenere questa doppia richiesta energetica. Per un atleta ibrido, la base solida si basa spesso su una ripartizione precisa. Puntate a circa 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di lipidi. È il punto di partenza ideale.

I carboidrati rimangono il vostro carburante principale e devono aumentare nei giorni di intensa endurance. Le proteine, invece, garantiscono la riparazione muscolare dopo le vostre sessioni di forza. Non trascurate mai questo equilibrio dinamico.

Ma per regolare questi rapporti, dovete conoscere i vostri numeri reali. Iniziate con calcolare il vostro metabolismo basale e i vostri bisogni calorici.

Il recupero

Il recupero non è un’opzione per i deboli, è una parte integrante dell’allenamento. È esattamente lì che i vostri progressi si concretizzano. Il sonno rimane la priorità assoluta: puntate a 7-9 ore per notte. Senza di esso, ristagnate.

Lo stress cronico sabota i vostri sforzi, quindi gestitelo attivamente. La meditazione o lo yoga non sono perdite di tempo.

Per ottimizzare la vostra rigenerazione, integrate queste abitudini:

• Sonno di qualità: la base di ogni recupero.
• Automassaggio: usare un rullo di schiuma per rilassare i muscoli.
• Routine di mobilità: per mantenere articolazioni sane.
• Idratazione e nutrizione post-sforzo: per reintegrare le riserve.

Ascoltare il proprio corpo per durare ed evitare gli infortuni

L’allenamento ibrido impone un carico immenso al vostro organismo. Se ignorate i segnali di affaticamento, correte dritti verso l’infortunio o il sovrallenamento. Il vostro corpo vi parla costantemente. Imparate ad ascoltarlo prima che vi costringa a fermarvi completamente.

Distinguete il dolore buono dei dolori muscolari dal “cattivo” dolore articolare o acuto. Sapere adattare il proprio allenamento, ridurre l’intensità o prendere un giorno di riposo non è un’ammissione di debolezza. È una prova di intelligenza sportiva per durare a lungo.

L’avventura dell’atleta ibrido è esigente, ma la ricompensa è una versatilità assoluta. Con questo piano, avete gli strumenti per rompere la routine e esplodere le vostre prestazioni. Non dimenticate: la pazienza è la vostra migliore alleata. E voi, qual è il vostro prossimo obiettivo: una maratona o un nuovo 1RM?