Você pedala ou corre com dois géis de glicose e frutose no bolso e, desde o verão, só se fala de um ingrediente que estaria em falta: o lactato. A equipa de Pogačar tê-lo-á posto nos bidons na Volta a França de 2026, e outros géis de lactato estão a chegar às corridas. O lactato é um excelente combustível para o esforço, mas ingeri-lo ainda não provou nada na resistência. Substitui parte dos hidratos de carbono em vez de se somar a eles, e o único efeito bem medido no ser humano é um ligeiro efeito tampão, em dose alta.
O paradoxo é curioso: a molécula acusada de queimar as pernas e de provocar dores musculares é hoje vendida como arma de rendimento. No nosso vídeo, em inglês, passamos em revista mais de uma centena de estudos para separar as duas histórias. Este artigo segue o mesmo caminho, com os números e as fontes, e com um pormenor que conta em cada etapa: quem foi estudado, um ser humano, um ratinho ou uma perfusão.
A resposta curta
O lactato não é um resíduo: os seus músculos, o coração e o cérebro queimam-no. Quando ingerido, é bem absorvido, mas ocupa o lugar de parte da glicose, sobe pouco no sangue e não melhorou a resistência na maioria dos ensaios publicados. Um gel de glicose e frutose bem doseado continua a ser a solução mais fundamentada, e já leva o seu corpo a produzir lactato.
O ácido láctico existe mesmo, e encontra-se em alguns géis. Mas no seu corpo quase não há. Durante um esforço intenso, os músculos produzem lactato e, em paralelo, iões de hidrogénio, os que tornam um líquido ácido. Mesmo o ácido láctico introduzido no organismo se separa quase por inteiro em lactato e iões de hidrogénio. O que circula no sangue é, portanto, lactato. Guarde este pormenor, porque volta na altura de ler os rótulos.
Nos anos 80, o fisiologista americano George Brooks mostra que o lactato fabricado por um músculo em esforço não fica no local. Passa para o sangue, e outros tecidos captam-no para obter energia. É a lançadeira do lactato: um músculo produz, outro órgão usa como combustível. [1]
As medições no ser humano deram-lhe razão. Durante um esforço prolongado, 75 a 80% do lactato em circulação é queimado, e fornece cerca de um terço da energia proveniente dos hidratos de carbono. [2] A 8 mmol/L no sangue, cobre 24% das necessidades energéticas do cérebro. [3] E num estudo dinamarquês de 2025 com oito homens saudáveis, uma perfusão de lactato aumentou o débito cardíaco em cerca de 1 litro por minuto, em comparação com uma perfusão de sal. [4]
O lactato em si, não. O que contribui para a fadiga num esforço intenso é a acumulação de iões de hidrogénio, ou seja, a acidez, sobretudo nas fibras rápidas usadas em sprints e esforços violentos. Como o lactato sobe ao mesmo tempo que essa acidez, foi durante muito tempo o culpado de serviço. [5] Dizer que a acidez não tem qualquer papel seria cair no exagero oposto: ela contribui para a sensação de ardor no fim de uma subida.
Quanto às dores do dia seguinte, os raros estudos que procuraram uma ligação com o lactato não a encontraram. [6] Faz sentido do ponto de vista fisiológico: depois do esforço, o lactato no sangue volta ao valor de repouso em poucas dezenas de minutos, e ainda mais depressa com uma recuperação ativa ligeira. [28] Quando as dores aparecem, já não está lá.
Se o lactato é um combustível tão bom, a ideia de o ingerir surge depressa. Segundo a imprensa de ciclismo, a equipa de Tadej Pogačar usou na Volta a França de 2026 um gel para diluir no bidon: 90 g de hidratos de carbono e 10 g de lactato de sódio, desenvolvido com o próprio George Brooks e apresentado como o início de uma nova era da nutrição desportiva. Seguiram-se outros géis de lactato, tanto para o ciclismo como para a corrida.
O raciocínio merece ser compreendido, porque é inteligente. Os hidratos de carbono ingeridos atravessam a parede do intestino graças a transportadores, proteínas que deixam passar uma molécula específica, cada uma com um débito máximo. É por isso que os géis associam glicose e frutose: dois transportadores trabalham ao mesmo tempo, e os atletas treinados chegam aos 90 g de hidratos de carbono por hora, por vezes mais. [7] O lactato usa ainda outros transportadores. No papel, poderia então somar-se aos hidratos de carbono sem competir com eles. A isto, as marcas juntam uma energia disponível em 15 minutos, uma acidez reduzida e, em animais, efeitos nas mitocôndrias e no cérebro.
Um combustível extra, mais rápido, que reduz a acidez: seria o complemento ideal para a resistência. Eis o que resta de cada promessa quando se olha para as medições.
Escolha uma promessa para ver o que foi medido, e em quem.
Não demonstrado: substitui, não acrescenta
O lactato ingerido é bem queimado, na mesma proporção que a glicose (45% contra 48%). Mas com 25 g de lactato e 75 g de glicose, o total queimado em 2 horas foi o mesmo que com 100 g de glicose sozinha. Ninguém testou o lactato adicionado a 90 ou 120 g de hidratos de carbono por hora.
Medido em 6 homens treinados, com um traçador (Péronnet 1997).
Não demonstrado
No estudo com traçador de Montreal, muito pouco lactato é queimado durante a primeira meia hora. O número de 15 minutos faz lembrar um estudo com 6 ciclistas, financiado pelo fabricante de uma bebida de lactato, que seguia uma pequena quantidade de traçador e não uma dose de vários gramas.
A velocidade a que um traçador aparece não é energia disponível para a prova.
Verdadeiro por perfusão, não com um gel
Quando o lactato sobe no sangue, o cérebro retira dele até um quarto da energia e o coração bombeia cerca de mais 1 litro de sangue por minuto. Estes efeitos foram obtidos por perfusão ou durante o esforço. Ingerido, o lactato quase não aumenta o lactato sanguíneo.
Perfusões em adultos saudáveis (Koep 2025, Berg-Hansen 2025).
Sem melhoria na maioria dos testes
Um teste-piloto com 15 atletas encontra +4% de potência em 20 minutos, com financiamento do fabricante. Em 20 km, em 40 km e em mais de 2 horas de intervalos em dose alta, nenhuma diferença. Não foi publicado qualquer estudo sobre os géis lançados em 2026.
O único ganho não foi confirmado por uma equipa independente.
Verdadeiro, mas ligeiro e em dose alta
Um sal de lactato é em parte transformado em bicarbonato. São precisos cerca de 120 mg por quilo, ou seja, 8 a 9 g para 70 kg, tomados uma hora a uma hora e meia antes do esforço, para ganhar cerca de 1 a 2,5 mmol/L de bicarbonato. Os ingredientes tampão mais eficazes costumam ultrapassar os 4.
O ácido láctico, esse, traz acidez: não tem efeito tampão.
Comparação qualitativa, sem nota de eficácia. Os estudos estão referenciados no artigo.
O estudo-chave data de 1997. Na Universidade de Montreal, seis homens treinados pedalaram duas horas a beber 25 g de lactato e 75 g de glicose, cada um marcado com um traçador que se encontra no ar expirado. Resultado: 45% do lactato ingerido é queimado, contra 48% da glicose. O lactato serve, portanto, de combustível. [8]
A mesma equipa comparou esta mistura com 100 g de glicose sozinha. É aqui que a promessa se desfaz.
Não queimou mais combustível, queimou outro. A razão está no estômago: a bebida não podia conter mais lactato sem causar problemas digestivos, e os autores apontam a elevada concentração de sais de lactato como a principal desvantagem. Quanto à energia «em 15 minutos», não aparece aqui: muito pouco lactato é queimado durante a primeira meia hora. O número faz lembrar o de um estudo com seis ciclistas financiado pelo fabricante de uma bebida de lactato. [9]
E o famoso teto de 90 g de hidratos de carbono por hora, ou mais? Nenhum estudo testou lactato adicionado a essas quantidades. Os géis de 2026 não publicaram quaisquer dados, apenas relatos internos das equipas. Neste ponto preciso, ninguém sabe.
O fígado transforma parte da frutose em lactato, que depois alimenta os músculos. Num estudo suíço com atletas de resistência a 120 g de hidratos de carbono por hora, substituir parte da glicose por frutose aumentou a produção de lactato em cerca de 30%. [10] Para um atleta de 70 kg, isso representa cerca de dez gramas de lactato por hora, a ordem de grandeza de um gel de lactato, sem sal adicionado. Em suma, o seu gel 2:1 já é um pouco um gel de lactato.
É a surpresa deste dossiê. No ser humano, o lactato ingerido quase não aumenta o lactato sanguíneo. Em cinco ensaios, não houve qualquer aumento, mesmo com 25 a 38 g de lactato de sódio de uma só vez, por vezes à custa de náuseas ou diarreia. [11] Em repouso, 25 g de lactato de sódio subiram-no apenas cerca de 1 mmol/L, e atrasaram o esvaziamento do estômago. [12] O intestino e o fígado usá-lo-iam antes de chegar ao resto do corpo, mas isto é uma hipótese, não uma medição.
Os efeitos no cérebro e no coração referidos acima são, portanto, reais, mas foram obtidos quando o lactato sobe no sangue, durante o esforço ou por perfusão. Nenhum dos dois foi demonstrado com um gel.
Um estudo de 2024 com 15 atletas amadores encontra mais 4% de potência num contrarrelógio de 20 minutos (204 contra 197 watts), com cerca de 1,4 g de lactato em cápsulas. O resultado é significativo. As limitações também: é um estudo-piloto, 11 participantes foram mais rápidos e 4 mais lentos, o VO2max e os limiares não mudaram, e foi o fabricante do produto que o financiou. [13]
Os outros testes são nulos: nenhuma diferença em 20 km [14], nem em 40 km [15]. No teste mais sólido, ciclistas treinados fizeram mais de duas horas de intervalos com uma dose cerca de seis vezes superior, sem ganho de rendimento, mas com problemas digestivos que aumentavam ao longo do esforço. [16] Na resistência, a maioria dos estudos publicados não mostra melhoria, e o único ganho ainda não foi confirmado por uma equipa independente.
Nestes ensaios em dose alta, um número muda quase sempre: o bicarbonato. É uma molécula do sangue que neutraliza a acidez, aquilo a que se chama efeito tampão. Quando ingere um sal de lactato, o corpo transforma parte dele em bicarbonato. Aqui, a promessa tem um verdadeiro fundo de verdade.
Tudo depende da dose. São precisos cerca de 120 mg por quilo, ou seja, 8 a 9 g de lactato para 70 kg, tomados uma hora a uma hora e meia antes do esforço. O bicarbonato no sangue sobe então cerca de 1 a 2,5 mmol/L, a partir de um valor inicial próximo de 25. [16][17] Com as cápsulas comerciais, à volta de um grama, nada muda. Num laboratório, os atletas conseguiram aguentar até mais 17% de tempo antes da exaustão em esforços de poucos minutos. Esse laboratório era financiado pelo instituto de investigação de uma marca de bebidas desportivas, e as equipas independentes que testaram a mesma dose noutros esforços não encontraram esse ganho. [17]
Para situar estes números, uma meta-análise reuniu 189 artigos sobre os ingredientes tampão usados no desporto, 7 deles sobre o lactato. Os efeitos no rendimento são mais claros quando o bicarbonato sobe pelo menos 4 mmol/L, o que o bicarbonato de sódio atinge com frequência. O lactato fica abaixo disso. [18] E nos estudos por perfusão, parte do efeito vem do sódio que acompanha o lactato. [19] Se é a acidez muscular que lhe interessa, a beta-alanina atua por outra via: aumenta a carnosina, um tampão armazenado no próprio músculo, após várias semanas de toma.
Ácido láctico ou sal de lactato: não é a mesma coisa
Para reduzir a acidez, é preciso um sal de lactato, como o lactato de sódio ou de cálcio. Ora, segundo as listas de ingredientes, dois dos três géis de lactato lançados em 2026 contêm ácido láctico. Este traz consigo os iões de hidrogénio que se quer precisamente neutralizar: não tem qualquer efeito tampão.
São as promessas mais sedutoras, e não vêm do nada. No ratinho, o lactato ingerido aumenta a massa muscular num primeiro laboratório [20], e um segundo observa um músculo mais pesado quando é dado depois do treino [21]. Associado ao exercício, melhora a memória [22]. Nas mitocôndrias, ativa certas enzimas, com resultados que se contradizem de um estudo para outro. [23]
Impõem-se duas reservas. Estes ratinhos recebiam o equivalente a 6 a 17 g de lactato por dia para um ser humano de 70 kg e, ao contrário do que acontece connosco, o lactato no sangue subia de forma clara. No ser humano, ninguém fez ainda o teste. É uma verdadeira pista de investigação, ainda não é um argumento para o seu bidon.
Quatro pontos a verificar antes de pôr um no seu bidon.
O detalhe e as fontes de cada ponto estão logo abaixo.
O sódio. Os «10 g de lactato» do gel da Volta a França são 10 g de lactato de sódio, ou seja, cerca de 8 g de lactato e mais de 2 000 mg de sódio por saqueta. Num esforço longo com calor, quando se transpira muito, este sal pode ser útil. Caso contrário, é uma quantidade a contabilizar no sódio do seu dia.
A forma L ou D. O lactato existe em duas formas com a mesma fórmula, dispostas de maneira diferente no espaço. O corpo fabrica a forma L; a forma D é eliminada mais lentamente [24] e pode tornar-se tóxica, sobretudo em caso de doença intestinal. Em pessoas saudáveis, não foi relatado qualquer efeito nocivo nas doses estudadas. Nenhum dos três géis indica a forma usada, e o próprio rótulo pode estar errado: em 2026, um lactato de sódio vendido como metade D e metade L continha quase só a forma L na análise. [25]
A patente. George Brooks, que codesenvolveu o gel da Volta a França, é coinventor de uma patente americana concedida em 2024 sobre formulações de lactato para atletas. [26] Os seus trabalhos sobre a lançadeira do lactato continuam sólidos. É a passagem de «o lactato é um bom combustível» para «é preciso ingeri-lo» que os seus estudos não demonstraram.
As alegações. Na União Europeia, não é permitida qualquer alegação de saúde para o lactato. Nenhuma marca tem o direito de escrever que melhora o rendimento. [27] Em Portugal, a fiscalização dos suplementos alimentares cabe à ASAE.
Hoje, nada o justifica para a resistência. O lactato é um combustível de primeira ordem para os músculos, o coração e o cérebro, isso está estabelecido. Engolido, é absorvido e queimado, mas substitui parte da glicose, quase não sobe no sangue e não faz melhor na maioria dos testes. O efeito mais bem medido no ser humano, um ligeiro efeito tampão, exige 8 a 9 g antes do esforço e um estômago que aceite colaborar.
Se quer melhorar os seus treinos longos, um gel de glicose e frutose bem doseado, testado em treino antes do dia da prova, continua a ser o que tem mais provas a seu favor, e já faz girar a lançadeira do lactato. Na DIX, não vendemos lactato nem géis. Se o efeito tampão lhe interessa para os esforços intensos, o nosso Pré-Treino contém beta-alanina e eletrólitos, sem promessas sobre a resistência longa. Talvez as equipas da Volta a França tenham dados que nós não temos. Se sair um verdadeiro estudo sobre estes géis, voltaremos ao assunto.
As suas perguntas sobre ácido láctico e desporto
Não tem de fazer nada de especial. O lactato é reciclado como combustível e volta ao valor de repouso em poucas dezenas de minutos após o esforço. Uma recuperação ativa ligeira, como pedalar ou correr devagar, acelera esse regresso. Não vale a pena procurar um produto para «drenar» o ácido láctico: o seu corpo trata disso.
Não é o lactato que dói. A sensação de ardor num esforço intenso está ligada à acumulação de iões de hidrogénio, ou seja, à acidez, e a outras alterações no músculo em atividade. O lactato sobe ao mesmo tempo, daí a confusão.
Nas doses testadas em adultos saudáveis, os efeitos indesejados relatados são sobretudo digestivos: náuseas, inchaço, diarreia, mais frequentes acima de 0,3 g por quilo. Também fornece muito sódio, cerca de 2 g para 10 g de lactato de sódio. Em caso de hipertensão ou de doença renal ou intestinal, fale com um médico antes de o tomar.
Nada o demonstra. O bicarbonato de sódio aumenta de forma mais clara o bicarbonato no sangue e foi muito mais estudado. O lactato não mostrou vantagem sobre ele, e ambos podem causar problemas digestivos nas doses úteis.
Em esforços longos, os atletas treinados chegam aos 90 g por hora, por vezes mais, combinando glicose e frutose. Estas quantidades treinam-se: o intestino habitua-se aos poucos, e estrear um gel no dia da prova é má ideia.
Se é a acidez muscular que o preocupa na sua preparação, este artigo mostra o papel da beta-alanina e dos outros ingredientes de um pré-treino.
Performance, foco mental, hidratação: o nosso guia completo baseado na ciência ajuda-o a compreender o que torna eficaz um pré-treino e como escolher a melhor fórmula…
Artigo baseado no vídeo da DIX e completado pela revisão dos estudos. Os valores de Péronnet et al. (1997) vêm diretamente da publicação: 45% do lactato ingerido é queimado, e a bebida continha 75 g de glicose. Este conteúdo é informativo e não substitui o conselho de um profissional de saúde.
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