Bisglicinato, citrato, óxido, marinho, treonato: diante da prateleira, toda a gente procura a forma vencedora. A resposta dos estudos é menos espetacular e bem mais útil. Escolha uma forma que se dissolva bem e que o seu estômago tolere, verifique os miligramas reais de magnésio no rótulo e depois reparta as tomas ao longo do dia. Este último gesto pesa mais do que o nome escrito no frasco.
Cyril Certain, fundador da DIX, voltou a analisar os estudos em humanos, em animais e em laboratório. Várias conclusões contradizem o que se lê por todo o lado, incluindo o que ele próprio tinha explicado e o que esta página afirmava até agora. Por isso, revimos tudo de cima a baixo.
O magnésio nunca existe sozinho num suplemento. Está sempre ligado a um parceiro: citrato, malato, oxigénio no óxido, duas moléculas de glicina no bisglicinato. Este parceiro influencia duas coisas: a quantidade de magnésio realmente presente (o chamado magnésio elementar) e a facilidade com que o produto se dissolve.
Primeiro a quantidade. O óxido contém 60% de magnésio, o bisglicinato puro 14% no máximo. Por outras palavras, 1 000 mg de bisglicinato puro fornecem cerca de 140 mg de magnésio. Se anunciar mais, é porque há outra coisa lá dentro.
Depois vem a dissolução, e é aí que o óxido parte com um problema. Na água, quase não se dissolve e precisa do ácido do estômago para se libertar. Em laboratório, 100 ml de um líquido que imita esse ácido só dissolvem 175 mg de óxido. Além disso, o ácido esgota-se e o resto segue para o intestino, onde se dissolve ainda menos. Não é lento por natureza: num grande banho de ácido, um comprimido dissolve-se em dez minutos. É o seu estômago que não tem ácido suficiente para tratar de tudo.
Para chegar ao sangue, o magnésio tem de atravessar a parede do intestino, e tem dois caminhos.
Depois de dissolvido, o essencial do magnésio encontra-se em forma de ião, o mesmo para todas as formas. Nem os torniquetes nem as junções veem de onde vem. Em laboratório, quando todos os sais são dissolvidos à partida, o óxido atravessa as células do intestino tão bem como os outros.
A verdadeira diferença não está, portanto, na porta. Acontece antes: quanto magnésio se dissolve e se se dissolve a tempo. Nós próprios já explicámos que cada forma usava os seus próprios canais, e os estudos que apoiam essa ideia continuam fracos.
Eis as formas que vai encontrar com mais frequência, com o número de ensaios clínicos que as testaram no ser humano. As formas vendidas como premium são também as menos estudadas.
O que dizem os estudos sobre as formas que vai encontrar nos rótulos. Não é um ranking: nenhuma forma se destaca claramente das outras a longo prazo.
Ensaios clínicos que nomeiam a forma, excluindo colonoscopia, laxante e perfusão (PubMed, outubro de 2026). A nossa fórmula assenta em três formas orgânicas: bisglicinato, malato e citrato. Sem óxido nem sulfato.
Tirando a perfusão e o uso laxante, é a forma mais testada por via oral, com 79 ensaios contra 53 do citrato. A razão é simples: custa pouco e basta um comprimido pequeno, o que agrada aos investigadores.
Numa toma, é menos bem absorvido. Em 2017, um estudo alemão com 20 homens mostrou a vantagem do citrato, com uma diferença estatisticamente significativa. Em miligramas, isso representa 13,7 mg de magnésio em 24 horas. Investigadores da Universidade de Hanôver consideraram-no sem importância para o corpo, e o estudo foi financiado pelo fabricante do citrato testado.
Com o tempo, a diferença diminui. O mais longo destes estudos, feito nos Países Baixos em 2022, acompanhou 164 pessoas durante seis meses com 450 mg por dia. No fim, o magnésio no sangue subiu da mesma forma com citrato, óxido e sulfato. Na urina, o óxido representava cerca de três quartos do citrato, e causava menos desconforto intestinal. Este estudo foi financiado por um produtor de magnésio. Em ratos, ao longo de várias semanas, o óxido e as formas orgânicas acabam empatados, um resultado que se transpõe mal, já que o rato absorve muito mais magnésio do que você.
O magnésio bisglicinato é magnésio ligado a duas moléculas de glicina, um aminoácido. Diz-se que é quelado, de uma palavra grega que significa pinça. A ideia defendida pelos seus promotores: a pinça seguraria bem e parte do produto entraria intacta por uma terceira porta, o transportador PEPT1.
Esta ideia vem sobretudo dos trabalhos do fabricante e de um único estudo humano, de 1994, com doze doentes operados ao intestino. No grupo completo, 23,5% absorvidos com bisglicinato contra 22,8% com óxido, ou seja, nenhuma diferença. Desde então, ninguém encontrou bisglicinato intacto no sangue, nem em humanos nem em animais. E a química explica porquê: no ácido do estômago, a glicina capta um protão e liberta o magnésio. Segundo um cálculo feito a partir das constantes publicadas, restaria menos de uma pinça fechada em cada cem.
No ser humano, em 2024, em 40 voluntários, bisglicinato, citrato e óxido não se distinguiam ao longo de seis horas. Em ratos, em dois estudos recentes, o glicinato não foi melhor do que as outras formas. A pista não está totalmente fechada, porque a pinça poderia voltar a fechar-se em parte mais adiante no intestino, menos ácido. Mas ninguém fez o estudo que permitiria decidir.
O que fica é a tolerância. Está entre as formas mais bem toleradas pelo ser humano, sem ser neutro: no estudo de 2024, com 375 mg, 40% dos voluntários referiram uma sensação de peso no estômago. Quanto ao sono, o ensaio mais sólido, feito na Alemanha em 2025, mostra um pequeno efeito, com uma limitação importante: as cápsulas forneciam também 1,5 g de glicina por dia, e nenhum ensaio comparou duas formas em relação ao sono.
O citrato de magnésio dissolve-se bem e, nas comparações de uma só toma, é das formas que passam melhor. O reverso é que agita um pouco mais o intestino em algumas pessoas, sobretudo em doses altas. No estudo neerlandês de seis meses, 5 pessoas em 46 tiveram diarreia ligeira com citrato, contra 1 em 46 com óxido.
O malato liga o magnésio ao ácido málico. Apenas um ensaio clínico humano o refere. Nas raras comparações, em ratos e num estudo humano nunca publicado, sai-se melhor do que o óxido numa toma, e mais ou menos como as outras formas orgânicas. É muitas vezes apresentado como a forma da energia: nada o demonstra. O magnésio contribui para um metabolismo energético normal e para a redução do cansaço (alegações reconhecidas a nível europeu), mas estas alegações valem para o magnésio, não para o malato em particular.
O treonato é vendido para o cérebro, mas o seu cérebro está muito protegido. Mesmo em perfusão no hospital, quando se duplica ou triplica o magnésio no sangue, o do líquido que banha o cérebro sobe apenas um pouco. No rato, em 2010, o treonato foi a única forma testada a aumentar esse líquido, cerca de 7 a 15%, com uma dose quatro vezes superior à das cápsulas, num estudo dirigido pelo cofundador da empresa que o desenvolveu. No ser humano, ninguém mediu ainda o magnésio do cérebro depois do treonato. Os testes positivos são financiados por empresas que o vendem, e o único grande teste com fundos públicos não encontrou nada. O orotato, vendido para o coração, não é autorizado em suplementos na Europa.
Eis uma crença difícil de mudar. A palavra «marinho» evoca o natural, o oceano, enfim, algo forçosamente superior. A realidade é mais matizada.
O magnésio marinho é extraído da água do mar. É uma mistura natural de vários sais: óxido, hidróxido, cloreto e sulfato de magnésio. A fração maioritária é muitas vezes óxido e hidróxido, e os estudos vêm sobretudo de fabricantes, em laboratório ou numa só toma. Por outras palavras: «natural» não significa «mais bem assimilado».
Não é um mau produto em si, mas o argumento de marketing ultrapassa os dados disponíveis. Não pague mais por um suplemento só porque tem o rótulo «marinho».
Lê-se por todo o lado que o bisglicinato seria 70% mais bem absorvido do que o óxido. No ser humano, nenhum estudo mostra isso. O número vem da ficha comercial de um fornecedor de ingredientes: no gráfico, o óxido está nos 26,6% e o bisglicinato nos 70,5%. Três pormenores mudam tudo.
Estes testes até se contradizem entre si. Num teste do mesmo género publicado na Polónia em 2025, o cloreto ficou em primeiro, e seis produtos à base de óxido foram de 31 a 84%. A mesma forma, quase três vezes de diferença. Quase todos estes testes são pagos, fornecidos ou assinados por uma empresa, muitas vezes aquela cujo produto ganha. Um financiamento industrial não invalida um resultado, porque o dinheiro tem de vir de algum lado, mas convida a ler com atenção.
Em 1991, em Dallas, investigadores deram a oito homens uma refeição com doses de magnésio cada vez maiores. Seis vezes mais magnésio ingerido, pouco mais de duas vezes mais absorvido.
É o teto dos torniquetes. A partir daí, segundo o cálculo dos investigadores, cada miligrama adicional só passa a cerca de 7%. O que não passa fica no intestino e atrai água. O limite europeu para o magnésio fornecido pelos suplementos está, aliás, fixado em 250 mg por dia. É aqui que o óxido acumula duas desvantagens: dissolve-se mal e, como contém 60% de magnésio, um único comprimido pequeno pode fornecer mais de 200 mg de uma só vez.
O gesto lógico é, portanto, repartir. Ninguém comparou ainda, em adultos, cápsulas tomadas em uma ou duas vezes. Mas em onze jovens, a mesma água rica em magnésio, bebida em sete vezes em vez de duas, foi absorvida a 51% em vez de 32%. Era água, e o estudo foi financiado pelo grupo que a vende, mas vai no mesmo sentido da curva.
O resto é o seu corpo que regula, sobretudo pelos rins. Quando as reservas estão bem, o excesso é eliminado na urina: tomar mais não enche um depósito sem fundo. Uma exceção a conhecer: se toma há meses um antiácido da família dos IBP, fale com o seu médico, porque cerca de uma pessoa em cada cinco acaba com falta de magnésio.
Última armadilha, o fabrico do produto. Nos estudos de Dallas, um comprimido revestido para só se abrir mais adiante no intestino fez absorver 67% menos magnésio do que uma cápsula simples. Uma libertação apenas adiada de algumas horas, testada na Alemanha, não mostrou ganho nem perda.
É a pergunta que todos fazem depois de uma má experiência. O efeito laxante vem do que não foi absorvido: esse magnésio fica no intestino e atrai água, o que acelera o trânsito. Depende, portanto, tanto da dose por toma como da forma. Nenhuma forma é neutra. Se o magnésio já lhe caiu mal, isso não é sinal de eficácia: baixe a dose por toma ou mude de forma.
A nossa abordagem de formulação
Não usamos óxido de magnésio na nossa fórmula. Não é uma fraude, funciona a longo prazo e custa pouco. O truque é apresentar bisglicinato em destaque na frente da embalagem e juntar óxido mais abaixo na lista: se paga por bisglicinato, deve ter bisglicinato. Aqui são três formas orgânicas que se dissolvem bem, bisglicinato, citrato e malato, em cápsulas de 83 mg de magnésio fáceis de repartir ao longo do dia.
Defendemos aqui durante muito tempo a ideia de que cada forma segue o seu próprio caminho e que misturar várias evita saturar um único canal. Pomos três formas no nosso produto, por isso sejamos claros: isso não está demonstrado.
Os raros estudos que compararam uma mistura com uma forma única, em doses iguais, não observaram vantagem clara. Em ratos, em 2026, uma mistura de sete formas teve resultados equivalentes aos do óxido, do citrato ou do glicinato isolados, num estudo financiado pelo fabricante da mistura. No ser humano, dois pequenos estudos também não viram diferença clara. É lógico: o citrato e o malato libertam o mesmo ião, que passa pelas mesmas portas.
Outro argumento frequente é que formas que se dissolvem a velocidades diferentes chegariam ao intestino em várias ondas. No papel, faz sentido. Mas no ácido do estômago estas formas dissolvem-se bem, e nada indica essas ondas. Um estudo alemão testou até um comprimido que libertava metade da dose mais tarde: não houve mais magnésio na urina de 24 horas, nem no sangue. O que importa é espaçar as doses ao longo do dia, não os sais numa cápsula.
Então porquê manter três formas no nosso Magnésio Zinco? Porque são formas orgânicas que se dissolvem bem, sem óxido, com uma tolerância que importa às pessoas sensíveis. O efeito desta mistura precisa nunca foi medido, e preferimos dizer-lho. Uma cápsula fornece 83 mg de magnésio: toma uma a três por dia, espaçando-as se quiser.
Absorção Máxima (Trio Premium) : Complexo único de Bisglicinato quelato, Malato e Citrato de Magnésio para uma biodisponibilidade…
Em stock
| A sua situação | O que dizem os estudos |
|---|---|
| Estômago sensível | Pequenas doses repartidas. O bisglicinato está entre as formas mais bem toleradas, sem ser neutro. |
| Orçamento apertado | O óxido funciona a longo prazo, desde que não seja tomado todo de uma vez. |
| Absorção numa toma | Uma forma que se dissolva bem: citrato, cloreto, lactato, aspartato. |
| Cansaço, função muscular | Qualquer forma que evite a carência. Nenhuma mostrou vantagem particular. |
| Sono | Nenhum estudo comparou duas formas. O bisglicinato tem um pequeno efeito, com glicina adicionada. |
| Antiácido a longo prazo | Fale com o seu médico antes de escolher. |
Para quem treina, um suplemento de magnésio serve para não faltar, não para o tornar sobre-humano. E o melhor magnésio continua a ser, em primeiro lugar, o do prato: legumes verdes, frutos secos, leguminosas e águas minerais ricas em magnésio são a base. A suplementação vem preencher uma lacuna, não substituir uma alimentação.
Para aprofundar este ponto: O magnésio e as dores musculares.
Formas de magnésio: as suas perguntas
Uma forma que se dissolva bem e que tolere, lendo os miligramas reais de magnésio no rótulo, em pequenas doses repartidas ao longo do dia. Nenhum estudo mostra que uma forma seja claramente melhor do que as outras a longo prazo.
Não há um campeão comprovado. Numa toma, as formas que se dissolvem bem, como o citrato, passam um pouco melhor do que o óxido. A longo prazo, a diferença encurta bastante, e a quantidade ingerida de uma vez conta mais do que a forma.
No ser humano, os sais que se dissolvem bem (citrato, cloreto, lactato, aspartato) superam o óxido numa toma, sem diferença clara entre eles. O bisglicinato não mostrou melhor absorção: em 2024, em 40 voluntários, não se destacou do citrato nem do óxido ao longo de seis horas.
Não, nenhum estudo humano mostra isso. O número vem de um teste de laboratório feito para um vendedor de bisglicinato, e 70% é a pontuação do bisglicinato, não a diferença em relação ao óxido.
O citrato é a forma orgânica mais estudada, mas pode agitar um pouco mais o intestino em algumas pessoas. O bisglicinato está entre as formas mais bem toleradas, sem ser neutro. A escolha faz-se sobretudo pela sua tolerância.
Nada o mostra. O magnésio marinho é uma mistura natural de sais, cuja fração maioritária é muitas vezes óxido e hidróxido, e os seus estudos vêm sobretudo de fabricantes. Natural não significa mais bem absorvido.
Nenhuma forma é neutra. O efeito laxante vem do magnésio não absorvido, ou seja, sobretudo de grandes doses tomadas de uma vez. O bisglicinato está entre as formas mais bem toleradas. Se uma forma lhe causa desconforto, baixe a dose por toma ou mude de forma.
O argumento habitual é que várias formas usariam vários canais. Isso não está demonstrado: depois de dissolvidas, libertam o mesmo ião, e as raras comparações em doses iguais não mostraram vantagem clara. O que importa é repartir as doses ao longo do dia.
Artigo revisto a 4 de novembro de 2026 com base nos estudos citados. A contagem dos ensaios vem do PubMed (outubro de 2026, ensaios em humanos que nomeiam a forma, excluindo colonoscopia, laxante e perfusão). Este conteúdo é informativo e não substitui o conselho de um profissional de saúde.
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